“Con Pilates, facciamo il nostro lavoro eccentricamente, che è un modo elegante di dire, ‘lavorare in lunghezza’,” dice Amy Jordan, fondatore di Wundabar Pilates. “Nel Pilates, si allungano i muscoli mentre li si scolpisce”. Con questo tipo di allenamento, si reclutano i muscoli stabilizzatori in contrapposizione ai muscoli più comunemente impegnati nel “movimento primario”, come i bicipiti, i quadricipiti e i glutei. Questo è universalmente benefico per il modo in cui ci si muove in generale, e aumenta le prestazioni in altri allenamenti. “Si può pensare ai ‘muscoli motori’ come ai muscoli che si possono attivare con il pensiero, come accendere un interruttore della luce”, spiega Jordan. “Gli ‘stabilizzatori’ su cui si concentra il Pilates, come l’addome trasverso o il multifido, sono come un interruttore, perché ci vuole un po’ di tempo e di concentrazione per accenderli.”
Queste mosse da ‘interruttore dimmer’, dice, possono aiutare le persone a proteggere il loro corpo dalle lesioni, e insegnare loro a usare i muscoli stabilizzatori per eseguire movimenti più ampi. Un esempio, preso direttamente dalla lezione di Pilates di Jordan? Usare l’interno coscia per sollevare il tallone da terra (piuttosto che prendere solo la parte posteriore del piede), che lavora i muscoli che vanno dal pavimento pelvico all’addome trasversale. Pensate al Pilates come al segreto per attivare tutto il vostro corpo in una volta, dal profondo. E chi non vorrebbe un po’ più di questo in ogni movimento che fa?
Ecco le 5 mosse di base del Pilates che tutti dovrebbero fare, secondo Jordan
1. Plank: Sicuramente questo non vi sorprenderà, dato che il plank è uno degli esercizi più affidabili in circolazione. Mettetevi con le mani alla larghezza delle spalle sul pavimento e i piedi paralleli, creando la vostra migliore diagonale dalla testa alla punta dei talloni. Tirate l’ombelico in alto e in diagonale tra le scapole, allargate le clavicole ad ogni inspirazione, e sollevate il cuore per allargare lo spazio tra le scapole senza arrotondare. Restringete le ossa esterne dell’anca senza stringere il sedere per attivare il vostro nucleo inferiore. Tenere fino a un minuto.
2. Affondi + alzate di braccia: Stare in piedi con i piedi da quattro a sei pollici di distanza e paralleli. Inspirate, fate un passo avanti con il piede sinistro e spostate il peso in tutti e quattro gli angoli del piede sinistro. Il tallone destro sarà sollevato. Espirare, poi piegare entrambe le ginocchia mentre il busto si abbassa verso il basso. Permettete al ginocchio sinistro di scivolare appena davanti alla vostra caviglia, allineandolo con le vostre prime e seconde dita del piede. Inspirare sollevando il busto dai fianchi per tornare in piedi con due gambe dritte in alto. Espirate e abbassatevi nell’affondo pensando di avere le cosce interne che “resistono via” l’una dall’altra come due forti calamite per rallentarlo. Inspirare per sollevare le costole dal bacino e pensare alle cosce interne che si chiudono come un paio di forbici per stare in piedi. Fatene 12 su ogni lato. Jordan aggiunge che si possono aggiungere piccoli manubri in ogni mano per sollevare in una larga “T” mentre ci si abbassa per pompare il cardio.
3. Sci in discesa: Iniziare in una posizione plank, poi espirare per spostare il busto dietro le braccia mentre le ginocchia si piegano a sinistra. Inspirate mentre vi spostate indietro, poi espirate per spostare il busto dietro le braccia, con le ginocchia che si piegano a destra. “Un consiglio professionale è quello di mettere una piccola palla tra le gambe pochi centimetri sopra il ginocchio per colpire davvero l’interno delle cosce”, dice Jordan. Fare 12 su ogni lato.
4. Criss-cross: Sdraiatevi sulla schiena con le gambe in posizione da tavolo, le mani intrecciate sotto la base del cranio. Sollevare lentamente la testa, il collo e le spalle in una curva poco profonda, mantenendo molta lunghezza su tutti i lati della colonna vertebrale. Inspirate mentre la scapola destra si stacca dal pavimento e le costole ruotano verso sinistra. Mentre ruotate, la gamba destra si estende in diagonale. Espirare per tornare al centro mantenendo la testa e le spalle sollevate. Inspirare mentre la scapola sinistra si stacca dal pavimento, le costole ruotano verso destra e la gamba sinistra si estende in diagonale. Non toccate il gomito al ginocchio – pensate invece alla “parte anteriore lunga del corpo”, dice Jordan. Fare 12 su ogni lato.
5. Ponti a gamba singola: Stendetevi sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento con le cosce esterne calamitate insieme. Prendete un piccolo peso in ogni mano con le braccia dritte verso l’alto. Espirare per far rotolare il bacino come una ruota dentata verso l’ombelico per staccare le anche dal pavimento, seguendo lentamente con il resto della colonna vertebrale. Sollevare con lunghezza fino a quando siete in un ponte senza pieghe nella parte anteriore dei fianchi, allungando tutta la parte bassa della schiena. Inspirare, mantenendo le ginocchia unite, ed estendere la gamba destra ad un angolo di 45 gradi. Tenere ed espirare mentre entrambe le braccia si aprono ai lati con una morbida flessione dei gomiti fino a quando le mani si librano sul pavimento. Inspirare mentre le braccia si piegano a un angolo di 90 gradi con i gomiti in bilico sul pavimento e le braccia tornano alla posizione iniziale. Espirare per rotolare lentamente verso il basso da dietro il cuore al bacino. “Abbassare gli spazi tra le vertebre piuttosto che le ossa stesse per trovare davvero la lunghezza”, dice Jordan, notando che una modifica può comportare tenere entrambi i piedi piatti sul pavimento. Fatene quattro su ogni lato.
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