Mantieniti attivo durante la gravidanza con questo piano di allenamento GRATUITO di 30 giorni per la gravidanza! Questo piano di allenamento prenatale è progettato per le future mamme che erano attive prima della gravidanza e stanno cercando un programma di allenamento strutturato per mantenere la forza e il tono muscolare durante la gravidanza. Questo piano di allenamento per la gravidanza include 30 giorni di allenamenti a basso impatto (ma comunque impegnativi), perfetti per il primo, secondo e terzo trimestre.
Scarica qui il piano di allenamento per la gravidanza!
Salta al piano di allenamento prenatale di 30 giorni
Se hai problemi a vedere il video sopra, prova a spegnere o mettere in pausa il tuo ad-blocker. Se preferisci, puoi anche vedere questa introduzione al tuo piano di allenamento prenatale di 30 giorni su Youtube qui. Mentre sei lì, ISCRIVITI al nostro canale YouTube per ricevere tutti gli allenamenti più recenti!
Questo piano di allenamento per la gravidanza è stato creato da Lindsey Bomgren, Personal Trainer certificata e PROnatal Fitness certificata per l’allenamento prenatale e postnatale.
Questo potrebbe essere il mio piano di allenamento a casa più richiesto finora – 30 giorni di esercizi sicuri per la gravidanza e allenamenti prenatali!
È probabile che tu abbia trovato questo post perché hai provato il mio video di 30 minuti di allenamento in gravidanza su Youtube (è il nostro video di allenamento più popolare su YouTube).
Per essere onesti, ho creato quell’allenamento in gravidanza e tutti i miei allenamenti sicuri per la gravidanza, dalla mia insoddisfazione per gli allenamenti in gravidanza esistenti online.
Come qualcuno che si allenava con la forza 5-6 giorni a settimana prima della gravidanza, ho avuto difficoltà a trovare video di allenamento per la gravidanza che mi sfidassero davvero.
Se questo ti suona familiare, questo piano di allenamento prenatale fa per te!
Questo piano di allenamento in gravidanza è per chiunque:
- È stato autorizzato all’esercizio durante la gravidanza. Molte donne possono continuare a fare esercizio durante la gravidanza se erano attive anche prima della gravidanza, ma raccomando sempre di verificare con il vostro medico o ostetrica il livello di attività che è appropriato per voi e la vostra gravidanza.
- Si sta cercando di mantenere la forza e la salute cardiovascolare durante la gravidanza.
- Sta cercando di prevenire o ridurre la gravità dei dolori legati alla gravidanza attraverso una routine di esercizio. I dolori comuni della gravidanza includono: dolori ai legamenti rotondi, dolori lombari, dolori all’articolazione SI, dolori ai nervi della sciatica e altro ancora.
- Si vuole prevenire o diminuire la gravità della diastasi recti (separazione delle pareti addominali) e aumentare la forza dell’addome trasversale e del pavimento pelvico.
Clicca qui per saltare alle FAQ sugli allenamenti in gravidanza
Attrezzatura per l’esercizio necessaria:
- Un set di manubri. La maggior parte degli allenamenti quotidiani richiedono un set di manubri, ma possono anche essere fatti con il solo peso del corpo. Ogni allenamento avrà un peso consigliato per i manubri, di solito tra 8-15 libbre per gli allenamenti di forza e 2-5 libbre per gli allenamenti barre. Con il progredire della gravidanza, potrebbe essere necessario diminuire i pesi o abbandonarli completamente e fare gli esercizi con il solo peso del corpo.
- Una fascia di resistenza opzionale Mini Loop. Un ottimo modo per aggiungere intensità agli esercizi a basso impatto.
- Una sedia o panca opzionale. Le donne incinte potrebbero aver bisogno di un ulteriore supporto per l’equilibrio o di modificare gradualmente gli esercizi in una posizione inclinata man mano che la pancia cresce.
Piano di allenamento in gravidanza di 30 giorni
Clicca sul grafico del calendario qui sopra, o clicca qui per scaricare il tuo piano di allenamento in gravidanza PDF.
*NOTA: Se hai problemi a cliccare sui link degli allenamenti nel calendario, prova a visualizzare il calendario in Google Chrome. Questo è il browser preferito per accedere a tutti gli allenamenti e ai video di questo calendario.
Come seguire il piano di allenamento prenatale:
-
- Scarica il piano di allenamento in gravidanza PDF cliccando qui, o metti questa pagina web tra i preferiti come riferimento per gli allenamenti settimanali.
- Passa sopra e poi clicca sul testo in grassetto ogni giorno per accedere all’allenamento su nourishmovelove.com.
NOTA: questo piano include un mix di video di allenamento guidati e seguiti e allenamenti “muoviti al tuo ritmo” (questi includono un video dimostrativo di 1 minuto di tutti i movimenti e collage di immagini per ogni movimento). - È anche possibile accedere a tutti i video di allenamento a casa su questo piano di allenamento per la gravidanza su YouTube tramite questa playlist di YouTube: Pregnancy Workout Challenge.
- Condividi i tuoi allenamenti quotidiani con me taggando @nourishmovelove sui social e ‘Pin’ gli allenamenti quotidiani su Pinterest in modo da poterli fare di nuovo.
