Il miglior allenamento completo di kettlebell per principianti

Dicembre 03, 2020

Sfidare se stessi in modi nuovi è una componente chiave per un progresso sostenuto nel fitness. Uno dei modi migliori per farlo è con i kettlebells. Con i kettlebells, puoi sempre mantenere le cose fresche, mentre lavori il tuo corpo in modo funzionale, dinamico ed esplosivo. Che il vostro livello di fitness sia principiante o avanzato, gli allenamenti con i kettlebell vi aiuteranno a migliorare la forza, il condizionamento e la mobilità. Inoltre, se fatto bene, è possibile costruire muscoli magri e tagliare il grasso. Se vuoi muoverti e sembrare un atleta, i kettlebell sono un must del tuo arsenale.

Una delle grandi cose sui kettlebells è che funzionano per qualsiasi livello di fitness. Sono molto adattabili. Dai kettlebell più pesanti agli esercizi e agli allenamenti di progressione dei kettlebell più difficili, c’è sempre spazio per un miglioramento costante. Per i principianti, è importante padroneggiare gli esercizi di kettlebell essenziali e fare allenamenti che si adattano alla vostra capacità di fitness. Da lì, vedrete un progresso costante mentre passate a esercizi e allenamenti più avanzati. Detto questo, molti degli esercizi di kettlebell per principianti sono movimenti standard che rimarranno nella tua formazione di esercizi, poiché sono efficaci in tutte le fasi del fitness.

Per aiutarti a conoscere questo fantastico strumento di allenamento, che include i movimenti più importanti da imparare per primi, come eseguire correttamente gli esercizi e come strutturare un allenamento di kettlebell, abbiamo chiesto al coach Scott Viala di mettere insieme un allenamento completo di kettlebell per principianti che include i movimenti più essenziali che tutti dovrebbero conoscere.

Nel workout, Scott ti insegna come eseguire gli esercizi con una forma corretta, usando istruzioni e dimostrazioni chiare e semplici. Poi, ti porta attraverso un allenamento per principianti da urlo che si rivolge a tutto il corpo per la forza, l’ipertrofia e la perdita di grasso.

Mentre questo è un allenamento per principianti, anche i non principianti lo troveranno stimolante. Scott stesso è uno specialista avanzato di kettlebell e si può chiaramente vedere che questo allenamento lo ha sfidato. I principianti devono solo scegliere un peso appropriato (ne parleremo più avanti).

Nota: questo allenamento completo richiede solo un singolo kettlebell.

Per coloro che usano i kettlebell da tempo, prestate comunque attenzione ai consigli sulla forma, perché potreste imparare da Scott qualcosa che renderà gli esercizi più efficaci.

I kettlebells vanno bene per i principianti?

Se sei un principiante assoluto nell’allenamento, i kettlebells saranno comunque adatti a te. Inizierai il tuo viaggio nel fitness in un modo che ti porterà al successo nel lungo periodo, perché i kettlebells sono altamente funzionali. Con i kettlebells, ti allenerai per forza, resistenza, mobilità, stabilità, equilibrio, coordinazione e durata. Tutti i pilastri del fitness a tutto tondo. E in termini di composizione corporea, metterete su muscoli e brucerete una tonnellata di calorie con gli allenamenti con i kettlebell, facendovi apparire magri e scolpiti. Tutto sommato, è uno strumento di allenamento che ti permetterà di muoverti, sentirti e apparire come un atleta. È tutto ciò di cui avete bisogno in un unico attrezzo a forma di campana.

Per chi è alle prime armi con i kettlebells ma non con il fitness in generale, i movimenti si imparano velocemente. Mentre alcuni dei movimenti sono diversi dai tipici esercizi convenzionali, specialmente i movimenti balistici perché usano schemi di movimento multiplanari piuttosto che singoli piani di movimento, una comprensione della forma di base entrerà in gioco negli allenamenti con i kettlebell.

In ogni caso, iniziate leggeri e seguite buone dimostrazioni, come il workout che abbiamo per voi qui sotto. Se lo fai, sarai in grado di allenarti con i kettlebell in modo efficace, anche se non hai mai preso in mano un peso in vita tua. Abbastanza presto, i movimenti ti sembreranno una seconda natura e vedrai tanti miglioramenti nella tua forma fisica e nella composizione corporea.

Perché i kettlebells sono così buoni?

