Forte, in forma, sano. Quale persona non vuole essere descritta in questo modo?
Tutto quello che devi fare è mangiare bene, allenarti e sollevare dei pesi, giusto?
Per quanto questo sembri facile, diventa molto più difficile da raggiungere quando gli uomini invecchiano.
Questo non è solo un mito. Ma si spera che questi allenamenti per la costruzione dei muscoli per gli uomini oltre i 50 anni possano cambiare le cose per te.
Come la massa magra e i livelli di testosterone diminuiscono con l’età, la costruzione dei muscoli diventa più difficile.
Tuttavia, con il giusto piano e gli obiettivi in mente, qualcuno può essere altrettanto in forma, se non di più, a 50 anni come lo era a 25.
Quali sono i 5 migliori esercizi di costruzione muscolare per uomini 40+?
Il segreto per costruire muscoli che sconfiggono l’età a 40 e 50 anni, & 60s è quello di modificare i migliori esercizi di costruzione muscolare (panca, squat, righe) per renderli sicuri sulle tue articolazioni…
Cosa rende un grande allenamento per gli uomini over 50?
Una routine per costruire muscoli deve includere i giusti tipi di esercizi, e deve essere fatta in modo coerente.
Può essere confuso leggere articoli sul fitness, tutti con opinioni diverse sul numero di ripetizioni o serie da fare per costruire massa muscolare.
Ecco dove entra in gioco l’effettiva ricerca scientifica per determinare veramente il piano definitivo di costruzione della forza.
Muscle Building 101
Per iniziare, è importante capire che la crescita muscolare richiede un allenamento di resistenza. La contrazione muscolare è necessaria per stimolare la rottura e la ricostruzione delle fibre muscolari.
Questo include contrazione concentrica, eccentrica e isometrica.
Contrazione concentrica significa che il muscolo si sta accorciando contro una forza, come nella fase di sollevamento di un curl bicipite.
La contrazione eccentrica si verifica quando la fibra muscolare si sta allungando contro una resistenza, come quando si sta poi abbassando il curl bicipite.
La contrazione isometrica si verifica quando la fibra muscolare rimane della stessa lunghezza durante la contrazione, come quando si mantiene una posizione costante nel curl del bicipite al punto medio.
Ognuno di questi tipi di movimenti è essenziale per produrre la crescita muscolare.
Quante volte dovrei allenarmi?
Ora che hai capito le basi della contrazione muscolare, quante volte a settimana dovresti allenarti?
Gli studi hanno dimostrato che la frequenza ideale è probabilmente due o tre volte a settimana per ogni gruppo muscolare.
Un’analisi di una raccolta di studi sull’allenamento della resistenza negli uomini ha dimostrato che l’ipertrofia muscolare è massima quando ci si allena due o tre giorni a settimana rispetto a un solo giorno a settimana.
La sintesi proteica muscolare viene stimolata dopo l’allenamento di resistenza, ma poi torna alla normalità poco dopo.
Pertanto, per continuare con gli aumenti di forza, sono essenziali almeno due routine settimanali per ogni gruppo muscolare, e possibilmente fino a tre volte alla settimana.
Quanto deve essere duro il mio allenamento?
Il passo successivo è determinare quante ripetizioni e quante serie di ogni esercizio sono ideali.
Quindi, più ripetizioni e serie si fanno, ci sarà una risposta più rapida nei guadagni muscolari.
Tuttavia, questo è vero solo fino a un certo punto.
Numero di serie
C’è un punto critico in cui eseguire più ripetizioni di un esercizio non produrrà alcun guadagno significativo nella crescita muscolare.
A quel punto, il sovra-allenamento diventa controproducente. Un buon punto di partenza è tipicamente 10-12 serie per gruppo muscolare a settimana.
Questo può poi essere regolato nel tempo man mano che il corpo si adatta.
Più tardi farò un esempio di una routine specifica, ma se stai lavorando ogni gruppo due volte a settimana, questo significherebbe 5-6 serie per gruppo muscolare in ognuno di quei giorni.
Numero di ripetizioni
Anche il numero di ripetizioni in un set è importante.
È stato insegnato che alte ripetizioni con pesi bassi sono buone per tonificare i muscoli, mentre basse ripetizioni con pesi pesanti sono migliori per la crescita muscolare e la massa.
Questo ha senso perché i pesi più pesanti aumentano la tensione sulle fibre muscolari per stimolare la crescita muscolare.
Per esempio, uno studio ha mostrato che quelli che facevano 10-12 ripetizioni con pesi più pesanti avevano guadagni muscolari simili a quelli che facevano 30-40 ripetizioni con pesi più leggeri.
Il risultato è che finché si spingono i muscoli alla fatica, si può andare avanti con entrambe le variazioni di alte ripetizioni e pesi leggeri o basse ripetizioni e pesi pesanti.