Prendi tutte le FAQ del nostro piano di allenamento per la gravidanza e i consigli del trainer qui.
Piano di allenamento in gravidanza | SETTIMANA 1:
Giorno 1: 30-Minute Prenatal Strength Training
Tempo di allenamento: 30 minuti | Attrezzature: Manubri e Sedia
Giorno 2: 15-Minuti Basso Impatto HIIT Cardio ed Esercizi Prenatali Core
Tempo di Allenamento: 25 Minuti | Attrezzatura: Nessuna attrezzatura, Bodyweight Workout
Giorno 3: 30-Minute Prenatal Strength Training Leg Day Workout
Tempo di allenamento: 30 Minuti | Attrezzatura: Manubri
Giorno 4: Giorno di riposo o flusso di recupero Yoga Prenatale
Tempo di allenamento: 10 Minuti | Attrezzatura: Nessuna attrezzatura, Allenamento Bodyweight
Giorno 5: 30-Minute Prental Upper Body Strength Training
Tempo di allenamento: 30 Minuti | Attrezzatura: Manubri
Giorno 6: 20-Minute Prenatal Barre Class
Tempo di allenamento: 20 Minuti | Attrezzatura: Manubri leggeri opzionali
Giorno 7: Giorno di riposo, recupero attivo e Foam Rolling opzionale per la gravidanza
Piano di allenamento in gravidanza | SETTIMANA 2:
Giorno 8: 7 migliori esercizi di forza per donne
Tempo di allenamento: 30 minuti | Attrezzatura: Manubri
Giorno 9: 15-Minute Power Yoga (possibilità di sostituire il Recovery Flow Prenatal Yoga specialmente nelle gravidanze più avanzate) e Esercizi Prenatali per gli Addominali
Tempo di allenamento: 25 Minuti | Attrezzatura: Nessuna attrezzatura, Bodyweight Workout
Giorno 10: Barre Legs + Thighs
Tempo di allenamento: 20 Minuti | Attrezzatura: Nessuna attrezzatura, Bodyweight Workout
Giorno 11: Giorno di riposo O Yoga Prenatale
Tempo di allenamento: 15 Minuti | Attrezzatura: Nessuna attrezzatura, Allenamento Bodyweight
Giorno 12: 10-Minuti Mamma Cardio e 10-Minuti Braccia (x 1-2 giri)
Tempo di allenamento: 20-30 Minuti | Attrezzatura: Manubri
Giorno 13: 30-Minute Prenatal Cardio Barre (Youtube Exclusive)
Tempo di allenamento: 30 Minuti | Attrezzatura: Bodyweight and Optional Chair
Giorno 14: Giorno di riposo, recupero attivo e Foam Rolling opzionale per la gravidanza
Piano di allenamento in gravidanza | SETTIMANA 3:
Giorno 15: 30-Minute Prenatal Strength Training
Tempo di allenamento: 30 minuti | Attrezzature: Manubri e Sedia
Giorno 16: 15-Minuti Basso Impatto HIIT Cardio ed Esercizi Prenatali Core
Tempo di Allenamento: 25 Minuti | Attrezzatura: Nessuna attrezzatura, Bodyweight Workout
Giorno 17: 30-Minute Prenatal Strength Training Leg Day Workout
Tempo di allenamento: 30 Minuti | Attrezzatura: Manubri
Giorno 18: Giorno di riposo o flusso di recupero Yoga Prenatale
Tempo di allenamento: 10 Minuti | Attrezzatura: Nessuna attrezzatura, Bodyweight Workout
Giorno 19: 30-Minute Prenatal Upper Body Strength Training
Tempo di allenamento: 30 Minuti | Attrezzatura: Manubri
Giorno 20: 20-Minute Prenatal Barre Class
Tempo di allenamento: 20 Minuti | Attrezzatura: Manubri leggeri opzionali
Giorno 21: Giorno di riposo, recupero attivo e Foam Rolling opzionale per la gravidanza
Piano di allenamento in gravidanza | SETTIMANA 4:
Giorno 22: 7 migliori esercizi di forza per donne
Tempo di allenamento: 30 minuti | Attrezzatura: Manubri
Giorno 23: Barre Cardio a basso impatto da 15 minuti ed esercizi prenatali per gli addominali
Tempo di allenamento: 25 minuti | Attrezzatura: Nessuna attrezzatura, Bodyweight Workout
Giorno 24: 30-Minute Prenatal Strength + Cardio Workout
Tempo di allenamento: 30 Minuti | Attrezzatura: Manubri
Giorno 25: Giorno di riposo O Yoga Prenatale
Tempo di allenamento: 15 Minuti | Attrezzatura: Nessuna attrezzatura, Bodyweight Workout
Giorno 26: 10-Minute Low Impact HIIT e 10-Minute Arms (x 1-2 rounds)
Tempo di allenamento: 20-30 Minuti | Attrezzatura: Manubri
Giorno 27: 30-Minute Prenatal Cardio Barre (Youtube Exclusive)
Tempo di allenamento: 30 Minuti | Attrezzatura: Bodyweight e Sedia opzionale
Giorno 28: Giorno di riposo, recupero attivo e Foam Rolling opzionale per la gravidanza
Piano di Allenamento in Gravidanza | SETTIMANA 5:
Giorno 29:Allenamento Prenatale di Forza di 30 Minuti
Tempo di Allenamento: 30 Minuti | Attrezzature: Manubri e sedia
Giorno 30: 20-Minute Prenatal Barre
Tempo di allenamento: 20 Minuti | Attrezzatura: Manubri leggeri opzionali
Allenamenti in gravidanza FAQs
Ho un sacco di domande sugli allenamenti che ho fatto durante la gravidanza, come ho adattato gli allenamenti per la gravidanza, quali esercizi sono sicuri durante la gravidanza….Lo capisco!
