La risposta alla serie di programmi di Powerlifting finora è stata fenomenale! Sono entusiasta di vedere così tante persone che fanno domande intelligenti sulla scienza della programmazione. Detto questo, se sei uno studente del gioco, e ti piacerebbe prendere su di te per accumulare ulteriore istruzione sull’argomento, consiglio vivamente ProgrammingToWin
Se non avete visto le prime tre parti di questa serie, dovreste controllarle ora. Senza questa conoscenza di base, sarete completamente persi quando comincerò ad entrare nel vivo di questa recensione. Continuiamo con la nostra analisi del programma?
Il prossimo obiettivo della nostra attenzione è StrongLifts 5×5 di Medhi. Vedremo anche come si confronta con Starting Strength di Mark Rippetoe
Incontra Mehdi di StrongLifts.com.
Foto: StrongLifts.com
Se preferisci guardare che leggere:
Panoramica di StrongLifts
Proprio come Starting Strength, StrongLifts 5×5 ha due allenamenti: Giorno “A” e Giorno “B”.
La routine di StrongLifts 5×5:
Giorno A:
Squat: 5×5
Bench: 5×5
Deadlift: 1×5
Giorno B:
Squat: 5×5
Pressione: 5×5
Barbell Row: 5×5
I due giorni sono ruotati su un programma trisettimanale come segue:
Ciclo di due settimane StrongLifts:
Lun: Giorno “A”
Led: Giorno “B”
Venerdì: Giorno “A”
Lun: Giorno “B”
Lunedì: Giorno “A”
Venerdì: Giorno “B”
Proprio come Starting Strength, viene utilizzata la progressione lineare. I sollevatori sono istruiti ad aggiungere una quantità fissa di peso ad ogni esercizio ogni allenamento:
Aumenti di aumento dell’allenamento:
Squat/Deadlift/Row: 5lbs
Bench/Press: 2.5lbs
Contesto di StrongLifts
Non conosco altro modo per dirlo senza essere schietto, quindi lo dirò e basta: Medhi di StrongLifts è un internet marketer che solleva pesi. Anche se dà credito a “Reg Park” per aver scritto per primo sul 5×5, la linea di fondo è che le “informazioni” della comunità StrongLifts 5×5 provengono tutte da Medhi.
Dopo più di un decennio di allenamento, Medhi è un ragazzo che fa squat poco più di 400 libbre, non può tirare 500, e fa panca a meno di 300. Non sto criticando la sua capacità di sollevamento. Sto sottolineando i fatti. Medhi non è un powerlifter competitivo. Medhi non è mai stato un powerlifter competitivo. StrongLifts 5×5 non è rivolto ai powerlifters.
Se visitate il sito di StrongLifts, c’è un’abbondanza di informazioni gratuite che in realtà sono abbastanza buone. Tuttavia, noterete subito qualcosa: il pubblico di riferimento è chiaramente il pubblico generico. Medhi non va dietro ai seri appassionati di allenamento della forza; Mehdi non va dietro ai powerlifter. Medhi intitola i suoi articoli e video così: “Impara la scioccante verità su come costruire i muscoli”!
Queste sono le foto che trovi su StrongLifts.com.
Foto: StrongLifts.com
So che niente di tutto questo ha un’influenza diretta sulla qualità del programma che sta presentando, ma considero davvero molto importante conoscere il background della fonte di informazioni che stai consumando. Se fai StrongLifts 5×5, sarai senza dubbio su quel sito e parteciperai a quella comunità. Devi sapere con cosa ti stai coinvolgendo.
Considera che Starting Strength è stato scritto da Mark Rippetoe, un powerlifter con un decennio di esperienza competitiva personale e più di tre decenni di coaching sotto la sua cintura. Rippetoe parla da un posto di autorità; comanda un certo livello di rispetto nel gioco della forza. Si può dire lo stesso di uno come Medhi?
Personalmente, non sarei mai in grado di “comprare” completamente un programma come StrongLifts per il mio powerlifting personale conoscendo il background che ho appena fornito. Spero che capiate perché ho ritenuto necessario includere queste informazioni.
