Quanto tempo per perdere 30 libbre: Entrare nel Nitty-Gritty della perdita di peso a lungo termine

Quanto tempo per perdere 30 libbre in modo sicuro?

Quanto tempo per perdere 30 libbre? Questa è una domanda che molte persone che stanno lottando con la gestione del peso potrebbero avere in mente. Uno stile di vita malsano ha fatto sì che milioni di persone in tutto il mondo soffrano di sovrappeso o obesità. Purtroppo, i grassi corporei eccessivi espongono a condizioni di salute come malattie cardiovascolari, disturbi muscolo-scheletrici e alcuni tumori, tra gli altri. È quindi necessario adottare abitudini alimentari più sane e utilizzare mezzi sostenibili e sani.

Secondo le statistiche dell’OMS, il numero di persone obese è triplicato dal 1975 (16). Essere in sovrappeso o obesi, nella maggior parte dei casi, significa avere un eccessivo accumulo di grasso. Un adulto in sovrappeso ha un indice di massa corporea (BMI) uguale o superiore a 25, mentre un obeso ha un BMI di 30 o più. Se sei in questa fascia, devi considerare di trovare un modo sano per liberarti del peso extra.

Perdere anche solo 5 chili può essere difficile. Perdere 30 chili richiederà alti livelli di disciplina e impegno. Per tagliare 30 chili, è necessario prendere decisioni serie sullo stile di vita che coinvolgono la dieta, l’esercizio fisico, il sonno e la gestione dello stress, tra gli altri. Anche se ci sono alternative rapide e drastiche per la perdita di peso, è importante scegliere un piano che sia sicuro e che aumenti la tua salute generale nel processo.

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Dieta

Il primo e più importante passo per perdere peso è cambiare la tua dieta. È più facile migliorare le tue abitudini alimentari che bruciare gli extra lavorando fuori o conducendo uno stile di vita attivo. Mangia consapevolmente consumando solo ciò che è buono per il tuo corpo.

• Evita i cibi lavorati per minimizzare l’assunzione di calorie

Siccome devi essere in deficit calorico per perdere peso, devi consumare meno di quello che il tuo corpo deve bruciare in un giorno. Evita i cibi trasformati come i fast food, le patatine fritte, i biscotti, i noodles istantanei e i cracker con un’alta quantità di calorie vuote e meno nutrienti importanti. Mangiate invece pasti a basso contenuto calorico e ricchi di nutrienti che vi faranno sentire soddisfatti anche tra un pasto e l’altro e ridurranno al minimo il vostro apporto calorico. Tali pasti includono verdure, frutta, cereali integrali, legumi e carne magra.

Nota che non dovresti abbassare troppo le calorie. Una drastica riduzione dell’apporto calorico può rallentare il tuo tasso metabolico, e questo renderà impossibile perdere peso.

Gli esperti raccomandano che uomini e donne consumino un minimo assoluto di 1500 e 1200 calorie al giorno, rispettivamente. Per una perdita di peso efficace, riduci l’assunzione di 500-700 calorie al di sotto del tuo fabbisogno energetico giornaliero per perdere 1-2 chili in una settimana. Per conoscere il tuo fabbisogno energetico giornaliero, inserisci la tua età, il sesso, il peso attuale e il livello di attività in un calcolatore di calorie online.

Quanto tempo per perdere 30 libbre per le donne? Dipende dall’età e dal livello di attività. Per esempio, una donna moderatamente attiva che ha bisogno di circa 2200 calorie al giorno, ma mangia invece 1200 calorie, probabilmente perderà circa 2 chili alla settimana (12). Pertanto, le ci vorranno circa 15 settimane per perdere 30 libbre.

Inoltre, state lontani dalle bevande elaborate e zuccherate come le bibite, l’alcol e il tè zuccherato. È perché contengono alte quantità di zuccheri aggiunti che possono portare all’aumento di peso. Invece, bevi caffè non zuccherato, tè o semplicemente acqua.

