La quinoa, spesso descritta come un “superfood” o un “supergrain”, è diventata popolare tra i salutisti, con buona ragione. La quinoa (pronunciato KEEN-wah o ke-NO-ah) è ricca di proteine, fibre e varie vitamine e minerali. È anche priva di glutine ed è raccomandata per le persone che seguono una dieta senza glutine.
Spesso usata come sostituto del riso, la quinoa è comunemente considerata un cereale e ci si riferisce di solito a questo, ma in realtà è un seme. “I baccelli giallastri sono il seme di una pianta chiamata Chenopodium quinoa, originaria del Perù e collegata a barbabietole, bietole e spinaci”, ha scritto Nicole Spiridakis in un articolo per NPR. Quando è cotta, la quinoa è morbida e soffice, con un sapore leggermente di noce. Può anche essere trasformata in farina, fiocchi e vari alimenti come la pasta e il pane, secondo il Grains and Legumes Nutrition Council.
La quinoa proviene da Perù, Bolivia e Cile. Cresce nella Cordigliera delle Ande e per millenni è stata un alimento base per le popolazioni native del luogo. Secondo un articolo dell’Università del Wisconsin e dell’Università del Minnesota, quinoa significa “grano madre” nella lingua Inca.
Di recente, l’impennata della domanda di quinoa ha spinto la produzione oltre il Sudamerica in più di 70 paesi, secondo la Food and Agriculture Organization delle Nazioni Unite. Oggi, coltivazioni di quinoa su larga scala crescono in Cina, Nord America, Francia e India. La produzione di quinoa sta aumentando in Africa e in Medio Oriente, secondo una valutazione del 2016 in Frontiers in Plant Science.
Secondo Spiridakis, ci sono 1.800 tipi di quinoa. I semi di quinoa possono essere neri, rossi, bianchi, viola, rosa, gialli, grigi, arancioni, verdi o gialli. Negli Stati Uniti, la quinoa bianca (tradizionale) e rossa (Inca) sono comunemente disponibili. Mentre la varietà bianca è più saporita, la rossa contiene più nutrienti.
Profilo dei nutrienti
“La quinoa è una buona fonte di proteine, fibre, ferro, rame, tiamina e vitamina B6”, ha detto Kelly Toups, una dietista registrata del Whole Grains Council. È anche “un’eccellente fonte di magnesio, fosforo, manganese e folato”. Toups ha sottolineato che una “buona fonte” significa che una porzione fornisce almeno il 10 per cento del valore giornaliero di quel nutriente, mentre “fonte eccellente” significa che una porzione fornisce almeno il 20 per cento del valore giornaliero di quel nutriente.”
Un articolo del 2009 nel Journal of the Science of Food and Agriculture ha affermato che la “composizione insolita e l’eccezionale equilibrio” di proteine, oli e grassi della quinoa, così come i suoi minerali, acidi grassi, antiossidanti e vitamine, la rendono un cibo altamente nutriente. L’articolo ha anche notato che i fitormoni si trovano nella quinoa, a differenza di molti altri alimenti vegetali. I fitormoni aiutano a regolare la crescita delle piante. Alcuni tipi, chiamati fitoestrogeni, sono studiati come trattamento per i sintomi della menopausa perché a volte si comportano come gli estrogeni nel corpo.
Uno studio del 2017 nel Journal of Nutraceuticals and Food Science ha determinato che rispetto ad altri cereali, su cui le persone di tutto il mondo fanno affidamento per i macronutrienti, la quinoa ha più proteine e un maggiore equilibrio di aminoacidi essenziali. Dal punto di vista nutrizionale, assomiglia alle proteine del latte più dei cereali come il grano, il mais e l’orzo. Supera anche i cereali nelle quantità di fibre alimentari, lipidi, calcio, ferro, zinco, fosforo e vitamine B1, B2, B6, C ed E.
