I pomodori sono onnipresenti nella dieta americana. Appaiono in salse, insalate, succhi di frutta, zuppe e altrove. La loro prevalenza è una buona notizia: i pomodori sono salutari, oltre che gustosi e versatili. Sono particolarmente apprezzati per i loro benefici cardiovascolari.
“I pomodori sono a basso contenuto calorico (circa 25 calorie per un pomodoro di medie dimensioni) ma sono pieni di nutrizione”, ha detto Heather Mangieri, un dietologo e nutrizionista registrato di Pittsburgh, autore di salute e portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Sono buone fonti di diverse vitamine, minerali e fitonutrienti, specialmente il carotenoide licopene, che dà ai pomodori il loro colore rosso vivo. I pomodori sono stati usati come pianta decorativa fino alla fine del 1800. La gente pensava che i pomodori fossero velenosi, probabilmente perché appartengono alla famiglia della belladonna, secondo il dipartimento di orticoltura della Texas A & M University. (I pomodori, infatti, contengono alcaloidi che possono causare reazioni avverse in alcune persone.)
Tuttavia, mentre le persone in Nord America evitavano i pomodori, le popolazioni indigene del Sud America, così come gli europei, li mangiavano. I pomodori sono originari delle regioni di Colombia, Ecuador, Perù, Bolivia e Cile. Intorno al 1500, i conquistadores spagnoli iniziarono a spedirli in tutto il mondo.
Gli italiani furono tra le prime popolazioni occidentali ad abbracciare il pomodoro. In Italia, un pomodoro è un pomodoro, o mela d’oro, che probabilmente si riferisce a pomodori di colore giallo o arancione. I francesi a volte li chiamano “mele d’amore” – pomme d’amour, secondo il sito web World’s Healthiest Foods della George Mateljan Foundation.
Frutto o vegetale?
Se un pomodoro è classificato come un frutto o un vegetale dipende da chi lo chiede. Un botanico vi direbbe che un pomodoro è un frutto oltre che una bacca perché si sviluppa da un’unica ovaia fecondata.
Uno chef o un politico americano, tuttavia, potrebbe non essere d’accordo. Nel 1886, in una causa fiscale con un importatore di pomodori, la Corte Suprema ha stabilito che i pomodori sono verdure, secondo il National Geographic. Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti elenca i pomodori e i prodotti a base di pomodoro nel gruppo delle verdure nel National Nutrient Database. Ma la ragione principale per cui pensiamo ai pomodori come verdure è il loro gusto salato, che associamo ai pasti principali piuttosto che ai dessert o agli spuntini.
Ci sono centinaia di varietà di pomodori. Possono essere di colore rosso, rosa, giallo, arancione/ mandarino, verde, viola, marrone o nero, secondo World’s Healthiest Foods. Tra le varietà più grandi ci sono i pomodori beefsteak e beef master. I pomodori Roma sono di medie dimensioni, mentre i pomodori ciliegia e quelli d’uva sono piccoli.
Il termine “pomodori heirloom” ha diversi significati. Tradizionalmente, il termine si riferisce ai semi che si tramandano di generazione in generazione all’interno di una famiglia. Ma ci sono anche pomodori “heirloom” commerciali sul mercato, che sono spesso prodotti da incroci e impollinazione aperta.
Profilo nutrizionale
“I pomodori sono ricchi di fibre e una buona fonte di vitamina A, C, B2 … folati e cromo”, ha detto Mangieri. Le vitamine agiscono come antiossidanti, che neutralizzano i radicali liberi per fermare la condizione di stress ossidativo, secondo un articolo di Pharmacognosy Review. I radicali liberi causano danni alle cellule e disturbi che possono contribuire alle malattie. I minerali giocano un ruolo importante nel garantire il corretto funzionamento del corpo.
“Ci sono anche una varietà di carotenoidi, i fitonutrienti che si pensa abbiano un ruolo nella prevenzione delle malattie croniche”, ha detto Mangieri. Mangieri ha notato che la cottura dei pomodori aumenta la quantità di licopene che si assorbe.
