Se volete davvero far arrabbiare alcuni genitori, basta chiedere loro quando pensano che un bambino sia abbastanza grande per iniziare in sicurezza l’allenamento della forza.
Parlate con qualcuno veementemente contrario a mettere “manubri” e “bambini” nella stessa frase, e il loro argomento contro l’allenamento dei giovani probabilmente si concentra su una delle due cose: l’idea che sollevare pesi può danneggiare le placche di crescita dei bambini, arrestando così la loro crescita, e/o che l’allenamento con i pesi può aumentare il rischio di fratture ossee dei loro figli.
Sembra spaventoso, giusto? Ma ecco il punto: entrambi gli argomenti sono completamente infondati. Non c’è verità in nessuno dei due.
“Non ho idea di dove questi miti hanno iniziato, ma l’evidenza è chiara: è assolutamente sicuro per i bambini di iniziare a sollevare pesi presto nella vita, purché lo facciano sotto un programma ben progettato e supervisionato,” dice Gregory Myer, Ph.D, direttore della ricerca e del laboratorio di prestazioni umane per la divisione di medicina dello sport al Cincinnati Children’s Hospital Medical Center.
Myer e Avery Faigenbaum, Ed.D., C.S.C.S., professore di salute e scienza dell’esercizio al College of New Jersey, sono due dei principali ricercatori nel campo del fitness adolescenziale e dell’allenamento della forza. Entrambi dicono che non c’è quasi nulla di negativo nell’allenamento della forza per i bambini, a patto che stiano facendo un buon programma e sotto un’adeguata istruzione. Per di più, entrambi sostengono che insegnare ai nostri figli a fare squat e pressioni all’inizio della vita è una delle cose migliori che possiamo fare per loro.
Ecco la nostra immersione profonda sulla scienza dell’allenamento con i pesi per bambini e adolescenti.
Per cominciare, definiamo “sollevamento pesi”
Per la cronaca: Non stiamo esattamente parlando di una bambina di 7 anni che preme un bilanciere di 200 libbre sopra la sua testa. In sostanza, stiamo parlando di allenare i bambini come gli atleti adulti, con l’obiettivo di diventare semplicemente più forti, prevenire gli infortuni e facilitare le prestazioni sia dentro che fuori dal campo.
“L’allenamento della forza definisce ampiamente il metodo di condizionamento che rende i muscoli più forti”, spiega Faigenbaum. “Un estremo è la mentalità del bodybuilder, dove l’obiettivo è focalizzato sull’estetica – questo è un obiettivo da adulti. Stiamo parlando dell’altro estremo dello spettro, che è la costruzione di una forza completamente funzionale.”
Quindi no, la piccola Sally non assomiglierà a un bodybuilder, ma sarà più forte delle altre ragazze della sua squadra di calcio.
L’allenamento della resistenza può migliorare il potenziale di un giovane atleta, preparandolo a imparare movimenti complessi, a padroneggiare le tattiche sportive e ad affrontare le esigenze di allenamento e competizione, secondo l’analisi di uno studio del 2016 pubblicato sul British Journal of Sports Medicine. Inoltre, l’allenamento della forza riduce effettivamente le possibilità che un ragazzo si infortuni giocando a uno sport, secondo una meta-analisi in Current Sports Medicine Reports. In realtà, il semplice allenamento sportivo non è sufficiente per i bambini per fare i guadagni neuromuscolari di cui hanno bisogno per prevenire le lesioni e promuovere la salute per tutta la vita, quella stessa analisi ha trovato. I bambini in realtà hanno bisogno di attività aggiuntive.
Anche: Smettete di immaginare Billy che pompa il ferro come un Schwarzenegger d’annata. “Proprio come con un adulto, i bambini lavorano a peso corporeo fino a quando non possono perfezionare la loro forma”, dice Faigenbaum. “Una volta che un bambino può eseguire correttamente il movimento di base di una panca, uno squat o un sollevamento, si guadagna il diritto di progredire aggiungendovi dei pesi. Certamente abbiamo adolescenti nei nostri programmi che possono accovacciarsi il doppio del loro peso corporeo, ma hanno costruito fino a quel peso nel tempo.”
E per i genitori di elicotteri preoccupati per i loro figli che gestiscono il peso aggiunto, considerare questo: Quando i bambini corrono e saltano e giocano, atterrano e colpiscono il terreno con un carico di impulso di 2-10 volte il loro peso corporeo che passa attraverso le loro ossa e articolazioni, dice Myer. Ciò significa che un ragazzo sano di 10 anni può essere di fronte a circa 1.000 libbre sulle sue articolazioni, che è molto più di quanto qualcuno gli suggerisca di accovacciarsi. Senza imparare il modo corretto di saltare e atterrare – e senza costruire una solida base per assorbire quell’impatto – quel ragazzo di 10 anni è a un rischio molto più elevato di lesioni assorbendo quell’impatto senza alcun allenamento sotto la cintura. Infatti, l’allenamento di resistenza può proteggere contro le lesioni e aiutare i bambini non atletici a sviluppare “alfabetizzazione fisica” per compensare i loro stili di vita sedentari, secondo uno studio del 2017 pubblicato su Sports Health.