Questi sono i fatti nutrizionali della quinoa, secondo la Food and Drug Administration degli Stati Uniti, che regola l’etichettatura degli alimenti attraverso il Nutrition Labeling and Education Act:
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| Amt per porzione | %DV | Amt per porzione | %DV | |
|---|---|---|---|---|
| Grassi totali 2g | 3% | Carboidrati totali 21g | ||
| Colesterolo 0mg | 0% | Fibra alimentare 3g | 11% | |
| Sodio 7mg | 0% | Zuccheri 0.9g | 7% | |
| Potassio 172mg | 5% | Proteina 4g | ||
| Vitamina A | 0% | Vitamina C | 0% | |
| Calcio | 1% | Ferro | 8% |
fonte: USDA
Benefici per la salute della quinoa
Una proteina completa
“La quinoa è famosa soprattutto per essere uno degli unici alimenti vegetali che fornisce proteine complete, offrendo tutti gli aminoacidi essenziali in un sano equilibrio”, ha detto Toups a Live Science. Gli aminoacidi essenziali sono quelli che il corpo non può produrre da solo, e le proteine complete li contengono tutti in misura più o meno uguale. Ci sono nove aminoacidi essenziali, elencati dal National Institutes of Health come i seguenti: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. A differenza di altri cereali, la quinoa è una fonte particolarmente buona di lisina, secondo l’Ohio Agricultural Research and Development Center. La quinoa e gli altri cereali integrali contengono anche il 25% di proteine in più rispetto ai cereali raffinati, secondo Toups.
Benefici antinfiammatori
Gli scienziati stanno ancora lavorando per capire tutte le implicazioni dell’infiammazione cronica sulla salute del corpo. La Mayo Clinic elenca i disturbi autoimmuni come il lupus e l’artrite reumatoide, l’asma, la malattia infiammatoria intestinale e la malattia di Chrohn come problemi in cui l’infiammazione cronica gioca un ruolo. Disturbi meno ovvi influenzati dall’infiammazione cronica possono includere le malattie cardiovascolari e il cancro.
Quinoa e altri cereali integrali possono aiutare a diminuire il rischio di questa pericolosa infiammazione, secondo Toups. Essi “aiutano a promuovere i microbi intestinali sani (i batteri amici nell’intestino), che è importante per prevenire l’obesità, l’infiammazione e la malattia”. World’s Healthiest Foods nota che la quinoa è nota per contenere molti nutrienti anti-infiammatori, tra cui acidi fenolici, polisaccaridi della parete cellulare e nutrienti della famiglia della vitamina E come il gamma-tocoferolo.
Senza glutine
Le diete senza glutine sono raccomandate per le persone con malattia celiaca, una grave intolleranza al glutine. Anche se la comunità scientifica sta ancora discutendo i benefici delle diete senza glutine per le persone che non hanno la malattia celiaca, molti americani sono saliti sul carrozzone. Medical News Today stima che circa 1,6 milioni di persone seguono una dieta senza glutine senza che sia stata diagnosticata la malattia.
Le persone che seguono diete senza glutine possono avere difficoltà a ottenere tutti i loro nutrienti essenziali. La Mayo Clinic elenca ferro, calcio, fibre, tiamina, riboflavina, niacina e folato come nutrienti particolarmente carenti nelle diete senza glutine.
“Poiché la quinoa è naturalmente priva di glutine, questo grano nutrizionalmente denso è la scelta perfetta per le diete senza glutine”, ha detto Toups. Ha indicato uno studio pubblicato sul Journal of Human Nutrition and Dietetics in cui i ricercatori del Celiac Disease Center della Columbia University hanno scoperto che “il profilo nutrizionale delle diete senza glutine è migliorato aggiungendo avena o quinoa a pasti e spuntini. Gli aumenti più notevoli sono stati la proteina (20,6 grammi contro 11 g) il ferro (18,4 milligrammi contro 1,4 mg, il calcio (182 mg contro 0 mg) e la fibra (12,7 g contro 5 g)”.
“Allo stesso modo”, ha continuato Toups, “in uno studio su Food Chemistry, i ricercatori suggeriscono che l’aggiunta di quinoa o grano saraceno ai prodotti senza glutine aumenta significativamente il loro contenuto di polifenoli, rispetto ai tipici prodotti senza glutine fatti con riso, mais e farina di patate. I prodotti fatti con quinoa o grano saraceno contenevano più antiossidanti rispetto ai prodotti di grano e ai prodotti senza glutine di controllo”. I polifenoli sono sostanze chimiche che proteggono le cellule e le sostanze chimiche del corpo dai danni causati dai radicali liberi, che sono atomi reattivi che contribuiscono a danneggiare i tessuti del corpo.