“I pomodori sono anche ricchi di potassio, un minerale di cui gli americani sono a corto nella loro dieta. Un pomodoro medio contiene quasi 300 mg di potassio”, ha detto Mangieri. “Una tazza di succo di pomodoro contiene 534 milligrammi di potassio, e mezza tazza di salsa di pomodoro ne contiene 454 milligrammi”. Il potassio è associato alla salute del cuore e al corretto funzionamento di nervi e muscoli.
Questi sono i dati nutrizionali dei pomodori, secondo la U.S. Food and Drug Administration, che regola l’etichettatura degli alimenti attraverso il National Labeling and Education Act:
Benefici per la salute
Salute del cuore
Si pensa che il licopene riduca il rischio di malattie cardiache, dice Mangieri. Una revisione del 2011 degli studi sul licopene e le malattie cardiache, pubblicata su Current Medicinal Chemistry, ha trovato che la maggior parte delle ricerche sostiene la relazione positiva tra l’assunzione di licopene o l’integrazione a basso dosaggio e la riduzione del rischio di malattie cardiache. Questo è probabilmente dovuto a due delle azioni del licopene che coinvolgono i grassi nel flusso sanguigno. Il licopene, e alcuni altri fitonutrienti, possono abbassare la perossidazione lipidica. La perossidazione lipidica è quando i grassi nel sangue sono danneggiati dall’ossigeno e in eccesso può innescare il blocco graduale dei vasi sanguigni (aterosclerosi). È stato anche dimostrato che il licopene provoca un abbassamento dei livelli di colesterolo LDL (cattivo) e dei trigliceridi.
Il beta-carotene può aiutare ad abbassare il rischio di sindrome metabolica, almeno negli uomini di mezza età e anziani, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition. La sindrome metabolica è caratterizzata da pressione sanguigna alta, glicemia alta, livelli anormali di colesterolo e grasso in eccesso intorno alla vita. È spesso considerato un precursore di malattie cardiache e diabete. Nello studio, gli uomini con più assunzione di beta-carotene avevano il più basso rischio di sindrome metabolica, così come una ridotta circonferenza della vita. Gli scienziati sospettano che questo sia il risultato delle attività antiossidanti del beta-carotene.
I fitonutrienti contenuti nei pomodori possono anche aiutare a ridurre l’eccessivo raggruppamento delle piastrine, che può portare a coaguli indesiderati e blocchi dei vasi sanguigni, secondo uno studio su 19 frutti e 26 verdure pubblicato su Blood Coagulation Fibrinolysis. Lo studio ha trovato che i pomodori sono tra gli alimenti più efficaci in questo senso.
Anche la vitamina C è legata a un rischio ridotto di malattie cardiovascolari. Uno studio del 2015 pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition ha esaminato più di 100.000 persone e ha scoperto che coloro che mangiavano più frutta e verdura avevano un rischio inferiore del 15% di sviluppare malattie cardiache. Quelli con i più alti livelli di vitamina C nel loro plasma avevano tassi ancora più ridotti di malattie cardiache. Gli scienziati teorizzano che la vitamina C può avere benefici cardiovascolari perché è un antiossidante. Può anche abbassare il colesterolo cattivo LDL e mantenere le arterie flessibili, secondo l’Università del Maryland Medical Center.
“Una dieta ricca di potassio aiuta a compensare alcuni degli effetti nocivi del sodio sulla pressione sanguigna”, ha detto Mangieri. Questo perché il potassio promuove la vasodilatazione, o l’allargamento dei vasi sanguigni, che diminuisce la pressione sanguigna. Uno studio su 12.000 adulti, pubblicato su Archives of Internal Medicine, ha mostrato che coloro che hanno consumato 4.069 mg di potassio ogni giorno hanno abbassato il loro rischio di malattie cardiovascolari e cardiopatie ischemiche del 37% e del 49%, rispettivamente, rispetto a coloro che hanno assunto 1.793 mg al giorno.
Potere antiossidante
Anche se la maggior parte dei fitonutrienti e delle vitamine presenti nei pomodori hanno potenti proprietà antiossidanti, il licopene è un elemento di spicco. In uno studio in provetta pubblicato su Archives of Biochemistry and Biophysics, i ricercatori hanno scoperto che il licopene era il più efficace nel disattivare l’ossigeno singoletto (un radicale libero dannoso) di tutti i carotenoidi. Questo potrebbe essere dovuto al fatto che il licopene ha una forma molecolare unica che è molto efficace nel disattivare i radicali liberi.
