Quando si tratta di farine, fare la scelta giusta è molto importante per il controllo degli zuccheri nel sangue.
Quindi abbiamo raccolto qui alcune grandi informazioni da usare nella tua cucina amica del diabete e nelle preparazioni dei menu.
I cereali & fanno davvero bene alla fibra? E mentre i ‘cereali integrali’ forniscono un po’ di fibre, non sono l’unica cosa che ci fornisce il nostro fabbisogno giornaliero di fibre, anche le verdure lo fanno.
Per esempio: 1 fetta di pane integrale ha 1,9 grammi di fibre, mentre una carota ha 2,3 grammi. Tutti i cereali e le verdure variano nel contenuto di fibre, ma le verdure sono una grande fonte di fibre quotidiane e sono anche più ricche di vitamine, minerali e antiossidanti rispetto ai cereali.
Quindi non dobbiamo mangiare cereali per ottenere fibre adeguate.
Cambiare un cereale in una farina cambia il modo in cui influisce sullo zucchero nel sangue
Spesso quando prendiamo un cereale e lo trasformiamo in farina, cambia il contenuto di carboidrati e fibre. Quindi, ciò che tende ad accadere per te come diabetico è che la maggior parte dei tipi di farine renderà il tuo zucchero nel sangue come un fuoco selvaggio. Almeno questo è ciò che la maggior parte delle persone sperimenta, ed è il motivo per cui i nostri piani pasto non contengono praticamente farine di cereali.
Un esempio di questo è il grano saraceno. Mangiato intero ha un indice glicemico (IG) di circa 49, che è un IG basso. Ma prendetelo e trasformatelo in pane e passerà a un IG di 67, il che significa che influisce sullo zucchero nel sangue più rapidamente e più intensamente che mangiare il grano intero stesso.
Ecco un altro esempio usando il grano. I chicchi di grano intero hanno un IG molto basso di 30, ma non tendiamo a mangiare chicchi di grano intero, mangiamo farina di grano intero e ha un IG medio di circa 74.
Whole Grain Flours Are A Better Option
È vero che i chicchi interi sono migliori per quanto riguarda la nutrizione.
Come spiega il Minnesota Department of Health, i chicchi interi sono composti da 3 parti:
- Crusca – strato esterno del chicco che contiene fibre, antiossidanti, vitamine del gruppo B, sostanze fitochimiche, e il 50-80% dei minerali presenti nei cereali come ferro, rame, zinco, magnesio
- Endosperma – strato centrale più grande che contiene soprattutto carboidrati, proteine, e piccole quantità di alcune vitamine del gruppo B e minerali
- Germe – componente interno che contiene grassi sani, vitamine del gruppo B, sostanze fitochimiche e antiossidanti come la vitamina E
Quando si mangiano cereali raffinati (la roba bianca) si ottiene solo l’endosperma, quindi fondamentalmente tutta la nutrizione è stata rimossa dal grano, che non è proprio l’ideale. Quindi, se hai intenzione di scegliere qualsiasi tipo di grano, scegli solo cereali integrali.
Utilizzare queste farine è ancora meglio
Ma, come suggerito sopra, anche i cereali integrali possono essere problematici per le persone con diabete. Quindi usiamo solo farina di mandorle o farina di mandorle, farina di cocco, farina di semi di lino macinati, farina di sesamo e altre farine di noci nella maggior parte dei nostri pani e torte low carb.
In alcune occasioni, usiamo una piccola quantità di farina “normale” (1-2 cucchiai) come la farina di arrowroot o di mais, solo per addensare le salse, cosa che può essere difficile da fare con le farine low carb.
Prendiamo questo delizioso hamburger come esempio, il panino è il nostro 3-Minute ‘no carb’ Microwave Bun. Ha lo stesso sapore del pane ma zero carboidrati, proprio così… zero!
Confrontiamo ora un normale burger a base di farina con uno dei nostri burger a basso contenuto di carboidrati, fatto con il nostro panino da 3 minuti al microonde.
La tua scelta di farina può tagliare i carboidrati in un istante
Qui abbiamo un hamburger classico (qualcosa che tutti amiamo), contro il nostro hamburger classico low carb #2 (incredibilmente delizioso). E’ fatto con il nostro panino da 3 minuti per microonde a carb zero.
