Come è ingiusto – che quando ne hai più bisogno, sembra che tu non riesca ad averlo. Continui a dirti che è l’ultima opportunità per molto, molto tempo (almeno finché il tuo bambino non inizia a dormire di notte). Ma ancora non riesci ad averne. E no, non stiamo parlando di sesso – stiamo parlando di sonno!
Sì, quelle beate orecchie stanno in qualche modo sfuggendo a te e a molte altre mamme in attesa. Infatti, l’insonnia, o l’incapacità di cadere o di rimanere addormentati, può colpire particolarmente duro nel terzo trimestre, quando si stima che colpisca più del 75 per cento delle future mamme.
Se la tua insonnia o il sonno disturbato è legato all’ansia, ai sogni folli della gravidanza, ai frequenti viaggi in bagno o al tuo dolce bambino che ti prende a calci nelle costole, dormire abbastanza è fondamentale per una buona salute. Per aiutarvi a dormire meglio, ecco qualcosa di più sulle cause dell’insonnia, così come quello che potete fare per gestirla e forse prevenirla durante la gravidanza.
Che cos’è l’insonnia?
L’insonnia è un disturbo del sonno che rende difficile addormentarsi o rimanere addormentati durante la notte. Questo comune problema del sonno può anche farvi svegliare troppo presto e non essere in grado di tornare nel mondo dei sogni, e può farvi sentire come se il sonno che siete riusciti a fare non fosse rinfrescante o ristoratore.
L’insonnia, che può colpire fino al 60% degli americani, può avere un impatto sul vostro umore, sul livello di energia, sulla salute e sulle prestazioni lavorative.
Quando inizia l’insonnia durante la gravidanza?
È normale avere problemi di sonno in qualsiasi momento della gravidanza, ma molte donne in attesa sperimentano l’insonnia a partire dal secondo o terzo trimestre, quando gli altri sintomi della gravidanza aumentano e il pancione che cresce rende più difficile che mai stare comode a letto.
Lettura consigliata
Ancora, i guai del primo trimestre possono costringerti a lasciare il tuo letto accogliente e disturbare anche il sonno prezioso, comprese le nausee mattutine, che possono verificarsi a qualsiasi ora del giorno o della notte, e un costante bisogno di fare pipì. Ma se sei preoccupata che un caso di insonnia possa danneggiare il tuo bambino, stai sicura che non è così. Quindi fai del tuo meglio per non agitarti – e a volte, basta lasciare andare questi sentimenti per aiutarti a dormire.
Cosa causa l’insonnia in gravidanza?
Come molti fastidiosi sintomi legati alla gravidanza, l’insonnia può essere attribuita, in parte, ai cambiamenti ormonali. Ma insieme a questo solito sospetto ci sono anche tutta una serie di fattori diversi che possono cospirare per tenerti sveglia di notte, tra cui:
- Frequenti viaggi al bagno
- Bruciore di stomaco in gravidanza, stitichezza o nausea mattutina
- Dolori, incluso mal di testa, dolori ai legamenti rotondi o seni doloranti
- Crampi alle gambe e sindrome delle gambe senza riposo
- Sogni vividi o inquietanti
- Un metabolismo accelerato che mantiene il calore anche quando è spento
- Difficoltà a mettersi a proprio agio con la pancia che cresce
- Calci, lanci e rotolamenti del tuo bambino attivo a bordo
- Ansia e preoccupazioni pre-parto
Quanto dura l’insonnia da gravidanza?
Siccome è possibile sperimentare l’insonnia e il sonno interrotto in qualsiasi momento durante la gravidanza, si può essere di fronte a una perdita di sonno per settimane e mesi senza un vero punto finale in vista. Ma piuttosto che lasciare che questo disturbo del sonno ti pesi, consulta il tuo medico al tuo prossimo appuntamento prenatale per avere un aiuto e una guida.
Puoi prendere la melatonina durante la gravidanza?
La melatonina, un ormone che il corpo crea naturalmente per regolare i cicli sonno-veglia, potrebbe sembrare una soluzione facile per un caso di insonnia. Ma poiché è considerato un integratore alimentare in questo paese, la regolamentazione della melatonina non è così attentamente sorvegliata dalla Food & Drug Administration (FDA) come altri farmaci, e il suo impatto non è stato ben studiato in gravidanza. Se stai lottando con l’insonnia, il tuo medico può approvare un dosaggio occasionale e molto piccolo (come 1 mg).
Ci sono anche altri aiuti al sonno da banco e da prescrizione che sono considerati sicuri per l’uso occasionale in gravidanza, tra cui Unisom, Tylenol PM, Sominex e Nytol, ma controlla sempre il tuo medico prima di prendere questi o qualsiasi tipo di preparati a base di erbe. Dovresti anche cercare di non prendere aiuti per il sonno ogni notte.
A volte, i medici raccomandano di prendere un integratore di magnesio per combattere la stitichezza o i crampi alle gambe. Se questo è il tuo caso, ha senso prenderlo prima di dormire, dato che il magnesio è stato pubblicizzato per i suoi poteri naturali di rilassamento muscolare e può aiutare a cullarti nel sonno. Ancora una volta, chiedete sempre al vostro medico prima di prendere qualsiasi aiuto per il sonno da banco o a base di erbe durante la gravidanza.
L’insonnia è dannosa durante la gravidanza?
