Alla Dynamic dividiamo il nostro allenamento cardio in due zone di intensità.
La prima è il nostro condizionamento aerobico, di lunga durata e a bassa intensità.
Pensate di muovervi costantemente ad un ritmo di circa 6 su 10 per 10-45 minuti.
Un esempio perfetto sarebbe uscire per una corsa di 30 minuti.
Il tuo ritmo e la tua frequenza cardiaca rimangono piuttosto costanti per tutta la durata.
Questo stile di allenamento è ottimo per migliorare la salute del tuo cuore e accelerare il recupero tra sessioni di allenamento, circuiti e anche esercizi. È la base o il fondamento del tuo cardio. È anche un ottimo antistress.
Il secondo metodo di cardio che usiamo alla Dynamic è il nostro condizionamento ad alta intensità, ovvero gli allenamenti per sminuzzare il grasso.
Qui ci si muove ad un’intensità più alta di 8-10 su 10 per un tempo variabile da :10-:40 con brevi intervalli di riposo.
Questo metodo di allenamento ad alta frequenza cardiaca/alta intensità è ottimo per la perdita di grasso in quanto si brucia una tonnellata di calorie e in realtà continua a bruciarle per tutto il giorno.
Entrambi i metodi di cardio servono al loro scopo e dovrebbero essere una parte di un programma di allenamento ben bilanciato.
Oggi copriremo i nostri esercizi preferiti per la riduzione del grasso DSC che hanno portato ad alcune incredibili trasformazioni!
È anche importante notare la varietà di attrezzature ed esercizi.
Questa è una componente chiave per il progresso continuo, in quanto ti impedisce di raggiungere il plateau o di annoiarti con il tuo allenamento.
Qui ci sono 15 dei nostri esercizi cardio preferiti con un buon rapporto qualità-prezzo che puoi incorporare nella tua routine di oggi!
Godetevi 🙂
Se ci fosse un solo esercizio che potremmo fare con i nostri membri sarebbe la slitta. Sono così versatili che si possono caricare con un sacco di peso e lavorare su forza e resistenza. Puoi tenerli leggeri e sprintare con loro. Sono a basso impatto e molto divertenti!
Punti chiave: Marcia con la slitta
- Mantenere le braccia dritte e la linea retta dalla testa al piede posteriore
- Mantenere il corpo inclinato a 45 gradi
- Marcia in avanti un passo alla volta mantenendo la testa e il busto fermi
- Iniziare con 3-5 ripetizioni di 15-25yd marcia con :30-1:00 di riposo tra le ripetizioni
Punti chiave: Sled Sprints
- Stessa posizione del corpo come sopra
- Stampa più veloce possibile
- Inizia con 6-10 ripetizioni di 20-25yd sprints seguite da :45-1:00 di riposo tra le ripetizioni
#2 Skierg
Uno dei nuovi giocattoli preferiti dai nostri membri della Dynamic sono gli Skierg. Si tratta di un fantastico esercizio a basso impatto che fa lavorare principalmente gli addominali, i dorsali, le gambe e i tricipiti.
Punti chiave:
- Partite alti con le mani in alto
- Iniziate il movimento tirando contemporaneamente le maniglie indietro e verso il basso e sedendovi in squat
- Mantenete gli addominali stretti
- Finite bassi con le maniglie dietro i fianchi
- Iniziate con 5-10 serie di :20 di lavoro seguite da :40 di riposo
#3 Med Ball Slams
Una delle nostre forme preferite di cardio è il lavoro con la palla medica. Funzionano bene con tutti i nostri membri, specialmente quelli che vengono da noi con qualche tipo di dolore articolare. Ci piacciono soprattutto con i nostri membri con problemi alla parte inferiore del corpo e/o alla schiena. Tirate fuori un po’ di aggressività e preparatevi a sudare!
Punti chiave:
- Prendete la massima altezza possibile e raggiungete la palla in alto senza appoggiarvi all’indietro
- Slamate la palla proprio davanti ai piedi
- Finite lo slam in posizione di squat basso
- Prendete e ripetete il più velocemente possibile
- Iniziate con :20 di lavoro seguito da :40 di riposo per 6-10 round.
#4 Versaclimber
Probabilmente la nostra attrezzatura più unica è il Versaclimber. I nostri membri li amano. Sono un fantastico esercizio cardio che mette davvero a dura prova le gambe. La nostra parte preferita dello scalatore è la resistenza regolabile. Alzala per lavorare sulla forza e sulla resistenza o alleggerisci il carico e fai uno sprint.