E negli atleti allenati, i pesi più pesanti sembrano ancora avere un vantaggio nei guadagni di forza.
Sulla base della mia esperienza, 8-10 ripetizioni è un buon punto di partenza.
Con il tempo, è possibile mantenere le ripetizioni a questo numero, e lentamente aumentare il peso nel corso di diverse settimane come si vede miglioramenti nella forza muscolare.
Negli atleti più anziani, un peso inferiore e ripetizioni più alte possono essere più vantaggiosi per evitare lesioni e dolori articolari, pur avendo il beneficio di guadagnare forza.
Routine di allenamento per la costruzione del muscolo per uomini oltre i 50
Va bene, ora sei in palestra, e hai capito le basi dell’allenamento della forza. Quindi cerchiamo di scavare in una routine di esempio.
Se stai appena ricominciando a costruire forza e muscoli, ti consiglio di iniziare con un piano di due giorni a settimana per ogni gruppo muscolare.
Questo può essere suddiviso in diversi modi.
Per esempio, si potrebbe semplicemente andare due volte a settimana e fare un allenamento completo del corpo.
Un altro esempio sarebbe quello di rompere gli allenamenti in gruppi muscolari sinergici, facendo schiena e bicipiti due volte a settimana, petto, spalle e tricipiti altri due giorni, e gambe due volte a settimana.
Per questo piano, si dovrebbe scaglionare il programma attraverso la settimana per garantire un adeguato riposo.
Il terzo piano sarebbe quello di fare la parte superiore del corpo due volte alla settimana e la parte inferiore del corpo due volte alla settimana, per un totale di quattro giorni in palestra.
Si può costruire il muscolo e guadagnare forza con uno qualsiasi di questi piani; deve essere solo quello che si adatta al tuo programma e alle tue preferenze.
Esempio di routine
Per esempio, una divisione del corpo superiore/inferiore potrebbe essere simile a questa:
Lunedì: Corpo inferiore
Martedì: Parte superiore del corpo
Mercoledì: Spento
Giovedì: Corpo inferiore
Venerdì: Parte superiore del corpo
Sabato: Off
Domenica: Off
D’altra parte, se preferisci suddividere la tua routine in gruppi muscolari, un esempio di una routine di due settimane potrebbe essere qualcosa del genere:
Lunedì: Schiena/Bicipiti
Martedì: Gambe
Mercoledì: Spento
Giovedì: Petto/Spalle/Tricipiti
Venerdì: Schiena/Bicipiti
Sabato: Spento
Domenica: Gambe
Lunedì: Petto/Spalle/Tricipiti
Martedì: Off
Mercoledì: Schiena/Bicipiti
Giovedì: Gambe
Venerdì: Spento
Sabato: Petto/Spalle/Tricipiti
Domenica: Schiena/Bicipiti
Ovviamente, questo può essere modificato in base al tuo programma. Raccomando di lasciare sempre almeno 48 ore tra un gruppo muscolare e l’altro prima di allenare di nuovo quella zona. Ciò che è importante è usarlo per adattarlo al tuo programma in modo che tu possa rimanere coerente.
Come ho discusso sopra, per ogni esercizio, raccomanderei 8-10 ripetizioni per set per iniziare, con un totale di circa 5-6 set per ogni gruppo muscolare in ogni giorno.
Questo ti darebbe un totale di 10-12 set per la settimana per gruppo muscolare.
Ora, quando dico gruppo muscolare, questo non significa “parte superiore del corpo” e “parte inferiore del corpo.”
Si riferisce ai movimenti muscolari specifici: bicipiti, tricipiti, quadricipiti, tendini del ginocchio, e così via.
Ci sono centinaia di esercizi di forza e costruzione muscolare diversi disponibili. Questi possono essere fatti con pesi liberi, macchine per gli esercizi, e anche solo con il peso del corpo.
Ognuno è un individuo, e ciò che funziona per una persona può non essere appropriato per un’altra in base a lesioni precedenti, problemi alle articolazioni o condizioni di salute.
Darò un esempio di allenamento con alcuni esercizi di base, ma tieni presente che questi possono sempre essere modificati o scambiati in base alla tua esperienza.
Il regime qui sotto è suddiviso per gruppi muscolari.
Tuttavia, potresti sempre combinare i giorni di schiena/bicipiti con i giorni di tricipiti/torace/spalle se preferisci un regime di corpo superiore/ inferiore.
Lunedì: Schiena/Bicipiti
Lavorare la schiena e i bicipiti insieme permette di allenare gruppi muscolari sinergici in un solo giorno.
Per esempio, mentre i grandi muscoli della schiena – il latissimus dorsi – sono principalmente impegnati in un pull-up, i bicipiti aiutano in questo movimento. Questo è vero per molti esercizi di schiena e bicipiti.
