Se hai mai chiesto a qualcuno come essere sano, probabilmente hai sentito questo consiglio: Mangia una dieta sana. Davvero, però, cosa significa? Se chiedi a molti seguaci della dieta chetogenica alla moda, significa evitare le patate dolci e la quinoa in favore del formaggio e dell’olio di cocco. Per un’altra persona, potrebbe significare evitare cibi zuccherati come il gelato e le caramelle a tutti i costi. E qualcun altro potrebbe dirvi di evitare tutti i latticini e di eliminare il glutine.
Il problema è che questo tira e molla su ciò che è veramente sano può causare un sacco di confusione, per non parlare del fatto che spinge le persone a provare diete insostenibili e inutilmente restrittive in nome della salute. Se siete voi, non c’è bisogno di imbarazzarsi: Basta essere sollevati nell’apprendere che mangiare sano è molto più semplice di quanto si possa pensare.
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Abitudini alimentari sane e non sane: Qual è la differenza?
“Quello che promuovo ai clienti è una dieta a base di alimenti integrali, cioè mangiare cibi il più vicino possibile alla loro forma originale”, dice Alicia Galvin, RD, che ha sede a Dallas. Quando il cibo viene trasformato o raffinato, viene privato della maggior parte delle sue fibre, vitamine e minerali, e spesso vengono aggiunti conservanti al loro posto, spiega. “Gli studi dimostrano che le persone che consumano una dieta più vegetale hanno un rischio minore di tutte le malattie croniche”, dice Heller. Caso emblematico: Uno studio pubblicato nell’agosto 2019 nel Journal of the American Heart Association ha scoperto che le persone che si attengono a modelli alimentari a base vegetale hanno un rischio inferiore del 16% di sviluppare malattie cardiache, forse perché queste diete tendono a includere più fibre e nutrienti salutari per il cuore come il potassio, mentre limitano l’assunzione di grassi saturi e colesterolo. La definizione di alimentazione a base vegetale può variare, ma può includere vegano (senza prodotti animali), vegano crudo (senza prodotti animali e solo cibi crudi), vegetariano (senza carne), o anche flexitarian (mangiare vegetariano la maggior parte del tempo).
Altra chiave: coltivare un rapporto felice con il cibo. “Il cibo non è il nemico”, dice Galvin. Piuttosto che concentrarti su ciò che non dovresti mangiare, pensa a ciò che puoi aggiungere al tuo piatto per migliorare la tua salute, come le noci per gli acidi grassi monoinsaturi salutari per il cuore o i lamponi per le loro fibre e antiossidanti.
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Perché dovrei fare scelte alimentari sane?
Il cibo è uno degli strumenti più importanti per una vita vissuta bene – e a lungo, dice Galvin.
Una dieta sana può aiutare a prevenire le malattie
“Negli Stati Uniti, le principali cause di morte sono legate alle malattie croniche, che derivano da uno stile di vita malsano”, dice. Fumo, cattiva alimentazione, mancanza di esercizio fisico e uso eccessivo di alcol sono le cause principali delle malattie croniche, che includono malattie cardiache, cancro e diabete, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Le scelte alimentari influenzano la salute mentale
Non è solo la nostra salute fisica che può vedere una spinta quando diamo priorità a una dieta sana. La ricerca mostra che le scelte alimentari influenzano anche la salute mentale. In una revisione pubblicata nel luglio 2016 su Clinical Nutrition Research, gli autori dello studio riferiscono che una dieta ricca di vitamine e minerali è associata a un minor rischio di disturbi mentali tra cui ansia, depressione e disturbo da deficit di attenzione/iperattività (ADHD).
Mangia una dieta sana, e puoi perdere peso
Essere in sovrappeso o avere l’obesità sono associati a un aumento del rischio di queste condizioni di salute, secondo il CDC, quindi la perdita di peso può essere importante se hai un alto indice di massa corporea (BMI). Fortunatamente, seguire una dieta di alta qualità in cui si presta attenzione alle dimensioni delle porzioni può anche aiutare a raggiungere un peso sano, secondo la Mayo Clinic. Un altro pezzo del puzzle: mangiare consapevolmente. Smetti di mangiare quando sei pieno, e non mangiare troppo velocemente o per motivi emotivi, nota Mayo.
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Perché dovrei sforzarmi di avere uno stile di vita sano?
In sintesi, la ricompensa di uno stile di vita sano è enorme. “Nel tempo, quando si prendono decisioni sane riguardo al cibo, si ha un rischio minore di malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro, il diabete di tipo 2, l’obesità e persino l’ansia e la depressione. Avrai più energia, ti sentirai meglio e potresti anche avere un umore migliore su base giornaliera”, dice Samantha Heller, RD, una nutrizionista clinica senior presso la NYU Langone Health di New York City.
Ancora una volta, si riduce alla lunghezza e alla qualità della tua vita. In una revisione pubblicata nel giugno 2017 nell’American Journal of Clinical Nutrition, una dieta sana è stata trovata per diminuire il rischio di morte precoce da qualsiasi causa del 56%. I ricercatori hanno definito una dieta sana quella che si concentra sul consumo di cereali integrali, verdure, frutta, noci e pesce. D’altra parte, una maggiore assunzione di carni rosse o lavorate ha aumentato il rischio di morte precoce di due volte.
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Come migliorare e cambiare le tue abitudini alimentari
Se il tuo obiettivo è mangiare più sano, può sembrare opprimente pensare di dover cambiare le tue abitudini alimentari tutto in una volta. Ecco sei consigli su come iniziare.
