Qual è il tipo di riso più sano?

Di Jillian Kubala, MS, RD

Il riso è un alimento base in molti paesi e fornisce a miliardi di persone nel mondo una fonte di energia nutriente e poco costosa.

Ci sono molte varietà di questo popolare cereale che differiscono per colore, sapore e valore nutrizionale.

Alcune sono ricche di nutrienti e di potenti composti vegetali che giovano alla salute, mentre altre hanno profili nutrizionali meno impressionanti.

Questo articolo discute i tipi di riso più nutrienti e perché dovresti scegliere certe varietà piuttosto che altre.

Varietà salutari

Le seguenti varietà di riso hanno caratteristiche nutrizionali che le fanno distinguere dalle altre.

Riso integrale

Il riso integrale è un riso a cui è stato rimosso il guscio protettivo esterno, noto come mallo. A differenza del riso bianco, contiene ancora lo strato di crusca e il germe, che contengono entrambi una quantità significativa di nutrienti.

Per esempio, la crusca di riso integrale contiene gli antiossidanti flavonoidi apigenina, quercetina e luteolina. Questi composti giocano un ruolo importante nella prevenzione delle malattie.

Il consumo regolare di alimenti ricchi di flavonoidi è stato collegato a un minor rischio di condizioni croniche, come le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro (1, 2).

Il riso integrale fornisce un numero di calorie e carboidrati simile a quello del riso bianco, al quale sono stati rimossi la crusca e il germe. Tuttavia, la varietà integrale ha circa tre volte più fibre ed è più ricca di proteine (3).

Sia le fibre che le proteine favoriscono il senso di sazietà e possono aiutare a mantenere un peso sano. Inoltre, scegliere il riso integrale rispetto a quello bianco può aiutare a regolare la glicemia e l’insulina, un ormone che favorisce la salute dei livelli di zucchero nel sangue (4).

Uno studio su 15 adulti in sovrappeso ha dimostrato che coloro che hanno mangiato 7 once (200 grammi) di riso integrale per 5 giorni avevano livelli di glicemia e insulina a digiuno significativamente più bassi rispetto a quelli che hanno consumato la stessa quantità di riso bianco.

Inoltre, il gruppo del riso integrale ha sperimentato una variazione percentuale dell’insulina a digiuno inferiore del 57% rispetto alla variazione percentuale di 5 giorni osservata nel gruppo del riso bianco (5).

Come risultato, il riso integrale può essere una scelta migliore per chi ha il diabete. Inoltre, è ricco di magnesio, un minerale che gioca un ruolo essenziale nel metabolismo dello zucchero nel sangue e dell’insulina (6).

Riso nero (proibito)

Le varietà di riso nero, come il riso nero indonesiano e il riso nero al gelsomino tailandese, hanno un colore nero profondo che spesso diventa viola durante la cottura.

Questo tipo viene talvolta chiamato riso proibito, poiché si dice che nell’antica Cina fosse riservato ai reali.

La ricerca mostra che il riso nero ha la più alta attività antiossidante di tutte le varietà, il che lo rende una scelta nutriente (7).

Gli antiossidanti sono composti che proteggono le cellule dai danni causati da un eccesso di molecole chiamate radicali liberi, che contribuiscono a una condizione nota come stress ossidativo.

Lo stress ossidativo è stato associato alla progressione di condizioni croniche, come le malattie cardiache, alcuni tumori e il declino mentale (8).

Il riso nero è particolarmente ricco di antociani, un gruppo di pigmenti vegetali flavonoidi che hanno potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Studi sulla popolazione suggeriscono che un maggior consumo di alimenti ricchi di antocianine è associato a un minor rischio di alcuni tipi di cancro, incluso il cancro del colon-retto (9).

Inoltre, in una ricerca in provetta, le antocianine derivate dal riso nero hanno efficacemente soppresso la crescita e la diffusione di cellule umane di cancro al seno (10).

Riso rosso

Le varietà di riso rosso, come il riso rosso dell’Himalaya e il riso rosso tailandese, sono profondamente pigmentate e contengono una serie impressionante di nutrienti e composti vegetali benefici.

Questo tipo è più ricco di proteine e fibre rispetto alle varietà di riso bianco, ma dove brilla davvero è nel suo contenuto di antiossidanti.

Come il riso nero, è ricco di antiossidanti flavonoidi, tra cui le antocianine apigenina, miricetina e quercetina.

In effetti, la ricerca dimostra che il riso rosso ha un potenziale significativamente maggiore per combattere i radicali liberi e contiene concentrazioni più elevate di antiossidanti flavonoidi rispetto al riso integrale (11).

I flavonoidi possono aiutare a diminuire l’infiammazione nel corpo, a tenere sotto controllo i livelli di radicali liberi e possono ridurre il rischio di condizioni croniche, come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2 (12, 13).

Riso selvatico

Anche se il riso selvatico è tecnicamente i semi di erbe acquatiche, è usato popolarmente come il riso in cucina.

È riconosciuto come un cereale intero e contiene circa tre volte più fibre e significativamente più proteine del riso bianco, rendendolo una scelta più riempitiva (3, 14).

