Come corridori, siamo ansiosi di correre. Quindi è comune sentire che l’ultima cosa per cui si ha tempo o pazienza è il riscaldamento. Inoltre, il primo miglio è comunque un miglio spazzatura, quindi perché spendere più tempo per lo stretching quando la strada o il sentiero è invitante?
“Per lo stesso motivo per cui il riscaldamento della vostra auto è fondamentale”, dice Tony Gentilcore, C.S.C.S., e proprietario di CORE a Boston. “Non mettereste in moto la vostra auto con una temperatura sotto lo zero, la fareste andare a 70 miglia all’ora e vi aspettereste che si comporti bene. Un riscaldamento equivale a una migliore lubrificazione delle articolazioni, al flusso di sangue e all’attivazione del sistema nervoso.”
I benefici fisici del riscaldamento sono molti, ma il riscaldamento non è solo un momento per preparare il corpo a partire; è anche il momento di attingere alla connessione mente-corpo e di entrare nella giusta mentalità per i chilometri a venire.
“Con un riscaldamento adeguato, si riduce la probabilità di lesioni e si dà anche il tempo adeguato per prepararsi mentalmente per il carico che si sta per sopportare”, dice Corinne Fitzgerald, NSCA-CPT, capo allenatore del Mile High Run Club di New York City. “Dopo tutto, un allenamento è sempre in parte fisico e in parte mentale”.
Sappiamo già tutti che è importante riscaldarsi, eppure siamo noti per trascurare di farlo. Una delle scuse, o meglio, delle ragioni è la praticità: Quando sei in un parcheggio, in un recinto di gara o in un sentiero, non puoi esattamente stendere un tappetino da yoga e iniziare a fare stretching.
L’altro fattore limitante che spesso viene fuori è il tempo, o meglio, la sua mancanza. “La maggior parte dei corridori va di fretta”, dice Fitzgerald. “Permettono solo una quantità specifica di tempo per i loro chilometri, ma dimenticano che il riscaldamento e il raffreddamento devono essere aggiunti all’equazione quando si ritaglia il tempo nel proprio programma”. Suggerisce di considerare il riscaldamento come parte dell’allenamento, non come un’aggiunta non necessaria.
Mentre il riscaldamento perfetto può variare a seconda della persona e dell’allenamento, cinque minuti di esecuzione di mosse di base sono un basso investimento che dà grandi ricompense come compensare potenziali lesioni. Questo riscaldamento è una combinazione di allungamenti dinamici da fare ovunque che prepareranno il tuo corpo a correre. Puoi farli tutti in piedi, quindi non importa dove ti trovi. Tutto quello che ti serve sono cinque minuti e sei pronto a partire.
Come usare questa lista: Esegui ogni esercizio qui sotto per 60 secondi. Ogni mossa è dimostrata da Matthew Meyer, capo allenatore di corsa al Mile High Run Club di New York City, così puoi imparare la forma perfetta. Se hai più tempo, ripeti la serie 1 o 2 volte in più per un riscaldamento di 10-15 minuti.
Standing Hip Controlled Articular Rotation (CAR)
Come si fa: Stare in piedi sulla gamba destra e sollevare il ginocchio sinistro a 90 gradi in linea con l’anca sinistra. Tieni il tuo core, mantieni il bacino in posizione neutrale e metti le mani sui fianchi per l’equilibrio. Ruotare il ginocchio sinistro di lato, poi giù e dentro verso la linea centrale, poi di nuovo su alla posizione di partenza – pensatelo come disegnare un cerchio nell’aria con il ginocchio. Il ritmo qui è lento e controllato; assicuratevi di mantenere il bacino e la parte bassa della schiena il più possibile fermi mentre fate questo movimento. L’obiettivo è di aumentare la gamma di movimento nell’articolazione dell’anca. Ripetete da 5 a 10 volte per lato per un totale di 60 secondi.
Perché farlo: “Questi ti aiutano a valutare e migliorare il tuo range di movimento e a lubrificare l’articolazione dell’anca. Aumentano anche la mobilità, il che sarà vantaggioso non solo per il tuo allenamento immediato ma anche per la tua salute articolare a lungo termine”, dice Fitzgerald.
Fare questo esercizio in modo costante è fondamentale. Non c’è molto movimento dinamico dell’anca nella corsa, e “se non usi la mobilità dell’anca, la perdi”, aggiunge Gentilcore.
