La Guida definitiva ai Dropset: Come usare le migliori tecniche ad alta intensità di tutti i tempi

Ho iniziato a fare bodybuilding quasi vent’anni fa, e durante questo periodo, ho avuto l’opportunità di sperimentare letteralmente decine, se non centinaia di metodi di allenamento ad alta intensità. Questi includono superset, serie giganti, pre-esaurimento, negativi, parziali, prese statiche, tensione continua, contrazione di picco, 5 serie da 5, 8 serie da 8 e 21 solo per citarne alcuni.

Se potessi scegliere solo una tecnica ad alta intensità per costruire muscoli, quella tecnica sarebbe il drop set. Proprio così – personalmente credo che i drop set siano la migliore tecnica di bodybuilding ad alta intensità di tutti i tempi. Continua a leggere per scoprire perché e per imparare dodici modi di usare i drop set per una crescita muscolare tra le più sorprendenti che tu abbia mai sperimentato.

Cosa sono i drop set e chi li ha inventati?

Un drop set è la semplice tecnica in cui si esegue una serie di qualsiasi esercizio fino al cedimento o poco più, poi si lascia cadere del peso e si continua per più ripetizioni con il peso ridotto. Secondo Arnold’s Encyclopedia of Modern Bodybuilding, il metodo drop set fu originariamente “scoperto” nel 1947 da Henry Atkins, editore della rivista Body Culture. Atkins lo chiamò il “sistema multi-poundage”. Da allora, questa tecnica di esplosione muscolare è stata chiamata con molti nomi diversi, tra cui breakdowns, set discendenti, triple-drops, down the rack, strip set o la tecnica dello stripping.

Perché i bodybuilder amano i drop set?

I bodybuilder sono unici tra gli atleti perché sono interessati solo a miglioramenti cosmetici e non alla performance atletica. Questo è il motivo per cui i bodybuilder preferiscono i drop set – perché sono decisamente orientati all’aumento delle dimensioni muscolari (ipertrofia). Al contrario, non si vedono molti giocatori di calcio, velocisti o altri atleti che usano i drop set, perché i drop set non favoriscono l’aumento di forza, potenza o velocità. Infatti, la maggior parte degli atleti vuole forza e potenza senza massa, quindi i drop set sono di solito vietati.

Tuttavia, se la massa pura è quello che cerchi, allora i drop set sono l’ideale!

Come funzionano i drop set: rompere le fibre muscolari… in profondità! La decima ripetizione è difficile. L’11° ripetizione è estremamente difficile, anche con un po’ di imbrogli. La dodicesima ripetizione richiede uno sforzo supremo. Pistola alla testa – non sei ancora riuscito a fare la 13° ripetizione. Hai raggiunto un onesto fallimento. Ma se si toglie un po’ di peso dalla barra – circa il quindici o venti per cento o giù di lì, si può continuare. Anche se si può raggiungere un punto di cedimento muscolare momentaneo dopo 8-12 ripetizioni in un convenzionale set dritto, non si è raggiunto il cedimento assoluto; si è solo raggiunto il cedimento con quel peso. Vedete, in un singolo set dritto eseguito fino al cedimento, non si attiva ogni fibra in un gruppo muscolare. Recluti solo il numero di fibre necessarie per sollevare un particolare peso per il numero di ripetizioni desiderato.

Smettendo il peso e continuando il set, recluti cumulativamente sempre più fibre muscolari di “riserva”. I drop set colpiscono le fibre muscolari “ostinate” “in profondità”, causando una crescita che normalmente non potrebbe essere raggiunta fermandosi dopo un singolo set da sei a dodici.

