La tua PT personale, Rachel Tavel, è Dottore in Terapia Fisica (DPT) e Specialista Certificato di Forza e Condizionamento (CSCS), quindi sa come rimettere il tuo corpo in pista quando non è in linea. In questa serie settimanale, ti dà consigli su come sentirti meglio, diventare più forte e allenarti in modo più intelligente.
Si usano le gambe tutto il giorno. Che tu stia salendo o scendendo le scale, seduto o alzandoti da una sedia, camminando o anche cercando di stare in piedi, i tuoi quad sono attivi. Aggiungete la giornata delle gambe o il vostro allenamento preferito di ciclismo, corsa o HIIT, e quei grandi muscoli delle gambe possono sentirsi doloranti, stanchi e tesi.
I quadricipiti sono uno dei gruppi muscolari più grandi del corpo. Formano la massa muscolare nella parte anteriore delle cosce e sono responsabili di aiutarvi a tenervi in piedi. Come suggerisce il nome, i quadricipiti sono composti da quattro muscoli: il vasto laterale, il vasto mediale, il vasto intermedio e il retto femorale. Insieme, questo gruppo di muscoli aiuta a estendere e stabilizzare il ginocchio e a flettere e stabilizzare le anche. Quando sono stretti, il bacino e il resto del corpo possono essere scombussolati.
I quadricipiti si attaccano alla parte anteriore del bacino in un punto chiamato cresta iliaca anteriore superiore (o ASIS). Quando sono tesi, possono tirare il bacino verso il basso e in avanti, limitando la capacità del bacino di ruotare nella direzione opposta. Questo può portare a problemi, in particolare dolori alla schiena o al ginocchio.
Mentre una maggiore attività in piedi può portare a quadricipiti tesi, lo stesso vale per l’inattività. Stare seduti per ore riduce la quantità di tempo che si passa ad allungare e accorciare questi muscoli. Con l’aumento della seduta, i quadricipiti diventano statici e più resistenti all’allungamento o allo stretching.
Mettete sotto controllo quei quadricipiti tesi con queste tecniche di stretching e di auto-rilassamento. Per i migliori risultati, provate a incorporare una dieta a basso contenuto infiammatorio, massaggi e calore. Soprattutto, non dimenticare di alzarti e muoverti.
Il tuo movimento:
- Allunga i tuoi quadricipiti: Prova il quad stretch in ginocchio. Mettiti su un ginocchio come se stessi per fare una proposta (metti un cuscino o un tappetino sotto il ginocchio se ti fa male). Inclinati in avanti allungando l’anca posteriore. Regolare il posizionamento in modo che il ginocchio anteriore non vada oltre le dita dei piedi. Mentre vi sporgete nel tratto, potete afferrare il piede posteriore per intensificare il tratto del quad. Trascorrere circa 30 secondi in questo tratto. Fate respiri profondi per sprofondare più profondamente nel tratto.
- Schiuma rotolare i vostri quad: Metti un rullo di schiuma sul pavimento. Stendersi con la parte anteriore delle cosce sopra il rullo di schiuma, sostenendo il corpo con le mani. Usando la parte superiore del corpo per controllare il movimento, rotolare delicatamente le cosce su e giù sul rullo di schiuma, massaggiando la parte anteriore delle cosce dall’anca al ginocchio. Rotolare da un lato all’altro su qualsiasi area dolorante. Assicurati di ruotare il tuo corpo per regolare la pressione in modo che la sua parte anteriore e i lati del quadricipite abbiano un effetto completo. Trascorrere alcuni minuti facendo questo due o tre volte al giorno.
- Usa i tuoi quadricipiti: conosci il detto che il modo migliore per superare qualcuno è quello di andare sotto qualcun altro? A volte questo vale anche per il recupero muscolare. Invece di riposare completamente, prova qualche attività leggera o esercizio a bassa intensità per mantenere il sangue che scorre attraverso i muscoli. Un po’ di attività può aiutare a smuovere il processo infiammatorio, eliminando i mediatori infiammatori e permettendo alle cellule guaritrici di arrivare.
.