Leggi di più: 30 Day Keto Challenge: Aumentare l’assunzione di grassi ti aiuterà a perdere peso?

• Aumentare il consumo di proteine

Il consumo di proteine promuove la perdita di peso. La ricerca dimostra che una colazione ricca di proteine è più soddisfacente di un pasto mattutino ricco di carboidrati. Uno dei motivi è che sopprime i livelli dell’ormone ghrelin, responsabile della stimolazione della sensazione di fame (8). Inoltre, raddoppiando l’assunzione giornaliera di proteine si riduce notevolmente l’apporto calorico, con conseguente perdita di peso a lungo termine.

Gli alimenti ad alto contenuto proteico includono uova, legumi, latticini, pesce, pollame e carne che possono essere inclusi in una dieta sana per la perdita di peso.

• Consuma alimenti ricchi di fibre

Il corpo umano non può digerire le fibre, il che significa che un cibo ricco di fibre è un ottimo modo per riempirti senza aggiungere calorie alla tua dieta.

La fibra solubile che si trova in frutta e verdura assorbe l’acqua, aumenta la massa delle feci e trascina lo svuotamento dello stomaco per farti sentire pieno a lungo. Stabilizza anche i livelli di zucchero nel sangue e previene i crolli e i picchi, con conseguente aumento della fame.

Le fibre insolubili, d’altra parte, non vengono alterate durante la digestione. Favoriscono il normale movimento del contenuto intestinale. Esempi di alimenti ricchi di fibre solubili sono le verdure, la frutta come le mele e le arance, e i legumi come i piselli secchi, i fagioli e le lenticchie, l’avena e l’orzo. Quelli ricchi di fibre insolubili includono verdure, frutta con buccia o semi commestibili, cereali, riso integrale e prodotti integrali come pane e pasta integrali.

In uno studio condotto da PubMed su 252 donne, è stato stabilito che l’aumento della fibra alimentare riduceva il rischio di aumento di peso e di grasso nelle donne (14). In questa ricerca, 1 grammo di fibra consumato ha portato a 0,5 libbre di perdita di peso e un quarto di grasso corporeo in meno nel corso di 20 mesi. L’American Heart Association Eating Plan raccomanda il consumo di 25 grammi di fibre in media al giorno (15).

Questa scoperta era indipendente da molti potenziali confonditori, come l’esercizio fisico e l’assunzione di grassi alimentari. Sembra che l’impatto della fibra avvenga principalmente attraverso la riduzione dell’assunzione di energia nel tempo. Inoltre, l’assunzione di bevande ad alto contenuto proteico e di fibre prima dei pasti riduce la fame, portando alla perdita di peso.

• Assumere molta acqua

Un altro fattore che determina il tempo per perdere 30 chili è l’assunzione di acqua. La ricerca ha stabilito che una tazza d’acqua prima dei pasti riduce l’assunzione di calorie (20). Quanto tempo ci vorrà per perdere 30 chili con l’acqua al limone dipende da quanto spesso si prende questa miscela calda o fredda di acqua e limone fresco, di solito a basso contenuto di carboidrati (7).

Invece di grassi saturi, consumare oli insaturi come quelli dello sgombro, olio vegetale come l’olio di oliva, sesamo e semi di lino. Le carni lavorate come le salsicce dovrebbero essere sostituite da alternative magre come il petto di tacchino o di pollo e la lombata. È anche importante controllare le dimensioni delle porzioni dividendo il piatto in tre parti: ½ piatto dovrebbe essere riempito con frutta e verdura, ¼ con proteine e l’ultimo ¼ con cereali integrali.

Fare esercizio

Fare esercizio vi aiuterà a liberarvi del peso indesiderato o a mantenere il vostro peso ideale. È importante fissare obiettivi di allenamento realistici. Inizia lentamente, poi aumenta gradualmente l’intensità e la frequenza degli esercizi man mano che vai avanti.

