Il cable glute kickback è uno dei migliori esercizi per rafforzare i tuoi glutei. Armati di una macchina a cavo e di un attacco per il polsino della caviglia, puoi seriamente rafforzare la tua routine della parte inferiore del corpo con questo esercizio di isolamento dei glutei.
Muscoli lavorati dal Cable Glute Kickback
Gruppi muscolari primari:
Il cable glute kickback lavora principalmente i muscoli glutei: il gluteo massimo, medio e minimo. I glutei sono uno dei muscoli più forti e potenti del corpo umano.
Il cable kickback aiuterà a modellare i glutei e a rafforzarli come un’unità coesa.
Gruppi muscolari secondari:
Mentre i glutei sono i principali motori del cable glute kickback, questo esercizio impegna anche i tendini del ginocchio. Inoltre, i polpacci e i quadricipiti della gamba vegetale si attivano per bilanciare e stabilizzare il corpo durante il movimento dell’esercizio.
Infine, anche i muscoli addominali si impegnano per aggiungere supporto.
Vantaggi del Cable Glute Kickback
1. Guadagni di forza
Il cable glute kickback costruirà una seria forza nella parte inferiore del corpo. Glutei più forti miglioreranno le tue prestazioni in una varietà di esercizi in palestra. Per esempio, per quelli che cercano di aumentare il loro massimo di deadlift o squat, il cable glute kickback può servire come un grande esercizio supplementare.
Muscoli glutei più forti possono anche aumentare le vostre prestazioni nei movimenti atletici che si basano su movimenti esplosivi della parte inferiore del corpo, come la corsa e il salto.
2. Isolamento dei glutei
. Isolamento dei glutei
Come detto prima, il cable glute kickback è un esercizio di isolamento. Questo significa che a differenza di altri esercizi come lo squat o il deadlift, il kickback dei glutei mira specificamente ai muscoli glutei. L’isolamento può essere un enorme vantaggio se i vostri glutei sono particolarmente deboli rispetto alle vostre gambe.
Il kickback può essere usato per bilanciare la distribuzione dei muscoli nella parte inferiore del corpo.
3. Miglioramento dell’equilibrio
Quando la gamba si muove dietro di voi, i muscoli della caviglia, i polpacci, i quadricipiti e il core lavorano per stabilizzare il vostro corpo durante il cable glute kickback. Questo aiuterà a migliorare il controllo del vostro corpo.
Quando fate il kickback in modo lento e controllato, sentirete una maggiore attivazione muscolare e una maggiore connessione tra la vostra mente e il vostro corpo, che è un’importante abilità coinvolta nel bilanciamento.
Come fare il Cable Glute Kickback
Attrezzatura:
Per eseguire il cable glute kickback, hai bisogno di una cable machine e di un bracciale alla caviglia.
Setup:
a) Imposta il sistema di pulegge al minimo possibile e attacca il bracciale alla caviglia.
b) Inclinati in vita e piegati in modo che la tua schiena sia quasi parallela al pavimento. Tenetevi alla macchina per la stabilità, se necessario.
Azione:
a) Mantenendo la gamba della pianta relativamente dritta, impegnate gli addominali e contraete i glutei per portare la gamba indietro il più possibile in modo controllato.
b) Stringete forte i glutei all’inizio della ripetizione. Tornate lentamente alla posizione di partenza.
c) Ripetete questo movimento per il numero di ripetizioni desiderato su ogni gamba.
Raccomandazione:
Se sei nuovo al cable glute kickback, esegui 3-4 serie da 12-15 ripetizioni. Se stai usando un peso maggiore, punta a 6-8 ripetizioni per serie.
Errori del cable glute kickback
1. Usare la gamba per guidare il movimento
Troppo spesso, vedo i sollevatori di pesi “oscillare” la gamba indietro usando lo slancio durante il cable glute kickback. Questo a volte si verifica quando le persone cercano di sollevare troppo peso. In realtà, questo è rubare potenziali guadagni dai vostri glutei.
Invece di usare la gamba per guidare l’attacco della caviglia all’indietro, concentrati sulla compressione dei tuoi glutei durante tutto il movimento dell’esercizio.
2. Completare le ripetizioni parziali
Altri sollevatori non riescono a completare le ripetizioni complete durante il cable glute kickback – estendono la gamba indietro di qualche metro e si fermano lì. Più di altri esercizi, l’efficacia del kickback dei glutei dipende dall’intero range di movimento – più lontano puoi spostare la gamba indietro, più tensione porterai ai tuoi glutei.
Non abbiate paura di ridurre il peso se necessario e concentratevi sul completamento delle ripetizioni!
3. Stare dritti
Stare dritti è un altro errore comune fatto durante il cable glute kickback. Stare in piedi verticalmente ostacola la vostra gamma di movimento durante questo esercizio, rendendo più difficile colpire i glutei. Invece, incernieratevi in vita e piegatevi per consentire una maggiore gamma di movimenti!
Varianti del Cable Glute Kickback
1. Switch
Il cable switch è una variazione del kickback dei glutei che enfatizza lo sviluppo del gluteus medius e minimus. Il setup è lo stesso del tradizionale cable glute kickback. Tuttavia, mentre fate oscillare la gamba indietro, ruotate il piede di 90 gradi a destra o a sinistra.
Spremete forte i vostri glutei all’inizio della ripetizione e tornate lentamente alla posizione di partenza. Assicuratevi di cambiare gamba e ripetete!
2. Glute Pushdown Machine
La glute pushdown machine è un esercizio simile al cable glute kickback. Dopo aver regolato la pedana per adattarla all’incavo del ginocchio, impegnate gli addominali e contraete i glutei per portare la pedana giù e indietro.
Spremete forte i glutei e tornate lentamente alla posizione di partenza. Cambiate gamba e ripetete!
Cable Glute Kickback Alternatives
Se ti è piaciuto il cable glute kickback, controlla questi altri esercizi per i glutei per migliorare l’allenamento della parte inferiore del corpo:
1. Hip Bridges
Si sdraiano sulla schiena con le braccia ai lati, le ginocchia piegate e i palmi rivolti verso il basso. Contraete i vostri glutei per sollevare i fianchi dal pavimento il più in alto possibile.
Spremete forte i glutei in alto e poi tornate lentamente alla posizione di partenza. Ripetere!
2. Leg Back Toe Down Pulses
Per iniziare, assumere una posizione iniziale a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle. Estendete una gamba dietro di voi con le dita dei piedi rivolte verso il basso.
Spremete i vostri glutei per dare un impulso alla vostra gamba e verso il basso. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato e cambia gamba!
3. Donkey Kicks
Assumere una posizione di partenza a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle. Stringi gli addominali ed estendi una gamba all’indietro più che puoi.
Spremete i glutei e tornate lentamente alla posizione di partenza. Cambia gamba e ripeti!
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