Quindi quanto giovane è troppo giovane?
La maggior parte dei bambini è pronta per iniziare intenzionalmente a costruire forza entro i 7 o 8 anni, entrambi gli esperti concordano. L’unica vera preoccupazione? Se un bambino è emotivamente pronto per l’allenamento. “I bambini devono essere in grado di seguire le istruzioni per stare al sicuro, quindi quando hanno la maturità per ascoltare e seguire le istruzioni, sono pronti per una sorta di programma di forza”, dice Faigenbaum.
Ovviamente alcuni bambini non sono del tutto pronti a 8 anni, ma la squadra di Faigenbaum fa programmi di forza con i bambini già all’asilo. A quell’età, l’allenamento della forza assomiglia a squat di rana, salti di coniglio, tocchi di paguro e strisciate dell’orso attraverso il cortile o la palestra – movimenti che sono divertenti e unicamente destinati a far muovere i bambini in tutte le direzioni diverse, iniziando a costruire i muscoli in modo naturale.
Un altro indicatore: Se il vostro bambino è pronto per lo sport, è certamente pronto per l’allenamento della forza, aggiunge Faigenbaum. Se tuo figlio ha già superato gli 8 anni, fallo entrare adesso. Ecco perché.
Perché prima è meglio
“L’allenamento della forza allena i muscoli e il sistema neuromuscolare sottostante per migliorare la capacità del bambino di correre, saltare, saltellare e saltare”, dice Faigenbaum. “La forza è importante in ogni sport, non solo nel calcio o nella lotta. Saltare, lanciare, calciare – la forza è un prerequisito per ogni movimento.”
Oltre a preparare i giovani atleti al successo, però, l’allenamento della forza ha un effetto a lungo termine sullo sviluppo di un bambino – i bambini attivi diventano adolescenti inattivi, e poi adulti inattivi, come dimostra anche la ricerca. E poiché i bambini di oggi sono più deboli dei loro coetanei di qualche decennio fa, prima diventano attivi, meglio è.
“Iniziare a costruire la forza al liceo è 10 anni troppo tardi”, dice Faigenbaum. “I nostri interventi devono iniziare durante gli anni della scuola primaria. Sembra che ci sia una finestra di opportunità all’inizio della vita per sviluppare abitudini e allenare i sistemi in un modo che ti proietta verso un maggiore successo fisico per il futuro.”
I benefici muscoloscheletrici dell’allenamento con i pesi per i bambini
Un altro concetto da imparare: l’età di allenamento. L’età di allenamento è una misura di quanto tempo una persona si allena con la forza, ed è particolarmente importante per i bambini che si sviluppano e crescono.
“Se inizi a 10 anni, a 16 anni potrai gestire un carico molto più alto di un altro sedicenne che ha un’età di allenamento di 0 piuttosto che di 6 anni”, spiega Myer.
Come per gli adulti, prima si inizia ad allenarsi, prima si vedranno i cambiamenti. Ma massimizzare l’età di allenamento è più impattante nei bambini perché hanno più processi adattivi da capitalizzare, dice Myer. “A 14, 15, 16 anni, ci sono fattori ormonali e neuromuscolari che convergono, e se hai un’età di allenamento più alta a questo punto, è molto più vantaggioso per produrre adattamenti più elevati.”
Se i bambini possono costruire la forza prima della pubertà, allora avranno quella solida base per esplodere quando le gambe e le braccia si allungano, il centro di gravità cambia e gli ormoni si stabiliscono. “L’obiettivo è quello di dare ai bambini un motore più grande per alimentare le loro nuove auto più grandi”, dice Myer. Le ragazze in particolare sono mature con potenziale perché il loro rischio di lesioni esplode alla maturazione (grazie agli ormoni), aggiunge.
Più, mentre è possibile aumentare la forza ossea come un adulto, i guadagni si ottiene durante l’infanzia sono molto più grandi, Faigenbaum aggiunge. “I dati dicono che sotto i 12 anni sembra essere il momento ideale per esporre le ossa di ragazzi e ragazze all’attività fisica portante, come correre, saltare, saltellare, saltare, giocare a calcio, giocare ad acchiapparello, per una salute ottimale più avanti nella vita.”