Inoltre, è stato collegato a una serie di benefici per la salute in studi sugli animali.

Per esempio, studi sui roditori indicano che sostituire il riso bianco con il riso selvatico riduce efficacemente i livelli di trigliceridi e colesterolo, la resistenza all’insulina e lo stress ossidativo – grandi fattori di rischio per le malattie cardiache (15, 16, 17).

Il riso selvatico è una buona fonte di vitamine e minerali, comprese le vitamine B, il magnesio e il manganese. Inoltre, la ricerca dimostra che la sua attività antiossidante è fino a 30 volte superiore a quella del riso bianco (18).

Sommario

Il riso integrale, nero, rosso e selvatico sono tutte opzioni nutrienti che contengono una serie impressionante di nutrienti e di composti vegetali che combattono le malattie.

Varietà meno nutrienti

Non c’è niente di male nel mangiare riso bianco o miscele di riso confezionate con moderazione, ma mancano delle qualità nutrienti delle varietà menzionate sopra.

Riso bianco

Il riso bianco è stato privato della lolla, della crusca e del germe. Anche se questo processo prolunga la durata di conservazione del prodotto finale, i nutrienti e i composti vegetali benefici che si trovano nella crusca e nel germe vengono persi durante la lavorazione.

Di conseguenza, contiene meno fibre, proteine, antiossidanti e alcune vitamine e minerali del riso integrale.

Siccome il riso bianco ha meno fibre e proteine, è anche meno saziante e ha un impatto maggiore sulla glicemia rispetto al riso integrale (19).

È anche molto più povero di antiossidanti rispetto alle varietà marroni, nere, rosse o selvatiche (20, 21).

Miscele preconfezionate e confezionate

Mentre alcune miscele di riso confezionate possono essere una scelta salutare, molte altre sono ricche di calorie, sodio e ingredienti non necessari.

Per esempio, una porzione da 1 tazza (150 grammi) di Uncle Ben’s Teriyaki Flavor Ready Rice contiene 870 mg di sodio – quasi il 38% della dose raccomandata (22, 23).

Consumare troppo sodio può aumentare il rischio di gravi condizioni di salute, come malattie cardiache e ictus (24).

Inoltre, i prodotti lavorati possono contenere zuccheri aggiunti, coloranti artificiali e conservanti – ingredienti che dovresti limitare per una salute ottimale (25, 26).

Sommario

Il riso bianco e i prodotti di riso confezionati sono meno nutrienti delle varietà marroni, nere, rosse o selvatiche. Mangiateli solo occasionalmente e con moderazione.

Che tipo dovresti scegliere?

La ricerca dimostra che consumare cereali integrali rispetto a quelli raffinati migliora la salute.

Per esempio, uno studio su più di 197.000 persone ha scoperto che sostituire 50 grammi al giorno di riso bianco con la stessa quantità di riso integrale era associato a un rischio inferiore del 16% di diabete di tipo 2 (27).

I cereali integrali sono anche legati a un rischio ridotto di malattie cardiache, obesità e alcuni tumori (28).

Pertanto, scegliere riso integrale, rosso, nero o selvatico è una scelta eccellente per la salute.

Inoltre, queste varietà sono più ricche di antiossidanti che combattono le malattie. Gli studi dimostrano che le persone che consumano più antiossidanti nella dieta – come quelli contenuti nel riso integrale, rosso, nero o selvatico – hanno minori rischi di condizioni come la sindrome metabolica, la depressione, alcuni tipi di cancro e le malattie cardiache (29, 30, 31, 32).

Anche se il riso bianco è sano con moderazione, sostituirlo con varietà integrali fornisce sicuramente più nutrienti.

Se consumate spesso pasti di riso pronti o altri prodotti di riso confezionati, provate una delle varietà più sane elencate sopra.

Preparare il vostro riso vi permette di determinare quali ingredienti vorreste aggiungere o lasciare fuori dalla vostra ricetta. Questo può ridurre drasticamente l’assunzione di sodio e di altri additivi come i conservanti e gli zuccheri aggiunti.

Sommario

Le varietà di riso integrale, rosso, nero o selvatico possono essere un’aggiunta nutriente alla tua dieta. Prova a preparare il tuo piuttosto che comprare prodotti preconfezionati.

La linea di fondo

Scegliere alcune varietà di riso rispetto ad altre può essere un modo semplice per migliorare la tua dieta.

Le varietà di riso integrale contengono la crusca e il germe, fornendo più nutrienti specifici come fibre, proteine, antiossidanti e alcune vitamine e minerali.

Scegliere il riso integrale rispetto a quello bianco può giovare alla salute in molti modi e può anche ridurre il rischio di diabete di tipo 2, obesità e malattie cardiache.

Fare attenzione a scegliere un riso con un più alto contenuto di proteine, fibre, vitamine, minerali e antiossidanti rispetto ai prodotti raffinati è un modo semplice e intelligente per migliorare la salute.

Ripostato con il permesso del nostro media associato Healthline.