La tua nutrizione è altrettanto importante durante l’allattamento quanto lo era durante la gravidanza. Quindi, in che modo l’alimentazione durante l’allattamento differisce dalla dieta della gravidanza? Non molto se durante la gravidanza hai migliorato la tua dieta e hai aggiunto cibi più nutrienti e spuntini sani.
La buona notizia è che mentre allatti, il tuo corpo darà la priorità alla produzione di latte materno nutriente, indipendentemente da quello che mangi.
Cosa dovresti mangiare quando allatti? Altre buone notizie. Puoi mangiare praticamente tutto quello che vuoi. Non c’è motivo di evitare un particolare tipo di cibo mentre allatti il tuo bambino. Le donne di tutto il mondo allattano al seno, alcune con diete piene di spezie, aglio e verdure crucifere.
Cos’è una dieta sana per l’allattamento al seno?
Un piano di pasti ben bilanciato che include una varietà di cibi, e abbastanza cibo in generale, è l’obiettivo di una dieta per l’allattamento. Una dieta sana per l’allattamento al seno contiene alimenti che forniscono fonti di proteine ricche di vitamine e minerali, carboidrati ad alto contenuto di fibre e grassi sani.
La produzione di latte materno richiede calorie extra, quindi è necessario mangiare un po’ di più rispetto a chi non allatta al seno. Se sei in contatto con i segnali di fame del tuo corpo, rispondendo ad essi con un pasto o uno spuntino ti assicurerai di soddisfare i tuoi maggiori bisogni. Potresti scoprire che hai fame più spesso o che ci vuole un po’ più di cibo per soddisfare la tua fame.
Devo prendere un integratore prenatale durante l’allattamento?
Molti medici raccomandano che le madri che allattano continuino a prendere un integratore prenatale. In teoria, se si mangia una dieta ben bilanciata, si dovrebbe essere in grado di ottenere tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno. In realtà, però, può essere difficile essere sicuri di mangiare abbastanza degli alimenti giusti ogni giorno. Prendendo un integratore progettato specificamente per le madri che allattano, puoi essere sicura di assumere le sostanze nutritive più importanti per aiutare il tuo corpo a rimanere sano e produrre molto latte di alta qualità per il tuo bambino.
Quando scegli un integratore per l’allattamento, assicurati che includa:
- Vitamina D per sostenere la crescita di denti e ossa. Livelli insufficienti di vitamina D possono portare al rachitismo, una condizione caratterizzata da ossa deboli, scarso sviluppo delle ossa e gambe arcuate. Anche se la vitamina D si trova in alimenti come latte, pesce, crostacei e tuorli d’uovo, puoi anche ottenere la vitamina D dalla luce del sole. Se vivete in climi nordici o in altri luoghi dove non c’è molta luce solare, o se tendete a passare la maggior parte della vostra giornata al chiuso, voi e il vostro bambino potreste non ottenere abbastanza vitamina D. I bambini con la pelle più scura hanno bisogno di più tempo al sole per ottenere gli stessi benefici. Il latte materno non è ricco di vitamina D, quindi se stai allattando esclusivamente al seno, un integratore di vitamina D potrebbe essere utile.
Nursing Blend di Fairhaven Health fornisce il 100% del valore giornaliero della maggior parte delle vitamine, e quantità extra di vitamine note per essere particolarmente importanti per le donne in allattamento, compreso il 700% del valore giornaliero della vitamina D e il 200% del valore giornaliero delle vitamine del gruppo B. E nel caso in cui tu abbia difficoltà a stabilire la tua riserva di latte, Nursing Blend contiene anche galattogoghi naturali come il fieno greco per aiutarti a costruire e mantenere la tua riserva di latte.
- Iron – Anche se i bambini hanno in genere abbastanza ferro immagazzinato per durare fino al loro sesto mese, il ferro è ancora un integratore importante per la mamma. Una donna su cinque soffre di anemia – carenza di ferro. Se ti senti stanca e giù di corda, è possibile che tu non stia assumendo abbastanza ferro. Questo è particolarmente probabile se sei vegana, vegetariana o semplicemente non mangi molta carne. Il ferro aiuta a trasportare l’ossigeno nel sangue. Se il tuo sangue non riceve abbastanza ossigeno, è probabile che tu ti senta stanco e apatico. Potresti avere problemi a concentrarti e avere una breve capacità di attenzione – niente di tutto ciò è utile per una neomamma! Assicurati di assumere almeno 10 mg di ferro al giorno.