Pianificazione
Come Starting Strength, StrongLifts 5×5 è rivolto ai veri principianti. Non c’è nessun piano competitivo coinvolto. Se vuoi fare un incontro, salta semplicemente l’allenamento del venerdì e gareggia quel sabato.
StrongLifts Meet Prep:
Mon: Giorno “A”
Wed: Giorno “B”
Venerdì: Riposo
Sab: Incontro di Powerlifting
Mon: Giorno “A”
Med: Giorno “B”
Venerdì: Giorno “A”
ecc.
Periodizzazione
Odio sembrare un disco rotto, ma essendo un programma destinato strettamente ai principianti, StrongLifts 5×5 non incorpora la periodizzazione nel senso tradizionale della parola. A parte alcune variazioni di esercizio, farai la stessa cosa ogni volta che andrai in palestra.
Ricorda, questo è appropriato per un principiante perché i principianti sviluppano facilmente forza, muscoli e tecnica contemporaneamente. Non richiedono periodi di concentrazione specializzata come gli atleti avanzati.
Programmazione
Come Starting Strength, l’uso di StrongLifts 5×5 del set da 5 ripetizioni è fantastico. Tuttavia, selezionando 5×5, la gamma di intensità viene spinta più verso il 75-80%. Considerando anche le due serie extra di cinque, StrongLifts 5×5 è più orientato all’ipertrofia rispetto a Starting Strength. Questo lo rende meno specifico per il powerlifting.
La cosa peggiore di StrongLifts:
La cosa più ridicola dell’intero programma StrongLifts è la parte in cui tutti devono iniziare con la barra vuota. Questo è oltremodo inutile. Il motivo per cui questo viene suggerito su StrongLifts è quello di aiutare i sollevatori a sviluppare la “forma corretta”. A differenza di Starting Strength, che include centinaia di pagine dettagliate su come eseguire ogni sollevamento, Medhi ha pochi video su YouTube. Anche in questo caso, è qui che entra in gioco la parte di “internet marketer”. Dicendo alle persone di iniziare con la barra, non è così intimidatorio per il pubblico che sta cercando.
Per gli allenatori di forza seri, iniziare il primo allenamento con la barra è una colossale perdita di tempo. Per esempio, se si inizia a 45 libbre (la barra), e si lavora fino a 185 libbre, ci vorranno 28 allenamenti o circa 9-10 settimane. Personalmente, nel mio primo allenamento di Starting Strength, ho fatto 185x5x3. Non so nemmeno se mi sarei attenuto al programma se avessi dovuto aspettare tre mesi prima di iniziare a sfidare me stesso. Qual è il punto?
Stalling:
StrongLifts 5×5 incorpora un riciclo di intensità quando si va in stallo. Proprio come Starting Strength, se non si riesce a fare 5×5 per tre allenamenti consecutivi, si suppone che si cali del 10% dalla barra e si lavori per risalire. Questa è l’unica varietà nella programmazione richiesta durante la fase dei principianti.
Esempio di squat “in stallo”:
Lunedì: 310x5x5
Wed: 315×5,5,5,3,3
Fri: 315×5,5,4,4,3
Mon: 315×5,5,5,5,5,4
Led: 285x5x5
Fri: 290x5x5
etc.
Specificità
Le stesse critiche di Starting Strength si applicano a StrongLifts 5×5. Non c’è motivo di eseguire la distensione su panca e la distensione in un rapporto 1:1 per un powerlifter. La panca è più importante, punto. Allo stesso modo, fare dieci volte più squat che deadlifting è assurdo (si fanno due allenamenti di squat 5×5 per ogni allenamento di deadlift 1×5). E mentre le righe potrebbero essere più utili per il powerlifting rispetto alle power cleans, non sono ancora specifiche e questo è un sacco di lavoro per la schiena che potrebbe essere usato meglio per fare più deadlifting.
Sovraccarico
StrongLifts 5×5 impiega la progressione lineare, che è un modo perfetto per sovraccaricare i principianti. Sono capaci di nuovi PR ad ogni sessione, quindi dovrebbero tentarli. StrongLifts 5×5 assicura questo richiedendo ai sollevatori di aggiungere una quantità fissa di peso alla barra ogni singola volta.