Lunge con piega laterale
Come farlo: Stai in piedi con i piedi alla distanza delle anche, impegna il tuo core e metti le mani sui fianchi. Fai un grande passo in avanti con il piede sinistro. Piegare il ginocchio sinistro ad un angolo di 90 gradi per abbassarsi fino a quando la coscia sinistra è parallela al pavimento con il ginocchio centrato sopra la caviglia. Piegare leggermente il ginocchio destro mentre il tallone destro si solleva dal pavimento. Quando vi sentite stabili, appoggiate l’avambraccio sinistro sulla coscia sinistra e stendete il braccio destro in alto, creando lunghezza nel vostro corpo laterale destro. Poi piegate il busto verso sinistra mentre allungate il braccio destro sopra la testa verso sinistra. Tenere per 5 secondi. Ritornare in piedi e ripetere dall’altro lato. Continuare ad alternare per 60 secondi.
Perché farlo: “La corsa è un’attività a gamba singola, quindi ha senso riscaldarsi con una variazione a gamba singola”, dice Gentilcore. “Il piegamento laterale aggiunge un ulteriore piano di movimento frontale, che molti corridori non riescono ad allenare.”
Fitzgeralds ama anche questo tratto perché vi prepara al carico di una gamba sola che sperimentate durante la corsa, allunga il quad fino alla spalla e apre il percorso per far entrare più ossigeno mentre respirate.
Standing Quad/Hip Flexor Stretch
Come farlo: Stare in piedi e impegnare il tuo core. Piega la gamba destra per portare il tallone destro verso il gluteo destro e afferra la caviglia destra con la mano destra. Tirare la caviglia nel gluteo e contemporaneamente piegare l’osso sacro verso terra, cercando di inclinare posteriormente il bacino. Dovreste sentire il tratto lungo la lunghezza del vostro quadrato fino alla parte anteriore dei vostri fianchi. Tenere per 30 secondi, poi ripetere dall’altro lato.
Perché farlo: “Il quad in piedi apre la parte anteriore della gamba e aiuta ad allungare i flessori dell’anca”, dice Fitzgerald. I flessori dell’anca stretti possono influenzare la capacità dei tendini del ginocchio di attivarsi completamente, aggiunge Gentilcore.
Al di là del tratto, questa mossa ha ulteriori benefici. “Stare in piedi su una gamba alla volta aiuta anche a concentrarsi sulla stabilità e sull’attivazione dei muscoli del core per mantenere la postura eretta”, aggiunge Fitzgerald.
Lateral Squat Stretch
Come si fa: Stare in piedi con i piedi ben distanziati e le dita dei piedi rivolte in avanti. Stringere le mani davanti al petto per l’equilibrio. Spostate il vostro peso sul piede destro e piegate il ginocchio destro mentre mandate i fianchi indietro come se steste per sedervi su una sedia mantenendo la gamba sinistra dritta. Assicuratevi che il ginocchio destro non si sposti in avanti oltre le dita del piede destro. Mirate ad avere la coscia destra il più orizzontale possibile. Dovresti sentire uno stiramento lungo i muscoli dell’interno coscia sinistro. Tenere questa posizione per 5 secondi, poi passare all’altro lato. Ripetere per 60 secondi.
Perché farlo: “Aggiungere più movimento sul piano frontale è un bel modo per aggiungere varietà e ampiezza alla vita di un corridore. Inoltre, gli adduttori e l’inguine sono quasi sempre ‘stretti’ nella maggior parte delle persone”, dice Gentilcore. Gli adduttori stretti possono seriamente incasinare il vostro passo, spiega Fitzgerald, quindi scioglierli può promuovere una forma migliore.
Standing Dynamic Hamstring/Calf Stretch
Come farlo: Stare in piedi con i piedi alla distanza delle anche. Mettete il tallone del piede destro circa 12 pollici davanti a voi e flettete il piede. Mantenendo la gamba destra dritta, sposta il tuo peso sulla gamba sinistra mentre la pieghi leggermente al ginocchio, e manda i tuoi fianchi indietro – dovresti sentire un tratto lungo la parte posteriore della gamba destra. Resta in questa posizione e punta il piede destro, tieni premuto per 5 secondi, poi fletti il piede per 5 secondi. Ripeti questo 3 volte per gamba.
Perché farlo: “I tendini del ginocchio sono un gruppo muscolare importante che alimenta il movimento di corsa. può consentire di entrare in profondità nel tendine del ginocchio senza statico o sovra-stretching”, dice Fitzgerald. Inoltre, questa mossa fa il doppio dovere con un tratto di polpaccio.
I polpacci stretti sono una preoccupazione quasi universale per i corridori e possono contribuire a diversi problemi. Questo perché il muscolo gastrocnemio attraversa l’articolazione del ginocchio ed è spesso un colpevole di dolore al ginocchio, secondo Gentilcore.
“I tuoi polpacci sono muscoli più piccoli che gestiscono una tonnellata di carico e molla come un corridore”, aggiunge Fitzgerald. “Con un punto e una flessione del piede, puoi scaldare l’intera parte posteriore della gamba.”
Natascha Grief, personal trainer certificato NASM e fondatore di Inner Shift Fitness, è specializzato nell’allenamento funzionale e nella connessione mente-corpo.
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