Sommario dell’allenamento di Southpaw di Jake Gyllenhaal:
- 2 allenamenti al giorno, per un totale di 5-6 ore.
- Boxing, sparring, essere colpiti in faccia dai pugili.
- 2.000 addominali al giorno, corsa di 8 miglia, core/weight training.
Per Gyllenhaal, il ruolo di Billy “The Great Hope” in Southpaw, significava diventare un vero pugile. Per interpretare bene la parte, significava anche trovare l’allenatore giusto. Jake si è rivolto all’allenatore di boxe Terry Claybon.
La sfida, sia per Gyllenhaal che per il suo allenatore, è stata quella di vivere ogni giorno come un vero pugile che si prepara per un incontro, sia nella mente che nel corpo, con un prossimo avversario.
Gyllenhaal Southpaw Workout Routine
Jake Gyllenhaal si è seduto e ha condiviso la sua routine di allenamento “Southpaw” con la rivista TRAIN di Bodybuilding. Nell’articolo, Gyllenhaal ha spiegato la sua routine di allenamento quotidiano:
- Svegliarsi
- Fare 1.000 Sit-Up
- 8 Mile Run
- AM: Mangiare principalmente carboidrati
- (1-2 ore) Boxe / Sparring
- (1 ora) Core Workout Routine
- PM: Mangiare soprattutto proteine
- (1-2 ore) Boxe / Cardio
- (1 ora) Allenamento di sollevamento pesi
- 1,000 Sit-Up (prima di dormire)
Core Workout
Dopo la boxe del mattino, Jake Gyllenhaal ha detto a TRAIN Magazine che avrebbe fatto il seguente allenamento bodyweight / core:
| Esercizio | Set | Reps | Rest | |
|---|---|---|---|---|
| Pull Ups | 1 | 10 | 0 | |
| Camminamento delle bracciaOut | 1 | 10 | 0 | |
| Bicycle Crunches | 1 | 20 | 0 | |
| Plank una gamba/braccio | 1 | 10 | 0 | |
| Dips | 1 | 10 | 0 | |
| Pushups | 1 | 10 | 0 | |
| Deadlift | 1 | 10 | 60 sec |
Nota: Jake Gyllenhaal faceva questo allenamento come un circuito (2-3 volte). Faceva ogni esercizio una volta, poi passava al successivo. Gyllenhaal si riposava per 1 minuto solo dopo il completamento, poi eseguiva di nuovo la routine del circuito.
(Fonte: TRAIN Magazine)
Allenamento di boxe
L’allenamento di boxe di Jake Gyllenhaal consisteva in tutto ciò che un pugile farebbe. Ha condiviso il suo allenamento cardio boxe pomeridiano con TRAIN Magazine, dicendo che consiste in giri di:
- Jump Rope
- Shadow Boxing
- Heavy Bag
- Speedball
- Double-end Bag Rounds
- Focus Pads
- Sparring
Per l’allenamento cardio boxing, Jake dice:
Facevo dei round cronometrati di ciascuna delle seguenti mosse, che aumentavano gradualmente man mano che miglioravo. Facevo sparring fino a 8 round alla fine dell’allenamento. Facevo sei round nel sacco pesante, 3-4 round di speedball e 4-6 round di pads.
Jake faceva round da 2 a 5 minuti, a seconda delle sue priorità del giorno. Gyllenhaal farebbe anche sprint, esercizi per i piedi e salti in scatola per la forza del corpo inferiore & condizionata.
Intervistato da Extra per il suo film Southpaw, Gyllenhaal ha spiegato l’impegno e quanto tempo si è allenato per il ruolo:
quel film era un impegno totale. Non avevo fatto molta boxe in vita mia…sapevo solo che l’asticella era molto alta. Mi sono allenato come un pugile. Mi sono allenato 5 mesi di fila.
Ha detto a TRAIN Magazine:
Sono entrato in modalità training-camp completo. E, nella mia mente di attore, mi sono messo in forma per combattere.
Oltre ai 2 allenamenti, Jake si è anche assicurato di fare 1.000 addominali ogni mattina quando si svegliava, e altri 1.000 prima di andare a letto.
