Le migliori liste della spesa per il diabete di tipo 2

Una cosa che può rendere più facile evitare di comprare cibi poco salutari è fare una lista prima di andare a fare la spesa.

Scegliere cibi sani e soddisfacenti che soddisfino le esigenze nutrizionali individuali può aiutare le persone con diabete di tipo 2 a gestire la loro condizione.

Facendo scelte alimentari intelligenti e acquistando gli alimenti giusti, una persona può assicurarsi di avere abbastanza ingredienti adatti a portata di mano per portarla dalla colazione all’ultimo pasto, o spuntino, della giornata.

Scopri di più qui sui migliori alimenti per il diabete.

Verdura

La verdura è alla base di una dieta sana. Offrono eccellenti fonti di vitamine, minerali e fibre. La fibra e i carboidrati complessi, presenti in molte verdure, possono aiutare il corpo a sentirsi pieno e soddisfatto.

Questo, a sua volta, può scoraggiare la sovralimentazione, che può portare ad un aumento di peso e a problemi di zucchero nel sangue.

Alcune verdure da aggiungere alla lista della spesa includono:

• verdure da insalata
• broccoli
• cauliflower
• squash
• fagioli verdi
• asparagi
• racconti di Bruxelles
• rosso, verde, arancione o giallo
• cipolle

Quali sono le migliori verdure per il diabete di tipo 2? Clicca qui per saperne di più.

Fagioli e legumi

Fagioli, lenticchie e altri legumi sono un’eccellente fonte di fibre alimentari e proteine.

L’alto contenuto di fibre degli alimenti della famiglia dei legumi significa che il tratto digestivo assorbe meno carboidrati di altri alimenti a basso contenuto di fibre e ad alto contenuto di carboidrati.

Questo rende questi alimenti un’eccellente scelta di carboidrati per coloro che soffrono di diabete. Le persone possono anche usarli al posto della carne o del formaggio.

Questi sono alcuni esempi di fagioli da prendere sia in scatola che secchi:

• fagioli neri
• lenticchie
• fagioli bianchi
• fagioli di Spagna
• fagioli rossi
• fagioli pinto

Fagioli e legumi secchi possono richiedere un ammollo notturno e una bollitura di diverse ore prima di poterli usare. Controllate le istruzioni per qualsiasi fagiolo che comprate.

I fagioli secchi devono essere tenuti in ammollo per almeno 8 ore, fatti bollire per 10 minuti e poi fatti bollire per altri 45 minuti circa fino a quando sono morbidi. I fagioli contengono una tossina che la bollitura per 10 minuti può eliminare.

La pressione o la cottura lenta dei fagioli può aiutare a migliorare la loro digeribilità.

Scopri di più qui sui benefici per la salute dei fagioli.

Frutta

La frutta può avere un alto contenuto di zuccheri, ma, fresca o congelata, è un’ottima fonte di fibre, vitamine e minerali.

I seguenti frutti sono una solida aggiunta alla dieta di chiunque abbia il diabete di tipo 2, grazie al loro basso indice glicemico (GI) e carico glicemico (GL).

• prugne
• tutte le bacche
• arance
• pesche
• pomodori
• pompelmo
• mele
• pere
• albicocche
• ciliegie

Clicca qui per saperne di più su frutta e diabete.

Grani integrali

A differenza dei carboidrati semplici, i cereali integrali si scompongono lentamente. Questo significa che hanno meno probabilità di causare picchi di zucchero nel sangue come fanno i carboidrati raffinati, quindi è più facile gestire i livelli di zucchero nel sangue.

Le persone dovrebbero evitare i carboidrati sbiancati e raffinati, come il pane bianco e la pasta, e scegliere invece alcuni dei seguenti quando consumano cereali:

• pasta integrale o di legumi
• pane integrale con almeno 3 grammi di fibre per fetta
• quinoa
• riso selvatico
• 100% cereali integrali, o farina integrale
• farina di mais
• farina d’avena
• millet
• amaranto
• orzo

Non solo i cereali integrali sono più salutari, ma lasciano anche una persona a sentirsi piena più a lungo, e spesso hanno più sapore dei carboidrati trasformati.