Punti chiave:
- Mantenere la postura alta per tutto il tempo
- Alternare la guida dei piedi verso il basso per mettere in movimento la macchina
- Utilizzare principalmente le gambe per tutto il tempo
- Mantenere il movimento breve e netto
- Iniziare con :20 di lavoro seguiti da :40 di riposo per 6-10 giri
#5 Corde
Le corde da battaglia potrebbero essere gli esercizi cardio preferiti dai nostri membri. Sono particolarmente adatte a chi soffre di dolori alla schiena o alla parte inferiore del corpo, perché tutto il lavoro viene fatto attraverso le braccia, le spalle e il core. Non solo sono difficili, ma sono anche molto divertenti!
Punti chiave:
- Stare in una posizione bassa e atletica per tutto il tempo
- Utilizzando solo le braccia, fare onde veloci e regolari con le corde
- Mantenere le corde in movimento insieme o alternare le braccia
- Iniziare con :15 di lavoro:45 di riposo per 6-10 giri
#6 Burpees
Il burpee è uno dei più popolari esercizibruciagrassi, più popolari del pianeta e giustamente – sono duri e tassano tutto il corpo. La cosa difficile dei burpee è che richiedono una grande quantità di mobilità. Per molti, scendere a terra può essere un problema e può causare dolore. Per i nostri membri che non sono in grado di completare il burpee completo, abbiamo semplicemente accorciato il range di movimento facendoli scendere da una panca piuttosto che arrivare fino al pavimento. Vincere, vincere!
Punti chiave:
- Partite alti con i piedi sotto i fianchi
- Curvatevi dalla vita e portate le mani a terra
- Mantenendo il peso nelle mani, calciate i piedi indietro fino alla posizione della panca
- Aggiungete delle flessioni se possibile
- Non lasciate che i fianchi si abbassino quando calciate le gambe fuori
- Riportate i piedi dentro, alzatevi, saltate e raggiungete
- Partite con :15 di lavoro seguiti da :45 di riposo per 6-10 giri
#7 Plyo Reverse Lunges
Il plyo reverse lunge è il vostro normale affondo sotto steroidi. Questi sono duri e fanno davvero lavorare la forza e la resistenza delle gambe mentre si alza la frequenza cardiaca. La natura dinamica del movimento li rende anche ottimi per l’atletismo generale, la coordinazione e l’equilibrio.
Punti chiave:
- Partite alti con i piedi uniti
- Fate un passo indietro con una gamba e scendete in posizione di affondo basso
- Non lasciate che il ginocchio anteriore superi l’alluce
- Quando salite, spingete a terra con il piede anteriore
- Conducete il ginocchio posteriore in alto e saltate con il piede anteriore
- Partite con :20 di lavoro seguiti da :40 di riposo per 6-10 rounds/leg
#8 Mountain Climbers
Abbiamo amato i mountain climbers per tutti i nostri membri, ma sono particolarmente adatti a membri con ginocchia malate e schiena bassa. Se eseguita correttamente, la posizione del plank mantiene la parte bassa della schiena e la spina dorsale in una buona posizione neutrale. Mantenendo il vostro peso nelle vostre mani, lo stress non è posto sulle ginocchia. Costruisci la forza del core e fai a pezzi il grasso con il mountain climber.
Punti chiave:
- Se sei nuovo al mountain climber, inizia con le mani sulla panca o sul tavolo invece che sul pavimento
- Se sei nuovo al mountain climber, inizia con le mani sulla panca o sul tavolo. mantenere una posizione stabile della parte superiore del corpo
- Mantenere le mani posizionate direttamente sotto le spalle
- Portare rapidamente un ginocchio in avanti alla volta, mantenendo la gamba posteriore dritta
- Iniziare con :15 di lavoro seguiti da :45 di riposo per 6-10 giri
#9 Rowing
Cercate un fantastico esercizio cardio total body? Entrate nel vogatore.
Questi sono ottimi per bruciare i grassi perché fanno lavorare tutto il corpo, dalle gambe al collo, e bruciano una tonnellata di calorie.
