Prendilo con un grano di sale

Ridurre il nostro condimento più comune è una necessità per alcune persone, ma non per tutti.

“La storia delle Americhe è una guerra costante per il sale.”

“” Mark KurlanskySale: A World History

Le battaglie per il controllo del sale una volta contrapponevano paese contro paese, i miliziani di Cape Cod contro i regolari britannici, persino l’Unione contro la Confederazione. Anche se i combattimenti fisici sono storia, le guerre del sale continuano a infuriare nelle pagine delle riviste mediche e nelle raccomandazioni del governo: Dovremmo tutti mangiare meno sale?

Gli esperti discutono di questo da decenni. È stata una lotta aspra e appassionata, con poche vie di mezzo. Una parte dice che tutti devono ridurre il sale e che così facendo si ridurrebbero sostanzialmente le malattie cardiache. L’altra parte dice che la riduzione universale del sale avrebbe poco effetto sulla salute pubblica e sarebbe una privazione inutile per la maggior parte delle persone.

Il sale è un demone cristallino? Un’innocua delizia per le papille gustative? O una via di mezzo? Come stiamo imparando su tante cose in medicina, non c’è una semplice risposta giusta. Il modo in cui il sale influenza la tua pressione sanguigna e la tua salute dipende dai tuoi geni, dalla tua età e dalle tue condizioni mediche.

Sale in circolazione

Per un chimico, il sale è ciò che si ottiene quando ioni positivi e negativi entrano l’uno nell’orbita dell’altro. Per la maggior parte degli altri, il sale è il cloruro di sodio, i cristalli bianchi che rimangono quando l’acqua di mare evapora. È il sodio nel sale che causa la maggior parte dei problemi. Un cucchiaino di cloruro di sodio “” sale da cucina “” contiene 2.300 milligrammi (mg) di sodio.

Il corpo umano non può vivere senza sodio. È necessario per trasmettere gli impulsi nervosi, contrarre e rilassare le fibre muscolari (comprese quelle del cuore e dei vasi sanguigni) e mantenere un corretto equilibrio di liquidi. Non ci vuole molto per fare questo. Il popolo Yanomamo della foresta amazzonica se la cava con soli 200 mg di sodio al giorno (circa la quantità che si trova in un decimo di cucchiaino di sale). In confronto, l’americano medio ne assume 3.400 mg (circa 1 cucchiaino e mezzo di sale), mentre nel nord del Giappone l’assunzione giornaliera è di ben 26.000 mg (più di 11 cucchiaini di sale).

Quando il sodio scarseggia, una serie di messaggi chimici e ormonali segnala ai reni e alle ghiandole sudoripare di trattenere acqua e conservare il sodio. Quando si ha più sodio del necessario, i reni eliminano l’eccesso producendo più urina, o più salata. Se però non riescono a liberarsi di abbastanza sodio, questo si accumula nel fluido tra le cellule. L’acqua segue inevitabilmente il sodio, e quando il volume di questo fluido aumenta, aumenta anche il volume del sangue. Questo significa più lavoro per il cuore e più pressione sui vasi sanguigni. Nel tempo, questo può irrigidire i vasi sanguigni, portando a pressione alta, attacco cardiaco o ictus. Può anche portare all’insufficienza cardiaca.

C’è anche qualche prova che il sale può influenzare direttamente il cuore, l’aorta e i reni senza necessariamente aumentare la pressione sanguigna.

Alcune persone sono squisitamente sensibili al sale “” la loro pressione sanguigna sale e scende come risultato diretto di quanto sale prendono. Altri non sembrano essere influenzati affatto. Sfortunatamente, non c’è un test facile per determinare chi è sensibile al sale.

Un DASH di prove

Centinaia di studi hanno esaminato le connessioni tra assunzione di sale e pressione sanguigna, malattie cardiache, ictus e mortalità. In generale, mostrano che ridurre il sale abbassa la pressione sanguigna e riduce le possibilità di avere un attacco di cuore o un ictus. Il problema con questi studi è che praticamente tutti hanno dei difetti, che vengono subito sottolineati da coloro che non sono d’accordo con le conclusioni dello studio. Sono troppo brevi, troppo piccoli, non come il mondo reale, o influenzati da fattori diversi dal sodio.

Alcune delle prove più convincenti che mangiare meno sale può abbassare la pressione sanguigna viene dal Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) trials. Il primo studio DASH ha dimostrato che una dieta ricca di frutta, verdura, latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali, fagioli, noci, pesce e pollame ha abbassato la pressione sanguigna in persone con pressione normale e alta. Uno studio di follow-up ha aggiunto il sale nel mix. Ha confrontato una dieta DASH con una dieta di controllo che era molto simile alla dieta media americana. Entrambi avevano anche tre livelli di sodio: sodio alto, a 3.500 mg di sodio al giorno; sodio moderato, 2.300 mg; e sodio basso, 1.100 mg. Più di 400 volontari hanno seguito le loro diete assegnate per un mese.

La dieta DASH ancora una volta ha dimostrato meglio per la pressione sanguigna rispetto alla dieta di controllo. E su tutta la linea, meno sodio, più bassa è la pressione sistolica (il numero superiore di una lettura della pressione sanguigna) e diastolica (il numero inferiore). Sodio inferiore ha avuto il più grande effetto in persone con pressione alta sulla dieta di controllo, i neri sulla dieta di controllo e le donne sulla dieta DASH.

La dieta DASH a basso contenuto di sodio ha funzionato meglio di tutti. Tra i volontari assegnati a questa combinazione, la pressione sanguigna sistolica era 8,9 mm Hg più bassa di quella che era tra quelli sulla dieta di controllo ad alto contenuto di sodio, mentre la pressione diastolica era 4,5 mm Hg inferiore. In un individuo, che è l’equivalente di prendere un farmaco per abbassare la pressione sanguigna. Lo studio non è durato abbastanza a lungo per vedere se questo tradotto in meno malattie cardiache. Riduzioni simili, però, hanno dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache del 20% e di ictus del 35%.