I kettlebells sono fantastici perché possono essere usati in così tanti modi. Puoi allenarti con loro come faresti con i manubri, ma a causa della natura del loro design, puoi anche usarli in modi dinamici, che sono noti come balistici. Poiché il carico dei kettlebell è situato al centro, si prestano a movimenti rapidi che imitano il modo in cui il nostro corpo è stato naturalmente destinato a muoversi. Inoltre, a causa del design un po’ sbilanciato (maniglia sopra il peso), i kettlebells pongono maggiori richieste ai muscoli stabilizzatori, alla forza del core, all’equilibrio e alla coordinazione, tutte cose che sono spesso trascurate nel bodybuilding convenzionale.

Per toccare meglio il nostro primo punto…

Puoi usare i kettlebells per costruire muscoli e forza in modo molto simile ai bilancieri e ai manubri. Questo tipo di esercizi sono chiamati grinds. I grinds dei kettlebell sono movimenti lenti e controllati come i goblet squat, i front load squat, i deadlifts, le chest press da terra e così via. Essi mirano ai muscoli in un singolo piano di movimento (almeno la maggior parte delle volte, poiché alcuni vi muoveranno attraverso più piani di movimento e/o sono esercizi multiarticolari).

In definitiva, con i kettlebell, potete fare semplici esercizi di costruzione muscolare come i curl o le pressioni militari, ma potete anche fare esercizi dinamici esplosivi unici per i kettlebell, conosciuti come balistica.

La balistica è un esercizio esplosivo basato su modelli di movimento e spesso vi muovono attraverso più piani di movimento. Esempi di balistica sono i kettlebell swings, snatches e cleans. Le balistiche ti muovono in un modo che è atletico e naturale per la nostra capacità di movimento primordiale. Costruiscono potenza, forza e coordinazione attraverso i piani trasversale, sagittale e frontale. Inoltre, la balistica è fantastica per migliorare la resistenza e bruciare molte calorie in poco tempo. Vi faranno muovere costantemente, concentrandovi sull’andare da un punto A a B (a C) piuttosto che contrarre lentamente su e giù.

Per i principianti, le due ballistiche di kettlebell più importanti sono lo Swing e il Clean. L’allenamento che abbiamo per voi oggi incorpora questi due movimenti. Imparerete ad eseguirli correttamente grazie alle chiare istruzioni di Scott Viala. Andremo anche oltre i benefici di ciascuno alla fine dell’articolo.

Nota: L’allenamento include anche altri tre grandi esercizi. In quanto tale, è un allenamento di 5 esercizi. Potrebbe non sembrare molto, ma vi promettiamo che avrete pensieri diversi quando l’allenamento sarà finito (meglio ancora, a metà). Non preoccuparti però, è duro, ma gestibile.

Come posso iniziare ad allenarmi con i kettlebell?

Se vuoi iniziare ad allenarti con i kettlebell, ci sono tre cose che devi considerare:

1. Peso dei kettlebell
2. Esercizi kettlebell
3. Allenamenti kettlebell

Quale peso dei kettlebell dovrebbe usare un principiante?

È necessario scegliere una dimensione di kettlebell che sia appropriata alla tua forza e al tuo livello di abilità con i kettlebell. Per i principianti, è meglio iniziare in modo leggero. I kettlebell possono risultare scomodi quando si inizia. Di solito consigliamo una kettlebell da 10-18 libbre per i principianti. Se sei semplicemente nuovo ai kettlebells, non all’allenamento della forza, o hai naturalmente più forza e potenza, allora puoi andare per qualcosa di un po’ più pesante molto probabilmente (cioè 20-30lbs).

Per saperne di più su quale dimensione di kettlebell è giusta per te? Questa è una guida completa che copre tutto ciò che devi sapere sulla scelta della taglia dei kettlebell, in base all’esperienza, al sesso, all’età e agli obiettivi.

Ho bisogno di 2 kettlebell come principiante?

Sebbene due kettlebell sarebbero perfetti, solo uno è necessario quando si inizia. La maggior parte degli esercizi per principianti può essere fatta con un solo kettlebell. Per esempio, invece di fare i doppi squat frontali, puoi fare il più semplice squat a calice per principianti.

Ecco qualcosa da considerare quando si decide se usare uno o due kettlebells (o più)…

Puoi scegliere due kettlebells, uno più leggero, uno un po’ più pesante, permettendoti di avere un peso più adatto a seconda dell’esercizio (ad esempio più pesante per i movimenti basati sullo squat e più leggero per i movimenti della parte superiore del corpo come le pressioni). Tuttavia, quando scegliete un kettlebell più pesante, ricordate che, indipendentemente dall’esercizio, le vostre braccia dovranno sostenerlo! Con gli esercizi a kettlebell singolo, almeno puoi usare due mani per esercizi come gli swing o gli squat.