Metodi creativi per i drop set

I drop set erano i preferiti di niente meno che Arnold Schwarzenegger. Grazie ad Arnold che ha reso popolare questo metodo, oggi è una vista comune in qualsiasi palestra vedere anche i sollevatori amatoriali che fanno “set di spogliatura” con il bilanciere, come Arnold amava chiamarli. Ma questo metodo graffia solo la superficie dei molti modi in cui si possono usare i drop set. Ho scoperto letteralmente dozzine di modi creativi per usare i drop set e vorrei condividere con voi dodici dei migliori.

#1 | Drop Set con i bilancieri (strip set)

Questo era il metodo preferito di Arnold per l’allenamento dei bicipiti, ma può essere facilmente usato per qualsiasi esercizio con il bilanciere. Tutto quello che devi fare è mettere piccole piastre su ogni lato della barra e spogliarle quando raggiungi il fallimento.

Per esempio, se imposti un bilanciere olimpico con quattro piastre da dieci libbre su ogni lato, sono 125 libbre per iniziare, poi tirando una decina da ogni lato (circa il quindici per cento), ora hai 105 libbre. Dopo altre otto ripetizioni, si tira un’altra decina da ogni lato e si continua con 85 libbre.

#2 | Drop Sets Con Macchine Selezionate (su per la pila)

Togliere le piastre dai bilancieri e dalle macchine caricate con piastre può essere disordinato, ingombrante e richiede tempo (a meno che tu non abbia un partner o due). I drop set sono più facili con le macchine. Tutto quello che devi fare è estrarre il perno dalla pila di pesi e spostarlo su un peso più leggero. Su una macchina per l’estensione delle gambe, per esempio, non devi nemmeno lasciare il tuo posto per cambiare il peso. Questo permette un rapido cambio di peso, che intensifica il set.

#3 | Drop Sets con i manubri

Scendere il rack è una tecnica fantastica per gli esercizi con i manubri, specialmente i curl, le alzate laterali e le shoulder press. Per esempio, se state facendo sollevamenti laterali di manubri, potreste iniziare con i 40, fare otto ripetizioni, poi mettere giù i 40 e prendere i 30, poi mettere giù i 30 e prendere i 20 e fare altre ripetizioni.

Prova questa tecnica nel tuo prossimo giorno dei deltoidi o dei bicipiti e le tue braccia e spalle si gonfieranno come palloni.

#4 | Tight Drop Sets (piccolo calo di peso)

Un tight drop set si riferisce ad una piccola diminuzione di peso tra le gocce. I drop stretti sono più difficili, e “stringere” i tuoi drop set può anche essere usato come metodo di sovraccarico. La riduzione media del peso per un drop set è di circa il quindici per cento. Sarebbe come caricare 225 libbre su una barra olimpica per le distensioni su panca, poi scendere a 190 libbre, poi scendere a 160 libbre. Se facessi il tuo prossimo allenamento di drop set con una riduzione del dodici per cento (225 libbre, 200 libbre e 170 libbre), questo sarebbe un sovraccarico al di sopra e oltre l’allenamento precedente.

Un drop set stretto includerebbe qualsiasi riduzione di peso tra il cinque e il venti per cento. I drop set stretti sono più spesso eseguiti su piccoli gruppi muscolari ed esercizi di isolamento. Per esempio, se stai scendendo il rack sui dumbbell curls, potresti iniziare con 50 pounders e scendere a 45, poi a 40 – una diminuzione del dieci per cento per ogni goccia.

#5 | Wide Drop Sets

Un ampio drop set si riferisce a una maggiore diminuzione di peso tra le ripetizioni. I set di drop larghi sono più facili dei set di drop stretti e permettono di fare ripetizioni più alte. A causa dell’affaticamento cardiovascolare, i drop larghi sono spesso usati su esercizi di grandi gruppi muscolari come gli squat, i piegamenti e le leg press. Per esempio, nello squat si potrebbe iniziare con 315 libbre sulla barra, poi togliere un’intera piastra di 45 libbre da ogni lato e passare a 225 libbre, quasi un calo del 30% in libbraggio.

