Se sei una donna che ha 20, 30 o 40 anni, allora potresti chiederti quali sono le migliori vitamine da prendere? Questo articolo condivide otto delle migliori vitamine che le donne in età fertile dovrebbero prendere in considerazione.
Le donne sono generalmente considerate in età fertile tra la fine dell’adolescenza e la fine dei 40 anni, quindi dobbiamo fare considerazioni speciali quando decidiamo quali integratori vitaminici prendere.
Alcuni dei modi in cui le vitamine e gli integratori possono giovare alla nostra salute includono:
- sostegno dell’equilibrio ormonale e tiroideo
- prevenzione dell’anemia da mestruazioni o parto
- e reintegrazione di vitamine e minerali che sono stati impoveriti a causa del controllo delle nascite, altri farmaci, fattori di stress, esercizio, scelte alimentari e altro.
Ecco una panoramica di base delle migliori vitamine e minerali per una donna di 30 anni, o per qualsiasi donna in età fertile. E, se sei una donna con PCOS, dovresti anche leggere il mio articolo sui migliori integratori per PCOS.
8 migliori vitamine per le donne
integrazione di vitamine B
Le varie vitamine B sono cofattori importanti per molti processi corporei. Le vitamine B sono più spesso associate all’avere energia, ma in realtà sono importanti anche per l’umore e la prevenzione della depressione.
Si stima che quasi il 40% della popolazione abbia una mutazione genetica MTHFR. La maggior parte delle persone che hanno questa mutazione genetica non sanno di averla, e non è necessariamente una cosa negativa. Tuttavia, compromette l’assorbimento e l’uso delle vitamine B. Per saperne di più sulla dieta MTHFR e sulle raccomandazioni per gli integratori.
Per questo motivo, le donne che consumano vitamine B dovrebbero probabilmente optare per il tipo metilato. Un modo per individuare un complesso B metilato è quello di girare l’etichetta sulla lista degli ingredienti e cercare la forma di B-12 che dice metilcobalamina.
Non usare un complesso B che dice cianocobalamina. Questa forma non è metilata e può fare più male che bene se sei uno del 40% delle donne con la mutazione del gene MTHFR.
Le vitamine B sono idrosolubili, il che significa che quello che non usi verrà lavato via dal tuo corpo. Detto questo, è importante trovare una marca di vitamine B di qualità che non abbia un sacco di riempitivi o ingredienti extra, oltre ad avere le forme più assorbibili di vitamine B.
Marche consigliate di vitamine B:
- Pure Encapsulations B-Complex Plus
- Nutrigold Vitamin B-Complex Gold
Integrazione di ferro
L’anemia è il disturbo nutrizionale più comune nel mondo. L’Organizzazione Mondiale della Sanità stima che il 30% delle donne non incinte sono anemiche e il 40% delle donne incinte sono anemiche, il che significa che le donne probabilmente non hanno abbastanza ferro nella loro dieta.
Essere anemici può causare stanchezza, insonnia, gambe senza riposo, mal di testa e perdita generale di energia. La maggior parte delle donne non sa che anche essere poveri di ferro senza essere tecnicamente anemici può provocare dei sintomi, tra cui la perdita di capelli e la bassa energia.
È probabile che la maggior parte delle donne mestruate, incinte o postnatali siano povere di ferro, quindi è di vitale importanza far controllare il proprio livello di ferritina in un esame del sangue ordinato dal medico, e poi integrare con ferro se i livelli non sono tra 40-70 mcg/L.
Si raccomanda di controllare i livelli di ferritina almeno una volta all’anno, se non più spesso, perché ci sono dei rischi per la salute sia con un’integrazione di ferro insufficiente che eccessiva.
Assicurati di prendere il tuo integratore di ferro con il cibo per evitare disturbi allo stomaco, ed è anche una buona idea prenderlo in un momento diverso della giornata rispetto a quando prendi il tuo integratore di calcio, e qualsiasi sostituzione dell’ormone tiroideo.
Marche consigliate di integratori di ferro:
- Pure Encapsulations – OptiFerin-C – Integratore alimentare ipoallergenico con assorbimento potenziato del ferro
- Kirkman Iron Bio-Max Series – 5 mg
Vitamina D
C’è una epidemia di carenza di vitamina D tra tutti gli americani, sia uomini che donne. La vitamina D è conosciuta come la vitamina del sole perché possiamo generalmente produrla dall’esposizione alla luce del sole.