Abbassare il colesterolo
Il buon contenuto di fibre della quinoa può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, secondo Toups. La fibra aiuta la digestione, che richiede gli acidi biliari, che sono fatti in parte con il colesterolo. Quando la digestione migliora, il fegato tira il colesterolo dal sangue per creare più acido biliare, riducendo così la quantità di LDL, il colesterolo cattivo. Uno studio pubblicato sulla rivista Plant Foods for Human Nutrition ha scoperto che i ratti che avevano consumato un alto livello di fruttosio e che poi sono stati alimentati con una dieta a base di quinoa hanno ridotto il loro colesterolo LDL del 57%.
Uno studio del 2017 pubblicato su Current Developments in Nutrition ha scoperto che le persone sovrappeso o obese che hanno mangiato tra i 25 e i 50 grammi di quinoa al giorno per 12 settimane hanno visto concentrazioni di trigliceridi significativamente abbassate e una riduzione del 70 per cento della prevalenza della sindrome metabolica.
Toups ha sottolineato uno studio dell’American Journal of Clinical Nutrition che ha esaminato l’effetto dei cereali integrali sui pazienti che prendono farmaci per abbassare il colesterolo chiamati statine. Quelli che mangiavano più di 16 g di cereali integrali come la quinoa ogni giorno avevano livelli di colesterolo non-HDL più bassi di quelli che prendevano le statine senza mangiare i cereali integrali. “L’assunzione di cereali integrali e l’uso di statine erano anche significativamente collegati con rapporti più sani di colesterolo totale/HDL-colesterolo e concentrazioni di colesterolo totale”, ha aggiunto.
Salute del cuore
L’abbassamento del colesterolo LDL è buono per il tuo cuore, ma la quinoa può beneficiare il tuo cuore anche in altri modi. Uno studio pubblicato nel Journal of Food Lipids ha notato che i semi di quinoa possiedono molti dei flavonoidi alimentari “che hanno dimostrato di essere inversamente correlati alla mortalità per malattie cardiache”.
Inoltre, la quinoa può fornire grassi monoinsaturi salutari per il cuore attraverso il suo contenuto di acido oleico, così come acidi grassi omega-3 e acidi alfa-linolenici, secondo World’s Healthiest Foods. La maggior parte degli alimenti perdono i loro acidi grassi salutari quando vengono ossidati, ma i nutrienti della quinoa resistono alla bollitura, alla cottura a fuoco lento e alla cottura a vapore.
Toups ha fatto riferimento a uno studio dell’European Journal of Nutrition che ha trovato altre prove dei benefici cardiovascolari della quinoa. In questo studio, ha detto, “i ricercatori italiani hanno scoperto che la quinoa ha prodotto livelli più bassi di acidi grassi liberi e concentrazioni di trigliceridi (che sono associati a un rischio ridotto di malattie cardiache) rispetto ad altre paste e pani senza glutine studiati.”
Digestione
Una tazza di quinoa cotta contiene il 21% della dose giornaliera raccomandata di fibre, che è una grande notizia per il tuo intestino. La quinoa è anche più facilmente digeribile di molti altri cereali, secondo World’s Healthiest Foods. Inoltre, uno studio del British Journal of Nutrition ha scoperto che i partecipanti hanno riferito di sentirsi più sazi dopo aver mangiato quinoa, grano saraceno o avena che dopo aver mangiato grano o riso.
Diabete e ipertensione
“La quinoa è stata anche studiata per il suo ruolo nella gestione del diabete e dell’ipertensione”, ha detto Toups. Commentando uno studio pubblicato sul Journal of Medicinal Food, ha detto: “Gli scienziati brasiliani hanno ricercato 10 cereali e legumi tradizionali peruviani per il loro potenziale nella gestione delle prime fasi del diabete di tipo 2. Hanno scoperto che la quinoa era particolarmente ricca di un antiossidante chiamato quercetina e che la quinoa aveva la più alta attività antiossidante complessiva (86%) di tutti i 10 alimenti studiati”. Ha aggiunto che lo studio ha portato i ricercatori a concludere che la quinoa, la kañiwa (cugina della quinoa) e altre colture tradizionali delle Ande peruviane hanno il potenziale per aiutare i ricercatori a sviluppare strategie dietetiche efficaci per gestire il diabete di tipo 2 e l’ipertensione associata.
Longevità
Secondo alcuni scienziati, la fibra della quinoa potrebbe effettivamente aiutare le persone a vivere più a lungo. Una meta-analisi di studi pertinenti pubblicata sull’American Journal of Epidemiology ha concluso che “un’elevata assunzione di fibre alimentari può ridurre il rischio di mortalità totale”.