• Allenamento di resistenza

Questo tipo di allenamento usa la resistenza per contrarre i muscoli e costruire forza e resistenza. Migliora le prestazioni fisiche, l’indipendenza funzionale, la velocità di camminata, il controllo dei movimenti e le capacità cognitive, tra gli altri benefici. L’allenamento di resistenza aumenta la massa magra del corpo e aumenta il numero di calorie che il corpo brucia a riposo, quindi, la perdita di peso efficace nel lungo periodo.

Secondo PubMed, l’allenamento di resistenza di 10 settimane riduce il peso del grasso di 1,8 chilogrammi, che è circa 4 libbre (9). Sulla base di questo, ci vorranno circa 75 settimane per perdere 30 libbre se ci si affida solo all’allenamento della resistenza. Alcune delle attività di allenamento della resistenza includono il sollevamento di pesi liberi, flessioni, crunch, squat, plank e l’uso di macchine per i pesi.

Guida all’esecuzione degli esercizi di base di allenamento con i pesi

Inizia sempre con un riscaldamento di cinque minuti facendo aerobica leggera.

• Gli squat e la pressa con manubri si fanno tenendo i manubri all’altezza del petto con una presa a mano libera. In questa posizione, scendere in uno squat, e quando le cosce sono parallele al pavimento, fare una pausa per un secondo, poi premere di nuovo fino alla posizione di partenza, sollevando il peso sopra la testa.
• Gli esercizi di allenamento con i pesi vengono eseguiti in un circuito. Completa una serie di 10-12 ripetizioni di ogni movimento prima di riposare per 1 minuto. Ripetere la sequenza 1-2 volte per un totale di 2-3 circuiti, invertendo poi l’ordine di esecuzione dell’esercizio.
• Le flessioni di base si fanno sostenendo il corpo con i piedi e le mani. Posizionare le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle, con i palmi piatti sul pavimento. Senza bloccare i gomiti, raddrizzare le braccia, poi abbassare il busto fino a quando il petto è appena sopra il pavimento. Spingere indietro alla posizione di partenza e ripetere.

Leggi di più: Allenamento di resistenza per la perdita di peso: Come aumentare i tuoi obiettivi di perdita di peso attraverso l’allenamento della forza

• Esercizi cardio

Aerobica o allenamenti cardio aumentano la frequenza cardiaca, che porta a bruciare calorie extra. Questi esercizi costruiscono la massa muscolare e rimuovono il grasso corporeo. Per perdere 30 chili in un periodo considerevolmente più breve, l’aerobica è un must. Prenditi 20-40 minuti al giorno per fare aerobica. Questi esercizi includono bicicletta, jogging, passeggiate, escursioni, nuoto e pugilato.

La ricerca del NCBI ha dimostrato che l’aerobica da sola (senza un cambiamento nella dieta) causa una significativa perdita di peso (3). Si è scoperto che fare cardio 5 volte a settimana può portare a una perdita di peso fino a 11,5 libbre in 10 mesi. Quindi, se vi state chiedendo quanto tempo ci vuole per perdere naturalmente 30 libbre facendo esercizio senza dieta, la risposta è circa 26 mesi.

Come fare aerobica di base:

• Scalatori di montagna: Inizia in posizione di plank, poi porta la gamba in avanti in modo che il ginocchio sia rivolto verso le braccia. Spostare la gamba indietro e portare l’altra in avanti, poi ripetere.
• Burpees: Stai dritto con le mani sui lati. Accovacciarsi velocemente, appoggiando le mani a terra. Spingere le gambe in fuori in posizione plank con il peso sulle braccia. Fai una spinta, salta indietro in uno squat, e poi torna alla posizione in piedi.
• Quando saltate, state in piedi con i piedi separati. Tenere le maniglie della corda da salto su ogni mano, poi con un colpo di polso, lanciare la corda sopra la testa e sotto i piedi. Saltare sopra la corda quando viene verso i tuoi piedi.

