Non devi accettare il dolore del cinto pelvico in gravidanza come parte del tuo viaggio in gravidanza

Cos’è il dolore del cinto pelvico in gravidanza?

Il dolore del cinto pelvico è una condizione che causa dolore attorno alle articolazioni del bacino, comunemente durante e dopo la gravidanza. Il dolore del cinto pelvico è il termine generico per il dolore che colpisce la sinfisi pubica ed entrambe le articolazioni sacro-iliache. Nei casi gravi e se il dolore del cinto pelvico non viene trattato, può risultare in un’invalidità per tutta la vita. Come per tutti i dolori è consigliabile adottare l’approccio “meglio essere sicuri che dispiaciuti” e vedere il vostro professionista della salute il più presto possibile, specialmente quando siete incinte.
I sintomi del dolore al cinto pelvico in gravidanza possono essere lievi, moderati o gravi. Durante la gravidanza i sintomi possono migliorare, rimanere gli stessi o peggiorare. Il dolore può iniziare già nel primo trimestre o a volte dopo la nascita del bambino.

I sintomi del dolore al cinto pelvico in gravidanza includono:

• Dolore nella parte anteriore o posteriore del bacino, inguine e natiche.
• Difficoltà a camminare o un’andatura ondeggiante.
• Dolore quando si sta in piedi su una gamba sola: vestirsi; salire le scale; entrare e uscire dalla vasca da bagno.
• Dolore quando si gira, si torce o si piega: scendere dal letto; uscire dalla macchina; spingere un carrello della spesa; attività quotidiane.
• Alcune donne possono sentire un ticchettio o una sensazione di stridore nel bacino.
• Alcune donne trovano difficile separare le gambe senza un forte dolore.
• Dolore e fastidio durante il rapporto sessuale.

Quanto è comune il dolore al cinto pelvico in gravidanza?

Circa il 45% di tutte le donne incinte e il 25% di tutte le donne dopo il parto soffrono di dolore al cinto pelvico. Dopo il parto, il dolore al cinto pelvico può impiegare da settimane a mesi o addirittura anni per placarsi.

Quali sono le cause principali del dolore al cinto pelvico in gravidanza?

Durante la gravidanza un ormone chiamato rilassamento ammorbidisce i legamenti intorno alle articolazioni del bacino. Per alcune donne questo processo fa sì che le articolazioni del bacino si allentino troppo. Questo può portare il bacino a diventare instabile o fuori allineamento.

La gravidanza può mettere a dura prova i muscoli della schiena, dello stomaco, del pavimento pelvico e dell’anca, il che può portare le articolazioni pelviche a diventare meno stabili.Il dolore al cinto pelvico può anche verificarsi a causa di una precedente caduta o di una lesione al bacino e in rari casi a causa di complicazioni durante il travaglio.
Il dolore o l’instabilità possono verificarsi in una qualsiasi delle tre articolazioni pelviche: la sinfisi pubica nella parte anteriore del bacino e le articolazioni sacroiliache sinistra e destra nella parte posteriore. Il dolore all’articolazione sacroiliaca rende difficile camminare e molte altre attività quotidiane.

Salvezza dal dolore al cinto pelvico in gravidanza

Se stai sperimentando il dolore al cinto pelvico in gravidanza, ci sono modi per stare meglio, rassicura Shira Kramer, una fisioterapista della salute delle donne e proprietaria di BeActive Physio. Non solo Shira ha lavorato con centinaia di donne con dolore al cinto pelvico in gravidanza, ma ha anche seguito i suoi stessi consigli, mantenendosi attiva e facendo esercizio durante le sue gravidanze. Fornisce questi semplici consigli per alleviare il dolore:

