Proteggi il tuo cervello dallo stress

La gestione dello stress può ridurre i problemi di salute legati allo stress, che includono problemi cognitivi e un maggior rischio di Alzheimer e demenza.

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Non è insolito sentirsi disorganizzati e smemorati quando si è sotto stress. Ma a lungo termine, lo stress può effettivamente cambiare il tuo cervello in modi che influenzano la tua memoria.

Studi su animali e persone mostrano chiaramente che lo stress può influenzare il funzionamento del cervello, dice il dottor Kerry Ressler, direttore scientifico del McLean Hospital e professore di psichiatria alla Harvard Medical School. Gli scienziati hanno visto cambiamenti nel modo in cui il cervello elabora le informazioni quando le persone sperimentano lo stress della vita reale o lo stress prodotto in un ambiente di ricerca. (Per quest’ultimo, i ricercatori potrebbero sfidare i soggetti ad eseguire un compito difficile, come contare all’indietro dal numero 1.073 da 13s mentre viene valutato). Entrambi i tipi di stress sembrano interferire con la cognizione, l’attenzione e la memoria, dice.

Lo stress colpisce non solo la memoria e molte altre funzioni cerebrali, come l’umore e l’ansia, ma promuove anche l’infiammazione, che colpisce negativamente la salute del cuore, dice Jill Goldstein, professore di psichiatria e medicina alla Harvard Medical School. Così, lo stress è stato associato a più malattie croniche del cervello e del cuore. Inoltre, può influenzare uomini e donne in modo diverso, dice.

Lo stress e il cervello

Per capire perché lo stress influenza il pensiero e la memoria, è importante capire un po’ come funziona il cervello. Il tuo cervello non è solo una singola unità, ma un gruppo di parti diverse che svolgono compiti diversi, dice il dottor Ressler. I ricercatori ritengono che quando una parte del cervello è impegnata, le altre parti del cervello possono non avere tanta energia per gestire i propri compiti vitali, dice. Per esempio, se ci si trova in una situazione pericolosa o emotivamente impegnativa, l’amigdala (la parte del cervello che governa l’istinto di sopravvivenza) può prendere il sopravvento, lasciando le parti del cervello che aiutano a memorizzare i ricordi e ad eseguire compiti di ordine superiore con meno energia e capacità di svolgere il proprio lavoro. “L’idea di base è che il cervello sta spostando le sue risorse perché è in modalità di sopravvivenza, non in modalità di memoria”, dice il dottor Ressler. Questo è il motivo per cui si può essere più smemorati quando si è sotto stress o si possono anche sperimentare vuoti di memoria durante eventi traumatici.

L’effetto che lo stress ha sul cervello e sul corpo può anche essere diverso a seconda di quando si verifica nel corso della vita di qualcuno, dice Goldstein. Alcuni ormoni, noti come ormoni gonadici – che sono secreti in grandi quantità durante lo sviluppo fetale, la pubertà e la gravidanza e si esauriscono durante la menopausa – possono giocare un ruolo nel modo in cui lo stress colpisce un individuo, dice Goldstein. “Per esempio, la riduzione dell’estradiolo nell’ormone gonadico durante la transizione della menopausa può cambiare il modo in cui il nostro cervello risponde allo stress”, dice.

Proteggiti dallo stress dannoso

Per affrontare meglio lo stress, considera come puoi minimizzare i fattori che lo peggiorano. Ecco alcuni consigli che possono aiutarti a gestire meglio lo stress e a prevenire alcuni degli effetti dannosi che potrebbe avere sul tuo cervello.

• Stabilire un certo controllo sulla tua situazione. Se lo stress non è prevedibile, concentrati sul controllo delle cose che lo sono. “Avere una routine fa bene allo sviluppo e alla salute”, dice il dottor Kerry Ressler, professore di psichiatria alla Harvard Medical School. La prevedibilità combatte lo stress.

• Ottieni una buona notte di sonno. Lo stress può provocare difficoltà di sonno, e la conseguente mancanza di sonno può peggiorare lo stress. “La privazione del sonno fa lavorare meno bene le parti del cervello che gestiscono le funzioni di ordine superiore”, dice il dottor Ressler. Avere sane abitudini di sonno può aiutare. Questo include andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, evitare la caffeina dopo mezzogiorno e creare un ambiente rilassante per il sonno.

