Lo zucchero non fa ingrassare

Biochimicamente parlando, lo zucchero è un carboidrato semplice. Per quanto riguarda il corpo umano, la molecola di zucchero importante è il glucosio. Sì, ci sono altri zuccheri in natura – cellulosa, galattosio, ribosio, fruttosio, ecc, ma in termini di fisiologia umana, è il glucosio che alimenta le cellule – e anche il fruttosio, che è direttamente convertito in glucosio all’ingresso in qualsiasi cellula umana. Anche se capisco che culturalmente siamo arrivati a conoscere lo zucchero come la roba bianca lavorata che mescoliamo nel caffè o cuociamo nei biscotti, lo zucchero è sinonimo di carboidrato. D’ora in poi, sappiate che le due parole, zucchero e carboidrati/carboidrati, saranno usate in modo intercambiabile.

Il segreto nascosto del Junk Food

Sappiamo che un ingrediente principale del cibo spazzatura è qualche derivato dello zucchero. Che si tratti di mais, canna da zucchero, barbabietola da zucchero, agave, cocco, o qualsiasi dolcificante pesantemente lavorato e raffinato, il composto chimico attivo dal sapore dolce può essere chiamato zucchero. In particolare, questa molecola è glucosio, fruttosio o una combinazione dei due (saccarosio). Questi dolcificanti “naturali” sono effettivamente derivati dalla natura, il che permette loro di mantenere la nostra amata parola “n”. Anche se sono letteralmente privi di qualsiasi sostanza diversa dal glucosio/fruttosio (zucchero), che si tratti di grassi, proteine, vitamine, minerali o qualsiasi altro tipo di micronutriente. Devo notare che gli “zuccheri” che contengono più nutrimento sono lo zucchero di cocco, lo zucchero di datteri, lo sciroppo d’acero/zucchero e il miele. Quindi questi dolcificanti sono effettivamente preferibili, dato che oltre a un sapore dolce, forniscono effettivamente alcuni benefici nutrizionali e per la salute.

Ho detto che “un ingrediente principale” del cibo spazzatura è lo zucchero”. Cos’altro c’è nel cibo spazzatura? IL GRASSO. Non conosco nessuno che si infili in bocca solo cucchiai di zucchero. Nessuno beve nettare di agave a colazione. Devo ancora incontrare qualcuno che tracanna una bibita che non stia anche mangiando grasse patatine fritte, una fetta di pizza unta, o qualche altra forma di cibo grasso. Quando si tratta di biscotti, gelati, torte e ciambelle, è lo zucchero che viene incolpato del fatto che questi cibi sono dannosi per la salute, ma c’è tanto o più grasso trasformato quanto lo zucchero trasformato.

Grassi trasformati, raffinati e per lo più rancidi che si insinuano nelle bocche degli americani standard proprio come lo zucchero. Fortunatamente, il fischio è stato fatto sui grassi trans, che ora stanno in gran parte uscendo dall’alimentazione. Eppure al posto di queste molecole scorre ogni sorta di altri grassi lavorati di bassa qualità come l’olio di soia, l’olio di canola, l’olio di mais, l’olio di semi di cotone, l’olio di cocco, lo strutto, ecc. Se sai qualcosa sui cibi OGM, capisci l’importanza di stare lontano dai prodotti con olio di soia, canola, mais e semi di cotone, ma non sono solo i grassi coltivati e lavorati in modo convenzionale ad essere dannosi.

È importante ricordare che il corpo utilizza zuccheri/carboidrati/glucosio come carburante. Biochimicamente parlando, un cucchiaio di polvere bianca alimenta il corpo attraverso gli stessi meccanismi di una mela, una patata o un bicchiere di succo fresco. Naturalmente questi ultimi hanno anche un’abbondanza di vitamine e micronutrienti che ottimizzano ulteriormente la salute e il metabolismo, rendendo preferibili le fonti di carburante più dense di nutrienti.