L’allenamento di sollevamento pesi
L’allenamento di sollevamento pesi di Jake Gyllenhaal veniva fatto nel pomeriggio. Invece di essere un allenamento a circuito, il focus qui è la forza. Il suo allenatore variava la gamma di ripetizioni, di solito rimanendo tra 8-12 ripetizioni.
| Esercizio | Set | Reps | Riposo | |
|---|---|---|---|---|
| Dips | 4 | 8-12 | 60 sec | |
| Crunches | 4 | 25 | 60 sec | |
| Weighted Pull Ups | 4 | 8-12 | 60 sec | |
| Squat con bilanciere | 4 | 8-12 | 60 sec | |
| Barbell Deadlift | 4 | 8-12 | 60 sec | |
| DB Shoulder Press | 4 | 8-12 | 60 sec | |
| Affondo ambulante | 4 | 8-12 | 60 sec | |
| Dumbbell Shrugs | 4 | 8-12 | 60 sec | |
| Bench Press | 4 | 8-12 | 60 sec |
(Fonte: TRAIN Magazine)
Jake dice:
La forza era molto composta e basata sul peso corporeo. Quindi, c’erano un sacco di dips, pull ups, walking lunges, shrugs, deadlifts, crunches e squats.
La mentalità da pugile di Gyllenhaal
Per avere l’intera mentalità per diventare un pugile, Jake ha contattato Terry Claybon. La mentalità pugilistica di Gyllenhaal era così seria che ha persino rotto con la sua ragazza.
Non poteva sopportare quanto fosse concentrato sul suo ruolo, senza lasciare tempo per lei. Passando ogni giorno come se ci fosse un imminente duello con un avversario immaginario, la mentalità pugilistica di Gyllenhaal era chiara. Dice:
Facevo sparring e venivo davvero colpito. Mi ha aiutato a capire il sacrificio che serve per essere un pugile. Non puoi fare il pugile e sembrare solo un pugile. Devi credere di poter esistere in quel mondo.
Diventando Billy “La grande speranza”, Jake Gyllenhaal ha imparato molto di più sulla boxe di quanto avrebbe mai pensato. Jake era così coinvolto nel ruolo che voleva assicurarsi di fare tutto ciò che farebbe un pugile.
Jake dice:
Southpaw è stato un impegno incredibile. L’intero processo è stato incredibile per un attore, per entrare nella mente e nel cuore di quest’uomo. Mi allenavo due volte al giorno, sette giorni su sette.
Dopo aver aggiunto un ulteriore allenamento pomeridiano, il regista Antoine Fuqua dice:
Lo facevo allenare con me due volte al giorno sul ring. Alla fine, faceva due volte al giorno sul ring, 7 giorni alla settimana.
Dopo 2 mesi, gli allenamenti sono stati spinti a sei ore al giorno, 3-4 ore di boxe e 2 ore di allenamenti di forza. Anche l’allenamento non era facile. Antoine Fuqua (il regista) dice che l’obiettivo che condividevano era:
Allenarsi come un pugile. L’ho fatto allenare, e l’ho fatto colpire davvero. Volevo metterlo in situazioni in cui si potesse davvero vedere di che pasta era fatto.
Quando gli si chiedono dettagli sulla preparazione mentale della boxe per il ruolo, Jake Gyllenhaal dice:
Si allena letteralmente, le abilità della boxe, per il corpo e la mente. Due volte al giorno, solo per imparare le abilità. Mentre impari le abilità, questo accade nella tua mente e nel tuo corpo.
L’allenamento di Jake Gyllenhaal Southpaw ha richiesto l’aiuto di un esperto che lo guidasse a diventare un pugile. Jake ne ha trovato uno nel suo allenatore, Quando gli è stato chiesto chi è il suo pugile preferito, Gyllenhaal ha dichiarato Miguel Cotto.
L’allenamento “Southpaw” ha aiutato Jake a ottenere un corpo da pugile, così come a prepararlo mentalmente per il ruolo di Billy “The Great” Hope in Southpaw.
Insane Abs
Insane abs sono la parte più evidente del corpo di Jake Gyllenhaal. Puoi vedere quanto sono strappati i suoi addominali nel film Southpaw. Il segreto per ottenere gli addominali di Jake Gyllenhaal è fare 2.000 addominali al giorno. Anche una dieta pulita è essenziale.
Gyllenhaal dice che la chiave della sua routine di allenamento è l’approccio graduale a tutto. Trovando ciò che il suo corpo era in grado di fare, ha progredito un po’ ogni giorno. Alla fine, Gyllenhaal è stato in grado di lavorare fino a quei 2.000 sit-up.