Ossa forte
Il licopene può promuovere la salute delle ossa e aiutare a prevenire lo sviluppo dell’osteoporosi. Uno studio pubblicato sul Journal of Bone and Mineral Research ha scoperto che i partecipanti con livelli più alti di licopene nel sangue avevano meno probabilità di subire fratture all’anca o non vertebrali. Inoltre, uno studio pubblicato su Osteoporosis International ha scoperto che le donne in postmenopausa che hanno aggiunto licopene alla loro dieta per quattro mesi hanno visto diminuire il riassorbimento osseo (rottura delle ossa).
La vista
I pomodori contengono sia vitamina A che beta-carotene, che può trasformarsi in vitamina A quando viene digerito. La vitamina A è nota per essere necessaria per la vista. Secondo il Linus Pauling Institute della Oregon State University, è necessaria per il corretto funzionamento della retina e per la visione in condizioni di scarsa luminosità e dei colori. Ha anche un ruolo nello sviluppo degli occhi.
Digestione
Mangieri ha notato l’alto contenuto di fibre dei pomodori, che riempiono circa il 9% del tuo fabbisogno giornaliero per tazza. Questo può aiutare a promuovere una digestione liscia, una sana massa di feci e la regolarità, che aiuta a mantenere la salute del colon-retto. Secondo la Mayo Clinic, una dieta ad alto contenuto di fibre può aiutare a ridurre il rischio di emorroidi e diverticolite (piccole sacche dolorose sul colon).
Pelle
Il contenuto di vitamina C e A dei pomodori fa bene alla pelle. Secondo il Linus Pauling Institute della Oregon State University, la vitamina C è necessaria per la produzione di collagene, che mantiene la pelle giovane e aiuta la guarigione delle ferite, e la vitamina A è un composto dei retinoidi, che sono popolari nei trattamenti anti-invecchiamento della pelle.
Il beta-carotene può aiutare a proteggere dalle scottature, secondo una meta-analisi pubblicata su Photochemistry and Photobiology. I ricercatori hanno esaminato diversi studi e hanno scoperto che i partecipanti che hanno preso integratori di beta-carotene per 10 settimane hanno avuto tassi più bassi di scottature solari. Per ogni mese di supplementazione aggiuntiva, il livello di protezione aumentava.
Prevenzione del cancro
Una revisione del 1999 pubblicata nel Journal of the National Cancer Institute ha scoperto che i pomodori e il licopene erano associati a un rischio ridotto di cancro alla prostata, ai polmoni, allo stomaco, al pancreas, al colon e al retto, all’esofago, alla cavità orale, al seno e alla cervice. Le associazioni erano più forti per i tumori della prostata, del polmone e dello stomaco.
Molte ricerche si sono concentrate sulla relazione tra rischio ridotto di cancro alla prostata e pomodori. Per esempio, uno studio su larga scala di quasi 50.000 uomini pubblicato nel Journal of the National Cancer Institute ha trovato una relazione inversa tra il licopene dei pomodori e il rischio di cancro alla prostata. Gli uomini con i più alti livelli di licopene avevano il 21% in meno di probabilità di sviluppare il cancro alla prostata rispetto a quelli con i livelli più bassi di licopene.
Un altro studio pubblicato su PloS One ha scoperto che l’alfa-tomatina, una saponina fitonutriente nei pomodori, è stata associata alla morte delle cellule del cancro alla prostata in un ambiente di laboratorio. L’alfa-tomatina era anche associata a effetti anti-crescita nelle cellule del cancro del polmone non a piccole cellule, secondo uno studio in Cell Biochemistry and Biophysics.
Una revisione del 2015 pubblicata nel Journal of Cancer Prevention ha trovato che il licopene ha abbassato il rischio di cancro allo stomaco attraverso le sue azioni antiossidanti. I ricercatori hanno esaminato principalmente i partecipanti che fumavano, soffrivano di infiammazione cronica o avevano livelli elevati di batteri dello stomaco Helicobacter pylori, anche se hanno notato che la cattiva alimentazione e la storia familiare potrebbero anche essere fattori di rischio ridotti dal licopene.
