È un ostacolo all’allenamento che hai sentito, o forse sperimentato, più volte: un corridore che soffre di dolore alla parte inferiore della gamba. Non sorprende che l’area di lesione più comune per noi corridori sia la parte inferiore della gamba. La tibia o la parte inferiore della gamba comprende tutto ciò che si trova tra il ginocchio e la caviglia, ed è un punto privilegiato per i dolori dovuti alla natura ad alto impatto della nostra attività preferita. Ma prima di addentrarci nelle più comuni lesioni alla parte inferiore della gamba per i corridori, ecco un rapido ripasso di anatomia.
La tibia (tibia) è il grande osso della gamba inferiore, e il perone è l’osso sottile lungo l’aspetto esterno della gamba inferiore. Ci sono quattro compartimenti nella parte inferiore della gamba, ognuno dei quali include diversi muscoli insieme a un nervo, un’arteria e una vena. Ogni compartimento è circondato da un tessuto noto come fascia. I muscoli di questi compartimenti controllano il movimento del piede e della caviglia. Molti dei muscoli della coscia si attaccano alla parte superiore della tibia e del perone. Differenziare le cause specifiche del dolore alla parte inferiore della gamba può essere difficile a causa della sovrapposizione dei sintomi.
Ora che sappiamo con cosa abbiamo a che fare, ecco sei delle cause più comuni di dolore agli arti inferiori e come trattarle e prevenirle. La prossima volta che vi chiederete: “Perché mi fa male la gamba?” avrete una guida per trovare la causa principale del problema.
Stecche di tibia
Questo termine è usato per descrivere il dolore lungo il lato mediale (interno) della tibia. In genere, si sente dolore lungo un terzo o più dell’osso. Il dolore si sviluppa durante la corsa e si risolve in seguito – può migliorare con il continuo allenamento. Il lato mediale della tibia sarà tenero al tatto con nessuna zona più tenera di un’altra. Ci può essere anche un leggero gonfiore nella parte inferiore della gamba.
Gli strappi microscopici del muscolo lontano dal rivestimento dell’osso causano il dolore. I fattori predisponenti includono l’iperpronazione e la corsa su superfici dure, e le stecche di tibia sono più comuni nei corridori principianti. I trattamenti includono il congelamento dopo l’esercizio, calzature appropriate o supporti per l’arco, e cambiare la superficie di corsa.
Migliorare la flessibilità dei muscoli del polpaccio e la forza dei muscoli lungo la parte anteriore e i lati della gamba sono importanti per trattare e prevenire questo problema. Per rafforzare i muscoli della parte inferiore della gamba, si consiglia di mettere un anello ponderato sul piede e puntare il piede verso l’alto, verso l’interno e verso l’esterno. Ripetere per 10 ripetizioni. Eseguire tre serie.
Fratture da stress
Anche una fonte di dolore osseo, una frattura da stress è una lesione dell’osso dovuta a microtraumi ripetitivi. L’osso risponde allo stress diventando più forte. Lo stress provoca il riassorbimento dell’osso, che è seguito dalla costruzione dell’osso, a condizione che lo stress non sia eccessivo. Con uno stress eccessivo, il riassorbimento è maggiore della fase di costruzione, portando a traumi microscopici e microfratture. Le microfratture ripetitive provocano una frattura da stress.
La presentazione tipica è il dolore osseo con l’impatto. Inizialmente, il dolore si sviluppa durante la corsa ma può anche risolversi durante il corso della corsa. Con il tempo, il dolore è presente durante tutta la corsa e può essere presente mentre si cammina. Un leggero gonfiore può essere presente nella zona interessata. L’impatto continuo su una frattura da stress può portare a una frattura completa dell’osso.
All’esame clinico, c’è una zona specifica di significativa tenerezza ossea. C’è dolore o anche incapacità di saltellare sulla singola gamba. Le radiografie non rivelano anomalie per almeno due settimane e possibilmente molto più a lungo. La risonanza magnetica e le scansioni ossee a tre fasi possono rilevare le fratture da stress molto prima.
Le fratture da stress nei corridori tendono a verificarsi nell’aspetto inferiore del perone e negli aspetti superiori e inferiori della tibia. Possono anche – anche se meno comunemente – verificarsi nella parte anteriore della tibia; questa frattura da stress può essere problematica nella guarigione a causa della forma della tibia.