Benefici neurologici dell’allenamento con i pesi per i bambini
“Il nostro cervello continua a imparare e ad evolversi e a diventare più connesso fino ai 20 anni, ma questo periodo di preparazione è quello in cui il nostro controllo motorio diventa cablato”, spiega Myer.
Per esempio: Da adulto, il lavoro di agilità tassa seriamente il tuo sistema nervoso, ma col tempo, ti adatti e i tuoi riflessi diventano più veloci. Quando sei un bambino, questo accade ad un ritmo molto più veloce: “Possiamo adattarci e modificarci dopo i 20 anni, ma quegli anni di crescita e di picco della neuroplasticità sono davvero quando siamo pronti a ricevere carichi motori e a rispondere e adattarci a un ritmo molto elevato.”
Più presto inizi, più il tuo sistema neuromuscolare sarà a posto entro i 20 anni.
Benefici psicologici dell’allenamento con i pesi per i bambini
“Quando i bambini sono giovani, corrono tutti insieme. Ma intorno ai 6, 7, 8 anni, alcuni iniziano a cambiare fisicamente e improvvisamente si muovono in modo diverso dai loro coetanei”, dice Myer. Gli adulti sanno che non tutti i corpi sono costruiti per la velocità e l’agilità, ma quando i bambini non possono stare al passo con i loro coetanei, iniziano ad allontanarsi dalle cose in cui non sono bravi. Questo li porta lungo la traiettoria del disordine da deficit di esercizio, che alla fine porterà all’obesità, spiega.
Tuttavia, se si riesce a portare questi ragazzi fuori dal normale nell’allenamento della forza in questo periodo, non solo iniziano a sviluppare la loro età di allenamento ma hanno anche il brivido cruciale di diventare bravi in qualcosa. “Possono essere i peggiori a correre e giocare, ma nell’allenamento della forza possono avere successo, e gli effetti psicologici di trovare il successo rispetto ai loro coetanei possono andare molto lontano”, aggiunge Myer. Infatti, uno studio del 2017 su Translational Pediatrics ha scoperto che oltre a ridurre il rischio di lesioni e ad aumentare la forza ossea, l’allenamento della resistenza aiuta a migliorare l’autostima nei bambini e negli adolescenti.
Tornando a quei rischi
Quando si tratta di tutti i fattori che ruotano intorno a un corpo in crescita – placche di crescita, plasticità muscolare, ormoni fluttuanti – l’allenamento della resistenza non influisce sulla crescita o sullo sviluppo, entrambi gli esperti sono d’accordo.
Naturalmente, ci sono rischi associati a tutti i tipi di attività fisica. Ma la ricerca dimostra che i programmi di allenamento della forza, ben concepiti e supervisionati, causano effettivamente meno lesioni rispetto agli sport in generale, dice Faigenbaum. Per di più, le lesioni più comuni si verificano alle mani e ai piedi dei bambini, dice uno studio nel Journal of Strength and Conditioning Research – i prodotti di, diciamo, far cadere i pesi o catturare le dita sui manubri. “In un programma ben progettato, allenandosi da due a tre giorni a settimana, concentrandosi sulla forma e sulla progressione, le lesioni sono minime”, rassicura Fagenbam.
L’unico fattore periferico degno di nota: Infiniti studi dimostrano che gli steroidi anabolizzanti sono particolarmente dannosi per gli adolescenti perché congelano le placche di crescita nelle ossa, bloccando l’altezza. È ragionevole pensare che iniziare un ragazzo sulla strada del sollevamento pesi presto potrebbe guidarlo verso l’uso di steroidi anabolizzanti presto.
Ma, come Myer sottolinea, l’uso di steroidi anabolizzanti non riguarda l’attività (sollevamento pesi) ma invece l’ambiente. “Se un bambino va in una palestra di bodybuilding, forse sarà esposto agli steroidi come accettabile, ma questo non è chiaramente un buon ambiente in cui stare”, aggiunge.
Esponendo i bambini all’allenamento della forza tramite lezioni in palestra, programmi YMCA o sport organizzati, i genitori possono allontanarli dal lato oscuro della costruzione dei muscoli.
Pronto a far sollevare tuo figlio?
Se tuo figlio è pronto per iniziare l’allenamento della forza, cerca un programma YMCA basato sulla tecnica del doposcuola, o chiedi a un insegnante di educazione fisica locale: loro conoscono lo sport e la tua comunità, suggerisce Faigenbaum.
È particolarmente importante iniziare prima dello sport, aggiunge. “Non si può passare dal divano alla squadra di corsa campestre del liceo, allenandosi cinque giorni a settimana. Penso che tutti i ragazzi e le ragazze dovrebbero eseguire sei settimane di condizionamento prima di iniziare a praticare uno sport.”
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