Schiena – Pull-Up: 3 serie di 4-5 ripetizioni. Se non puoi fare un pull-up senza assistenza, va bene!
Inizia con pull-up assistiti con una fascia o una macchina che ti permette di appoggiare le gambe e regolare l’assistenza.
Se hai un compagno di allenamento, può anche tenere le tue gambe per assistere.
Puoi anche iniziare con ripetizioni più basse come ho notato qui, e lavorare fino a 8-10 ripetizioni man mano che la forza aumenta.
Schiena – Lat Pull Down: 3 serie di 8-10 ripetizioni
Bicipiti – Bicipiti manubri curl: 3 serie da 8-10 ripetizioni
Bicipiti – Curl a martello per bicipiti: 3 serie di 8-10 ripetizioni
Martedì: Parte inferiore del corpo (quadricipiti, tendini, glutei e polpacci)
Con gli esercizi della parte inferiore del corpo, molti degli stessi muscoli sono utilizzati insieme per eseguire il movimento, anche se un gruppo muscolare è in genere il principale motore.
Per esempio, gli squat sono un ottimo esercizio per i bicipiti femorali, tuttavia, i quadricipiti sono il gruppo muscolare principale in questo esercizio.
Con la parte inferiore del corpo, stiamo ancora cercando di colpire ogni gruppo muscolare con circa la stessa frequenza per la settimana.
Squat: 4 serie di 8-10 ripetizioni
Affondi alternati: 2 serie di 8-10 ripetizioni per lato
Altezze dei polpacci in piedi: 3 serie con le dita dei piedi in avanti, 3 serie con le dita dei piedi rivolte verso l’esterno, 8-10 ripetizioni
Affondi spaccati bulgari: 2 serie da 8-10 ripetizioni per gamba
Ponte dei glutei: 3 serie di 8-10 ripetizioni
Mercoledì: Off
Giovedì: Petto/Spalle/Tricipiti
Ancora una volta, questi gruppi muscolari tendono a lavorare insieme in molti movimenti.
Mentre la pressa su panca fa lavorare principalmente i muscoli del petto, anche i tricipiti assistono in questo movimento.
Petto – Pressa su panca standard (o macchina per la pressa su panca): 3 serie di 8-10 ripetizioni
Petto – Volteggi con manubri (o macchina): 3 serie di 8-10 ripetizioni
Tricep – Tricipiti Kickbacks: 3 serie da 8-10 ripetizioni
Tricipiti – Tricipiti con cavo: 3 serie da 8-10 ripetizioni
Spalle – Overhead Seated Dumbbell Press: 4 serie di 8-10 ripetizioni
Spalle – Alzate laterali: 2 serie di 8-10 ripetizioni
Venerdì: Schiena/Bicipiti
Schiena – Archi seduti: 3 serie da 8-10 ripetizioni
Schiena – Piegamento su bilanciere: 3 serie da 8-10 ripetizioni
Bicipiti – Curl Inclinati: 3 serie da 8-10 ripetizioni
Bicipiti – Curl a bilanciere: 3 serie di 8-10 ripetizioni
Sabato: Off
Domenica: Corpo inferiore
Premere le gambe: 3 serie da 8-10 ripetizioni
Seated calf raises: 3 serie con le dita dei piedi in avanti, 3 serie con le dita dei piedi rivolte in dentro 8-10 ripetizioni
Romanian Dead Lifts: 3 serie 8-10 ripetizioni
Curli delle gambe: 2 serie 8-10 ripetizioni
Estensioni delle gambe: 2 serie 8-10 ripetizioni
Lunedì: Petto/Spalle/Tricipiti
Petto – Incline Dumbbell Press: 4 serie da 8-10 ripetizioni
Petto/Tricipiti – Dips: 2 serie da 8-10 ripetizioni
Spalle – Arnold Press: 3 serie da 8-10 ripetizioni
Spalle – Shrugs: 3 serie da 8-10 ripetizioni
Tricipiti – Spaccacranio: 3 serie da 8-10 ripetizioni
Tricipiti – Estensioni tricipiti overhead: 2 serie di 8-10 ripetizioni
Martedì: Off
Mercoledì: Schiena/Bicipiti
Schiena – Braccio singolo con manubri: 4 serie di 8-10 ripetizioni
Schiena – Close Grip Lat Pulldowns: 3 serie da 8-10 ripetizioni
Bicipiti – Dumbbell Wide Angle Curls: 3 serie da 8-10 ripetizioni
Bicipiti – Riccioli Supinati: 3 serie di 8-10 ripetizioni
Giovedì: Corpo inferiore
Deadlifts: 3 serie da 8-10 ripetizioni
Affondi inversi: 3 serie di 8-10 ripetizioni per ogni gamba
Affondi curvi: 2 serie di 8-10 ripetizioni per ogni gamba
Sollevamenti dei polpacci in piedi su una superficie elevata: 3 serie di punte in avanti, 3 serie di punte in fuori, 8-10 ripetizioni
Sumo Squat: 3 serie di 8-10 ripetizioni
Sabato: Petto/Spalle/Tricipiti
Petto – Bench Press standard: 3 serie da 8-10 ripetizioni
Peso – Decline Bench Press: 3 serie da 8-10 ripetizioni
Tricipiti – Triceps Dips on Bench: 3 serie da 8-10 ripetizioni
Triceps – Single Arm Tricep Extensions: 3 serie da 8-10 ripetizioni
Spalle – Alzate frontali: 3 serie da 8-10 ripetizioni
Spalle – Military Press con bilanciere in piedi: 3 serie di 8-10 ripetizioni
Domenica: Off
Questa routine di esempio è su due settimane per mostrare come questi esercizi possono essere scaglionati e per illustrare la diversa varietà di esercizi che possono essere utilizzati per ottenere la crescita muscolare.