Stroke
Il licopene può diminuire il rischio di ictus, almeno negli uomini. Secondo uno studio di 12 anni pubblicato su Neurology, gli uomini di mezza età con i più alti livelli di licopene nel sangue avevano un tasso ridotto del 55% di qualsiasi tipo di ictus. Avevano un tasso ridotto del 59 per cento di ictus da coaguli di sangue, il tipo più comune.
Cognizione
Il beta-carotene nei pomodori può aiutare a proteggere dal declino cognitivo. Uno studio pubblicato su JAMA ha scoperto che gli uomini che hanno preso integratori di beta-carotene a lungo termine – lo studio ha coperto 18 anni – avevano meno probabilità di perdere le capacità cognitive. Gli uomini che hanno preso integratori di beta-carotene per un solo anno non hanno visto risultati. Gli autori ipotizzano che i risultati a lungo termine erano il risultato del beta-carotene che agisce come antiossidante, ma potrebbe anche essere il risultato di fattori di stile di vita o altre caratteristiche. Sono necessari altri studi.
Inoltre, alcuni studi hanno collegato le diete con pomodori a un rischio ridotto di malattie neurologiche, tra cui il morbo di Alzheimer, secondo World’s Healthiest Foods.
Asma
Alcuni studi su piccola scala suggeriscono che il contenuto di licopene nei pomodori può aiutare chi soffre di asma. Uno studio, pubblicato su Free Radical Research, ha scoperto che l’assunzione di estratto di pomodoro riduce l’infiammazione polmonare. Un altro studio, pubblicato su Allergy, ha scoperto che una dose giornaliera di licopene per una settimana ha ridotto l’asma indotta dall’esercizio nel 55% dei partecipanti. I ricercatori sospettano che ciò sia dovuto a un effetto antiossidante nei polmoni.
Salute di nervi, muscoli e cellule
“I pomodori sono ricchi di potassio, un minerale che aiuta i nervi e i muscoli a comunicare”, ha detto Mangieri. Per esempio, il potassio aiuta a regolare il battito cardiaco. “Aiuta a spostare i nutrienti nelle cellule e i prodotti di scarto fuori dalle cellule”, ha aggiunto.
Rischi del consumo di pomodori
Come molti frutti e verdure con buccia commestibile, i pomodori sono spesso ricoperti di pesticidi. I pomodori sono al nono posto nella lista annuale Dirty Dozen dell’Environmental Working Group, che raccoglie la frutta e la verdura con più pesticidi. Cercate di comprare pomodori biologici se potete.
Le foglie di una pianta di pomodoro non dovrebbero essere mangiate. Contengono grandi concentrazioni di alcaloidi, secondo World’s Healthiest Foods.
Se mangiati in quantità ragionevoli, i pomodori non dovrebbero produrre effetti collaterali gravi. Se mangiate un’abbondanza di pomodori ogni giorno, tuttavia, potreste avere problemi a causa di troppo licopene o potassio. Consumare più di 30 mg di licopene al giorno potrebbe potenzialmente causare nausea, diarrea, indigestione e gonfiore, secondo l’American Cancer Society.
Le persone con grave iperkaliemia, o troppo potassio nel sangue, dovrebbero parlare con i loro medici sulla quantità appropriata di consumo di pomodoro. Secondo il National Institutes of Health, l’iperkaliemia può provocare battiti cardiaci irregolari e altri problemi cardiovascolari, così come un ridotto controllo muscolare.
Godersi i pomodori
Mangieri, un amante dei pomodori auto-descritto, ha fornito alcuni suggerimenti su come incorporare più pomodori nella vostra dieta. Ha detto:
- I pomodori sono sicuramente meglio freschi, ma questo non significa che non si possano gustare nei mesi invernali. Mettete i pomodori freschi in sacchetti a chiusura lampo e congelateli per l’inverno. Possono essere usati per fare zuppe, stufati e chili durante i mesi più freddi.
- Aggiungi uno strato di pomodori freschi affettati alle lasagne. È un ottimo modo per aumentare le sostanze nutritive di questo piatto.
- Mangia i pomodorini con hummus o condimento a basso contenuto di grassi.
- Pomodori freschi affettati con mozzarella fresca, conditi con basilico fresco e irrorati con olio d’oliva.