• Organizzati. Usare strategie per aiutare a gestire il proprio carico di lavoro può anche ridurre lo stress. Per esempio, ogni giorno, crea una lista concreta dei compiti che devi portare a termine. In questo modo, i tuoi compiti non ti sembreranno schiaccianti. Fare una lista ti dà anche un chiaro punto di arrivo in modo da sapere quando hai finito. “Stendere i compiti in questo modo aiuta a ridurre la sensazione che il cervello sia bombardato”, dice. Può anche aiutarvi a prevedere quando è probabile che siate stressati.

• Chiedete aiuto se ne avete bisogno. Raggiungere l’esterno può aiutarvi a diventare più resilienti e meglio in grado di gestire lo stress, il che può in definitiva proteggere la salute del vostro cervello. Un intervento precoce può ridurre la disabilità causata da complicazioni legate allo stress in seguito.

• Cambia il tuo atteggiamento verso lo stress. “Una vita senza stress non solo è impossibile, ma probabilmente sarebbe anche poco interessante – infatti, un certo grado di stress è utile per la crescita”, dice il dottor Ressler. Quindi, piuttosto che sforzarsi di non avere stress, sforzarsi di avere risposte più sane allo stress.

Cambiamenti a lungo termine del cervello

Ci sono prove che lo stress cronico (persistente) può effettivamente ricablare il cervello, dice il dottor Ressler. Gli scienziati hanno imparato che gli animali che sperimentano lo stress prolungato hanno meno attività nelle parti del loro cervello che gestiscono compiti di ordine superiore – per esempio, la corteccia prefrontale – e più attività nelle parti primitive del loro cervello che sono concentrate sulla sopravvivenza, come l’amigdala. È molto simile a ciò che accadrebbe se si esercitasse una parte del corpo e non un’altra. La parte che è stata attivata più spesso diventerebbe più forte, e la parte che ha ottenuto meno attenzione sarebbe più debole, dice. Questo è ciò che sembra accadere nel cervello quando è sotto stress continuo: essenzialmente costruisce la parte del cervello progettato per gestire le minacce, e la parte del cervello incaricato di pensiero più complesso prende un sedile posteriore.

Questi cambiamenti del cervello possono essere reversibili in alcuni casi, dice il dottor Ressler, ma può essere più difficile da invertire in altri, a seconda del tipo e la durata dello stress. Mentre le esperienze infantili stressanti sembrano prendere più di un pedaggio sul cervello in via di sviluppo, alcune ricerche hanno trovato che le persone che dimostrano resilienza di fronte al trauma infantile passato effettivamente sembrano aver generato nuovi meccanismi del cervello per compensare. Si pensa che questi nuovi percorsi aiutino a superare i cambiamenti cerebrali legati allo stress che si sono formati prima nella vita, dice.

È tutto lo stress creato uguale?

Mentre l’effetto dello stress sul cervello è ben documentato, è meno chiaro esattamente quale tipo di stress si rivela dannoso e aumenta il rischio di problemi di memoria più tardi nella vita. I problemi al cervello si verificano quando si è sotto una piccola quantità di stress o solo quando si sperimenta lo stress a lungo termine?

“Questa è una domanda difficile, perché lo stress è un termine ampio che viene utilizzato per descrivere un sacco di cose diverse”, dice il dottor Ressler. Lo stress che potresti provare prima di fare un test è probabilmente molto diverso dallo stress di essere coinvolto in un incidente d’auto o da una malattia prolungata. “Certamente, più stress è probabilmente peggiore, e lo stress a lungo termine è generalmente peggiore dello stress a breve termine”, dice il dottor Ressler.

Ma ci sono ulteriori fattori che rendono lo stress più dannoso, dice. In particolare:

• Lo stress è imprevedibile. La ricerca sugli animali mostra che gli animali che potevano anticipare un fattore di stress – per esempio, ricevevano uno shock dopo l’accensione di una luce – erano meno stressati degli animali che ricevevano lo stesso numero di shock in modo casuale. Lo stesso vale per gli esseri umani, dice il dottor Ressler. Se una persona può anticipare lo stress, questo è meno dannoso dello stress che sembra essere più casuale.

• Non c’è limite di tempo allo stress. Se sei stressato per una presentazione al lavoro o un esame imminente, lo stress che stai vivendo ha un punto finale in cui sai che avrai sollievo. Se lo stress non ha un punto finale – per esempio, sei cronicamente stressato per le finanze – può essere più difficile da affrontare.

• Ti manca il supporto. Se vi sentite sostenuti durante lo stress, è probabile che lo superiate con più successo che se non lo fate.

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