Questo è il miglior piano di allenamento per chi ha più di 50 anni

Se hai più di 50 anni o il tuo 50° compleanno si avvicina velocemente, probabilmente hai notato che le cose hanno rallentato un po’. Purtroppo, una conseguenza naturale dell’invecchiamento è che il corpo è più lento a rispondere all’esercizio fisico, oltre a un aumento della fatica e dei dolori muscolari articolari.

Quando hai più di 50 anni, certi esercizi che hai fatto per tutta la vita possono diventare più pericolosi – crunch, deadlifts, allenamenti HIIT e corse su lunghe distanze, per esempio. Non c’è dubbio che il corpo cambia dopo i 50 anni, ma questo piano di allenamento ti aiuterà a raggiungere la forma fisica per tutta la vita. E se hai tempo per un solo allenamento, fai questo (vedi pagina 10).

Focalizza la tua forza

Devi prendere sul serio l’allenamento con i pesi. | UberImages/iStock/Getty Images

Oggi sappiamo che l’allenamento della forza è vitale per qualsiasi routine di fitness, e questo non cambia dopo il tuo 50° compleanno. L’allenamento della forza manterrà forti i tuoi muscoli, la tua memoria e il tuo cuore.

Prossimo: L’allenamento della forza è un po’ diverso per uomini e donne.

Uomini, memorizzate queste mosse

Uomini, andate in palestra. | Liderina/iStock/Getty Images

Buone notizie: Come uomo di 50 anni, puoi lasciarti alle spalle gli allenamenti specifici per una parte del corpo come il “giorno della schiena e dei bicipiti” e il “giorno delle gambe”. Le ultime ricerche dimostrano che le sessioni di allenamento della forza di tutto il corpo un paio di volte a settimana sono migliori per costruire muscoli e perdere grasso per gli uomini sopra i 50 anni. Punta a colpire la sala pesi tre volte a settimana e a fare qualche movimento che tonifichi la maggior parte dei tuoi gruppi muscolari.

Prossimo: Signore, unitevi agli uomini in sala pesi.

Donne, anche voi avete bisogno di fare pesi

I pesi non sono solo per gli uomini. | Magone/iStock/Getty Images

Le donne hanno bisogno del sollevamento pesi tanto quanto gli uomini – e una volta raggiunti i 50 anni, vorrete usare i pesi per proteggere la vostra densità ossea. Se non vi allenate da un po’, iniziate lentamente con leggeri curl con manubri e pesi al petto con manubri. Alla fine, puoi passare agli esercizi con i kettlebell (ma prima impara la forma corretta).

Prossimo: Non possiamo sottolineare abbastanza quanto sia importante questa parte.

Cammina regolarmente…

Camminare è a basso impatto ed è facile da fare ovunque. | Fonte immagine/Getty Images

Sembra semplice, e lo è – ma è anche importante. È stato dimostrato che camminare migliora la forma cardiovascolare, migliora l’umore e tiene il peso sotto controllo. Il rischio di lesioni è estremamente basso, e chiunque può farlo.

Avanti: Una passeggiata settimanale intorno all’isolato non basta.

… e vai lontano.

Punta ai 10.000 passi ogni giorno. | jacoblund/Getty Images

Quando si tratta di camminare, la frequenza e la distanza sono importanti. Siamo progettati per essere attivi, e se puoi camminare ogni giorno (o quasi), ti farai un grande favore. Non sempre riuscirai a fare 10.000 passi al giorno, ma è quello a cui dovresti puntare.

Prossimo: Mantieni il tuo core.

Non dimenticare il tuo core

Gli esercizi del core sono importanti, non importa la tua età. | iStock.com

Quando invecchiamo, la nostra forza del nucleo è spesso una delle prime cose ad andare. E poiché una scarsa forza del nucleo può portare ad altri disturbi fisici da cui si può non riprendersi altrettanto velocemente dopo i 50 anni, è importante non trascurare il nucleo.

Prossimo: Uomini, ecco le migliori mosse di rafforzamento del core.

Le migliori mosse del core per gli uomini

Prenditi del tempo per imparare i movimenti migliori per il tuo corpo. | OJO Images/Getty Images

Consolidare il tuo core va ben oltre i normali addominali. Per ottenere i migliori risultati, fai crunch e altri movimenti addominali su una palla di stabilità, che ti costringerà a usare più muscoli mentre sei in equilibrio. Anche i plank frontali e laterali sono eccellenti.

Avanti: Donne, queste mosse sono per voi.