Poi si potrebbe togliere un’altra piastra di 45 libbre da ogni lato e passare a 135 libbre (un calo del 40%). Credetemi, 135 libbre non sono mai state così pesanti!

#6 | 50% Drop Set (il metodo “halfving” o 6-20)

Il “metodo halfving” è un ampio drop set che ti permette di usare due range di ripetizioni totalmente opposti, ognuno dei quali attacca un diverso aspetto della cellula muscolare. Questo permette un’eccellente crescita muscolare e una pompa incredibile!

Dopo il riscaldamento, inizia scegliendo il peso più pesante che puoi gestire per sei ripetizioni con forma rigorosa. Esegui sei ripetizioni, poi, senza riposare, riduci il peso esattamente del cinquanta per cento e continua per venti ripetizioni con il peso più leggero. Usiamo un braccio di manubri come esempio. Se il vostro massimo di sei ripetizioni è 110 libbre, iniziate con sei ripetizioni con i 110, poi prendete immediatamente i 55 e fate venti ripetizioni.

Sarai senza fiato e sentirai qualcosa nei dorsali che non hai mai sentito prima!

#7 | Power Drop Sets

Questo era il metodo preferito di Larry Scott, il primo Mr. Scott usava questa tecnica per sviluppare deltoidi e braccia mostruosi, anche su una struttura non geneticamente ottimale. Larry credeva che i pesi pesanti e le basse ripetizioni (sei ripetizioni) fossero il modo migliore per sviluppare la dimensione e la forza contemporaneamente. Questa gamma di ripetizioni consente di utilizzare pesi più pesanti, che possono aiutare a mantenere i livelli di forza e ispessire le fibre muscolari senza un grande effetto di pompaggio.

Iniziare con un massimo di sei ripetizioni, quindi diminuire il peso di circa il dieci-quindici per cento ad ogni caduta. Ripetere con il peso più leggero per altre sei ripetizioni per il numero di ripetizioni desiderato.

#8 | Set di ripetizioni ascendenti (6-12-20) o discendenti (12-8-4-2)

Un set di ripetizioni ascendenti significa che si diminuisce il peso in modo abbastanza sostanziale da poter aumentare il numero di ripetizioni che si eseguono con ogni riduzione di peso. Per esempio, se stai facendo flessioni tricipiti e 100 libbre è il tuo massimo di sei ripetizioni, dovresti iniziare con 100 libbre, poi tirare il perno e passare a 75 libbre (riduzione del venticinque per cento), che è un calo abbastanza ampio in modo da poter colpire da dieci a dodici ripetizioni nel turno successivo. Poi si finisce tirando il perno e andando a 50 (trentatre per cento di riduzione), che è molto leggero, consentendo di “rep out” ed eseguire quindici a venti ripetizioni sulla goccia finale. I drop set discendenti sono quelli in cui si esegue un drop set molto stretto, quindi le ripetizioni diminuiscono effettivamente con ogni riduzione di peso.

Per esempio, se stai facendo delle distensioni su panca con 225 libbre per dodici ripetizioni, dovresti togliere una piccola quantità di peso (dal cinque al dieci per cento), quindi continuare per altre sei-otto ripetizioni. Poi si toglie un po’ più di peso e si spara da quattro a sei ripetizioni. Poi finisci lasciando cadere di nuovo una piccola quantità di peso e facendo due ripetizioni finali.