Siamo tutti diversi

I risultati complessivi degli studi DASH e altri ospitano una discreta quantità di variazioni. In quasi tutti gli esperimenti di riduzione del sale, mentre la pressione sanguigna della maggior parte dei volontari è scesa, alcuni partecipanti non hanno sperimentato alcun cambiamento, e altri hanno effettivamente visto la loro pressione sanguigna aumentare.

Gli aumenti potrebbero essere attribuiti a variazioni in come, o quando, la pressione sanguigna è stata misurata negli studi. Potrebbero riflettere le variazioni giornaliere a volte sostanziali nella pressione sanguigna che tutti noi abbiamo. Essi potrebbero anche essere reale. In alcune persone, abbassando l’assunzione di sodio potrebbe costringere il corpo a fare più renina che, a sua volta, può aumentare i livelli di angiotensina, una proteina che può aumentare la pressione sanguigna.

Quanto basso si dovrebbe andare?

Non c’è una raccomandazione unica per l’assunzione quotidiana di sodio. Alcune persone traggono sicuramente beneficio dall’assumerne meno. Per altri non farà molta differenza sulla pressione sanguigna.

Se hai meno di 50 anni, la tua pressione sanguigna è nell’intervallo sano (sotto 120/80), e la tua salute è buona, hai poco motivo di preoccuparti del sale alimentare in questo momento. Detto questo, svezzare le vostre papille gustative dalla loro dipendenza dal sale potrebbe essere una buona idea per la strada.

Una dieta a basso contenuto di sodio è buona per le persone che sono più anziane, che sono di origine afroamericana, che hanno la pressione alta o il diabete, o la cui pressione sanguigna è gradualmente strisciante verso l’alto. L’Istituto di medicina, le linee guida dietetiche per gli americani e l’American Heart Association raccomandano di limitare l’assunzione di sodio a non più di 2.300″”2.400 mg al giorno.

Se avete insufficienza cardiaca, il sale può causare o aumentare il gonfiore. Troppo sale può portare all’ospedalizzazione per potenti farmaci per via endovenosa per rimuovere il liquido in eccesso. Le persone con insufficienza cardiaca sono di solito consigliate di mantenere la loro assunzione di sodio sotto i 2.000 mg al giorno. Le persone con malattie renali sono di solito istruite a fare lo stesso.

Fonti di sale

Cutting back

Poco del sale che mangiamo proviene dalla saliera, sia in cucina che a tavola (vedi “Fonti di sale”). Il grosso proviene dalla lavorazione del cibo. Carni da pranzo, sughi per la pasta, zuppe in scatola e secche, persino prodotti da forno preparati commercialmente contengono molto sodio (vedi “Il sodio negli alimenti”). I fast food possono essere altrettanto cattivi. Da Burger King, un Whopper con formaggio e un ordine medio di patatine fritte forniscono 2.000 mg, o quasi un giorno di sodio.

Sodio nel cibo La maggior parte del sodio che mangiamo proviene da cibi confezionati, elaborati o preparati. Alcuni articoli ne contengono quantità impressionanti.
Alimenti	Sodio
Tacchino arrostito XXL Hungry Man di Swanson, 1 confezione	5.410 mg
Bagel salato Dunkin’ Donuts, 1 bagel	4.590 mg
Riso fritto, 1 porzione	2.680 mg
Sale, 1 cucchiaino	2,300 mg
Oscar Mayer Lunchables Deluxe Tacchino e Prosciutto con Svizzero e Cheddar, 1 confezione	1.940 mg
Salsa di soia, 1 cucchiaio	1,260 mg
Baking soda, 1 cucchiaino	1, 260 mg
Sugo di pasta preparato, 1 tazza	1.200 mg
Zuppa di pollo, diluita 1:1 con acqua, 1 tazza	1.070 mg
Mott’s Mr. & Mrs. T Bloody Mary Mix, 6 once	1.050 mg
Fonti: US Department of Agriculture National Nutrient Database e Center for Science in the Public Interest

L’American Public Health Association, American Medical Association e altri hanno chiesto un taglio nazionale al sodio. Vogliono che la FDA revochi lo status del sale come ingrediente “generalmente riconosciuto come sicuro”. Questo permetterebbe all’agenzia di regolare il contenuto di sale negli alimenti. Le organizzazioni vogliono anche che l’industria alimentare riduca il sodio negli alimenti trasformati e nei ristoranti di almeno il 50% nel prossimo decennio.

Tali misure affrontano una battaglia in salita. L’industria alimentare ha un peso sostanziale a Capitol Hill. E i consumatori non hanno mostrato molto interesse nel comprare cibi a basso contenuto di sale.

Per il prossimo futuro, siete da soli se volete “” o dovete “” ridurre il sale. Ecco alcuni consigli di base:

• Leggi le etichette degli alimenti e scegli cibi con poco sodio.

• Limita l’uso di cibi in scatola, lavorati e congelati.

• Quando mangiate fuori, chiedete se gli articoli sono preparati con il sale; nei fast food, chiedete un foglio di informazioni nutrizionali.

• Cucinate con erbe e spezie invece del sale.

E i sostituti del sale? Alcuni sono buoni, altri possono essere difficili per alcune persone.

Tenete a mente che il sodio è solo uno dei tanti fattori che influenzano la vostra pressione sanguigna e la salute cardiovascolare. Per i più grandi guadagni in entrambi, un focus più ampio sul mangiare sano, esercizio, controllo del peso e riduzione dello stress avrà un payoff più grande.

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