Le stecche sono forse l’infortunio più comune per i corridori principianti.
Purtroppo, grazie alla costante diffusione di informazioni superate, la maggior parte degli articoli su come sbarazzarsi delle stecche di tibia sono inutili.
Fermami se hai provato questo – metti del ghiaccio sugli stinchi, prendi ibuprofene o tylenol per il gonfiore, e afferra la theraband per rafforzare i muscoli della tibia.
Sono pronto a scommettere che non ha funzionato.
Certo, il ghiaccio e l’ibuprofene hanno probabilmente aiutato a ridurre il dolore.
Ma, l’infortunio probabilmente è tornato.
In questo articolo, vedremo cosa causa le stecche di tibia, i sintomi della stecca di tibia, e delineeremo una specifica routine di rafforzamento dei muscoli della tibia in modo che tu possa sapere come evitare le stecche di tibia in futuro.
Perché ho le stecche di tibia quando corro?
Gli “stinchi” sono in realtà un gruppo di muscoli e ossa che costituiscono la parte anteriore e inferiore della gamba.
Per i corridori, il muscolo più noto nella zona degli stinchi è chiamato tibiale anteriore, che è responsabile della dorsiflessione e inversione del piede.
Tuttavia, l’osso principale di cui si preoccupano i corridori è la tibia, anche se anche il perone può presentare problemi.
Ora:
Il ruolo della tibia durante la corsa è quello di aiutare ad assorbire e dissipare l’impatto generato con ogni caduta del piede.
Come una trave su un ponte o in un grattacielo si piega leggermente quando sostiene molto peso, la tibia si piega leggermente all’indietro all’impatto con il terreno, mettendo forze di compressione sul lato mediale dell’osso.
Ecco come stanno le cose:
Nei corridori sani, lo stress che un osso subisce dopo una corsa lunga e dura non è un problema.
Il corpo risponde allo stress sull’osso rimodellando la tibia per renderla più forte e spessa.
Ecco perché i problemi alla tibia sono più comuni nei corridori meno esperti: le loro ossa non si sono ancora adattate alle sollecitazioni di un’attività ad alto impatto come la corsa.
Come rinforzare gli stinchi per prevenire le tibie
La vecchia teoria sulla prevenzione delle tibie era che la tensione o la debolezza dei muscoli della tibia li faceva tirare nel loro punto di inserzione, irritando il periostio, una sottile struttura simile alla pelle che avvolge la tibia stessa.
Questo è il motivo per cui si può leggere di esercizi di rafforzamento della tibia con una fascia terapeutica come trattamento comune per le stecche di tibia.
Purtroppo:
Perché i muscoli deboli della tibia (tibias anterioris) non sono la vera causa delle tibie, rafforzare le tibie anteriori aiuterà solo leggermente a prevenire le stecche di tibia. (Soprattutto perché è un muscolo così piccolo e la sua funzione primaria è la dorsiflessione della caviglia, non l’assorbimento degli urti.)
Come prevenire le stecche di tibia?
In realtà, migliorare la forza dei polpacci, la forza degli adduttori e rafforzare i muscoli dell’anca sono un approccio migliore per prevenire le tibie.
I polpacci sono il gruppo muscolare più grande della parte inferiore della gamba (maggiori informazioni qui) e la ricerca ha dimostrato che il loro rafforzamento vi aiuterà a stabilizzare la tibia ad ogni impatto.
Questo è interessante:
La dimensione dei vostri polpacci è direttamente correlata alla dimensione e alla forza della vostra tibia poiché la tibia “cresce” in risposta ai muscoli che la circondano.
C’è di meglio:
Similmente, diversi studi hanno dimostrato una forte connessione tra la forza degli adduttori dell’anca e le stecche di tibia.
In particolare, alcuni studi hanno dimostrato che i corridori con stecche di tibia avevano una forza di abduzione dell’anca significativamente peggiore e avevano molto più movimento nel torso e nelle anche quando atterravano e spingevano rispetto ai corridori sani.
Qual è la linea di fondo?
Quindi, gli esercizi di rafforzamento più efficaci per rafforzare gli stinchi e prevenire le stecche di tibia saranno gli alza polpacci e gli esercizi di rafforzamento dell’adduttore dell’anca.
Come prevenire le stecche di tibia
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È un PDF con i quattro migliori esercizi per aiutarti a prevenire le stecche di tibia.
Ora che conosciamo tutte queste nuove informazioni sulla causa delle tibie, come puoi sviluppare una routine per prevenirle?
Di seguito un esempio di quattro esercizi del nostro programma Strength Training for Runners, che include anche routine di prevenzione delle lesioni basate sulla ricerca scientifica per 8 delle lesioni da corsa più comuni.
Questi quattro esercizi sono progettati per colpire gli adduttori e i polpacci. Naturalmente, abbiamo un sacco di altri esercizi tra cui scegliere, ma questo dovrebbe aiutarti a iniziare subito.
Clams
Istruzioni:
Mantenere il bacino perpendicolare al pavimento piuttosto che rotolare all’indietro, che è un modo per imbrogliare questo esercizio.
Lavorare fino a 20 ripetizioni e per una maggiore difficoltà, avvolgere una fascia termica intorno alle ginocchia.
Non va bene sostituire questo esercizio con la macchina multi-fianchi in palestra!
Calci dell’asino
Istruzioni:
Tenete gli addominali stretti e la schiena piatta.
Immagina di mettere un manico di scopa sulla schiena e di mantenerlo in posizione durante tutto il movimento.
Esegui 15-25 ripetizioni per gamba.
Spinte alla testa
Istruzioni:
All’inizio del movimento il tuo corpo deve essere in linea retta dal ginocchio alla testa.
I principianti possono spingere su entrambe le gambe mentre i corridori avanzati possono appoggiare il piede su una palla medica o una palla svizzera per una maggiore difficoltà di equilibrio.
Eseguire 15-25 ripetizioni per gamba.
Altezze eccentriche dei polpacci
Istruzioni:
Abbassati lentamente da un gradino con una gamba e usa l’altra gamba per alzarti di nuovo in posizione di punta.
Fai fino a 25 di questi esercizi e aggiungi un peso con uno zaino quando diventano facili.
Se attualmente soffri di stecche di tibia o ti hanno tormentato in passato, incorpora questa routine nel tuo allenamento due o tre volte a settimana.
Ora prenderai di mira la vera causa del tuo dolore alla tibia piuttosto che rafforzare un muscolo che in realtà non contribuisce all’infortunio.
E se vi state chiedendo:
Le stecche possono causare dolore alla caviglia?
Possibilmente, ma se avete dolore alla caviglia, questo articolo sugli infortuni alla caviglia potrebbe avere qualche informazione più utile per voi per capire cosa sta succedendo.