Fai un piano per la tua nuova dieta sana
Il primo passo è sviluppare un piano d’azione concreto e specifico, dice Heller. Per esempio, domani mattina, quando è il momento di fare colazione, pianifica di saltare il panino del fast-food e di mangiare un pezzo di pane tostato integrale con burro di arachidi a casa.
Salva i soldi del pranzo
Portare il pranzo a scuola o al lavoro ha più di un vantaggio. È un buon modo per risparmiare denaro e utilizzare quello che hai in casa, e probabilmente sarà più nutriente. Un modo semplice per farlo, suggerisce Heller: Impacchetta gli avanzi della cena di ieri sera.
Tieni i cibi malsani fuori dalla vista
Purga la tua dispensa e il tuo frigorifero da qualsiasi cibo malsano, e inizia a pensare di portare solo le cose buone nella tua cucina. In questo modo, avrai più possibilità di mangiare sano e molto meno di mangiare schifezze. Fai una lista della spesa in modo da poter prendere tutte le verdure, la frutta e altri alimenti a base vegetale di cui hai bisogno per i prossimi tre giorni, dice Heller.
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Take Baby Steps
Fissa piccoli obiettivi fattibili, dice Galvin. Per esempio, questa settimana mangerete tre porzioni in più di verdura. Come puoi farlo accadere? Forse aggiungendo una porzione extra di verdure alla cena solo tre sere questa settimana. Oppure, farete un pasto a base di fagioli, come il chili per pranzo solo un giorno di questa settimana.
Iniziare un diario per monitorare le scelte alimentari
Un diario alimentare è un modo per mangiare più sano, dice Heller. Non è per tenere traccia delle calorie o dei carboidrati – invece, scrivere le tue abitudini alimentari ti aiuterà a capire meglio il perché di ciò che hai mangiato. Arrivare a questa ragione di fondo è un passo critico verso il cambiamento comportamentale. Per esempio, siete tornati a casa dopo il lavoro e vi siete abbuffati di patatine e salsa mentre preparavate la cena. Rivedere il vostro diario alimentare può aiutarvi a capire che è stato perché avete saltato la colazione e avete mangiato un pranzo piccolo e frettoloso – avevate davvero fame quando siete tornati a casa e non potevate aspettare!
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Establishing Healthy Eating Habits in Children
Se sei perplesso dal fatto che Junior ha dichiarato di odiare i broccoli dopo che gli erano piaciuti la settimana scorsa, o che trova offensivo qualsiasi cosa che non siano crocchette di pollo o mac ‘n’ cheese in scatola, sarai felice di sapere che non devi forzare abitudini alimentari sane a tuo figlio. Cosa funziona meglio? Modellare voi stessi queste sane abitudini.
“La casa è dove possiamo avere il maggior impatto su ciò che i nostri figli mangiano”, dice Heller. Questo significa coinvolgerli nella spesa e nella preparazione del cibo in modi adeguati alla loro età. Rendete accessibile il cibo buono per loro mettendo mele e arance in una ciotola sul bancone della cucina; date loro una varietà di cibi da mangiare quando tornano a casa da scuola e sono naturalmente affamati (carote, edamame); e fate uno sforzo per avere una cena di famiglia insieme. L’ultimo punto è particolarmente importante. Le famiglie che mangiano insieme generalmente consumano diete più sane, tra cui più frutta e verdura, e meno cibo veloce e da asporto, secondo uno studio pubblicato nel novembre 2018 in JAMA Network Open.
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Quali sono alcuni cibi sani da mangiare ogni giorno?
Ci sono così tanti cibi sani, e puoi scegliere quelli che ti piacciono, senza preoccuparti dell’ultimo “superfood”. Ricorda: “Non c’è nessun cattivo frutto, verdura, noce, seme, legume o grano intero. Sono tutti buoni e non ce n’è uno solo che sia magico”, dice Heller. Ecco alcuni alimenti indiscutibilmente sani da incorporare nei vostri pasti e spuntini:
- Frutta Bacche, banane, agrumi, mango, kiwi, mele, meloni
- Verdure Verdure Verdure a foglia come il cavolo, la rucola e i cavoli a coste; peperoni; carote; patate dolci; funghi; zucca
- Legumi Fagioli, lenticchie, piselli secchi, hummus
- Cereali integrali Riso integrale, riso selvatico, pane integrale, quinoa, amaranto, miglio, bulgur
- Noci e semi Mandorle, pistacchi, anacardi, noci, semi di chia, semi di lino, canapa, girasole, semi di zucca
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Quali sono alcune diete che promuovono un’alimentazione equilibrata?
Seguire una dieta che promuove un’alimentazione equilibrata piuttosto che una dieta alla moda che stabilisce diverse regole e restrizioni, e possibilmente taglia interi gruppi di alimenti, è un approccio più sostenibile, dice Heller. Questi includono la dieta mediterranea, la dieta DASH, la dieta MIND (una combinazione di DASH e mediterranea che si concentra su cibi adatti al cervello per aiutare a prevenire il morbo di Alzheimer), così come una dieta vegetariana (se si sceglie di evitare la carne).
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Un’ultima cosa sull’importanza di mangiare sano
Riempire il piatto con cibi vegetali come verdure, frutta, legumi, noci, semi e cereali integrali aiuterà a proteggere il tuo corpo dalle malattie croniche, comprese le malattie cardiache e il diabete. Evitate le diete di moda, che sono di breve durata e insostenibili.
“La missione del nostro corpo è di tenerci in vita”, dice Heller. “Possiamo aiutare il nostro corpo a farlo, fornendogli le sostanze nutritive di cui ha bisogno per mantenersi in salute, in modo da potersi sentire bene ogni giorno.