Una notte di sonno persa durante la gravidanza qua e là non è di solito una grande preoccupazione, ma il sonno inadeguato continuo o cronico è stato collegato al diabete gestazionale, allo stress e alla depressione. L’insonnia e il russare frequente sono stati collegati anche a un aumento del rischio di dare alla luce un bambino troppo grande o troppo piccolo per la sua età, e i problemi di sonno alla fine della gravidanza sono stati collegati a un travaglio più lungo e a una maggiore necessità di un taglio cesareo.
Come gestire l’insonnia in gravidanza
Probabilmente stai dormendo più di quanto pensi, ma potrebbe non sembrare così se il tuo sonno è interrotto, se ti stai rigirando nel tentativo di trovare una posizione comoda, o se sei sveglia di notte con l’ansia della nascita del bambino. Per aiutarti, ecco un paio di modi per gestire l’insonnia.
- Scendi dal letto. Se non stai dormendo dopo 20-30 minuti, alzati e trova un piccolo compito noioso da svolgere (pensa a pagare le bollette per 15 minuti, non a strofinare il bagno) e poi prova a dormire di nuovo. A quel punto potresti essere abbastanza stanco da ottenere il riposo di cui hai bisogno.
- Non contare le ore. Anche se la maggior parte delle persone dà il meglio con circa otto ore di sonno, alcuni si sentono bene con meno e altri hanno bisogno di più. Fai un po’ di conti veloci e controlla come ti senti con le ore che stai facendo. Se non sei cronicamente stanco, forse stai dormendo la giusta quantità.
Come prevenire l’insonnia in gravidanza
Non devi prendere l’insonnia alla leggera! Invece, considera alcuni dei molti modi in cui puoi provare a sconfiggere l’insonnia e convocare finalmente l’uomo di sabbia:
- Libera i ponti emotivi. Se hai preoccupazioni persistenti che ti tengono sveglio di notte, parlane con un amico o con il tuo partner in modo da poterle risolvere durante le ore di luce. Puoi anche provare la meditazione o scrivere i tuoi pensieri su carta.
- Evita la caffeina e il cioccolato. Soprattutto nel tardo pomeriggio o la sera, perché possono tenerti sveglio.
- Mangia poco e presto. Un pasto abbondante, consumato in tarda serata, può impedirti di addormentarti e di restare addormentato, quindi cerca di mangiare una cena più leggera e più presto.
- Prenditi il tuo tempo. Non mangiare come un lupo durante il pasto serale. Un ritmo tranquillo può aiutare a tenere a bada i sintomi del bruciore di stomaco.
- Completa. Uno spuntino leggero prima di andare a letto ti terrà a galla fino alla colazione, ma scegli una sana combinazione di carboidrati e proteine per mantenere stabile lo zucchero nel sangue, come un muffin integrale e un bicchiere di latte caldo, o un bastoncino di formaggio e qualche albicocca secca.
- Rallenta il flusso. Riempi il tuo fabbisogno giornaliero di liquidi durante le prime ore del giorno e riduci quello che stai bevendo dopo le 18. Questo può aiutare a ridurre le corse in bagno dopo che hai colpito il fieno.
- Allenati. Fare un po’ di esercizio quotidiano in gravidanza può farvi dormire di più la notte. Basta evitare di andare in palestra troppo vicino all’ora di andare a letto, dato che il brusio post-allenamento può tenerti sveglia.
- Fai una routine per andare a letto. Cerca di andare a dormire e alzarti alla stessa ora ogni giorno. Crea una routine che includa attività come: lettura leggera, musica rilassante, posizioni yoga dolci o esercizi di rilassamento, un bagno caldo, massaggio prenatale e sesso.
- Scarica il sonno. Ci sono un sacco di applicazioni che promettono di aiutarvi a dormire, quindi scaricate alcune di quelle meglio valutate che si basano sulla meditazione auto-guidata, suoni della natura o altro rumore bianco.
- Provate le strisce nasali. Se hai problemi a dormire a causa di un naso che cola in gravidanza, le strisce nasali possono aiutarti a respirare più facilmente di notte.
- Prova il rumore bianco e le tende oscuranti. Considera una macchina che emette una pulsazione silenziosa o un suono drone e tende oscuranti per bloccare la luce che potrebbe tenerti sveglia.
- Disabituati allo schermo. Usare il telefono, il tablet, l’e-reader, la TV o il laptop prima di andare a letto può rovinare il tuo sonno. La luce blu dello schermo altera la sonnolenza e la vigilanza e sopprime i livelli di melatonina. Spegni almeno un’ora prima di andare a letto.
- Fai prendere aria. La tua camera da letto è troppo fredda? È una sauna? Controlla la temperatura, e assicurati di usare un materasso e dei cuscini che forniscano un sostegno solido senza sentirsi come dei mattoni. Apri una finestra per evitare che la stanza diventi soffocante – di sicuro ti riscalderai durante la notte.
- Mettiti comodo. Non esistono troppi cuscini durante la gravidanza. Usateli per puntellarvi, sostenervi dove ne avete bisogno o semplicemente per farvi sentire a vostro agio (o meglio ancora, investite in un buon cuscino da gravidanza). Dopo il primo trimestre, si può anche provare a sonnecchiare in posizione eretta in una poltrona reclinabile, che vi permetterà di stare sulla schiena senza sdraiarsi.
- Salva il tuo letto per il sesso e il sonno. Se stai facendo attività diurne a letto, potresti inconsapevolmente associare quella parte della tua casa all’essere sveglio – e allo stress. Paga le tue bollette in cucina, e conserva il letto solo per due scopi: sesso e sonno.
- Profuma il tuo modo di dormire. Un cuscino al profumo di lavanda o una bustina infilata nella federa del cuscino può aiutarti a rilassarti e a prendere sonno più velocemente.