Sweet Fat Will Kill You

Una dieta ricca di carboidrati e grassi (cioè la dieta standard americana) non è una buona dieta. Questa comprensione ha portato a diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi nel corso degli anni. Anche se va notato che le diete di tendenza a basso contenuto di grassi che contenevano latticini a basso contenuto di grassi, carni “magre” e carboidrati trasformati non erano affatto a basso contenuto di grassi. Bisogna sapere che le carni più magre, come la selvaggina o un petto di tacchino senza pelle, contengono ancora il 20% o più di grasso. In generale, le diete a basso contenuto di grassi degli anni ’80 e ’90 limitavano l’assunzione di grassi a circa il 30% delle calorie, che in realtà è abbastanza alto considerando che sono i carboidrati ad essere metabolizzati di preferenza per il carburante.

Come sappiamo, il pendolo ha oscillato con le diete a basso contenuto di carboidrati guadagnando popolarità, di nuovo, questa volta in modo più restrittivo che mai attraverso una dieta stile chetogenico, mirando a tagliare i carboidrati al 5-10% delle calorie. Anche se questo non è certamente il modo in cui il corpo umano è destinato ad essere alimentato, potrebbe essere leggermente più sano di una dieta americana standard che è piena di spazzatura trasformata, contenente grandi quantità di zuccheri e grassi trasformati.

Quando zucchero e grasso vengono mangiati insieme, si crea un dilemma metabolico. Il corpo vuole assorbire e utilizzare gli zuccheri per creare energia cellulare, ma quando c’è un mucchio di carburante più caloricamente (energeticamente) denso che è anche presente, questo non avviene in modo così efficiente. (Non ho ancora menzionato il divertente fatto biochimico che il grasso contiene 9 calorie per grammo rispetto ai carboidrati e alle proteine che hanno entrambi 4 calorie per grammo). Il grasso che viene assorbito nelle cellule interferisce con la corretta segnalazione dell’insulina che si traduce in resistenza all’insulina e livelli elevati di zucchero nel flusso sanguigno. Sappiamo che questa è la causa alla base del diabete di tipo 2 (e di molte altre condizioni di salute croniche). Dal momento che vediamo il segno della glicemia alta (iperglicemia), è facile puntare il dito contro lo zucchero per essere la causa di questo problema. Ma dobbiamo guardare un po’ più a fondo per vedere che è il grasso che impedisce allo zucchero di essere adeguatamente metabolizzato per creare energia cellulare.

Un’altra cosa che succede ha a che fare con la semplice macchina metabolica del nostro corpo. A seconda del nostro livello di attività, abbiamo bisogno di una certa quantità di carburante per muoverci, stare svegli, mantenere il nostro cuore che batte e il nostro cervello che pensa. Il nostro corpo brucia sempre carboidrati/zuccheri come carburante quando sono disponibili. I carboidrati sono combustibili puliti che forniscono una fonte ottimale di energia cellulare necessaria per rimanere in vita, per non parlare della guarigione e della riparazione del corpo. Se un pasto contiene carboidrati e grassi, i carboidrati saranno utilizzati per creare energia e il grasso sarà immagazzinato per dopo, sempre che ci sia un eccesso calorico. Questo si riduce al semplice fatto che i carboidrati sono la fonte di carburante preferita dal corpo, e rimane vero indipendentemente dalla qualità dei carboidrati o dei grassi che vengono consumati.

Mentre molte fonti sostengono che i carboidrati in eccesso vengono immagazzinati come grasso, questo semplicemente non è il caso. Il consumo eccessivo di carboidrati permette di riempire lo stoccaggio di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Un ulteriore consumo di carboidrati porta alla produzione di calore da parte del corpo, un mezzo per compensare l’assunzione di energia in eccesso. È solo nel contesto di una dieta ricca di grassi che i carboidrati possono teoricamente essere convertiti e immagazzinati come grasso attraverso il processo di denovolipogenesi. Questo mi porta a chiedermi: sono veramente i carboidrati che si trasformano in grasso? O è il grasso che rimane grasso?