La vitamina D agisce in realtà più come un ormone che come un nutriente nel corpo. È stata chiamata la chiave che sblocca tante funzioni importanti nel corpo. Non solo la vitamina D è importante per l’assorbimento del calcio, ma una carenza di vitamina D è stata collegata a vari disturbi come alcuni tumori, disturbi autoimmuni e disturbi dell’umore.
Un semplice esame del sangue chiamato test della 25-idrossivitamina D può dirvi se avete una carenza. Se il tuo punteggio su questo test mostra livelli di vitamina D inferiori a 40, è meglio integrare con vitamina D extra. Il tuo medico avrà una raccomandazione su quanta vitamina D dovresti prendere in base ai tuoi livelli attuali.
Una volta che inizi a integrare con vitamina D, è una buona idea rifare il test dei tuoi livelli tra circa 6-8 settimane, e poi ogni 6 mesi circa.
Marche consigliate di vitamina D:
- NatureWise Vitamin D3 5,000 IU
- NutriGold Vitamin D3 Gold – 1000 IU
Omega-3 Fatty Acids
Gli acidi grassi degli omega-3 (DHA e EPA) sono considerati acidi grassi essenziali. Questo significa che il nostro corpo non può produrli da solo, quindi abbiamo bisogno di ottenerli dal cibo o dagli integratori.
Il salmone e altri pesci grassi d’acqua fredda sono eccellenti fonti di acidi grassi omega 3. Tuttavia, l’integrazione è spesso raccomandata per garantire che stiamo ricevendo abbastanza di questi acidi grassi essenziali.
Diversi studi hanno dimostrato che gli acidi grassi omega 3 ci beneficiano combattendo la depressione e l’ansia, migliorando la salute degli occhi, riducendo i fattori di rischio delle malattie cardiache, controllando i sintomi dell’ADHD nei bambini, riducendo i sintomi della sindrome metabolica e combattendo l’infiammazione cronica.
L’olio di krill è una fonte più sostenibile di acidi grassi omega 3 rispetto al normale olio di pesce. Ma è meglio chiedere al proprio medico quale tipo di integrazione di olio di pesce raccomanda.
Marche consigliate di acidi grassi Omega-3:
- NutriGold Krill Oil Gold
- Pure Encapsulations – O.N.E. Omega
Magnesio
Si stima che il 70-90% della popolazione statunitense sia carente di magnesio. Le ragioni principali sono: non mangiare abbastanza cibi non trasformati, l’esaurimento del magnesio nel suolo, e il consumo eccessivo di cibi trasformati che bloccano l’assorbimento del magnesio.
Questo minerale è importante perché il nostro corpo dipende da esso come cofattore per oltre 300 processi corporei. Le persone con carenza di magnesio possono avere crampi muscolari, stanchezza inspiegabile, disturbi dell’umore, pressione alta, battito cardiaco irregolare, nausea e debolezza muscolare.
Ci sono molte forme di magnesio. È meglio chiedere al tuo fornitore di assistenza sanitaria quali versioni sono adatte a te. Puoi leggere un altro articolo sul mio sito che parla di quali sono i migliori integratori di magnesio e dei segni di carenza.
Marche consigliate di integratori di magnesio:
- Pure Encapsulations Magnesium (Glycinate)
- Life Extension Magnesium Caps (Oxide, Citrate, Succinate, Glycinate)
Probiotici
Il consumo di antibiotici può disturbare il microbioma intestinale e può portare a perdite intestinali e altre gravi condizioni. Altri fattori che possono alterare il microbioma intestinale includono una dieta troppo povera di grassi sani, una dieta ricca di alimenti trasformati, sensibilità o allergie alimentari e stress.
L’integrazione di probiotici può essere utile perché questi batteri “amici” aiutano a mantenere il nostro intestino sano. Altri benefici del consumo di probiotici includono la riduzione della sindrome dell’intestino irritabile, diarrea, infezioni del tratto urinario, infezioni del tratto digestivo ed eczema. Potrebbe piacerti anche questo articolo con i migliori alimenti per i probiotici naturali.
Integratori probiotici consigliati:
- Just Thrive Probiotic Supplement
Calcio + K2
Il calcio è importante per la salute delle ossa. Anche i nostri muscoli e nervi hanno bisogno di calcio per funzionare in modo ottimale. È stato anche dimostrato che il calcio protegge da alcuni tipi di cancro, dal diabete e dalla pressione alta.
Alcune donne possono avere bisogno di un’integrazione extra di calcio se evitano cibi ricchi di calcio (come i latticini) o se sanno di essere a più alto rischio di osteoporosi.