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Potresti anche scegliere due kettlebell dello stesso peso, permettendoti di fare dei doppi (cioè doppi squat frontali, doppi sumo deadlifts, doppi military press). Ad un certo punto, vorrete due kettlebells della stessa dimensione per il lavoro doppio. Basta essere sicuri di poter gestire il peso extra.

Per quanto riguarda i singoli esercizi con i kettlebell, dovete anche considerare che alcuni dei movimenti (cioè le pressioni con i kettlebell, le puliture con i kettlebell o gli snatch con i kettlebell) vi porteranno ad avere una distribuzione del peso non uniforme. Mentre questa è la bellezza dell’allenamento con i kettlebell, in quanto ti aiuta a sviluppare un nucleo forte e stabile, se il tuo equilibrio e la tua coordinazione sono poveri, avrai problemi con gli esercizi, anche se il peso non è particolarmente pesante per te. Il punto è che iniziare leggeri ha probabilmente senso se si ha preoccupazione per il lato irregolare e unilaterale dell’allenamento con i kettlebell.

Tutto sommato, suggeriamo di scegliere una taglia ragionevole (circa 10-18 libbre) e prenderne solo uno come principiante. Se ti piace l’allenamento con i kettlebell, puoi investire in altre attrezzature più avanti. Un kettlebell sarà sufficiente per fare tutti i tipi di allenamenti per il momento. Inoltre, un solo kettlebell è sufficiente per aiutarti a padroneggiare la maggior parte dei movimenti.

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Esercizi Kettlebell per principianti

Come principiante di kettlebell, vorrai padroneggiare i seguenti esercizi, poiché sono fondamentali per l’allenamento con kettlebell:

• Lo Swing
• Il Clean
• La Press
• Il Clean & Press
• Lo Snatch
• Il Turkish Get-Up (esercizio importante, ma prendetevi il vostro tempo prima di imparare questo, e sicuramente andare leggero).

Raccomandiamo di impararli anche in questo ordine. Come una volta che si ottiene il pulito giù, poi premere, è possibile combinare per il pulito & stampa. Inoltre, la dinamica del clean e la forza che si guadagna dal clean & press vi aiuterà per lo snatch.
Il seguente allenamento completo per principianti di Scott Viala copre gli esercizi Swing e Clean (con un singolo kettlebell). Quindi, dopo questo allenamento, dovresti avere una buona presa su quelli. Continua a leggere perché imparerai tutto quello che c’è da sapere su questi due esercizi fondamentali dei kettlebell.

Il nostro allenamento completo di kettlebell per principianti incorpora anche un paio di altri ottimi esercizi per principianti. Quindi, non si tratta solo di swings e cleans.

Altri esercizi di kettlebell per principianti:

• Goblet Squat
• Deadlifts
• Single Arm Row
• Shoulder halo
• Hip halo (intorno ai corpi)
• Farmer’s walk
• Sumo Squat
• Estensione del tricipite
• Curl del bicipite
• Good mornings

Una semplice ricerca su Youtube e puoi vedere come fare tutti questi esercizi. Ma per ora, concentrati sugli esercizi di questo allenamento (qui sotto).

Allenamenti con i kettlebell per principianti

Vuoi fare degli allenamenti che siano gestibili. Dovrebbero essere impegnativi, ma dovresti sentirti come se avessi ancora qualcosa nel serbatoio quando hai finito. Non volete sovrallenarvi o diventare così doloranti da non potervi allenare di nuovo per una settimana! In parole povere, punta a un allenamento di 30 minuti. Anche 20 minuti per un principiante vanno bene, purché non ci siano tonnellate di tempo di riposo.

Il tuo rapporto lavoro/riposo dovrebbe essere di circa 1 a 1, dato che probabilmente userai un kettlebell leggero. Quindi, se il tuo set dura 20 secondi, riposa per 20 secondi. Tra un esercizio e l’altro, puoi fare una pausa un po’ più lunga.

Buone strutture di allenamento con i kettlebell per i principianti:

• Serie x ripetizioni
• Circuiti
• AMRAP (il maggior numero possibile di esercizi)
• EMOM (ogni minuto al minuto)

Inizia con serie x ripetizioni o semplici circuiti con un paio di esercizi schiena a schiena. Poi, man mano che vi sentite a vostro agio con l’allenamento con i kettlebell, provate allenamenti più difficili come gli AMRAP. La cosa bella degli allenamenti AMRAP è che sono adatti a tutti i livelli, poiché la quantità di lavoro che fate dipende dalla vostra capacità. Potreste essere in grado di completare 4 round, mentre qualcun altro può farne 5, ma entrambi otterrete lo stesso efficace allenamento (a patto che abbiate spinto altrettanto forte). Non si tratta di quanti round, ma della qualità del vostro allenamento.