Un’altra cosa che accade nel contesto di una dieta ricca di grassi e zuccheri ci porta a concentrarci sul fegato. Tra le tante cose, il fegato è responsabile della produzione della bile necessaria per avviare la digestione e la scomposizione dei grassi nell’intestino. Inoltre, il fegato è un luogo dove i carboidrati in eccesso vengono immagazzinati come glicogeno per essere scomposti e usati come carburante quando non si mangia. Oltre a questo, sappiamo quanto sia importante il fegato per filtrare il nostro sangue, elaborare le tossine e mantenere un sistema immunitario resistente. Se costantemente chiamato a secernere la bile mentre lavora anche per immagazzinare glicogeno, filtrare il sangue ed elaborare le tossine, il nostro fegato sarà stanco e pigro. Non saremo più in grado di elaborare ed eliminare efficacemente il grasso dalla nostra dieta, con conseguente fegato grasso, o malattia non alcolica del fegato grasso (NAFLD), che è un’epidemia nella nostra cultura. Questo pone le basi per tutta una serie di malattie croniche metaboliche e immunologiche correlate.

Quindi grassi o carboidrati?

La natura non ci fa scegliere un macronutriente piuttosto che un altro. Ogni singolo alimento intero che viene dalla terra contiene una miscela ottimale di carboidrati, grassi, proteine e fibre, nonché la miracolosa miscela sinergica di vitamine e sostanze fitochimiche. Le vitamine liposolubili A, D, E e K sono prontamente attive e biodisponibili nel loro stato naturale e non richiedono ulteriori grassi trasformati (olio) o prodotti animali per una salute ottimale. I micronutrienti dipendono dalla salute del suolo e dalla biodiversità del nostro ecosistema, un’altra scatola di vermi per un altro giorno. Non abbiamo bisogno di concentrarci sui carboidrati o sui grassi, dobbiamo solo concentrarci sugli alimenti vegetali integrali.

Se mangiamo veri alimenti vegetali integrali mangeremo naturalmente più carboidrati e meno grassi. Si tratta di una miscela perfetta di nutrizione, con i grassi che sono prevalentemente della varietà polinsaturi, che producono membrane cellulari sane in modo ottimale e composti anti-infiammatori. Non abbiamo bisogno di andare fuori del nostro modo di assicurare e misurare il corretto apporto di grassi in rapporti specifici, aminoacidi essenziali o vitamine adeguate. Tutto questo avviene senza sforzo quando introduciamo nel nostro corpo una quantità sufficiente di alimenti vegetali interi, provenienti responsabilmente da terreni organici e ricchi di minerali.

Quindi, lo zucchero/carboidrati non fanno ingrassare. Il grasso ti fa ingrassare, deteriorando anche la tua salute nel processo. Non sto dicendo che dovremmo temere il grasso ed essere diligenti nel ridurre l’assunzione di grassi nella dieta. Non è necessario contare le calorie, i macro, le vitamine o qualsiasi altra metrica per perdere peso e sostenere una salute ottimale. Piuttosto mangiate abbastanza cibi vegetali integrali per saziare il vostro appetito, che è effettivamente regolato attraverso una tale dieta naturale. Una dieta basata su cibi integrali vegetali è naturalmente povera di grassi e di calorie. Suggerisco di non farsi trascinare nella trappola dei grassi alla moda. Non c’è motivo di cucinare con gli oli, che sono grassi puri, o di consumare prodotti animali, che sono solo composti da varie quantità di grassi saturi e proteine. Quando sostituiamo alimenti caloricamente densi come questi con alimenti densi di nutrienti come le piante, creiamo un ambiente interno che promuove la salute senza sforzo.