Una volta che hai finito la seconda settimana, è possibile ciclo di nuovo attraverso all’inizio.
Questa routine non è impostato in pietra, ma piuttosto un modello per aiutare con la vostra ricerca per la costruzione e la crescita muscolare.
Non ho ancora discusso esercizi core. Lavorare il tuo core dovrà anche essere incorporato in una routine di fitness per la costruzione muscolare complessiva, ma questo è un argomento per un altro giorno.
Quali sono i 5 migliori esercizi di costruzione muscolare per uomini 40+?
Il segreto per costruire muscoli che sconfiggono l’età a 40 e 50 anni, & 60s è quello di modificare i migliori esercizi di costruzione muscolare (panca, squat, righe) per renderli sicuri sulle tue articolazioni…
Quanto peso devo usare?
Inizia con un peso che ti permette di completare l’intero numero di ripetizioni.
Se trovi che stai finendo 10 ripetizioni con una fatica minima, dovrai aumentare il peso.
D’altra parte, se stai lottando per arrivare a 8 ripetizioni, è il momento di ingoiare il tuo orgoglio e scendere a un peso inferiore.
Con il tempo, scoprirai che diventerà più facile finire le tue serie.
A quel punto, è il momento di sfidare te stesso con un peso maggiore.
Questo è noto come sovraccarico progressivo. Si può iniziare a fare riccioli di bicipite da 15 libbre durante le prime settimane, passando da 8 a 10 ripetizioni.
Una volta che le 10 ripetizioni diventano più facili, è il momento di passare a 17,5 o 20 libbre e cercare di ottenere 6-8 ripetizioni. Si dovrebbe poi rimanere a quel peso fino a quando 10 ripetizioni è più facile da raggiungere.
Da questo, si aumenta progressivamente e lentamente il peso in base ai vostri progressi.
Quanto dovrei riposare?
L’ultima domanda che spesso ricevo è quanto riposare tra le serie. Gli studi sono stati un po’ contrastanti riguardo al periodo di riposo ideale.
Sembra che un riposo più lungo, circa 2-3 minuti, sia migliore per la crescita muscolare rispetto a periodi di riposo di 60 secondi o meno.
Inoltre, brevi periodi di riposo possono potenzialmente bloccare la sintesi muscolare post-esercizio.
A mio parere, al fine di evitare lesioni e dare il massimo sforzo in ogni set, sostengo un periodo di riposo di circa due minuti tra i set.
Questo permetterà all’ATP muscolare di rigenerarsi in modo da poter eseguire il set successivo ad un livello superiore.
Quando dovrei iniziare?
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Mentre può sembrare che costruire muscoli diventi più difficile con l’età, questo non significa che non si possa mettere insieme un piano di rafforzamento che permetta di raggiungere i propri obiettivi.
Tutto sta nell’avere un piano, nell’allenarsi duramente e nell’essere coerenti e dedicati al tuo allenamento.
Prima che tu te ne accorga, avrai i guadagni muscolari e di forza che ti sei prefissato di ottenere.
Il tuo nuovo amico & health coach,
Holly Smith D.O. – Medicina Osteopatica, B.S. – Dietetics, NASM-PES Certified Trainer
Scrittore, The Fit Father Project & Fit Mother Project
Holly è certificato in nefrologia e medicina interna, ha una laurea in dietetica, ed è un personal trainer certificato con certificazione NASM-PES.
Holly è un’appassionata corridore, triatleta e appassionata di fitness e nutrizione. Ha completato quattro ironman completi, dodici maratone, innumerevoli mezzi ironman, triathlon di distanza olimpica, mezze maratone e numerose altre gare su strada.
Holly si è unita al Fit Father Project nel maggio 2019 come scrittrice regolare, contribuendo con articoli su salute, benessere, esercizio e nutrizione.
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