Altri due studi recenti hanno collegato il consumo di cereali integrali alla longevità. Uno studio su larga scala pubblicato su BioMed Central ha trovato risultati positivi quando i ricercatori hanno esaminato il consumo di cereali integrali e la morte per malattie croniche come il cancro, malattie cardiovascolari, diabete e altro. Hanno notato che la fibra è particolarmente benefica. Un altro studio pubblicato su JAMA Internal Medicine ha scoperto che il consumo di cereali integrali era associato a un rischio ridotto di malattie cardiovascolari negli uomini e nelle donne americane.
Rischi della quinoa
Ci sono alcuni rischi per la salute associati al consumo di quinoa. I semi di quinoa sono ricoperti di saponine, che sono sostanze chimiche progettate per proteggere le piante da malattie causate da funghi, batteri e virus, secondo l’Environmental Protection Agency. Le saponine possono avere un sapore amaro e saponoso, quindi la quinoa dovrebbe essere sciacquata accuratamente in acqua fredda prima di essere cucinata.
Per alcuni, le saponine possono fare di più che lasciare un cattivo sapore in bocca: Possono causare irritazioni allo stomaco e, secondo il dipartimento di orticoltura della Purdue University, possono danneggiare l’intestino tenue. L’alto contenuto di fibre nella quinoa può anche provocare disturbi di stomaco, secondo Livestrong.com.
La quinoa nella dieta
La quinoa cuoce più velocemente della maggior parte dei cereali interi, impiegando solo 12-15 minuti, secondo Toups. Questo rende la quinoa “un grano facile da aggiungere alla rotazione settimanale per le famiglie e gli individui impegnati”, ha detto. Inoltre, “a differenza di alcuni cereali che tendono a seccarsi quando vengono raffreddati, la quinoa mantiene una consistenza piacevole e gommosa quando viene servita calda, raffreddata o a temperatura ambiente.”
Tutto questo significa che la quinoa può essere incorporata nella vostra dieta in una varietà di modi, dall’essere preparata come porridge per la colazione all’essere un’aggiunta alle insalate o preparata come un pilaf. “La quinoa può anche essere usata per addensare zuppe o stufati, e la farina di quinoa può essere usata nella cottura senza glutine”, ha detto Toups.
La produzione di quinoa
La popolarità della quinoa è cresciuta rapidamente negli ultimi anni. Dal 2011 al 2015, i prezzi della quinoa sono saliti del 202 per cento, secondo The Straits Times. La quinoa peruviana esportata è triplicata in valore tra il 2012 e il 2017, da 34,5 milioni di dollari a 124 milioni di dollari. Questa impennata della domanda ha causato conseguenze impreviste per l’ambiente. In genere, gli agricoltori ruotano le colture, ma coltivare la quinoa anno dopo anno può provocare l’erosione del suolo, l’esaurimento dell’acqua e il degrado della terra, secondo il World Policy Institute.
Il tempo estremo può causare problemi alla produzione di quinoa su larga scala. Nel 2017, El Nino ha devastato le fattorie peruviane, distruggendo la quinoa e altre colture. Di conseguenza, i ricercatori dell’Università Nazionale di Altiplano del Perù hanno sviluppato nuovi ceppi di quinoa che sono resistenti alle intemperie, alla siccità e alla peste, secondo Peru Reports. Questi nuovi sviluppi saranno sempre più importanti man mano che il cambiamento climatico avrà un impatto sulle regioni di coltivazione della quinoa, come gli altipiani boliviani, che hanno subito gravi siccità che hanno decimato le coltivazioni di quinoa un tempo preziose, secondo Inside Climate News.
Secondo la Food and Agriculture Organization delle Nazioni Unite, tuttavia, la quinoa è relativamente stabile rispetto ad alcune altre colture prodotte in serie e quindi potrebbe essere fondamentale per nutrire il mondo con l’intensificarsi degli effetti del cambiamento climatico. La quinoa è adattabile, in grado di crescere in regioni con un’umidità dal 40% all’88% e temperature da 25 a 100 gradi Fahrenheit (meno 4 a 38 gradi Celsius), secondo una revisione del 2017 nel Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry. Gli autori della rivista sostengono che la capacità di adattamento della quinoa può aiutare a frenare la fame di massa, in particolare nel paese più popoloso del mondo, l’India.
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