Entrando in qualsiasi palestra al giorno d’oggi, troverai dei bulky bros che trangugiano un ‘isolate shake’ subito dopo il loro allenamento, cercando di sfruttare quella finestra anabolica che si è appena aperta. Guardati intorno un po’ di più e vedrai molti più ragazzi (e pochissime ragazze) fare lo stesso, senza necessariamente sapere perché. Esci dalla palestra però, e sentirai molti che si fanno beffe di questa integrazione dilagante.
“Non dovrebbe consumare integratori, non va nemmeno in palestra”
“Prende le whey! Presto peserà molto di più, basta vedere”
“2 misurini al giorno! Non mi stupisce che scoreggi sempre”
“Whey! Perché? Non sa che provoca l’acne!”
“Queste cose artificiali non sono buone. Non mi piacciono queste cose”
Queste sono alcune delle principali accuse che la brigata anti integratori muove contro il siero di latte. E le sostengono con esempi di amici e parenti stretti che hanno sofferto per mano di questa innocente polvere cioccolatosa.
Quindi qual è la verità? Gli integratori proteici sono davvero necessari? Più specificamente, la proteina del siero di latte è un vantaggio per costruire i muscoli e rimanere in salute? Vanno bene per gli uomini ma non per le donne? O è solo un alimento artificiale che il corpo umano in generale non è attrezzato per digerire?
Suona come il perfetto, FITSHIT sort-a mistero da rompere in una domenica pigra. Quindi andiamo al sodo.
Oh, aspetta. Ho dimenticato di dirvi una cosa. Abbiamo fatto la domanda sbagliata.
Quante proteine ti servono?
Ricordati che si chiamano integratori proteici. Integratori – quindi, per definizione, sono dei riempitivi. Quindi la vera domanda è se hai una lacuna nella tua assunzione di proteine. Rispondiamo prima a questo.
Secondo la RDA statunitense, ogni adulto sano ha bisogno di un minimo di 0,8 grammi / kg di peso corporeo. Molti vi tireranno addosso questa cifra, quindi ho voluto farlo io per primo. Così potrei poi dirvi di buttarla via. Perché questa non è la quantità ottimale. È il minimo. Se fosse inferiore, etichetterebbero la tua dieta come carente e tu come ‘che cazzo, amico’.
Se sei un adulto sano che cerca di mettere su un po’ di massa muscolare, devi quasi raddoppiare questa quantità! Quindi, come maschio adulto, si tratta di circa 1,5-1,7 grammi di proteine/kg di peso corporeo. Per le donne, è stato fissato un po’ più in basso, a ~1,2-1,4grammi/kg.
Non hai voglia di fare i conti, ecco una facile calcolatrice. Hai bisogno di raggiungere l’estremità superiore dell’intervallo ADA raccomandato.
Quanto è grande il mio gap proteico?
Diciamo che sei un uomo adulto di 80 kg con uno stile di vita moderatamente attivo. Oppure una donna adulta di 65 kg. Il tuo fabbisogno proteico, se intendi guadagnare un po’ di muscoli ed essere sano, è rispettivamente di circa 130gm e 85gm.
Ora guardiamo a quello che hai mangiato. Diciamo che hai un bicchiere di latte + 2 uova intere al mattino. Poi una ciotola di dal (lenticchie) + alcune verdure per pranzo. Poi qualche spuntino che non vuoi menzionare, la sera. E poi un pezzo di pollo o di pesce la sera. Sembra una dieta sana (se ignoro quel samosa).
Quanti grammi di proteine pensi di aver assunto? Ecco la risposta (in ordine).
Proteine totali = 7+6*2+10+5+cazzate senza nutrizione+25 = 59gms.
Ah. Ora vedi! Anche come donna il tuo gap è > 25gms. Se sei un ragazzo che segue questa dieta e spera di guadagnare muscoli, allora prenditi un momento per sculacciarti e poi continua a leggere.
Come faccio a colmare il gap?
Qui c’è una lista delle migliori fonti di proteine naturali. Se puoi, colma interamente la tua lacuna includendo più di queste nella tua dieta. Non c’è davvero un modo migliore per raggiungere la tua quota proteica che farlo attraverso cibi sani e naturali. Se sei in grado di gestire questo, allora, in tutti i modi, non guardare nemmeno a quell’integratore proteico.
Ma se stai guardando l’esempio di dieta che ho descritto sopra e ti stai chiedendo – “hmmm, non sto nemmeno facendo così tanto” – allora è probabile che tu non sia in grado di colmare questo deficit attraverso i tuoi pasti regolari (specialmente se sei vegetariano)
Inoltre, ricorda che le fonti di proteine naturali come la carne, contengono molti grassi/carboidrati. Quindi troppi di questi, e possono spingerti oltre i tuoi limiti calorici giornalieri (cos’è quello che sento? Non hai contato le calorie! Devo convincerti più di così?)
Quindi ho bisogno di un integratore proteico?
Beh, hai bisogno di più proteine. E se non provengono da fonti naturali, allora è meglio che provengano da fonti artificiali. Soprattutto se sei indiano, nel qual caso la tua dieta è progettata per essere carente di proteine. Perché non consumare abbastanza proteine è molto peggio dei pochi effetti collaterali che questi integratori possono (o non possono) avere. E la forma più comunemente usata di integratore è la proteina del siero di latte.
Che cos’è il siero di latte?
Il siero di latte è il liquido che rimane dopo che il latte è stato cagliato e filtrato. Le proteine del siero sono le proteine globulari che possono essere isolate dal siero. Ho preso queste definizioni da Wikipedia – potete ingozzarvi dei dettagli qui.