Per il nostro allenamento qui sotto, è di 25 minuti e usa una struttura set x reps per le oscillazioni e le puliture, finendo con un tri-set di tre esercizi diversi schiena a schiena per tre rounds.

Nota: Se avete bisogno di un po’ più di tempo di riposo di quanto Scott vi dia, mettete semplicemente in pausa il video. Ma non riposare fino a quando il tuo cuore non rallenta al normale, vuoi mantenere la tua frequenza cardiaca alta per bruciare più calorie.

25 MINUTE FULL BODY KETTLEBELL WORKOUT FOR BEGINNERS

Ecco un allenamento di kettlebell per tutto il corpo che puoi seguire. Abbiamo classificato questo allenamento di 25 minuti con i kettlebell come “principiante” perché si addentra nei 2 sollevamenti principali che ogni praticante di kettlebell dovrebbe conoscere, il clean e lo swing. Esso incorpora anche intorno al corpo swing, stalli e plank drags. Nel complesso, questo è un ottimo allenamento per la forza e il condizionamento. Anche i non principianti troveranno questo allenamento di kb total body molto efficace.

Scott vi insegnerà esattamente come eseguire il movimento, con alcuni consigli su come ottenere il massimo dall’esercizio. Le istruzioni sono semplici, veloci e chiare, per non distrarre da un buon allenamento.

KETTLEBELLS PER QUESTO ALLENAMENTO PER PRINCIPIANTI:

Tutto ciò di cui hai bisogno per questo allenamento è un solo kettlebell! Se ne hai più di uno, scegli un kettlebell più pesante (in relazione alla tua forza, per i primi due esercizi, e uno un po’ più leggero per gli ultimi tre del tri-set).

PURPOSE:

Forza & Condizionamento

Questo allenamento ti aiuterà a costruire forza, muscoli, potenza esplosiva e stabilità del nucleo. Inoltre, brucerà una buona quantità di calorie in poco tempo, il che è ottimo per la perdita di grasso.

DETTAGLI DELL’ALLENAMENTO:

1. Kettlebell Cleans:
– Dimostrazione veloce
– 3 serie x 9 ripetizioni (ogni lato), breve riposo tra i lati

2. Kettlebell Swings:
– Dimostrazione veloce
– 4 serie x 15 ripetizioni (a due mani)

3. Tri-Set x 3 turni:
– Around the Body Swings x 10 ripetizioni da sinistra a destra / 10 ripetizioni da destra a sinistra
– Around the Body Stalls x 14 ripetizioni (7 per lato)
– Plank Drags x 18 ripetizioni (9 drags per lato)

Quante volte devo fare questo esercizio con i Kettlebell?

Inserisci questo allenamento nel tuo piano di allenamento una o due volte a settimana. Si tratta di un allenamento a tutto tondo che ti porterà in gran forma!

Ora, esaminiamo ogni esercizio dell’allenamento, con consigli e muscoli lavorati…

ESERCIZI, CONSIGLI DI FORMA & MUSCOLI LAVORATI:

KETTLEBELL CLEANS

Il kettlebell clean consiste nel portare la kettlebell da terra fino alla posizione del rack. È un esercizio di potenza, quindi il movimento sarà esplosivo. Lavorerà principalmente i tuoi tendini e quadricipiti, ma poiché è un movimento completo del corpo, incorpora un sacco di muscoli ausiliari, come le braccia, le spalle, i dorsali, gli addominali, i polpacci, i glutei, i quad e la schiena.

Consigli per il kettlebell cleans:

• La mano destra afferra il lato sinistro della maniglia del kettlebell / la mano sinistra afferra il lato destro della maniglia del kettlebell. Polsi bloccati (non piegare il polso, tenerlo dritto).
• Il pollice va sopra il dito indice e medio.
• Usa uno schema squat, quindi afferra il kettlebell come se stessi facendo uno squat.
• Imposta le tue scapole indietro in modo che i tuoi dorsali siano stretti, il core sia rinforzato, i quad siano stretti e i glutei siano impegnati.
• Parti dai talloni e tira usando i dorsali in un unico movimento esplosivo.
• Il kettlebell dovrebbe andare intorno alla parte esterna del vostro avambraccio e cullare il kettlebell nella posizione superiore (aka posizione rack). Il gomito deve essere stretto alla gabbia toracica e l’avambraccio al petto, con la palla del kettlebell appoggiata alla spalla, al bicipite e all’avambraccio.
• Fai rotolare il kettlebell fuori dal tuo braccio e riportalo giù nella posizione di partenza con uno schema squat mentre scendi.
• Assicurati di guidare dalle gambe con i talloni.
• Il kettlebell dovrebbe muoversi in un percorso lineare, dritto in alto e dritto in basso.