- Acido folico (vitamina B9) – L’acido folico aiuta il tuo corpo a creare nuove cellule e a sintetizzare il DNA. Può anche ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Anche se l’acido folico può essere trovato in una varietà di alimenti come fagioli, verdure a foglia, agrumi e cereali, gli studi dimostrano che 2/3 delle donne non assumono i 400 mcg raccomandati al giorno di acido folico.
Calcio – tu e il tuo bambino avete bisogno di calcio per mantenere le ossa forti e sane. Si raccomanda che una madre che allatta assuma circa 1.000 mg di calcio al giorno – cioè circa 4 porzioni di latticini. Dal momento che il calcio è abbastanza voluminoso, generalmente non si può ottenere abbastanza in un multivitaminico. Tuttavia, puoi assicurarti di soddisfare tutte le tue esigenze di calcio prendendo un integratore di calcio con il tuo integratore quotidiano per l’allattamento. - Omega 3 (DHA) – Gli acidi grassi Omega 3, in particolare il DHA, sono essenziali per la crescita e lo sviluppo di cervello, occhi e cuore. Gli acidi grassi Omega 3 possono aumentare lo sviluppo intellettuale nei neonati e nei bambini piccoli, migliorando la memoria, la capacità di apprendimento e la capacità di attenzione. Gli acidi grassi Omega 3 provengono dal pesce grasso. Le donne che non mangiano molti frutti di mare o che sono preoccupate per il mercurio e altre tossine che si trovano spesso nel pesce dovrebbero prendere in considerazione un’integrazione. Nordic Naturals è l’integratore ufficiale di DHA dell’American Pregnancy Association.
Come una buona alimentazione influenza il tuo latte materno e il tuo bambino?
Molti degli alimenti che mangi entrano nel tuo latte materno e ne influenzano la composizione, il sapore e il colore. Si ritiene inoltre che i bambini allattati al seno si abituino al gusto degli alimenti nella dieta della loro madre, e sviluppino persino preferenze per quei tipi di alimenti più tardi nella vita. Quindi mangiare pasti pieni di cibi sani e nutrienti – compresi frutta e verdura – mentre allatti al seno può aiutare a gettare le basi per buone abitudini alimentari per il tuo bambino in futuro.
Quali cibi dovrei evitare quando allatto al seno.
Non devi rinunciare alle tue cose preferite, ma ci sono alcuni cibi che dovresti limitare.
- La caffeina si trasferisce al latte materno e influenza il bambino. Limitati a una o due tazze al giorno (circa 300 mg di caffeina in totale). I neonati pre-termine possono essere più sensibili, quindi evita la caffeina o parla con il tuo medico delle quantità sicure.
- Alcol – È meglio non bere alcol regolarmente. Un bicchiere di vino a cena o un drink occasionale con gli amici va generalmente bene. Assicurati solo di rispettare i tempi in modo che il tuo bambino non stia allattando quando c’è ancora alcol nella tua riserva di latte.
- I frutti di mare ricchi di mercurio possono essere pericolosi per te e per il tuo bambino allattato al seno. Troppo mercurio può causare problemi con lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso, portando a problemi di linguaggio, coordinazione, attenzione, memoria e apprendimento. L’American Pregnancy Association raccomanda Safe Catch salmone e aringhe.
- I cibi fritti e le carni grasse lavorate sono ricchi di grassi saturi e sale. Non ti danno i nutrienti di cui hai bisogno durante l’allattamento. Limita pancetta, salsiccia, fritture, salumi e opta per pollo, tacchino, pesce a basso contenuto di mercurio e carne magra.
- Cibi ricchi di zucchero come caramelle, biscotti e dolci. Queste sono calorie vuote e possono portare all’aumento di peso, al diabete e all’affaticamento. Fai uno spuntino con verdure, frutta fresca, noci e semi, yogurt.
Piano alimentare personalizzato dell’USDA per le mamme che allattano
Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) ti fornirà gratuitamente un piano alimentare giornaliero personalizzato se crei un profilo sul loro sito. Il sito offre diversi programmi per le donne che allattano esclusivamente al seno, che combinano l’allattamento al seno con quello artificiale, o che allattano solo poche volte al giorno.
Vuoi saperne di più?
- Breastfeeding Latch
- Breastfeeding vs Bottle Feeding
Compilato utilizzando informazioni dalle seguenti fonti:
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