Correre una maratona è un ottimo momento per migliorare la tua alimentazione generale per sostenere il tuo allenamento e le tue prestazioni in gara. Applicando alcuni principi di nutrizione per le prestazioni ai tuoi pasti quotidiani, puoi alimentare correttamente il tuo corpo per aiutarti a diventare più in forma e, forse, anche a ridurre il tuo grasso corporeo lungo il percorso.
Mangiare correttamente durante l’allenamento può essere scoraggiante, quindi abbiamo incluso alcuni suggerimenti e piani pasto qui sotto come guida. Come l’allenamento, una buona alimentazione è anche una questione di fiducia, sia nel preparare pasti diversi ogni settimana, sia nel vedere come il cibo può influenzare il tuo allenamento.
Le nostre ricette forniscono un approccio “food-first” per raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali giornalieri. I prodotti per la nutrizione sportiva (come bevande o gel) possono aiutare a sostenere i tuoi preparativi per la gara stessa.
Molte di queste ricette sono dense di nutrienti (cioè forniscono una serie di sostanze nutritive, tra cui importanti vitamine e minerali) per mantenere il corpo sano man mano che l’allenamento aumenta.
Ci sono diversi elementi chiave della nutrizione da prestazione che sono importanti da considerare per massimizzare le tue prestazioni. L’obiettivo principale dell’allenamento di resistenza è quello di far corrispondere l’apporto giornaliero di carburante al volume di allenamento – questo è noto come nutrizione “periodica”.
Questo significa che ciò che si mangia dovrebbe essere diverso a seconda delle esigenze di allenamento per quel particolare giorno – ci sarà qualche prova ed errore per imparare ciò che è giusto per te.
Fare il giusto rifornimento in giorni diversi significa che puoi avere energia sufficiente durante l’allenamento, riducendo allo stesso tempo il grasso corporeo (se questo è il tuo obiettivo) nel corso del tuo programma di allenamento.
Piano 1: Cosa mangiare nei giorni di riposo e di allenamento a bassa intensità?
I giorni più facili richiedono meno carboidrati per alimentare il tuo allenamento. Le nostre & opzioni per i pasti del giorno di allenamento facile possono aiutarti a dare priorità a proteine, grassi e verdure miste rispetto ai carboidrati nei giorni più facili, oltre a come incorporare un “allenamento a digiuno” nella tua routine.
Scopri cosa mangiare nei giorni di riposo & di allenamento facile.
Piano 2: Cosa dovrei mangiare nei giorni di allenamento normale (intensità moderata)?
I carboidrati sono il carburante principale per l’allenamento di resistenza, quindi quando il volume di allenamento aumenta hai bisogno di più per mantenere le tue riserve. I nostri suggerimenti di ricette per l’allenamento normale (intensità moderata) ti aiuteranno a ottenere tutta la nutrizione di cui hai bisogno in questi giorni.
Scopri cosa mangiare nei giorni di allenamento normale (intensità moderata).
Piano 3: Cosa mangiare nei giorni di allenamento pesante (alta intensità)?
Nei giorni di allenamento intenso dovrai prestare molta attenzione ai livelli di idratazione e aumentare l’assunzione di carboidrati. Assicurati di mangiare il giusto tipo di carboidrati con i nostri suggerimenti di ricette per i giorni di allenamento ad alta intensità.
Scopri cosa mangiare nei giorni di allenamento pesante (ad alta intensità).
Come usare i piani nutrizionali
Ci sono molti piani di allenamento gratuiti per diverse abilità e distanze disponibili online da fonti affidabili come Runner’s World e The Virgin London Marathon.
Per darti un esempio, abbiamo incluso un piano di allenamento per principianti della Virgin London Marathon, dalla settimana 11 del tuo allenamento. Abbiamo segnato quale piano alimentare dovresti seguire quel giorno in relazione al volume di allenamento che stai svolgendo.
Esempio di piano di allenamento
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | |
| Allenamento | Resto | 10 min di corsa facile, 5 x (5 min di corsa a intervalli, 2.5 min di corsa facile), 10 min di corsa facile | Riposo | 40 min di corsa facile | Core & stretching | Rest | Correre una mezza maratona |
| Piano alimentare | 1 | 2 | 1 | 1 o 2 | 1 | 1 | 2 o 3 |
Più allenamento & consigli sull’alimentazione per i corridori
- Ora hai perfezionato la tua alimentazione da allenamento, assicurati di mangiare bene nella settimana della gara con i nostri piani pasto per la maratona.
- Prendi confidenza con l’alimentazione prima, durante e dopo la corsa con le nostre guide.
- Il nostro hub sull’alimentazione per la maratona ti insegnerà come idratarti correttamente, come caricare i carboidrati e persino come Mo Farah si alimenta per l’allenamento.
Questi piani alimentari sono stati aggiornati l’ultima volta il 20 febbraio 2020 da James Collins.
James Collins è riconosciuto come uno dei principali nutrizionisti per le prestazioni grazie al suo lavoro con lo sport olimpico e professionale. Nell’ultimo decennio ha lavorato con l’Arsenal FC, le nazionali di calcio di Inghilterra e Francia e il Team GB. Ha uno studio privato ad Harley Street dove vede dirigenti d’azienda, artisti e clienti di ogni estrazione sociale. È l’autore del nuovo libro The Energy Plan, che si concentra sui principi chiave del rifornimento di carburante per il fitness.
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