#9 | Drop Sets With Grip or Stance Change

Questo è uno dei miei metodi preferiti perché può colpire un muscolo multiforme da ogni angolo possibile. Per esempio, la leg press machine può essere usata per enfatizzare il mediale (“low quad/teardrop”), il laterale (“outer quad”), gli adduttori (interno coscia) o i bicipiti femorali e i glutei, tutto a seconda di dove metti i piedi sulla piattaforma. Per un allenamento delle gambe che non dimenticherete mai, caricate la slitta con piastre da 45 libbre (le signore potrebbero usare quelle da 25), poi eseguite 6-12 ripetizioni con i piedi al centro della piattaforma, alla larghezza delle spalle, poi togliete un 45 da ogni lato, poi fate altre 6-12 ripetizioni con i piedi alti sulla piattaforma, poi togliete altri 45 da ogni lato, poi fate altre 6-12 ripetizioni con i piedi uniti e bassi sulla piattaforma. Spogliatevi di un altro 45 e finite con i piedi molto larghi e le dita dei piedi rivolte verso l’esterno con un angolo di quarantacinque gradi per gli ultimi 6-12.

Tre cali di peso, quattro libbre, quattro posizioni dei piedi e un allenamento che farà crescere le vostre cosce dall’alto in basso, dall’interno all’esterno!

#10 | Zero Rest Drop Sets

Zero rest drop sets sono incredibilmente difficili e la maggior parte delle persone li evita deliberatamente o inconsciamente perché sono così difficili.

Un drop set a riposo zero è quello in cui si riduce letteralmente a zero il riposo tra i cambi di peso. Per eseguire un “onesto” drop set a riposo zero, di solito hai bisogno di un compagno di allenamento (o due). Per esempio, se fai i drop set sulla leg press da solo, devi alzarti, camminare da un lato, togliere una piastra, camminare dall’altro lato, togliere un’altra piastra, poi tornare a sederti e riprendere il drop set. Questo processo richiede almeno dieci secondi. In questo lasso di tempo, i tuoi muscoli hanno già iniziato a dissipare l’acido lattico e a rigenerare le loro riserve di energia. Se hai due compagni di allenamento, puoi fare un vero e proprio drop set a riposo zero facendo in modo che ognuno dei tuoi partner tolga una piastra da ogni lato senza che tu abbia nemmeno sollevato il peso.

La differenza tra riposo zero e 10 secondi è come la notte e il giorno. Combinato con la tensione continua, dove non si blocca tra le ripetizioni, questo può essere uno degli allenamenti più impegnativi della tua vita! (buona fortuna!)

#11 | Rest-Pause Drop Sets

I set di drop a riposo sono l’opposto dei drop set a riposo zero. In un set di drop con pausa di riposo, ti riposi deliberatamente 5, 10 o 15 secondi tra i cambi di peso per permetterti di recuperare brevemente in modo da poter usare un peso più pesante. Questo ti dà il meglio di entrambi i mondi: l’effetto di aggressione delle fibre profonde di un drop set, insieme ai pesi più pesanti che migliorano la forza.

Utilizza questa tecnica quando la dimensione e la forza muscolare sono entrambe le priorità.

#12 | Drop-Superset

Se i drop set sono la tecnica numero uno del bodybuilding ad alta intensità, qual è la tecnica numero due? A mio parere, sono i superset. E cosa c’è di meglio che combinare le due tecniche di bodybuilding più efficaci in una sola: un “drop-superset.”

Ecco come funziona: Prima scegliete i due esercizi per il vostro superset. Se è il giorno delle spalle, potrebbero essere le alzate laterali dei manubri e le pressioni dei manubri – un superset pre-esercizio. Iniziate con le alzate laterali usando il vostro normale massimo di 8-12 ripetizioni, diciamo 35 libbre per questo esempio. Poi passare direttamente alle pressioni dei manubri con il minor riposo possibile e un po’ meno peso del vostro solito massimo di 8-12 ripetizioni – 65 libbre o giù di lì dovrebbe fare il trucco. Ora, continuate senza riposo con una serie più leggera di manubri (25 libbre) per un’altra serie di laterali laterali. Poi prendete i manubri da 55 libbre e passate a un’altra serie di pressioni sulle spalle. Infine, scendete ai manubri da 15 libbre per l’ultima serie di alzate laterali, poi passate direttamente alle pressioni con i manubri da 45 libbre.