L’integrazione di calcio è difficile. Se non viene fatta correttamente, l’integrazione di calcio può metterti a rischio di calcoli renali, vasi sanguigni induriti e malattie cardiache. Per questo motivo, è spesso raccomandato che le donne che stanno integrando il calcio prendano un supplemento di K2 insieme ad esso.
La vitamina K2 ha dimostrato di aiutare il calcio ad andare dove è destinato ad andare, come le ossa. Altri benefici della K2 sono che può ridurre la comparsa di rughe e vene varicose, aiutare a regolare lo zucchero nel sangue, migliorare le prestazioni di esercizio, aiutare con i sintomi della sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) e prevenire i calcoli renali.
Raccomandato Calcio & marca K2 (questo ha anche la vitamina D3):
- Pure Encapsulations Calcium K-D
Vitamine prenatali
Le vitamine prenatali sono multivitamine specificamente formulate per donne in età fertile. Le vitamine prenatali contengono più folato e ferro di un multivitaminico standard, poiché queste sono vitamine necessarie per un migliore sviluppo del bambino. L’aumento di ferro aiuterà anche a prevenire l’anemia da perdita di sangue durante il parto.
È importante cercare un prenatale che contenga anche buoni livelli di zinco, rame, iodio e vitamina D.
Alcune raccomandazioni di vitamine prenatali di qualità includono (non prendere ferro aggiuntivo se non consigliato dal medico, dato che anche queste vitamine prenatali contengono ferro):
- Pure Encapsulations PreNatal Nutrients
- NutriGold Organic Prenatal Multi Gold
Perché abbiamo bisogno di integratori?
La maggior parte degli specialisti del mangiare pulito e dei professionisti della salute raccomandano di iniziare con una dieta ricca di nutrienti, cibi biologici e reali come base di uno stile di vita sano. Tuttavia, per molte donne, la dieta da sola potrebbe non essere sufficiente.
Ci sono molte ragioni per cui potresti voler aggiungere vitamine e integratori alla tua routine di vita sana. Abbiamo attraversato così tante fasi della nostra vita che richiedono diversi livelli di nutrienti.
Tante donne stanno superando problemi di salute. Alcune donne stanno vivendo cambiamenti ormonali dovuti alla gravidanza o alla perimenopausa. Alcune donne hanno variazioni genetiche e si sentono meglio quando integrano alcune vitamine metilate.
Infine, il terreno di oggi è più impoverito di vitamine e minerali rispetto a generazioni fa a causa delle moderne pratiche agricole, anche se è certificato biologico.
Ecco perché ho scelto di concentrarmi su quali integratori sarebbe ideale per una donna sui 30 anni. Questo articolo è adatto alla maggior parte delle donne in età fertile.
FAQs
Quando devo prendere le vitamine?
Le aziende produttrici di integratori mettono delle raccomandazioni d’uso sulle etichette dei loro prodotti. È meglio seguire le loro linee guida. La maggior parte degli integratori può essere assunta durante i pasti, a meno che non sia indicato diversamente.
Quando dovrei iniziare a prendere una vitamina prenatale?
È meglio iniziare l’integrazione prenatale prima di concepire. È una buona idea per qualsiasi donna in età riproduttiva prendere una prenatale, anche se non ha intenzione di concepire presto. È sicuro prendere prenatali durante tutta la gravidanza e oltre.
Perché i prenatali contengono dosi più elevate di certe vitamine, alcune donne possono provare nausea dopo averli presi. Se si verifica questo, assicuratevi di prendere il vostro prenatal con i pasti e molta acqua. Non è sicuro raddoppiare il consumo prenatale a causa delle dosi più elevate di alcune vitamine. Troppa vitamina A può causare tossicità al fegato.
Conclusioni
Se sei una donna in età fertile (circa 18-50), potresti voler parlare con il tuo fornitore di assistenza sanitaria sull’assunzione di questi integratori per sostenere la tua salute ottimale.
- Vitamine B-metilate
- Ferro
- Vitamina D
- Acidi grassi Omega-3
- Magnesio
- Probiotici
- Calcio + K2
- Prenatale
E, come sempre, cercate di consumare un’alimentazione pulita e reale che includa una varietà di cibi interi.
Nota: questo post è solo a scopo informativo e non è inteso come consiglio medico. Si prega di consultare il vostro fornitore di assistenza sanitaria per le raccomandazioni relative alla vostra situazione individuale.
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