Dieci anni fa, Matt Matava, MD, stava correndo la maratona di New York quando, al miglio 18, si fermò per rimuovere un pezzo di gomma da sotto una delle sue scarpe da corsa. Improvvisamente, ha sentito i suoi tendini del ginocchio in un nodo.
Matava, un chirurgo ortopedico per i St. Louis Rams, è stato in grado di allungare i suoi muscoli crampi e finire la gara. Ma queste contrazioni dolorose e involontarie sono note per rompere i passi e ostacolare gli eventi – e possono temporaneamente togliere tutto il divertimento da un allenamento altrimenti soddisfacente.
Fortunatamente, ci sono una varietà di modi per prevenire i crampi. Douglas Casa, PhD, ATC, raccomanda di iniziare con un semplice riscaldamento. “Facendo arrivare più sangue ai muscoli”, spiega, “si fanno entrare più velocemente i nutrienti e l’ossigeno e si fanno uscire più velocemente i rifiuti”. Ecco alcune altre strategie approvate dagli esperti per la prevenzione e il trattamento.
Strategie di prevenzione
Mantieni l’idratazione. Quando si inizia a sudare a causa del calore o dello sforzo, si perde sale (sodio) e altri elettroliti, e il liquido nello spazio tra i muscoli, o spazio interstiziale, si restringe. “Quando quello spazio si restringe, la connessione nervo-muscolo diventa ipersensibile”, spiega Michael Bergeron, PhD, FACSM, direttore del laboratorio di fisiologia ambientale al Medical College of Georgia. “Si iniziano ad avere piccole contrazioni che possono evolvere in veri e propri crampi muscolari”. Questo tipo di crampi può diffondersi in tutto il corpo perché lo spazio interstiziale è compromesso dappertutto. Per prevenirlo, prendete provvedimenti per evitare la disidratazione.
Per essere sicuri di consumare la giusta quantità di liquidi, misurate il vostro tasso di sudorazione personale, suggerisce Monique Ryan, MS, RD, autore di Sports Nutrition for Endurance Athletes (VeloPress, 2007). Basta pesarsi immediatamente prima e dopo un allenamento di un’ora. La quantità di peso che hai perso è nota come il tuo tasso di sudorazione.
Ryan raccomanda di consumare da 20 a 24 once di liquidi per ogni chilo di peso perso per sostituire sia le perdite di sudore che di urina. Fai una pausa per bere ogni 15 minuti, e se il tuo allenamento dura più di un’ora, suggerisce di bere una bevanda sportiva. Il sale aiuta a sostituire gli elettroliti e i carboidrati mantengono i muscoli alimentati. (Per saperne di più, vedere “Come idratarsi” negli archivi di dicembre 2007.)
Anche essere consapevoli degli effetti del tempo, consiglia Bergeron. “Con il freddo, soprattutto quando ci si mette molti strati, non ci si rende conto che si sta sudando”, dice. “Inoltre, se l’aria è secca, il sudore evapora molto rapidamente; potresti perdere liquidi e non riconoscerlo.”
Evitare gli alimenti che formano acido. Alcuni esperti di nutrizione ritengono che gli alimenti che favoriscono l’acido privano il corpo di minerali e possono portare a crampi muscolari. “Gli alimenti ricchi di fosforo, come le carni rosse, impoveriscono il calcio e il magnesio”, dice Zoltan Rona, medico di medicina complementare a Toronto. “Così come tutto ciò che contiene caffeina, come il caffè, le bibite e i cioccolatini”. Altri promotori di acidità sono gli zuccheri lavorati, la farina raffinata e i latticini. (Per saperne di più sugli alimenti alcalinizzanti, vedi “Fix-It Foods.”)
Per gli alimenti che alcalinizzano il corpo e forniscono ulteriori effetti di riduzione dei crampi, guarda le patate dolci, le banane e le carote (per il potassio); noci, fagioli e crusca d’avena (per il magnesio); e verde scuro a foglia (per il calcio).
Allena i tuoi muscoli correttamente. Che tu sia nel bel mezzo di una gara di sci di 10K o alla fine di un duro allenamento di sollevamento pesi, chiedere troppo ai tuoi muscoli può causare loro dei crampi. “La fatica manda segnali che dicono al muscolo di contrarsi più del necessario per l’azione, mentre contemporaneamente diminuiscono i segnali che dicono al muscolo di rilassarsi”, dice Carol Torgan, PhD, FACSM, un kinesiologo di Washington, D.C. “
Se si sente un crampo in una zona particolare, come il polpaccio o il quadricipite, potrebbe essere dovuto al sovraffaticamento, dice Torgan – o, detto in altro modo, potrebbe essere dovuto a un allenamento inadeguato. Il suo consiglio per prevenire i crampi legati alla fatica è semplice: “Pratica, pratica, pratica”. Se i tuoi muscoli sono preparati per quello che hai intenzione di chiedere loro, non si affaticano. Segui un piano di allenamento che corrisponda al tuo livello atletico e ai tuoi obiettivi nei mesi che precedono una competizione, e mangia abbastanza carboidrati durante l’attività per rifornire continuamente i muscoli di glicogeno.