Quando gli viene chiesto il processo, l’allenatore di Gyllenhaal dice:
Gradualmente abbiamo costruito, giorno dopo giorno, fino a 2.000. Ci vuole tempo per farlo.
La perdita di peso di Jake Gyllenhaal
La perdita di peso di Jake Gyllenhaal era necessaria per Nightcrawler. Questo è stato il film subito prima di Southpaw, quindi è stata una sfida difficile cambiare peso così rapidamente. Gyllenhaal ha dovuto perdere 30 libbre per il suo ruolo nel film Nightcrawler.
Il peso normale di Gyllenhaal è di 180 libbre. Quindi, Jake ha dovuto scendere a 150 libbre per Nightcrawler. Ha perso peso correndo 15 miglia al giorno.
Dieta di Nightcrawler di Gyllenhaal
La dieta di Nightcrawler di Gyllenhaal consisteva nel mangiare meno calorie possibili. Passando dalla perdita di peso in un film all’aumento di peso in quello successivo, Gyllenhaal ha affrontato dure battaglie mentali sul cibo.
Anche se la preparazione per Nightcrawler era completamente diversa, la sua volontà doveva essere la stessa. Avere un’attenzione mentale acuta su ciò che mangiava è stata la chiave delle trasformazioni corporee di Gyllenhaal.
La perdita di peso di Jake Gyllenhaal è avvenuta grazie alla corsa e a una dieta calorica restrittiva. Per perdere 30 chili, ha dovuto mangiare il meno possibile. Il suo produttore ha detto a Variety:
In alcune notti, non mangiava affatto. Oppure, sgranocchiava un piccolo pezzo di cavolo o di pollo.
È stato dopo questa preparazione mentale e fisica, che ha assunto il ruolo di Billy Hope in Southpaw.
Dieta di Jake Gyllenhaal
La dieta di Jake Gyllenhaal per Southpaw rispecchiava il suo allenamento, abbinando carboidrati/proteine al tipo di esercizio che stava facendo. Quando faceva boxe, mangiava più carboidrati per l’energia. Il sollevamento pesi comportava il bisogno di più proteine dopo.
Gyllenhaal ha optato per carboidrati a lenta combustione, come avena, bacche e patate dolci. Jake ha raccontato a TRAIN Magazine:
Il mio aspetto derivava davvero dall’allenamento sul ring e dalla mia dieta. Dal punto di vista nutrizionale, erano 6-7 pasti al giorno, mangiando ogni 3 ore circa. Spesso, era per aggiungere carburante per la mia prossima sessione o per recuperare l’energia dalla sessione precedente.
Continua a parlare dei punti fermi della sua dieta, dicendo che doveva mangiare molto pulito per rimanere magro:
La mia dieta consisteva in molte uova, pollo, pesce, banane, mandorle, fave di cacao, uva passa, bacche di goji, pane di segale, pasta, cous cous, patate; molte verdure al vapore e insalata: avocado, pomodori, broccoli e altre foglie verde scuro.
Chiesto di riassumere la sua dieta in poche parole, Gyllenhaal dice:
Era un sacco di insalate, verdure e carne magra. Bevevo anche molta acqua durante il giorno… Niente di fritto e tutto era il più naturale possibile.
Post-workout, la dieta di Gyllenhaal si è concentrata sulle proteine. Si rende conto della necessità di introdurre proteine nel suo corpo dopo ogni allenamento. Altrimenti, corre il rischio di perdere i suoi muscoli duramente guadagnati.
Jake Gyllenhaal prendeva un frullato proteico dopo ogni allenamento. Alla domanda sugli integratori, Gyllenhaal dice semplicemente:
In termini di integratori, c’era la vitamina D3 e la vitamina C, e poi c’erano i frullati di proteine.
Gyllenhaal ha guadagnato peso per Southpaw
Per Southpaw, Gyllenhaal aveva un obiettivo di aumento di peso di 15 libbre. Questo è stato subito dopo aver perso 30 libbre per Nightcrawler. Pesava 150 libbre prima delle riprese, ed è arrivato a 165 libbre.
La parte difficile è stata doverlo fare mentre correva 8 miglia al giorno, faceva sparring e colpiva i sacchi da boxe per ore e ore. Inoltre, doveva essere un peso muscolare per apparire nella parte. Dato che Jake ha dovuto mettere su muscoli e non grasso, la transizione è stata più dura.
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