Le farine per contenuto totale di carboidrati
Ora scaviamo in alcuni dei fatti nutrizionali. Ricordati di appuntare e condividere anche questo con gli altri perché sono informazioni davvero utili. 🙂
Lista delle farine per contenuto netto di carboidrati
Usare i carboidrati netti è un altro modo utile per determinare la salubrità degli alimenti, perché quando si sottrae il contenuto di fibre dai carboidrati totali (carboidrati totali meno fibre = carboidrati netti), si rimane con i carboidrati “disponibili” – la quantità di carboidrati che finirà nel flusso sanguigno e in definitiva influenzerà i livelli di zucchero nel sangue.
Ecco una comoda tabella delle farine in ordine di contenuto netto di carboidrati:
Le farine per indice glicemico
“L’indice glicemico (IG) è una classifica dei carboidrati su una scala da 0 a 100 secondo la misura in cui aumentano i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato.” Fonte
I cibi ad alto indice glicemico agiscono rapidamente sullo zucchero nel sangue, mentre quelli a basso indice glicemico hanno una digestione e un assorbimento lenti e producono un aumento più graduale dello zucchero nel sangue. Sotto 55 è considerato a basso IG. Quindi, più è basso e meglio è, mentre più è alto e più velocemente influisce sullo zucchero nel sangue e peggio è per te come diabetico.
È difficile trovare tutte le farine isolate per il loro indice glicemico, quindi questa lista si divide in sezioni per il pane (dato che mangiamo comunemente farine come questa), farine e altro.
PANI
- Pane di segale 41-46
- 50% pane di crusca d’avena 44
- Pane di segale a pasta acida 48
- 80% pane d’orzo a pasta acida 53-66
- Pane di grano duro 54
- Pane di grano germogliato 55
- Pane di farina di ceci 55-67
- Pane Pita integrale 56-69
- Pane Pita bianco 57-67
- Pane di segale 57-78
- Pane di riso 62-72
- Pane di farro integrale 63
- Pane di semola 64
- Pane di avena 80% e farina bianca 65
- Pane di farro bianco 65-74
- Pane di grano saraceno 67
- Pane all’80% di orzo 67-70
- Pane integrale di grano 68-69
- Pane bianco di grano 71
- Pane bianco delle meraviglie 71-77
- Pane bianco senza glutine 71-80
- Pane bianco 100% grano 85
- Pane di miglio 104
FIORI
- Farina di grano saraceno 35
- Semola 59
- Farina di grano saraceno 67
- Farina di mais 69
- Farina bianca 71
- Farina integrale 74
ALTRO
- Mandorle 0
- Cereali di grano intero 30
- Torta di carote con farina di cocco 36-39
- Pancake con farina di cocco 49-51
- I semi di lino non sono stati testati perché non contengono carboidrati
Alcune cose interessanti di cui prendere nota sono:
1. Quando si prende un grano e lo si trasforma in una farina, cambia completamente il suo IG
Per esempio: I chicchi di grano intero sono 30 (basso IG) e la farina di grano intero è 71 (alto IG). Questo è già stato menzionato sopra, ma è un salto significativo, non sei d’accordo?
2. Mangiare pane a lievitazione naturale riduce significativamente l’IG
Per esempio: Il pane di segale è 57-68 (IG medio-alto) ma il pane di segale a pasta acida è 48 (IG basso)
Questo è molto interessante perché fare la pasta acida produce batteri intestinali benefici che aiutano la digestione, e questo chiaramente ha un forte impatto su come poi influenza la risposta dello zucchero nel sangue.
3. Noterete che la maggior parte delle farine sono ad alto IG
Nella nostra lista di pani qui sopra, noterete che il pane di ceci è evidenziato come punto di taglio, perché tutti i pani al di sotto di questo sono alti (e più alti) in IG, il che significa che non sono buone opzioni per voi come una persona con diabete di tipo 2 o prediabete.
4. Le farine che usiamo sono a basso contenuto di carboidrati e basso IG
Usiamo sia farine a basso contenuto di carboidrati che a basso IG nei nostri pani, torte, cracker e dolci, in modo da ottenere i migliori risultati in assoluto. 🙂
Ti invitiamo a usare anche quelle, ma almeno ora, con tutte queste informazioni puoi fare una scelta più informata su quali farine usare.
Quindi questa è la panoramica sulle migliori farine da mangiare per un diabetico. Hai imparato qualcosa di interessante? Quali farine usi?