• High-Intensity Interval Training (HIIT)

Questa attività fisica comporta l’alternanza tra scoppi di allenamenti intensi e momenti di riposo. Così facendo, manterrai alta la tua frequenza cardiaca. È dimostrato che questo tipo di esercizio brucia più calorie di altri, come l’aerobica e l’allenamento della resistenza (4).

Come fare HIIT:

Per iniziare, alterna 20-25 secondi di HIIT, come salti in alto, salto della corda o burpees, seguiti da 30-40 minuti di riposo.

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Altre abitudini di vita sane

Oltre alla dieta e all’allenamento per perdere 10 chili, puoi anche praticare queste abitudini sane:

• Mangia lentamente, perché la ricerca dimostra che così facendo si riduce l’apporto calorico e la dimensione del pasto, portando alla perdita di peso. Un pasto dovrebbe durare almeno 15-20 minuti.
• Evitare le diete di moda perché incoraggiano abitudini alimentari malsane. Sono estremamente restrittive, il che provoca voglie e sovralimentazione.
• Un sonno adeguato e livelli di stress ridotti sono raccomandati per la perdita di peso. Questo perché la privazione del sonno e lo stress possono provocare un aumento di peso a causa delle emozioni e delle abbuffate.
• Controlla il tuo consumo di cibo se ti aiuta a controllare le porzioni. Monitorare il tuo consumo di cibo ti aiuterà a monitorare i tuoi progressi e a identificare le aree che necessitano di miglioramenti.
• Pianifica il tuo viaggio di perdita di peso. Puoi trovare un partner di responsabilità per motivarti. Può essere un professionista o un amico che si assicurerà che tu segua il piano.
• Rimani positivo e riprenditi ogni volta che ti allontani dalla sana routine.
• Usa un’app di monitoraggio della nutrizione che ti aiuterà a monitorare le calorie.
• Scatta delle foto dei progressi fatti. Ti incoraggerà vedere che sei un passo più vicino al tuo peso desiderato.
• Partecipa alle sfide per una sana perdita di peso. Alcune di queste sfide incoraggiano diete specifiche come Keto, Paleo e Mediterraneo. Assicurati di optare per diete alimentari sane che non siano eccessivamente restrittive.
• Se non sei abbastanza disciplinato, iscriviti in una palestra, dove l’istruttore si assicurerà che tu faccia gli esercizi giusti.

Quando si perde una quantità significativa di chili, ci saranno cambiamenti visibili. Per esempio, avrai un viso più sottile o una vita più piccola. In seguito, il grasso si scioglierà dalle regioni ostinate.

La perdita di peso è influenzata da altri fattori come l’età, l’ereditarietà, il sesso e l’attività di base. È quindi necessario ottenere il via libera dal proprio medico o dietologo prima di iniziare qualsiasi routine di perdita di peso. Questi esperti ti aiuteranno anche a personalizzare la dieta e la routine di esercizi perfetti per te.

FAQ

Quante calorie dovrei bruciare per perdere un chilo?

3500 calorie equivalgono a circa un chilo di grasso corporeo, quindi per perdere un chilo, bisogna bruciare circa 3500 calorie (6). Nello stesso rapporto, se riduci il tuo apporto energetico di 500 calorie ogni giorno della settimana, avrai bisogno di circa 30 settimane per perdere 30 libbre.

Quanto tempo ci vorrà per perdere 30 libbre con una dieta keto?

Una dieta keto è una dieta ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati. Il periodo è diverso. Alcune recensioni mostrano che si possono perdere circa 10 chili in 3 settimane, il che significa che ci vogliono circa 9 settimane per perdere 30 chili seguendo una dieta chetogenica (13). Altri sostengono di aver perso 30 chili al mese seguendo questo piano alimentare. Pertanto, se il tuo obiettivo è quello di perdere peso in 2 mesi, puoi provare la dieta keto.

Quanto tempo ci vorrà per perdere 30 chili con un digiuno?