Gestione della fatica
StrongLifts 5×5 richiede esattamente gli stessi set e ripetizioni ad ogni allenamento – solo con più peso. In altre parole, la “fatica” è gestita semplicemente dando al novizio un giorno di riposo qua e là. Questo è appropriato perché i novizi sono capaci di passare attraverso un ciclo completo di stress-recupero-adattamento in pochi giorni.
Questo in mente, penso che 5×5 tre volte a settimana sia in realtà troppo squat per molti novizi. 3×5 è più appropriato per la maggior parte. Tuttavia, preferisco il volume 5×5 per i sollevamenti della parte superiore del corpo rispetto al 3×5. Come ho detto nella mia recensione di Starting Strength, la maggior parte delle persone ha bisogno di un po’ più di volume per la parte superiore del corpo.
Differenze individuali
StrongLifts trascura completamente le differenze individuali. A differenza di Starting Strength, che in realtà incoraggia diversi tassi di progressione per i diversi gruppi demografici, StrongLifts fa iniziare TUTTI con la barra e lavorare su di 5 libbre. Per ragioni già chiarite sopra, questo è assurdo. Questa sola idea è sufficiente per declassare notevolmente l’intero programma.
Insieme
Sulla nostra scala di “buono”, “migliore” e “migliore”, personalmente valuterei StrongLifts 5×5 come un “buon” programma per principianti. Proprio come con Starting Strength, c’è una chiara mancanza di specificità per il powerlifting. StrongLifts si rivolge alla patata media degli allenatori, non ai seri appassionati di forza.
In tutta onestà, considero StrongLifts 5×5 una versione molto inferiore di Starting Strength. Davvero non capisco perché qualcuno dovrebbe essere più attratto da Medhi e dal suo messaggio che dalla scienza effettiva che Rippetoe porta in tavola in Starting Strength.
In definitiva, dovete prendere le vostre decisioni. StrongLifts è gratuito.
Consulta StrongLifts.com per ulteriori informazioni sul programma StrongLifts 5×5.
Andando avanti…
Il prossimo programma nella nostra line-up sarà Ice Cream Fitness 5×5 di Jason Blaha.
Come ho detto all’inizio dell’articolo, se ti piacciono questi tipi di analisi dei programmi, so che ti piacerà Practical Programming for Strength Training
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Tabella dei contenuti
Programmi di Powerlifting I: Principi scientifici della programmazione del Powerlifting
Programmi di Powerlifting II: Variabili critiche di allenamento
Programmi di Powerlifting III: Organizzazione dell’allenamento
Programmi di Powerlifting IV: Forza iniziale
Programmi di Powerlifting V: StrongLifts 5×5
Programmi di Powerlifting VI: La routine per principianti 5×5 di Jason Blaha
Programmi di Powerlifting VII: Il programma lineare di Jonnie Candito
Programmi di Powerlifting VIII: La routine per principianti di Sheiko
Programmi di Powerlifting IX: Progressione lineare di GreySkull
Programmi di Powerlifting X: Il programma per principianti di PowerliftingToWin
Programmi di Powerlifting XI: Madcow’s 5×5
Programmi di Powerlifting XII: Il metodo Texas
Programmi di Powerlifting XIII: 5/3/1 e oltre 5/3/1
Programmi di Powerlifting XIV: Il metodo Cube
Programmi di Powerlifting XV: Il metodo Juggernaut
Programmi di powerlifting XVI: Metodo Westside Barbell
Programmi di Powerlifting XVII: Routine Sheiko
Programmi di Powerlifting XVIII: Smolov e Smolov Junior
Programmi di Powerlifting XIX: Paul Carter’s Base Building
Powerlifting Programs XX: Il metodo Lilliebridge
Powerlifting Programs XXI: Programma di forza di 6 settimane di Jonnie Candito
Programmi di Powerlifting XXII: Il metodo bulgaro per il Powerlifting
Programmi di Powerlifting XXIII: Brian Carroll’s 10/20/Life
Powerlifting Programs XXIV: Destroy the Opposition di Jamie Lewis
Powerlifting Programs XXV: The Coan/Philippi Deadlift Routine
Powerlifting Programs XXVI: Korte’s 3×3
Powerlifting Programs XXVII: RTS Generalized Intermediate Program