Quali sono i benefici per la salute dei cereali integrali? Clicca qui per saperne di più.

Derivati

I prodotti caseari contengono nutrienti essenziali, tra cui calcio e proteine. Alcune ricerche suggeriscono anche che i latticini hanno un effetto positivo sulla secrezione di insulina in alcune persone con diabete di tipo 2.

Alcune delle migliori opzioni da aggiungere alla lista sono:

• Parmigiano, ricotta o ricotta
• latte magro o scremato
• yogurt greco o semplice a basso contenuto di grassi o senza grassi

Qual è il miglior tipo di latte per le persone con diabete? Segui questo link per saperne di più.

Carni, pollame e pesce

Le proteine sono importanti per le persone con diabete.

Similmente agli alimenti ricchi di fibre e di grassi, le proteine sono lente da digerire e causano solo lievi aumenti della glicemia.

Ecco alcune buone fonti di proteine tra cui scegliere:

• petti o strisce di pollo senza pelle e disossati
• salmone, sardine, tonno, e altri pesci grassi
• filetti di pesce bianco
• petto di tacchino senza pelle
• tofu e tempeh
• tuna
• uova

Quale tipo di carne è la scelta più sana? Clicca qui per saperne di più.

Salse, salse, spezie e condimenti

Tanti aromi e condimenti possono essere ottimi per chi cerca di gestire la glicemia.

Queste sono alcune opzioni gustose che le persone con diabete possono scegliere:

• aceto
• olio d’oliva
• senape
• qualsiasi spezia o erba
• qualsiasi varietà di estratti
• salse calde
• salsa

Per fare una vinaigrette, sbattere insieme:

• quantità uguali di olio d’oliva e aceto balsamico o un altro aceto
• sale, pepe, senape ed erbe a piacere

Ricorda di tenere conto dei carboidrati che un condimento fornisce.

Salse per barbecue, ketchup e alcuni condimenti per insalata possono anche essere ricchi di grassi, zuccheri o entrambi, quindi ricordati di controllare l’etichetta prima di acquistare.

Cibi da dessert

Le persone con diabete di tipo 2 possono mangiare dolci, ma devono fare attenzione quando scelgono le dimensioni delle porzioni e quanto spesso li consumano.

Queste sono alcune delle opzioni di dessert più sicure che hanno meno impatto sugli zuccheri nel sangue dei normali dolci zuccherati:

• ghiaccioli senza zuccheri aggiunti
• ghiaccioli 100% frutta
• dessert fatto con gelatina senza zucchero
• pudding o gelato dolcificato con dolcificanti senza o con poche calorie, come la stevia o l’eritritolo

I dessert a base di frutta, come la macedonia fatta in casa senza zuccheri aggiunti, o la frutta estiva mista, possono essere un modo gustoso e salutare per finire un pasto.

Ricordati, però, di tenere conto dello zucchero contenuto nella frutta quando conti i carboidrati.

Che tipo di dolci e dessert può mangiare chi ha il diabete? Clicca qui per saperne di più.

Snack

Per le voglie tra i pasti, una persona può provare:

• popcorn fatti in casa, ma non varietà preconfezionate o zuccherate
• noci, ma non zuccherate
• bastoncini di carota o sedano con hummus
• piccole quantità di frutta fresca, come una mela con burro di mandorle

Scopri qui quali altri spuntini può mangiare chi ha il diabete.

Bevande

L’acqua è salutare per tutti, comprese le persone con diabete.

Ci sono altre opzioni, ma le bevande come il latte e il succo possono contenere alti livelli di carboidrati, quindi è importante tenerne conto come per il cibo. Avranno un impatto sullo zucchero nel sangue di una persona.

Ecco alcune opzioni:

• tè caldo o freddo, non zuccherato
• caffè, non zuccherato
• latte magro o scremato
• latte vegetale non zuccherato
• acqua frizzante

I medici di solito non raccomandano bibite dietetiche e altre bevande dietetiche, perché possono essere poco salutari in altri modi. Per saperne di più clicca qui.