Le migliori esercitazioni per migliorare il tuo Kip per CrossFit

23 Mar Le migliori esercitazioni per migliorare il tuo Kip per CrossFit

Se ti manca una solida base di kipping influenzerà l’efficienza di tutte le abilità che utilizzano il kip, come pull-up e toes to bar. Il kip richiede una combinazione di forza, coordinazione e mobilità. La mancanza di una qualsiasi di queste aree rende il kipping frustrante e blocca i progressi nelle abilità che utilizzano il kip.

I PRINCIPALI MOTIVI PER CUI SI LOTTA CON IL KIP

Non c’è abbastanza forza dei dorsali.

Perché la forza dei dorsali è importante? I dorsali e i muscoli delle spalle sono i principali “motori” o controllori nel kip. Se non hai abbastanza forza e cerchi di generare potenza attraverso l’anca, finirai per oscillare come un pendolo, il che non creerà controllo. Un semplice test potrebbe essere una rigorosa tirata all’indietro sul rig. Se fai pike e/o non sei in grado di tirare leggermente dietro la barra in hollow, allora avrai bisogno di costruire più forza alla lat per un kip più efficiente.

L’atleta non ha conoscenza delle forme della ginnastica.

La posizione hollow è una delle posizioni più essenziali nelle abilità della ginnastica. Crea una posizione del corpo che permette all’atleta di generare più tensione che si traduce in più potenza durante le abilità ginniche. Quando l’atleta si muove in una posizione di corpo cavo, l’intera colonna vertebrale si flette e il bacino si infila sotto il corpo. Questa forma di flessione globale è un pezzo essenziale del puzzle del kipping.

La forma opposta dell’hollow è la posizione dell’arco. Questa è usata per creare tensione e potenza quando un atleta si muove da una posizione all’altra. Pensate alla frase: “Ogni azione ha una reazione uguale e contraria”. L’arco è la reazione opposta ma uguale all’incavo. Lavorano insieme per creare estensione e flessione globale al fine di creare la massima potenza nel kip.

Questo articolo delinea queste posizioni in dettaglio per voi!

L’atleta manca di forza nelle spalle.

La sospensione “attiva” attraverso la cintura delle spalle è imperativa per creare un kip sicuro. Vogliamo assicurarci che l’atleta abbia abbastanza forza sulle spalle per creare questa posizione muscolare attiva in modo da poter non solo controllare il kip attraverso le nostre spalle, ma anche proteggere i nostri legamenti e tendini appendendosi attraverso i muscoli.

C’è una mancanza di mobilità delle spalle.

Abbiamo capito, se non sei flessibile, il movimento è più difficile. Lo vediamo in qualsiasi posizione del bilanciere in alto, come lo snatch e lo squat in alto. Lo stesso vale per il kip. Richiede all’atleta di spostare le spalle in una considerevole quantità di flessione della spalla durante il periodo dell’arco. La rigidità diminuirà il movimento attraverso il quale ci si può muovere, privando l’atleta della capacità di generare la massima potenza.

Un ottimo modo per valutare la mobilità delle spalle è il test di flessione della spalla da schiena a muro. Siediti con le gambe incrociate e tutta la schiena piatta su una parete. Prendete un tubo in PVC con i palmi rivolti verso il basso e una presa alla larghezza delle spalle. Senza lasciare che la schiena si stacchi dal muro o che i gomiti si pieghino, cercate di toccare le braccia al muro. Se non ci riuscite, allora lavorare sulla mobilità delle spalle dovrebbe essere parte del vostro piano per migliorare il kipping.

Mancanza di coordinazione/tempo di abilità

Abbiamo capito, se non siete coordinati le cose sono semplicemente più difficili. Cosa significa veramente coordinazione quando si parla di kipping? In primo luogo, la coordinazione può applicarsi alla consapevolezza del corpo. Siete consapevoli di quale sia la posizione del vostro corpo, siete in grado di creare la forma necessaria per muovere il vostro corpo nello spazio, e capite come creare tensione mentre muovete il vostro corpo in varie posizioni. Se vi manca la coordinazione, ciò influenzerà anche la tempistica di certi movimenti all’interno di un’abilità. La buona notizia è che il tempismo e la coordinazione possono essere appresi attraverso la ripetizione e le esercitazioni.

CINQUE DRILLS PER AIUTARE IL TUO KIP

Una volta che hai identificato i problemi specifici che limitano le tue prestazioni con il kip, puoi iniziare a pianificare come affrontare le tue debolezze e superare i tuoi altipiani. Allora sarai un maestro del kip!

DRILL #1 – Standing Hollow Pulldowns

https://vimeo.com/361936920

DRILL #2 – Arch/Hollow Lat Drill

https://vimeo.com/383373551

È il momento di usare entrambe le forme per creare potenza mentre impegniamo i dorsali. Questo esercizio costruirà non solo la flessibilità per aprire le spalle ma vi aiuterà a capire come creare tensione con le forme. È importante assicurarsi di “sentire” ogni posizione e continuare a rimanere STRETTI attraverso tutto il corpo. Quando vi muovete dall’arco verso l’incavo, assicuratevi di rimboccare le costole verso il basso e di tirare il bacino sotto per creare quella bella posizione arrotondata a “schiena di tartaruga”.

Lo sentirai lungo tutto il percorso dai palmi delle mani ai piedi mentre punti (estendi le dita dei piedi) per accendere i glutei, i quadricipiti e il core!

DRILL #3 – Active Hanging Shrugs

https://vimeo.com/361869060

È ora di costruire la forza delle spalle in modo da imparare a fare kip attraverso un muscolo attivo invece che sui tuoi tendini e legamenti! Questa è una parte vitale dell’apprendimento di qualsiasi cosa sul rig e la più dimenticata perché sembra così semplice, ma non lo è! Questo richiede dedizione non solo per costruire la giusta forza ma per renderla una memoria muscolare in modo che quando aggiungiamo slancio siamo in grado di continuare ad appendere in questa posizione attiva.

DRILL #4 – Banded Hollow Pulldowns

Stiamo ora imparando la parte più impegnativa del kip, la trazione “indietro” o hollow pull. L’abbiamo fatto in piedi nell’esercizio #1 e ora lo stiamo aumentando sdraiandoci sulla schiena. Questo richiede forza nell’hollow che si tradurrà bene nel kip. In questo modo gli atleti capiranno di generare potenza premendo verso il basso attraverso i palmi invece di generare potenza attraverso la flessione dell’anca.

Assicuratevi che la vostra parte bassa della schiena stia premendo attraverso il terreno e le spalle siano fuori dal terreno durante l’intera abilità. Se avete uno spazio tra la parte lombare e il pavimento, questo significa che l’atleta ha bisogno di costruire più forza nell’incavo sul pavimento. Questo deficit si manifesterà sicuramente quando si cercherà di eseguire l’oscillazione del kip, quindi imparatelo a terra prima di saltare sull’attrezzatura.

DRILL #5 – 3 Position Kip

https://vimeo.com/393301217

Proprio come si allena ogni posizione dello snatch, questo esercizio allenerà ogni posizione del kip. Questo costruirà sia la forza & che la memoria muscolare. Ricorda, dovresti colpire OGNI posizione, quindi guarda l’esercizio per assicurarti di eseguire correttamente questo esercizio.

Ti piace quello che hai appena letto e vuoi un piano più organizzato per diventare più forte?

ISCRIVITI alla nostra membership mensile e avrai accesso illimitato a più di 30+ programmi specifici.