Il riso è un ingrediente fondamentale in una serie infinita di ricette e si trova in milioni di dispense in tutto il mondo, ma non tutti i tipi sono creati uguali – e con così tante varietà disponibili oggi sugli scaffali dei negozi, può essere un po’ confuso su come decifrare quale varietà del grano è meglio.
Mangiare riso integrale, per esempio, è un ottimo modo per soddisfare il tuo fabbisogno quotidiano di cereali integrali. Gli studi hanno dimostrato che i cereali integrali sono un alimento longevo che può aiutare a prolungare i nostri anni di salute e ad abbassare il colesterolo. Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano anche che gli adulti mangino da tre a cinque porzioni di cereali integrali ogni giorno.
E il riso è un modo facile – e gustoso – per ottenere alcune di quelle porzioni. Ma quale varietà è meglio? Secondo la T.H. Chan School of Public Health di Harvard, le varietà di riso integrale (come il marrone, il rosso e il nero) non solo sono un’opzione conveniente, ma sono anche ricche di fibre, vitamine B1 e B6, magnesio, fosforo, selenio e manganese.
Ma quando si tratta di trovare il miglior riso per certi piatti, il marrone potrebbe non essere sempre il migliore. Ecco uno sguardo più da vicino a quattro dei più popolari tipi di riso sul mercato e a come servirli.
Riso integrale
Il riso integrale prende il nome dal colore del chicco. È un chicco intero, il che significa che è costituito da tutti e tre i componenti essenziali e non lavorati del chicco originale: la crusca, il germe e l’endosperma.
“Il riso integrale è la scelta più sana. Ha un indice glicemico più basso, è meno probabile che contribuisca al diabete di tipo 2, più micronutrienti e più fibre”, ha detto a TODAY la chef Sabrina Sexton, direttore di culinaria al Commonpoint Queens e precedente direttore del programma all’Institute of Culinary Education di New York City. “
Il riso integrale è un’ottima base per le ciotole di cereali (il maggiore contenuto di fibre vi aiuterà a sentirvi più sazi più a lungo) e per i piatti in cui si apprezza un gusto leggermente più nocciolato, come un pilaf con verdure arrosto. Anche se il riso integrale può essere sostituito in quasi tutti i piatti in cui si usa il riso bianco, è importante notare che il tempo di cottura dovrà essere regolato perché il riso integrale richiede un po’ più di tempo per cuocere. Il riso integrale non è una buona scelta per piatti come budini o risotti, tuttavia.
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Riso nero
Non lasciarti intimidire da questo riso dal colore profondo. Il riso nero (noto anche come “riso proibito”), insieme al riso viola e rosso, è proprio come il riso integrale, in quanto è un cereale non trasformato e quindi mantiene molto del suo valore nutritivo.
Oltre alle fibre, alle vitamine e ai minerali, le tonalità profonde di questi cereali li rendono effettivamente più sani. Simile alle more e ai mirtilli selvatici, il pigmento proviene da una sostanza fitochimica vegetale chiamata antociani ed è pieno di antiossidanti.
“I budini e i dessert sono la via da seguire con il riso nero”, ha detto a TODAY lo chef Frank Proto, direttore delle operazioni culinarie all’Institute of Culinary Education. “
Da solo, il riso ha un sapore leggermente nocciolato simile a quello del riso integrale, quindi è anche un’ottima base per condimenti salati.
TROVARE QUESTA RICETTA: Riso nero proibito
Riso selvatico
Il riso selvatico in realtà non è selvatico nel senso tradizionale. La redattrice di salute e nutrizione di NBC News, Madelyn Fernstrom, ha detto a TODAY che “il riso selvatico non è selvaggio, e non è riso. Sono i semi di erbe commestibili che si trovano in Nord America.”
Questo “riso” è una scelta salutare per le persone che cercano di aggiungere un po’ di consistenza nutriente alle insalate o ad altri contorni perché regge bene quando viene salato. Secondo Fernstrom, una porzione da 1 tazza di riso selvatico ha circa 50 calorie in meno rispetto al riso integrale e 10 grammi in meno di carboidrati. Fornisce anche più zinco, acido folico e vitamina E rispetto al riso integrale.
“È perfetto per insalate e pilaf perché è un po’ più pesante e tende a reggere bene”, ha detto Proto. Quella pesantezza, tuttavia, può sopraffare alcuni piatti in cui una consistenza più resistente non è desiderata.
Quindi, mentre il riso integrale può ottenere la maggior parte del credito come il riso più ricco di nutrienti, il riso selvatico ha una serie di grandi benefici che non dovrebbero essere ignorati.
TROVA QUESTA RICETTA: Riso selvatico con mandorle e mirtilli
Riso bianco
Il riso bianco può essere il meno nutriente tra i risi più popolari, ma è incredibilmente versatile. Secondo Nutrition Source di Harvard, le varietà di riso bianco sono grani raffinati, il che significa che inizia proprio come il riso integrale, ma poi la crusca e l’embrione vengono levigati e rimane solo “l’endosperma bianco e amidaceo”. Nel processo, la maggior parte delle vitamine del gruppo B, i minerali e le fibre del chicco vengono rimossi.
Quando l’etichetta di un riso dice “arricchito”, significa che le vitamine del gruppo B e il ferro sono stati aggiunti di nuovo – quindi il chicco non è completamente privo di sostanze nutritive, ma ha solo una frazione di quello che si trova naturalmente.
Tuttavia, non c’è bisogno di evitare il riso bianco tutto insieme. Molte varietà di riso bianco funzionano bene per una pletora di piatti come il riso fritto, la jambalaya e altro ancora.
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“Se le fibre e i cereali integrali vengono consumati da altri alimenti, pane integrale, frutta e verdura ricchi di fibre, allora il riso bianco può essere incorporato in una dieta sana”, ha detto Fernstrom.
Un’altra varietà di riso bianco, il riso al gelsomino è meravigliosamente fragrante e costituisce una base perfetta per molti piatti asiatici con salse ricche e saporite. E l’amido del riso bianco Arborio è ineguagliabile per fare risotti cremosi amati da chef italiani come Giada De Laurentiis.
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