1. Postura – mantenete una buona postura distribuendo uniformemente il vostro peso su entrambe le gambe quando state in piedi, seduti o camminate. Appoggiarsi o dinoccolarsi, aggraverà il vostro bacino in quanto mette forze asimmetriche su di esso.
2. Fate passi più piccoli quando camminate per aiutare a mantenere il vostro bacino ‘più uniforme’ e abbandonate i tacchi e scegliete scarpe piatte e ben ammortizzate.
3. Prendetevi cura del vostro pavimento pelvico ed esso si prenderà cura di voi. Gli esercizi di stabilizzazione del nucleo rafforzeranno il tuo pavimento pelvico per ridurre il disagio. Ecco un esempio:

• Respira normalmente e tieni la schiena ferma
• Solleva delicatamente i muscoli del pavimento pelvico (un po’ come cercare di fermarti mentre vai in bagno), mentre tiri i muscoli addominali inferiori verso la colonna vertebrale.
• Se il tuo didietro è particolarmente dolente, Kramer dice che lo stretching dei glutei può aiutare. Quest’area può diventare particolarmente dolorante perché i muscoli si stringono per cercare di compensare i legamenti pelvici allentati per stabilizzare le articolazioni.
• Per lo stretching dei glutei, sedetevi e incrociate un piede sul ginocchio opposto e poi piegatevi delicatamente in avanti. Un altro modo per aiutare a rilasciare i glutei doloranti è mettere una palla da tennis o una palla a spillo contro un muro, appoggiarsi all’indietro e far rotolare delicatamente la palla sul sedere.
• Riposo e ghiaccio sono un’altra soluzione se il dolore è davvero forte e avete bisogno di un sollievo immediato.
• Per una diagnosi accurata e un piano di gestione vale sempre la pena di vedere un fisioterapista di Women’s Health. Possono offrire un trattamento pratico per rilasciare i muscoli tesi, fornire taping se necessario, raccomandare e misurare un indumento di compressione come SRC Pregnancy Shorts o Leggings, o fornire una cintura di supporto pelvico se avete bisogno di un sostegno extra.

Secondo The Fix Program Blog uno studio di fisioterapia, pilates e salute delle donne a Sydney, gli indumenti a compressione funzionano bene per la maggior parte delle donne con PGP da lieve a moderata – puoi leggere di più su come funziona la compressione qui: http://www.fixprogram.com/blog/post/2014/05/21/Pelvic-compression-wear-in-pregnancy

Programma di allenamento per la gravidanza!

Uno studio del 2015 dell’Università del Michigan ha paragonato il parto alla corsa di una maratona nel modo in cui tassa il corpo. L’unica differenza è che la gente si allena per le maratone! Le donne dovrebbero allenarsi per il parto?

“Diciamo sempre ai clienti che stanno pensando di rimanere incinta, più si preparano in anticipo, migliore sarà la transizione”, dice Natalia Hailes, doula certificata DONA e cofondatrice di Brilliant Bodies, intervistata dal Washington Post: “È quasi troppo tardi per iniziare a pensarci una volta che ci sei dentro. E la verità è che vediamo una grande differenza nei risultati del parto e del recupero postpartum quando le persone si sono prese il tempo per prepararsi”. 2

Diversi studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico è uno strumento efficace per il trattamento del dolore al cingolo pelvico sia prima della gravidanza5,6 che durante la gravidanza7.

L’esercizio fisico moderato è ora raccomandato anche alle donne che non hanno fatto esercizio fisico prima della gravidanza. Molti nel settore del fitness e della salute considerano la gravidanza come un momento eccellente per introdurre abitudini di vita sane.

Secondo il Journal of the American Medical Association, il consiglio precedente per le donne incinte era di riposare il più possibile durante la gravidanza. Allo stesso tempo, i medici si concentravano sulla necessità per le donne di guadagnare abbastanza peso per provvedere alla crescita sana del feto. Oggi, con l’obesità in aumento a causa della mancanza di attività fisica e dell’aumento del consumo di cibo, circa il 45% delle attuali future mamme inizia la gravidanza in uno stato di sovrappeso o di obesità, rispetto a solo il 24% nel 1983. Quasi la metà delle donne incinte ora guadagna più peso durante la gravidanza rispetto alle quantità raccomandate dall’Institute of Medicine.