Un digiuno estremo può farti perdere 0,5 libbre al giorno. Pertanto, ci vorranno 60 giorni per perdere 30 libbre. Nota che questo è un modo estremo di perdere peso in 2 mesi, altamente malsano e pericoloso. Pertanto, si raccomanda di fare diversi digiuni di 7-14 giorni per diversi mesi.

Qual è la perdita di peso sana per settimana?

I professionisti della salute raccomandano di perdere 1-2 chili alla settimana (21). Pertanto, la risposta perfetta a quanto tempo ci vuole per perdere 30 libbre in modo sicuro è un minimo di 15 settimane a circa 30 settimane. Per massimizzare i risultati e godere di un successo a lungo termine, dovrai combinare la dieta con gli allenamenti e altre abitudini di vita sane.

Quanto tempo perdi 30 libbre sarà determinato dallo stile di vita sano che seguirai. Una combinazione di dieta, allenamenti, stress minimo e sufficiente riposo, tra gli altri, ti aiuterà a realizzare questo obiettivo di perdita di peso sostenibile in circa 15 settimane o più. La cosa più importante è essere impegnati e coerenti con un’alimentazione sana e fare scelte di vita sane.

Guarda il 20 Minute Full Body Workout at Home qui sotto.

DISCLAIMER:

Questo articolo è inteso solo per scopi informativi generali e non riguarda le circostanze individuali. Non è un sostituto per un consiglio o un aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di qualsiasi tipo. Qualsiasi azione intrapresa sulla base delle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

FONTI:

1. 9 donne condividono esattamente quanto tempo ci è voluto per perdere 20 libbre o più (2016, womenshealthmag.com)
2. 15 facili esercizi aerobici per perdere peso e tornare in forma (2019, parenting.firstcry.com)
3. L’esercizio aerobico da solo determina una perdita di peso clinicamente significativa per uomini e donne: Midwest Exercise Trial-2 (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Dispendio calorico di aerobica, resistenza, o combinato ad alta intensità intervallo di formazione utilizzando un sistema di resistenza idraulica negli uomini sani (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. LINEE GUIDA CLINICHE SULL’IDENTIFICAZIONE , VALUTAZIONE E TRATTAMENTO DEL PESO ECCESSIVO E DELL’OBESITÀ NEGLI ADULTI (1998, nhlbi.nih.gov)
6. Contare le calorie: Tornare alle basi della perdita di peso (2020, mayoclinic.org)
7. L’acqua di limone aiuta a perdere peso? (2017, healthline.com)
8. Effetto di una colazione iperproteica sulla risposta postprandiale alla grelina (2006, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
9. Effetto dell’allenamento di resistenza sul tasso metabolico a riposo e la sua stima da un dual-energy X-ray absorptiometry mappa metabolica (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
10. Quanto tempo dovrebbe prendere per perdere trenta chili? (livestrong.com)
11. Come perdere 30 libbre in modo sicuro (2020, healthline.com)
12. Quanto peso puoi perdere alla settimana con una dieta da 1200 calorie? (2019, livestrong.com)
13. .Ho provato la dieta chetogenica per 30 giorni ed ecco cosa è successo (2020, eatingwell.com)
14. Aumentare l’assunzione di fibre totali riduce il rischio di aumento di peso e grasso nelle donne (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
15. Aumentare l’assunzione di fibre (n.d, ucsfhealth.org)
16. Obesità e sovrappeso (2020, who.int)
17. L’allenamento della resistenza è una medicina: effetti dell’allenamento della forza sulla salute (2012,pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
18. Questo ragazzo ha perso 30 chili in 3 mesi seguendo questi semplici consigli (2020, menshealth.com)
19. Ecco come 15 persone reali hanno perso 30 chili (2020, eatthis.com)
20. Il consumo di acqua riduce l’assunzione di energia durante un pasto a colazione in adulti anziani obesi (2008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
21. Cos’è una sana perdita di peso? (2020,cdc.gov)