KETTLEBELL SWINGS

Il kettlebell swing è un movimento esplosivo di incastro delle anche. Farete oscillare il kettlebell da tra le gambe fino all’altezza delle spalle. È un esercizio di kettlebell per tutto il corpo che si rivolge agli addominali, alle spalle, ai pettorali, ai glutei, ai quadricipiti, ai fianchi, ai bicipiti femorali e ai dorsali, nonché alla forza della presa.

Consigli per il kettlebell swing:

• Stai circa un piede e mezzo dietro il kettlebell.
• Piedi alla larghezza delle spalle, o anche un po’ più larghi va bene, con le dita dei piedi rivolte in avanti, o leggermente pronate verso l’esterno (quello che ti sembra più naturale).
• Mettete un po ‘di piega nel ginocchio, sparare i fianchi indietro, petto in giù, e la schiena piatta. Questo è un modello di cerniera. Quindi, con questo, i nostri tendini del ginocchio e i glutei dovrebbero essere attivi immediatamente, prima ancora di toccare la campana.
• Porta le mani in avanti e afferra la maniglia del kettlebell con entrambe le mani. Mettete il kettlebell con un leggero angolo verso di voi.
• Porta indietro le scapole in modo che i dorsali siano tesi, il core sia rinforzato, i quad siano tesi e i glutei siano impegnati.
• Porta la campana indietro come se fosse un pallone da calcio, in modo che vada tra le gambe.
• Non appena le mani superano i quadricipiti, spingete i fianchi in avanti e spingete la campana in alto e in avanti a circa il livello delle spalle, mantenendo le braccia dritte.
• Ricordati di tenere le braccia tese e la spalla indietro in questa posizione superiore.

KETTLEBELL AROUND THE BODY

Questo esercizio ha come obiettivo le braccia (in particolare gli avambracci), le spalle, la schiena e il core:

• I piedi sono alla larghezza delle spalle, con un piccolo sostegno nelle ginocchia.
• Tutto il corpo deve essere bello teso.
• Fai oscillare fluidamente la campana intorno al tuo corpo in un bel modello circolare, passando la campana di mano in mano quando incontra la tua linea centrale sia sul lato anteriore che posteriore.

KETTLEBELL AROUND THE BODY STALLS

Questa variazione ha come obiettivo anche le braccia, le spalle, la schiena e il core, ma aggiunge enfasi sugli obliqui e sulle spalle ed è un po’ più esplosiva.

Suggerimenti:

• Porta la campana in alto di fronte al tuo corpo/torace, in modo che la campana si fermi proprio vicino alla spalla.
• Nella posizione di stallo, i gomiti dovrebbero essere stretti alla cassa toracica e gli avambracci sul petto.
• Lasciate che la campana sia una sorta di caduta libera verso il vostro lato, poi portatela intorno alla vostra schiena, scambiate le mani alla linea centrale della vostra schiena e sparatela attraverso il vostro petto verso l’altro lato. Temporeggiare e ripetere.

KETTLEBELL PLANK DRAGS

Plank drags è un esercizio completo per il core, e come tutti i plank, i vostri glutei, quadricipiti, spalle e schiena saranno impegnati per la stabilità. Lavoreranno anche le vostre braccia perché dovrete trascinare il kettlebell da un lato all’altro.

Suggerimenti:

• Mettetevi in un plank basso (sugli avambracci, non sulle mani).
• Posiziona il kettlebell proprio dietro il gomito.
• Afferra il kettlebell con la mano del lato opposto, con la presa sottomano.
• Trascinalo, capovolgilo, poi mettilo giù, metti l’avambraccio a terra e afferralo con l’altra mano e continua avanti e indietro.

Pensieri finali

Questo è tutto! Fateci sapere cosa ne pensate nei commenti qui sotto. Se ti va dai a Scott un grido anche su Instagram.

Se hai qualche domanda su questo allenamento kettlebell per principianti o su qualsiasi cosa relativa ai kettlebell, non esitare a contattarci. Siamo felici di sentirti.

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