Il trattamento inizia con l’interruzione di tutte le attività ad alto impatto, ma si può continuare l’allenamento trasversale a basso impatto. Se c’è dolore quando si cammina, può essere necessario uno stivale, un’ingessatura o delle stampelle. In alcuni casi, una lunga ingessatura (una staffa che copre la parte inferiore della gamba) può consentire un ritorno più rapido alla corsa. Altrimenti, la maggior parte degli atleti può tornare a un programma di corsa graduale in sei-otto settimane.
Deve essere determinato il motivo per cui si è sviluppata la frattura da stress. Aumentare l’allenamento troppo rapidamente (intensità e/o distanza) è la causa più comune di questo infortunio. Una bassa densità ossea o bassi livelli di vitamina D possono predisporre i corridori a fratture da stress. I programmi di allenamento, la dieta e, per le donne, la storia mestruale, dovrebbero essere rivisti per trovare i fattori di rischio per lo sviluppo di fratture da stress e qualsiasi problema rilevato dovrebbe essere corretto.
Sindrome compartimentale
Durante l’esercizio, i muscoli si gonfiano, aumentando di volume fino al 20%. Se la fascia che circonda uno o più compartimenti è troppo stretta per permettere il gonfiore, agisce come un laccio emostatico, limitando il flusso di sangue e facendo pressione sul nervo. Questo provoca dolore ed eventualmente intorpidimento nella parte inferiore della gamba e del piede, e i muscoli possono non funzionare normalmente.
Un corridore con la sindrome compartimentale cronica da sforzo lamenta un dolore che si sviluppa ad un certo punto durante l’allenamento e diventa progressivamente peggiore, spesso al punto di dover rallentare o terminare la corsa. Lo schiaffo del piede quando colpisce il terreno è un’altra lamentela comune. I sintomi si risolvono poco dopo la fine dell’esercizio, quando il gonfiore si risolve. A causa di questo, la gamba del corridore di solito sembra normale quando viene esaminata da un professionista medico.
La sindrome compartimentale viene diagnosticata misurando la pressione in ciascuno dei compartimenti delle gambe coinvolte prima e immediatamente dopo una corsa. (La corsa è di solito eseguita su un tapis roulant e viene continuata finché non si sviluppano sintomi significativi). Il trattamento per la sindrome compartimentale è un intervento chirurgico, dopo il quale la maggior parte degli atleti sono in grado di tornare alle attività complete.
Tendinite
Questo è un problema comune nella parte inferiore della gamba. I tendini collegano il muscolo all’osso. L’infiammazione del tendine causa dolore quando il muscolo viene allungato o contratto, e quando il tendine si gonfia, sia la forza che la flessibilità diminuiscono. Anche i tendini del tibiale posteriore (l’aspetto interno della caviglia) e del peroneo (l’aspetto esterno della caviglia) possono essere infiammati e teneri al tatto.
Le cause comuni della tendinite di Achille includono un aumento improvviso del lavoro in salita o della velocità. Inoltre, il passaggio da scarpe da allenamento a scarpe da corsa senza aver indossato le scarpe da corsa per molto tempo può aggravare il tendine d’Achille a causa del tacco più basso della scarpa da corsa. L’iperpronazione può causare l’infiammazione del tendine tibiale posteriore, mentre un’andatura rigida e sottopronata può infiammare il tendine peroneale.
Il trattamento della tendinite comprende il congelamento della zona per 15-20 minuti tre o quattro volte al giorno, la regolazione dell’allenamento per diminuire i fattori di stress offensivi e la modifica delle calzature. I muscoli peroneo e tibiale posteriore possono essere rafforzati con gli esercizi descritti nella sezione sulle tibie (sopra). Si raccomanda anche lo stretching del tendine d’Achille una volta che ci si è riscaldati con un po’ di jogging.
Quando la flessibilità migliora, dovresti iniziare a rafforzare il tuo Achille. Un esercizio consiste nell’appendere i talloni alla parte posteriore di un gradino, abbassandoli e sollevandoli ripetutamente. Fallo lentamente all’inizio, poi più velocemente man mano che la tua forza migliora. Potete poi progredire verso le alzate a gamba singola, iniziando lentamente e aumentando gradualmente la velocità durante le sessioni di allenamento. I sollevamenti del tallone possono essere aggiunti con le scarpe quando il tendine d’Achille è doloroso per alleviare parte dello stress sul tendine.
Problemi prolungati con il tendine d’Achille possono causare cambiamenti degenerativi, noti come tendinosi. Il trattamento è simile alla tendinite. I casi ostinati possono essere trattati con massaggi e manipolazioni dei tessuti profondi (come la terapia di rilascio attivo), iniezioni di plasma ricco di piastrine e sostanze simili, o la chirurgia come ultima risorsa. Le iniezioni di cortisone non dovrebbero essere eseguite nel tendine di Achille a causa del rischio di rottura e di indebolimento della struttura durante i primi 10-14 giorni dopo l’iniezione.
