Con gli studi che suggeriscono che il digiuno può aumentare la salute, promuovere la longevità e tenere a bada i chili di troppo, la nutrizionista Kerry Torrens dà uno sguardo alla storia del digiuno, alla scienza dietro alcune delle affermazioni e a come il digiuno potrebbe funzionare con i nostri stili di vita moderni.
Le origini del digiuno
Nonostante sia stata resa popolare dal mondo della dieta di oggi, la pratica del digiuno risale in realtà a secoli fa e si pensa che sia una delle più antiche terapie della medicina. Nel V secolo a.C., Ippocrate, il padre della medicina occidentale, raccomandava l’astensione dal cibo per favorire il processo di guarigione. Nella medicina ayurvedica, si pensa che il digiuno una volta alla settimana favorisca la pulizia dell’apparato digerente.
Il digiuno gioca un ruolo centrale nelle pratiche culturali e religiose, con tutte le principali religioni che utilizzano un digiuno in una forma o nell’altra. La Quaresima cristiana e il Ramadan musulmano sono due esempi ben noti. Che si tratti di astinenza da cibo e bevande o di una forma di alimentazione più leggera e meno calorica, molti sostengono che fare a meno del cibo per periodi di tempo è qualcosa per cui ci siamo evoluti.
I benefici del digiuno per la salute
Con numerose indicazioni sulla salute legate al digiuno, la sua attrazione è comprensibile. Tuttavia, vale la pena notare che per i benefici non legati al peso, le prove sono miste (ma promettenti). Questo perché alcune aree di ricerca sono state esplorate solo con gli animali, quindi non è chiaro come i benefici si traducano per gli esseri umani.
Detto questo, alleggerendo il normale schema alimentare, si dà al corpo il tempo di concentrarsi su altre funzioni importanti, compresa la prevenzione delle malattie. Allo stesso modo, il digiuno sembra migliorare la capacità del corpo di gestire l’infiammazione e, come tale, può aiutare condizioni croniche come le malattie cardiache, la sclerosi multipla e l’artrite reumatoide.
Diversi studi hanno anche sostenuto l’uso del digiuno come mezzo per migliorare il controllo dello zucchero nel sangue e ridurre il rischio di diabete – anche se il genere può giocare un ruolo in questo caso e sono necessari più studi.
Migliorare l’immunità attraverso il digiuno può aiutare il controllo del corpo sul cancro. Uno studio ha dimostrato che un “digiuno” notturno di più di 13 ore potrebbe essere un mezzo efficace per ridurre il rischio di recidiva in coloro a cui è stato diagnosticato un cancro al seno in fase iniziale. Questo dovrebbe sempre essere intrapreso con la supervisione del proprio medico.
Studi sugli animali suggeriscono che il digiuno può proteggere da, o migliorare i risultati nel Parkinson e nell’Alzheimer, così come migliorare le funzioni cerebrali sostenendo la memoria e l’elaborazione del cervello. Allo stesso modo, gli studi sugli animali suggeriscono che il digiuno può proteggere la salute del cervello e aumentare la generazione di cellule nervose.
Molti a dieta si rivolgono al digiuno come un approccio gestibile alla perdita di peso. Gli studi dimostrano che controllare gli orari in cui mangiamo, o intraprendere digiuni di breve durata, può aiutare la riduzione del peso, la perdita di grasso e migliorare i lipidi nel sangue. Non è tutto – altri studi hanno dimostrato che il digiuno aumenta la capacità di passare il metabolismo alla combustione dei grassi, preserva la massa muscolare e migliora la composizione corporea nelle persone in sovrappeso.
In particolare, il digiuno può promuovere i livelli dell’ormone umano della crescita che gioca un ruolo importante nella crescita e nella riparazione, nel metabolismo, nella perdita di peso, nella forza muscolare e nelle prestazioni degli esercizi. Inoltre, il digiuno, e in particolare l’adozione di una dieta povera di proteine, è stato associato, almeno nei modelli animali, a una maggiore aspettativa di vita.
Tipi di digiuno
Un digiuno può assumere molte forme, anche se tipicamente ci si può aspettare che la pratica venga eseguita in un periodo di 12-72 ore. Una forma popolare, conosciuta come digiuno intermittente, comporta il ciclismo tra periodi di digiuno e periodi di alimentazione. Da poche ore ad alcuni giorni, questo può coinvolgere il digiuno a giorni alterni, quando si mangia una dieta ipocalorica (diciamo 500 calorie in un giorno) e poi si mangia normalmente il giorno successivo, il digiuno di un giorno intero, dove il cibo è limitato per un periodo di 24 ore, o l’alimentazione limitata nel tempo, dove si sceglie un certo numero di ore ogni giorno in cui mangiare. Si pensa che optare per una “finestra alimentare” sia un modo più gentile di introdurre il digiuno – questo può essere semplice come ritardare la colazione.
Le versioni popolari di digiuno includono la dieta 5:2, che prevede di mangiare non più di 500 calorie in un giorno, due volte a settimana. Si tratta di un piano semplice e flessibile, anche se per alcuni potrebbe essere troppo restrittivo e difficile da rispettare. Dal suo inizio originale, l’autore Dr Michael Mosley ha aggiornato il piano con il Fast 800, che prevede 800 calorie per due giorni e una dieta a basso contenuto di carboidrati nei restanti cinque.
Un altro piano scientificamente supportato è la dieta Longevity formulata dal Dr Valter Longo. Il piano prevede cinque giorni di digiuno due o tre volte all’anno. In questi giorni la dieta comprende 400 calorie di verdure e altre 400 calorie di noci, semi e i loro oli.
Conclusione
Collegato a una serie di benefici per la salute e in molte forme, il digiuno è una pratica alimentare che sembra adattarsi alla maggior parte degli stili di vita. Tuttavia, se decidete di adottare un digiuno, assicuratevi di rimanere ben idratati e che quando mangiate, il cibo sia denso di nutrienti e ben bilanciato. Se si digiuna per periodi prolungati, ridurre al minimo l’attività fisica e garantire un riposo adeguato. È anche saggio evitare il digiuno durante i periodi di stress – richiede determinazione e forza di volontà.
Il digiuno non è per tutti. È consigliabile parlare con il proprio medico di famiglia o con un operatore sanitario prima di iniziare un nuovo regime dietetico, soprattutto se si ha meno di 18 anni, se si è anziani, se si ha una condizione medica preesistente (tra cui diabete e pressione alta) o se si stanno assumendo farmaci. Il digiuno non è raccomandato a chi è sottopeso, ha un disordine alimentare o è incinta o sta allattando.
Nota bene: se stai considerando una qualsiasi forma di dieta, consulta prima il tuo medico per assicurarti di poterlo fare senza rischi per la tua salute.
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Questo articolo è stato pubblicato il 10 giugno 2020 da Kerry Torrens.
Nutrizionista (MBANT) Kerry Torrens è un autore che contribuisce a numerose pubblicazioni nutrizionali e di cucina, tra cui BBC Good Food. Kerry è membro della Royal Society of Medicine, Complementary and Natural Healthcare Council (CNHC), British Association for Applied Nutrition and Nutritional Therapy (BANT).
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