Monitorare i tuoi farmaci. “Alcuni farmaci possono disidratare o causare problemi con l’innesco neuromuscolare”, dice Bergeron. Quindi leggi la stampa fine sui potenziali effetti collaterali. I farmaci che causano crampi includono diuretici e farmaci da prescrizione per l’asma, colesterolo alto, pressione alta, morbo di Parkinson, morbo di Alzheimer e osteoporosi. Chiedi al tuo medico di tutti i farmaci che prendi – da prescrizione o da banco – prima di intraprendere l’esercizio fisico.
Opzioni di trattamento
OK, quindi non sei stato in grado di prevenire il crampo. E adesso? Per prima cosa, rallenta o fermati. I sintomi di un crampo sono simili a quelli di uno strappo muscolare, e se hai una lesione seria, continuare potrebbe peggiorarla. Se si tratta di un crampo, però, questi consigli dovrebbero aiutare.
Ridratare. Per i crampi legati al calore o alla disidratazione, bere una soluzione salina può essere efficace, soprattutto se si colgono i sintomi (contrazione della pelle e crampi mutevoli) entro i primi 10 minuti, dice Bergeron. Raccomanda da 16 a 20 once di liquidi con un mezzo cucchiaio di sale quando il crampo colpisce.
Stretch it out. Lo stretching e il massaggio aiutano entrambi a rilassare i sensori nervosi che causano le contrazioni. “Stimolate il muscolo antagonista nello stesso momento in cui allungate e massaggiate il muscolo crampiforme”, consiglia Matava. “
Stimolando il muscolo antagonista, si attiva il tendine golgi nel muscolo crampiforme, che poi ferma il crampo.”
Se il muscolo del polpaccio ha i crampi, per esempio, fletti le dita dei piedi verso l’alto per allungare e rilassare il polpaccio mentre lo massaggi, dice Matava. Si può anche provare a tirare indietro la palla del piede con un asciugamano arrotolato o in piedi su una scala e lasciare il tallone cadere verso il basso.
Stampare i crampi per bene
Per arrivare davvero alla radice dei crampi muscolari, consultate un allenatore per assicurarvi che il vostro regime di fitness faccia lavorare il vostro corpo in modo uniforme, dice Gregory Florez, CEO di FitAdvisor.com, una società di servizi di coaching con sede a Salt Lake City, Utah. “Potreste avere alcuni squilibri muscolari, che sono comuni”, spiega. Questo fa sì che un gruppo di muscoli diventi iperattivo e quindi più incline ai crampi.
Ma anche molti atleti ben equilibrati hanno i crampi. “Anche un leggero cambiamento nell’attività – qualcosa di semplice come indossare un nuovo tipo di scarpe da corsa o regolare l’altezza del sellino sulla bicicletta – può causare l’uso dei muscoli in un modello diverso”, dice Torgan. E questo può significare problemi. Tenere un diario di allenamento dettagliato di tali regolazioni, dice, può aiutare gli atleti a individuare la fonte di probabili problemi e guidare se stessi di nuovo su un corso senza crampi il più rapidamente possibile.
Soothing Side Stitches
Conosci la sensazione: quel fastidioso pizzico sul fianco che sembra come se un gremlin armato di spuntoni abbia preso residenza nella tua gabbia toracica. I legamenti tra il diaframma e il fegato possono allungarsi scomodamente quando fai un respiro ogni due passi – un modello comune per gli atleti, dice Gabe Mirkin, MD, il coautore del Maryland di Women and Exercise: Physiology and Sports Medicine (Oxford University Press, 1994).
Per un sollievo a lungo termine, Mirkin suggerisce l’interval training, che può aiutare a condizionare questi legamenti. Ma nel frattempo, quando un punto laterale colpisce, prova questo metodo strano ma efficace: Fermatevi, mettete le mani sotto il punto in cui si trova il fegato (lo trovate appena sotto le costole sul lato destro), e spingete verso l’interno e verso l’alto mentre allo stesso tempo soffiate contro le labbra chiuse (un’azione che spinge il diaframma verso il basso).
Mirkin afferma che, fatto bene, questo trucco funziona sorprendentemente spesso: “Molte persone mi diranno che quando si fermano e spingono verso l’alto contro il loro fegato, il dolore scompare immediatamente”.