- Una delle migliori fonti di B12 per vegani e vegetariani è il lievito nutrizionale.
- Altri alimenti vegan-friendly con B12 includono nori e funghi shiitake.
- Anche gli alimenti fortificati come il latte di cocco e il latte di soia sono ottime opzioni di B12 per i vegani.
- Questo articolo è stato rivisto dal punto di vista medico da Samantha Cassetty, MS, RD, esperta di nutrizione e benessere con uno studio privato con sede a New York City.
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La vitamina B12 è una delle vitamine più difficili da ottenere per i vegani, perché esiste principalmente nei prodotti animali come carne e latticini.
È importante ottenere abbastanza vitamina B12 nella tua dieta perché la B12 ha molti benefici per la salute, tra cui aiutare il corpo a formare nervi e globuli rossi. E una carenza di vitamina B12 può portare ad affaticamento, stitichezza e debolezza.
Se sei vegano e cerchi alcuni modi per incorporare la vitamina B12 nella tua dieta, ecco quattro opzioni alimentari vegan-friendly:
Cibi fortificati
Gli alimenti fortificati sono cibi a cui sono state aggiunte vitamine o minerali che normalmente non contengono. I produttori di alimenti e le agenzie governative come la Food and Drug Administration lavorano insieme per fortificare gli alimenti come un modo per affrontare le carenze di nutrienti all’interno delle popolazioni.
Alcuni esempi di alimenti vegan-friendly fortificati con vitamina B-12 includono:
- Cereali da colazione, come Kellogg’s All-Bran: una porzione contiene 11,7 mcg di vitamina B12 o circa il 480% del vostro valore giornaliero.
- Latte di soia fortificato, cioccolato: 1,7 mcg di B12, o circa il 70% del valore giornaliero
- Latte di cocco fortificato: una tazza contiene 3 mcg di vitamina B12, o circa il 125% del valore giornaliero.
Nori
Nori è una forma commestibile di alga, più comunemente presente nei piatti giapponesi. Un foglio di nori contiene 1,9 mcg di vitamina B12, o circa l’80% del tuo valore giornaliero.
Gli studi sono contrastanti sul fatto che la B12 contenuta nel nori sia benefica per l’uomo. “Alcuni hanno mostrato che il nori contiene la vitamina B12 attiva, mentre altri hanno trovato nori che contiene esclusivamente pseudo-B12, che non sono attivi nell’uomo”, dice Roman M Pawlak, PhD, RDN, professore associato alla East Carolina University.
Pawlak dice che i vegani dovrebbero incorporare una varietà di alimenti nella loro dieta per raggiungere il loro fabbisogno giornaliero di B12. Quindi, anche se non dovreste escludere il nori, non fate affidamento su di esso per tutte le vostre esigenze di B12.
Nori può essere facile da incorporare nella vostra dieta. Jeff Gilis, MFN, RDN, NCSF-CPT, docente presso il dipartimento di nutrizione e dietetica della University of Northern Colorado dice che alcuni pasti e spuntini vegan-friendly con nori includono:
- Involtini di sushi vegani come quelli di avocado, cetriolo o patate dolci
- Sostituire i pacchetti di alghe secche al posto delle patatine o dei pretzel
- Aggiungere i fiocchi di nori secchi alle poke bowls vegane o al riso
3. Lievito nutrizionale
Il lievito nutrizionale è un membro del regno dei funghi ed è vegan-friendly. È una forma di lievito disattivato – il che significa che è simile al lievito usato nella cottura del pane, ma non è più vivo – dice Pawlak. Si può trovare nella maggior parte dei negozi di alimentari in polvere, in granuli o in scaglie.
Un quarto di tazza di fiocchi di lievito nutrizionale contiene 17,6 mcg di vitamina B12, che rappresenta il 730% del valore giornaliero raccomandato, rendendolo una grande opzione per i vegani.
” ha un sapore di formaggio, che assomiglia molto al parmigiano, per cui l’uso con piatti italiani funziona abbastanza bene. Può anche essere usato per fare salse “al formaggio” a base di piante, per fornire un sapore più simile a quello del formaggio che si cerca di solito”, dice Gilis.
Funghi Shiitake
Cento grammi di funghi shiitake contengono una media di 5,6 mcg (230% DV) di vitamina B12, che li rende una buona opzione sia per i vegani che per i vegetariani.
“Sono facilmente incorporabili in vari piatti, a seconda delle preferenze della persona”, dice Gilis.
Alcuni pasti che possono essere arricchiti dal sapore umami dei funghi shiitake includono:
- Frittelle
- Risotto
- Pasta
Si possono anche saltare da soli come snack veloce.
I vegani dovrebbero prendere un integratore di B12?
Secondo il National Institute of Health, la dose giornaliera raccomandata di vitamina B12 è la seguente:
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