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Infiammazione
I grandi muscoli del polpaccio (gastrocnemio e soleo) possono infiammarsi a causa di una lesione improvvisa in cui il muscolo si strappa. Questo accade più comunemente nel ventre interno del gastrocnemio alla giunzione del muscolo e del tendine. Quando questo accade, si potrebbe sentire uno schiocco, e spingere fuori sarà estremamente doloroso.
Ci sarà un leggero gonfiore e forse qualche livido nella gamba. Il trattamento include l’uso di uno stivale, stampelle o entrambi, e il ghiaccio dovrebbe essere usato spesso. Quando il dolore si attenua, è necessario eseguire esercizi di forza e flessibilità. Quando il corridore è in grado di sopportare il peso sulla gamba interessata senza dolore, i rialzi per il tallone dovrebbero essere aggiunti alle scarpe. Lesioni minori, in cui il muscolo è infiammato, ma non strappato, possono essere trattate come una tendinite.
Compressione dell’arteria poplitea
La compressione di questa arteria durante l’esercizio è una fonte di dolore non comune ma potenzialmente grave, che di solito si verifica a livello del ginocchio. Con la compressione dell’arteria, il flusso di sangue ai muscoli della gamba diminuisce, causando un dolore significativo fino a quando l’esercizio si ferma. Il flusso sanguigno deve essere valutato durante lo sforzo per diagnosticare questo problema, e la chirurgia è il trattamento.
Trattamento del dolore alla parte inferiore della gamba
Con tutte queste lesioni, i farmaci devono essere usati con cautela. L’uso a breve termine (da cinque a sette giorni) di farmaci antinfiammatori non steroidei (come l’ibuprofene e il naprossene) può aiutare ad alleviare il dolore, purché non ci sia una controindicazione all’uso, come problemi gastrointestinali, epatici o renali. Anche allora, questi farmaci dovrebbero essere usati con cautela.
Ci sono dati equivoci nella letteratura scientifica sull’uso dei FANS con le fratture da stress – diversi studi hanno suggerito che questi farmaci possono impedire la guarigione delle fratture. L’acetaminofene può essere usato per il controllo del dolore se non ci sono controindicazioni mediche al suo uso. In caso di dubbio, cerca sempre l’assistenza di un medico professionista.
Nel caso di fratture da stress, la corsa dovrebbe essere interrotta fino a quando il tuo fornitore di assistenza sanitaria dà il via libera. La sindrome da compartimento non si risolve senza trattamento. Quando i sintomi sono abbastanza gravi, le opzioni includono la chirurgia o l’eliminazione della corsa.
Un gastrocnemio strappato di solito preclude la corsa a causa del dolore. Per le altre lesioni, un certo grado di corsa di solito può essere continuato. Questo implica diminuire la distanza e l’intensità degli allenamenti, con la quantità di modifica determinata dalla gravità dei sintomi. L’obiettivo è quello di ridurre al minimo i sintomi mentre si corre – l’allenamento incrociato può essere eseguito in aggiunta alla corsa se non aggrava il problema. L’allenamento dovrebbe essere aumentato gradualmente, e il ghiaccio dovrebbe essere usato dopo l’allenamento. Non dimenticare di eseguire esercizi di forza e flessibilità man mano che l’allenamento aumenta.
Prevenzione del dolore alla parte inferiore della gamba
Indossa le tue scarpe da corsa per almeno la metà degli allenamenti di velocità e delle corse a tempo. Prima di una maratona, fai almeno due corse lunghe con le scarpe che indosserai il giorno della gara. Altrimenti, è probabile che tu abbia dolore alla parte inferiore della gamba subito dopo o anche durante la gara.
“Se si considera che le scarpe basse da corsa hanno spesso meno di un pollice di ammortizzazione nei talloni, è facile capire perché sottoporre improvvisamente le gambe a una differenza così grande può affaticare i muscoli del polpaccio”, dice il podologo Brian Fullem.
Se non hai mai indossato regolarmente le scarpe da corsa, introducile lentamente indossandole in una serie di passeggiate post corsa un paio di volte a settimana. “Poi gradualmente costruire fino a un allenamento completo, iniziando con allenamenti più brevi”, dice Fullem. “Per esempio, se il tuo allenamento in pista termina con ripetute di 200 o 400 metri, indossa gli appartamenti per questa parte dell’allenamento.”