Questo è UN set di drop-superset. Questa è una tecnica estremamente intensa, quindi usatela con parsimonia.

Come massimizzare l’efficienza dei drop set

Ecco alcuni consigli per massimizzare l’efficienza dei vostri drop set.

Tieni gli intervalli di riposo al minimo

Di solito, il tempo tra le cadute di peso varia da zero a dieci secondi. Anche se stai facendo serie di drop di potenza pesante, il riposo tra le serie dovrebbe essere relativamente breve. In generale, più breve è il tempo tra un cambio di peso e l’altro, più intenso ed efficace sarà il tuo drop set.

Imposta l’attrezzatura in anticipo

Per passare velocemente da un esercizio al successivo, dovresti avere tutta l’attrezzatura pronta prima di iniziare il primo esercizio. Invece di mettere grandi piastre su un bilanciere o una macchina, caricatela con 5, 10 o 25 piastre, pronte per essere spogliate. Se stai facendo dei tripli drop con i manubri, allinea tutte e tre le coppie in anticipo.

Allenamento quando la palestra non è affollata, in modo da avere un rack di manubri tutto per te.

L’impostazione dei drop non è pratica in una palestra affollata, né è un buon galateo da palestra monopolizzare tre o quattro serie di manubri tutti per te per 15 minuti. Se hai intenzione di usare i set di drop down the rack, cerca di programmare il tuo allenamento in un momento in cui la palestra non è affollata e sii cortese con gli altri.

Usa due drop di peso (tre diversi pesi) per la maggior parte del tempo.

Puoi davvero impazzire con i drop set e ridurre il peso quante volte vuoi. Tuttavia, sembra esserci un punto di diminuzione dei rendimenti dopo due o tre riduzioni di peso. Il metodo di drop set più comune è un triplo drop, dove si usano tre pesi e due riduzioni di peso.

Stai nella gamma di ripetizioni da sei a dodici per la maggior parte del tempo.

Da sei a dodici è la gamma di ripetizioni più produttiva per il bodybuilding e questa regola non dovrebbe generalmente cambiare in un drop set. Se vuoi lavorare sul mantenimento o anche sulla costruzione della forza, vai con quattro o sei ripetizioni. Se vuoi un’ipertrofia pura, mantieni le tue ripetizioni tra le otto e le dodici. Per una pompa che spacca la pelle, occasionalmente vai fino a 15-20 ripetizioni, specialmente nell’ultimo drop.

Inizia con un massimo di sei o dodici ripetizioni.

Non è sufficiente mantenere le ripetizioni tra le sei e le dodici. Deve essere un MAX da sei a dodici ripetizioni, non solo da sei a dodici ripetizioni.

Se si inizia con un peso troppo leggero, si otterrà poco più che un pompaggio muscolare e un lavaggio con la tecnica drop set. Un vero six rep max significa che non puoi fare una settima ripetizione. Dovresti raggiungere il fallimento o quasi con ogni peso prima di togliere il peso.

Usa i drop set con parsimonia

I drop set sono intensi e richiedono cautela e buon senso. Se li usassi sempre, ti bruceresti rapidamente e ti alleneresti troppo. Un ottimo modo di usare i drop set è il metodo 3:1: si eseguono tre serie di un esercizio, seguite da un drop set.

Conclusione

Anche se ci sono decine di metodi di allenamento ad alta intensità che puoi e devi usare nelle tue routine, se usassi solo i drop set e nient’altro, questa tecnica da sola sarebbe sufficiente a causare una seria crescita muscolare in un periodo di tempo molto breve.

Non limitarti a usare il vecchio metodo Arnold di togliere le piastre dai riccioli del bilanciere; prova alcuni di questi nuovi e diversi metodi descritti in questo articolo, come i drop set stretti, larghi, 6-20 e di cambio presa. Vi garantisco che i risultati vi stupiranno e vi delizieranno!

Autore: Tom Venuto