Esercizi di tonificazione per le donne

Un corso di yoga online può essere il trucco per un tronco più sodo. | Comstock/iStock/Getty Images

La maggior parte delle donne si concentra sulla tonificazione degli addominali nella speranza di ottenere una pancia più piatta, ma il nucleo in realtà avvolge tutto il busto. Pertanto, è necessario concentrarsi sulla tonificazione di molti muscoli in una sola volta. Un esercizio è chiamato canoa, che imita il movimento della parte superiore del corpo nel remare una canoa. Potresti anche goderti una lezione di yoga su misura per le donne sopra i 50 anni.

Avanti: A proposito di yoga…

Lo yoga ha benefici duraturi per la salute

Lo yoga ti aiuterà a mantenere giovani il corpo e la mente. | iStock.com/Wavebreakmedia

Che tu pratichi da decenni o che tu non sia mai stato su un tappetino in vita tua, sviluppare una pratica regolare di yoga può avere benefici duraturi per la salute, soprattutto per gli over 50. Migliorerai il tuo equilibrio, proteggerai le tue articolazioni, e potresti anche aiutare la tua memoria e controllare il tuo dolore cronico.

Prossimo: Gli esperti di salute dicono che questa è la migliore mossa di esercizio generale per chiunque abbia più di 50 anni.

Se hai tempo solo per una mossa al giorno, fai questa

Questa mossa colpisce tutte le aree principali. | Victor_69/Getty Images

Secondo Barbara Hannah Grufferman, autrice di The Best of Everything After 50: The Experts’ Guide to Style, Sex, Health, Money and More, il miglior esercizio in assoluto che chiunque sopra i 50 anni possa fare è il plank. Questo unico movimento fa lavorare le braccia, le gambe, i fianchi, il core, la schiena e i glutei, e giova sia agli uomini che alle donne.

Avanti: La forma corretta è essenziale.

Come fare il plank correttamente

Appoggiare gli avambracci può essere il trucco. | iStock.com/gpointstudio

Eseguire un plank corretto è semplice, ma la forma è importante. Assumere una posizione di push-up modificata con i gomiti piegati a 90 gradi ed entrambi gli avambracci appoggiati sul pavimento. Posiziona i gomiti (o le mani) direttamente sotto le spalle e guarda dritto verso il pavimento. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea perfettamente dritta dalla corona della testa ai talloni. Mantieni la posizione il più a lungo possibile, o prova per intervalli di 30 secondi.

Avanti: Ci sono alcuni esercizi che dovresti evitare.

Come non fare esercizio dopo i 50

Salta le corse intense e opta per un ritmo più lento e costante. | iStock.com/lzf

Anche se non è mai troppo tardi per tornare in forma (o iniziare a lavorare fuori), il fatto è che non puoi allenarti allo stesso modo a 50 anni che a 25. Fai le cose un po’ più lentamente di prima, soprattutto se è passato un po’ di tempo da quando ti sei allenato regolarmente. Soprattutto lo sprint è un no-go – raccoglierai più benefici da una corsa lenta e costante che copre più distanza.

Prossimo: Il medico sa cosa fare

Parla con il tuo medico

Il tuo medico dovrebbe essere il tuo punto di riferimento per le domande. | Seb_ra/iStock/Getty Images

Le condizioni mediche non gravi possono comparire in qualsiasi momento, ma più si invecchia, più bisogna fare attenzione. Parla prima con il tuo medico, affronta tutte le preoccupazioni che hai, e fai tutti i test che hai trascurato. La tranquillità che proverai ne varrà la pena.

Prossimo: È vero, gli addominali si fanno (ancora) in cucina.

La tua dieta conta più che mai

Il cibo che metti nel tuo corpo conta davvero. | Vitalssss/iStock/Getty Images

Il cibo può essere un ottimo carburante per il tuo corpo, o può essere il tuo peggior nemico. Se mangi ancora come quando avevi 20 anni o bevi troppo, annullerai tutti i benefici di un buon allenamento. Segui attentamente le tue porzioni e mangia molta frutta fresca, verdure, cereali integrali e proteine magre.

Prossimo: Non andare da solo.

Trova un compagno di allenamento

Trova un amico di allenamento. | iStock.com/FatCamera

Tristemente, un problema comune quando si invecchia è avere difficoltà a farsi degli amici. Ma dato che essere soli fa male alla salute tanto quanto essere sedentari, trovare uno o due compagni di allenamento può aiutarti a vivere una vita più lunga in più di un modo.

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