Se vuoi costruire petto e braccia più grandi è importante fare più delle normali flessioni.
Le variazioni di Push Ups danno risultati migliori
Alzare le mani o i piedi su una superficie più alta durante le Push Ups produce risultati diversi. In che modo?
Scopri l’attivazione muscolare e ottieni consigli per fare Push Up inclinati e declinati.
Qual è la differenza tra le variazioni di Push Up inclinate e declinate?
Una è più efficace dell’altra? Guarda il video riassuntivo o scorri verso il basso per i fatti importanti!
Attivazione dei muscoli
Entrambe le varianti utilizzano i muscoli del petto, dei tricipiti, delle spalle e della schiena. Tuttavia, a causa dell’angolo, l’Incline Push Up lavora di più la parte inferiore del petto e la schiena. D’altra parte il Decline Push Up lavora la parte superiore del petto e le spalle anteriori (delts) più della variazione regolare o inclinata. Se vuoi colpire le spalle, controlla altri esercizi per le spalle qui.
Efficienza
Con un Push Up regolare sollevi circa il 70% del tuo peso corporeo. Quando si posizionano i piedi in alto come nel Decline Push Up, in realtà si spinge in alto anche più del proprio peso, il che rende la variazione Decline più efficiente, e più difficile, di quella Incline. E naturalmente, più in alto metti i piedi, più difficile sarà.
Si dovrebbero fare entrambi?
Perché no? Usali entrambi per colpire parti diverse del tuo petto. Dato che le flessioni inclinate saranno più facili, dovrai fare più ripetizioni. Variate le vostre Push Up per rompere i plateau e divertirvi di più. Per un allenamento di Push Up pronto controlla la routine più popolare di Madbarz.
Madbarz Premium ti offre la possibilità di creare un numero illimitato di allenamenti personalizzati utilizzando varie varietà di push up sia in salita che in discesa. Controlla i piani di allenamento disponibili in Madbarz Premium che hanno già incorporato questi esercizi!
Informazioni sulle flessioni in discesa
Posizione di partenza: Posizione di spinta in alto. Piedi appoggiati su una superficie stabile elevata (panca, scatola…), mani a terra.
Più in alto metti i piedi, più sarà difficile. I muscoli stabilizzatori delle spalle hanno molto lavoro da fare. In realtà, fare Push Up in declinazione su una superficie stabile richiede più stabilizzazione nelle spalle che fare Inclini su una superficie instabile, dice la ricerca.
Vuoi renderlo ancora più difficile? Prova a sollevare una gamba dalla superficie mentre esegui i Push Up in declinazione. E non dimenticare di scambiare le gambe 😉
Informazioni sulle Incline Push Up
Posizione di partenza: Posizione di push up con le mani poste alla larghezza delle spalle su una superficie elevata. Piedi a terra.
Più alte sono le mani, più facile è eseguire l’Incline Push Up. Per esempio, mettere le mani contro un muro e spingersi via è la variante più facile di un Push Up. Le inclinazioni sono ottime per i principianti, ma anche gli atleti avanzati le usano per mirare alla parte bassa del petto.
Vuoi renderlo ancora più difficile? Mettete le mani su due superfici parallele con un buco in mezzo (come le barre parallele), in modo da poter abbassare la parte superiore del corpo anche oltre le mani.
Informazioni sulla forma per tutte le varianti
Prima di fare il Push Up, stringete il core e i glutei per creare una linea retta dalla testa al tallone. Piegare i gomiti per abbassarsi lentamente, fino a quando il petto è appena sopra la superficie. Tenere i gomiti vicino al corpo durante il movimento, non lasciare che si estendano. Inspirare mentre si scende, espirare mentre si sale.
Che dire di altre variazioni? Scopri di più su Wide VS Narrow Push Ups!
Takeaway: Con le Push Up declinate i tuoi muscoli lavorano di più, ma le Push Up inclinate ti daranno la possibilità di mirare meglio alla parte bassa del petto. Abbraccia tutte le varianti di Push Up! Ecco perché le Push Up sono così buone…