Gli studi più recenti indicano che è sicuro per le donne incinte fare aerobica moderata e allenamento della forza dal momento della prima visita prenatale (circa 9-12 settimane) fino a poco prima del parto. La raccomandazione di esercizio è la stessa delle donne non incinte: da 20 a 30 minuti al giorno nella maggior parte dei giorni della settimana. Per valutare l’intensità, le donne possono usare il “test della conversazione”. Se si riesce a portare avanti una conversazione durante l’esercizio, non si sta facendo uno sforzo eccessivo.3

Esercizi da evitare:

• Correre per lunghe distanze, che possono aumentare la temperatura corporea e/o causare disidratazione;
• Esercizio a più del 90% della frequenza cardiaca massima;
• Alzare pesi pesanti (o eseguire isometrie); o mettersi in posizione supina durante gli ultimi due trimestri.

“L’inattività materna è il più grande problema di salute globale nel 21° secolo perché colpisce sia le generazioni attuali che quelle future”, dice Archer, chief science officer di Enduring FX, una start-up biotech. “Un’adeguata attività fisica durante la gravidanza regola sia l’appetito che il dispendio energetico, migliorando così gli esiti della nascita sia per la madre che per il bambino”. Dice anche che il momento ottimale per migliorare la forma fisica materna è prima della gravidanza.3

Il “parere del comitato” del dicembre 2015 dell’American College of Obstetricians and Gynecologists ha dichiarato che “l’attività fisica regolare durante la gravidanza migliora o mantiene la forma fisica, aiuta nella gestione del peso, riduce il rischio di diabete gestazionale nelle donne obese e migliora il benessere psicologico”. Ha aggiunto che “non ci sono prove credibili per prescrivere il riposo a letto in gravidanza” e ha osservato che le donne possono continuare a fare esercizio dopo il parto per migliorare la propria forma fisica cardiovascolare.3

Per le donne in attesa di concepire un bambino, l’esercizio può essere la chiave per una gravidanza più confortevole. Uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha collegato la mancanza di attività fisica alle complicazioni della gravidanza.

Prima che l’esercizio fisico si dimostrasse una vera soluzione preventiva, i medici si concentravano spesso sull’insegnare alle donne incinte come muoversi efficacemente durante attività quotidiane semplici come alzarsi, sedersi e camminare.

Il team di ricerca ha scoperto che le donne che si impegnavano in esercizi ad alto impatto come la corsa, l’aerobica e i giochi con la palla avevano meno probabilità di provare dolore al cinto pelvico5. Oltre a questo beneficio, la ricerca ha anche scoperto che l’esercizio potrebbe rendere il corpo delle donne più capace di portare un bambino, oltre a produrre potenzialmente endorfine, che rendono gli effetti della gravidanza più facili da gestire.

Altri consigli utili possono essere trovati qui sul nostro blog di Gravidanza Waddle, dolore al cingolo pelvico e altro…

Fonti e riferimenti:

1. https://www.iasp-pain.org/files/Content/ContentFolders/GlobalYearAgainstPain2/RealWomenRealPainFactSheets/All_English.pdf
2. http://www.refinery29.com/preparing-for-pregnancy-workouts-postpartum-recovery
3. https://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/in-new-report-doctors-urge-more-exercise-for-pregnant-women/2017/03/21/22cca796-0d73-11e7-ab07-07d9f521f6b5_story.html?utm_term=.2edaf600d88a
4. Fonte: Vangen S, Owe KM, Bjelland EK, Stuge B, Orsini N, and Eberhard-Gran M. Exercise level before pregnancy and engaging in high-impact sports reduce the risk of pelvic girdle pain: a population-based cohort study of 39,184 women. British Journal of Sports Medicine. 2015.
5. https://www.sciencedaily.com/releases/2015/10/151007225341.htm
6. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S187757561500035X
7. http://journals.lww.com/jwhpt/Abstract/2015/05000/The_Effectiveness_of_Exercise_in_Treatment_of.2.aspx