Ricordo di essere stata sia totalmente sopraffatta dalla quantità di informazioni che sottotono dalle risposte reali alle mie domande sull’allenamento in gravidanza!
Ovviamente, ogni corpo, e ogni gravidanza, è diverso, e dovresti consultare il tuo medico o l’ostetrica se hai delle domande. Ascolta il tuo corpo – è davvero quello che sa meglio.
Si può allenare nel primo trimestre?
Sì. Se hai una gravidanza normale va bene allenarsi nel primo trimestre, è incoraggiato! Specialmente se eri attiva prima della gravidanza.
L’allenamento può effettivamente aiutare a diminuire i sintomi del primo trimestre di gravidanza come – la fatica della gravidanza e la nausea (e vedi la prossima domanda)…
Quali sono i benefici dell’esercizio durante la gravidanza?
L’attività fisica durante la gravidanza può aiutare a ridurre il mal di schiena, a dormire meglio, e ad abbassare il rischio di diabete gestazionale (Mayo Clinic).
Ci sono anche alcune ricerche che indicano che una gravidanza attiva fornisce una spinta alla salute del cervello e del cuore del bambino (What To Expect).
Qual è il miglior allenamento per la gravidanza?
STRENGTH TRAINING!
L’aumento di peso è una parte naturale della gravidanza. Se smetti di allenarti con la forza durante la gravidanza, alla fine sarai la più debole quando il tuo corpo è al suo peso più pesante. Questo ti mette a rischio di lesioni e dolori comuni in gravidanza come il mal di schiena.
Nota, nella maggior parte dei casi l’esercizio è sicuro durante la gravidanza. L’esercizio non ti mette a rischio di aborto in una gravidanza normale.
Ma la gravidanza NON è il momento di fare esercizio per perdere peso.
Detto questo, un corretto esercizio durante la gravidanza probabilmente aiuterà con il travaglio e il parto, così come la perdita di peso dopo la consegna del vostro bambino è nato.
Come posso modificare gli esercizi come la mia gravidanza progredisce?
Ho filmato un video Facebook Live che potete trovare in questo post che spiega un paio di modi si può sapere se un esercizio è ancora sicuro gravidanza.
Come ho detto sopra, ogni gravidanza è diversa. Dipende anche dal fatto che sia la tua prima, seconda, terza o più gravidanze (e se hai condizioni preesistenti come la Diastasis Recti).
Il primo esercizio che inizio a modificare durante l’esercizio è di solito il core work e le flessioni. Suggerisco queste risorse:
- 7 modi per modificare un push up
- 7 esercizi per gli addominali che sono sicuri in gravidanza
- 5 esercizi da evitare durante la gravidanza
- I 5 migliori esercizi in gravidanza per ogni trimestre
Ci sono esercizi che dovrei evitare durante la gravidanza?
- Posizioni a pancia in giù.
- Cane rivolto verso l’alto, piegamenti profondi della schiena e sovraestensioni addominali.
- Crunches e torsioni addominali.
- Tutti gli esercizi che causano conati o gonfiori nella sezione centrale.
Dovresti anche evitare di rimanere senza fiato durante gli allenamenti in gravidanza.
Va bene aumentare la tua frequenza cardiaca, ma ricorda il “test del discorso”. Dovresti essere in grado di tenere comodamente una conversazione con un amico mentre ti alleni durante la gravidanza.
Quali sono i tuoi prodotti preferiti per la gravidanza?
Dai leggings premaman in cui ho vissuto, al mio reggiseno sportivo da allattamento, puoi trovare tutti i miei prodotti preferiti per la gravidanza in questo post!
Pin questo calendario degli allenamenti in gravidanza
Nota: prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi dovresti consultare il tuo medico o l’ostetrica. Le informazioni fornite con questa sfida di allenamento sono intese come informazioni e uso generale; non includono raccomandazioni specifiche e individualizzate e non sono intese come consigli medici. Prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizio Nourish Move Love, LLC raccomanda di consultare il proprio medico. Nourish Move Love, LLC educa principalmente i clienti ad assumersi una maggiore responsabilità personale per la loro salute adottando uno stile di vita sano e attivo.
Questo post include link di affiliazione e io guadagno una piccola commissione sui prodotti acquistati utilizzando questi link. Tutte le parole e le opinioni sono mie. Grazie per sostenere Nourish Move Love.