In parole povere, le proteine del siero di latte sono proteine derivate dal latte e sono 100% vegetali. Ora, ci sono vari modi per ricavare la proteina dal siero di latte. Se hai sentito parlare di Whey Isolate, Whey Concentrate, Whey Hydrolysate o Whey Native – saprai di cosa sto parlando. Se vuoi pesare (senza giochi di parole) i pro e i contro di ciascuno e capirli meglio, vai qui per un breve riassunto. Ma non ho intenzione di entrare nei profili aminoacidici di ciascuno e confonderti. Invece, permettetemi di darvi una regola empirica.
Quando iniziate, scegliete un concentrato regolare. È la forma meno elaborata di siero di latte, ha molti altri nutrienti intatti e non costa una bomba. Ma contiene alcuni grassi e carboidrati. Quindi, se hai intenzione di essere molto rigoroso, ti direi di scegliere un Isolato. Come suggerisce il nome, è quasi interamente proteico e quasi zero grassi e carboidrati. Ancora più importante, se sei intollerante al lattosio, l’isolato è per te. Ha <1% di lattosio. Quindi niente scoregge.
Ecco la composizione di un siero di latte isolato standard che si trova sul mercato.
Il siero di latte isolato è meglio
Quindi il siero di latte è l’unico modo?
Come ho detto prima, si dovrebbe prima cercare di colmare il proprio gap con alimenti naturali. Ma farlo, nella nostra vita frenetica, senza superare il proprio limite calorico, è molto difficile. È qui che un semplice frullato proteico, che ti porta istantaneamente da “terribilmente a corto” a “quasi toccare” il tuo obiettivo proteico, è un grande vantaggio.
Come regola generale, un misurino da 30 grammi di Whey Isolate ti darà ovunque tra 24-27 grammi di proteine. E poiché questo è tutto quello che c’è nel misurino, ti costerà ~100 calorie. Questa semplice equazione è il motivo per cui amo le whey. È la forma di proteina più efficiente in termini di calorie. Personalmente ho trovato quasi impossibile raggiungere il mio obiettivo giornaliero senza di essa.
OK. Sono (più o meno) convinto. Come inizio?
Lento.
Inizia con mezzo misurino. Prendilo in un frullato alla banana, se il lattosio non ti fa impazzire. O semplicemente scuotilo con dell’acqua fredda (sempre fredda o avrà un sapore di merda) e bevilo.
Se finora hai seguito una dieta proteica inferiore ai 50 grammi, è probabile che il tuo corpo non sia pronto ad assorbire un improvviso shock proteico di 30 grammi in un colpo solo. Ecco perché dico di iniziare lentamente e lasciare che il tuo corpo si adatti a questa nuova normalità. Per lo stesso motivo, non mangiare il tuo frullato proteico con un pasto. Infatti, prendilo come un pasto a sé stante. Ricorda lo spuntino serale. Quello che non deve essere nominato e che non deve assolutamente essere fatto. Sostituiscilo con un frullato di proteine. O se fai esercizio fisico, mangialo subito dopo l’allenamento.
All’inizio potresti soffrire di qualche indigestione. Forse anche un po’ di acne. Non preoccuparti e non lasciarti scoraggiare. Presto il tuo corpo si adatterà. E quello sarà il tuo segnale per aumentare un po’ l’assunzione.
Se dopo due settimane ti dà ancora fastidio, allora non insistere. Ti suggerirò alcune alternative nel post della prossima settimana.
Ma non ha troppi effetti collaterali?
Crescita di peso, acne, indigestione e una paura generale delle cose artificiali sono i principali effetti collaterali di cui il siero di latte è popolarmente accusato. Nessuno è del tutto vero, o immediatamente liquidabile. Li affronterò tutti nel post della prossima settimana.
Il siero di latte è anche ritenuto di genere e quindi non adatto alle donne. Il che non potrebbe essere più lontano dalla verità e affronterò anche questo. Per ora, se sei una donna che sta leggendo questo, ti prego di fare il favore di avere una mente aperta quando si tratta di whey e di provare prima di decidere. Potrebbe non essere adatto a te, ma se lo è (e questo è un risultato ad alta probabilità), i benefici sono immensi.
Finché non avrò sfatato questi miti, se vuoi leggere l’attacco più feroce contro il siero di latte, vai qui. Non sono d’accordo con molte cose dette qui, ma questo è il modo FITSHIT. Scrivo in base alla mia esperienza, ma non ho alcun interesse a far sì che la vostra visione del mondo si allinei alla mia. Né mi piace particolarmente questo fenomeno dell’era di internet delle camere d’eco. Quindi sono felice di condividere le contro-visioni e lasciare che siate voi a decidere.
La mia esperienza
Nella mia esperienza, il siero di latte ha avuto molti più benefici che effetti collaterali. Quando ho iniziato, avevo un metabolismo gravemente compromesso. Quindi ho trovato molto difficile digerire le whey. Nessuno mi ha detto come iniziare, così ho iniziato alla grande e ho sofferto le conseguenze gastrointestinali.
Ma col tempo è diventato un amico fidato nel mio percorso di fitness. Ne tengo un barattolo al lavoro e lo porto in un sacchetto quando viaggio. È sia uno spuntino gustoso che la mia assicurazione contro l’indisponibilità di cibo ricco di proteine. Ne bevo sempre 1 cucchiaio in acqua fredda subito dopo la palestra. E a volte, quando la mia quota calorica lo permette, lo prendo anche come un gustoso frullato con latte di soia + banana + fragole + cacao.
Whey. My Way.
Il siero di latte stesso è dolce (naturalmente + artificialmente) quindi il frullato non ha bisogno di zucchero. Ma leggete questo post sui dolcificanti artificiali prima di iniziare ad abbuffarvi.