Punti chiave:
- Iniziare in posizione seduta con le ginocchia piegate e le braccia distese
- Iniziare il movimento spingendo attraverso i piedi e spingendo il corpo indietro
- Finire il movimento con le gambe distese e la maniglia del braccio tirata nel petto
- Pensare che le gambe spingono, le braccia tirano e mantenere un movimento fluido
- Ritornare alla posizione iniziale estendendo le braccia e piegando le ginocchia
- Iniziare con :30 di vogata seguiti da :30 di riposo per 6-10 giri
#10 Treadmill Sprints
Uno dei migliori investimenti in attrezzature che abbiamo fatto è stato il nostro tapis roulant curvo e semovente. In realtà non hanno un motore quindi, simile alla corsa su strada, devi essere tu a muovere il nastro. La differenza tra i nostri tapis roulant e la corsa tradizionale o la corsa su tapis roulant è la caratteristica della curva nella parte anteriore del tapis roulant dove il piede colpisce. Questo smorza effettivamente le forze d’impatto, rendendo questi tapis roulant molto più favorevoli alle articolazioni per i nostri membri con piedi, caviglie e ginocchia malandate. Abbiamo persino fatto correre sui nostri tapis roulant persone che non correvano da anni a causa del dolore. Sono anche ottimi per chi ha problemi ai gomiti o alle spalle. Il basso impatto permette ai nostri membri di fare uno dei più grandi esercizi cardio del mondo – gli sprint.
Punti chiave:
- Stare alti per tutto il tempo
- Cercare di stare davanti al tapis roulant
- Tenere le mani sulle ringhiere se necessario
- Focalizzarsi sul sollevamento delle ginocchia
- Iniziare con :15 sprint, jog o camminata veloce seguita da :45 di camminata per 6-10 giri.
#11 Bear Crawls
Pensate alla pausa bear crawl come a un plank più impegnativo e in movimento. Qui alla Dynamic amiamo i crawl perché lavorano per rafforzare e stabilizzare l’intero torso. Il movimento sui fianchi e sulle spalle mette alla prova gli addominali soprattutto per stabilizzare la colonna vertebrale, la gabbia toracica e il bacino. Questi lavorano anche per far salire la frequenza cardiaca!
Punti chiave:
- Iniziare a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi
- Iniziare sollevando le ginocchia da terra
- Progredire in avanti muovendo contemporaneamente braccio e gamba opposti tempo non più di 3″
- Pausa tra ogni ripetizione
- Mantenere gli addominali tesi e non lasciare che la parte bassa della schiena o il tronco si muovano
- Muoversi anche all’indietro per aumentare la sfida
- Iniziare con 2-3 serie di 5-10yds
#12 KB Swings
Kettlebell swings sono un punto fermo per molti dei nostri membri. Il movimento dinamico e veloce rende lo swing un ottimo esercizio per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie. La maggior parte del lavoro proviene dai fianchi, dai tendini del ginocchio e dai glutei, rendendo l’altalena un’ottima scelta per gli individui con ginocchia, piedi e caviglie malate. I tendini del ginocchio e i glutei sono due dei più importanti stabilizzatori del ginocchio, quindi rafforzare questi due muscoli è un must per migliorare il dolore al ginocchio.
Punti chiave:
- Prima di provare lo swing della KB, assicuratevi di padroneggiare prima il Kettlebell Deadlift o RDL (mostrato nel video)
- Assicuratevi che tutto il lavoro sia fatto attraverso i fianchi
- Mantenete una postura forte e alta per tutto il tempo
- Nella posizione superiore, finite alti con i glutei schiacciati e le gambe diritte
- Iniziate con 8-10 swing seguiti da :30-:45 di riposo per 6-10 colpi
#13 Headcutters
L’headcutter potrebbe essere il nostro esercizio di forza e cardiocorpo e di forza. Mette a dura prova le spalle, le gambe e gli addominali, mentre brucia alcune calorie serie e fa salire alle stelle la tua frequenza cardiaca. Li amerete!
Punti chiave:
- Partite con i piedi alla larghezza delle spalle con la KB tra i piedi
- Mantenendo il petto alto, spingete i fianchi indietro in posizione di deadlift
- Spingete i talloni per sollevare la KB
- Quando la KB sale, schioccare in alto e prenderlo a livello del petto
- Scendere in squat sedendosi indietro e spingendo le ginocchia fuori
- Quando si esce dallo squat, premere KB verso l’alto
- Iniziare con 10 ripetizioni seguite da 1:00 di riposo per 6-10 giri
#14 Plate Press Diagonal
Lo squat con pressione diagonale è un altro fantastico esercizio di condizionamento che incorpora anche la parte superiore del corpo e aggiunge una componente rotazionale – ottimo per migliorare la forza del core. Iniziate leggeri perché questi esercizi sono difficili!
Punti chiave:
- Tenendo una piastra, iniziate in posizione di squat basso
- Quando vi alzate ruotate le anche e il piede posteriore e premete la piastra verso l’alto
- Finite con le braccia dritte e la piastra in alto a 45 gradi
- Ritornate velocemente alla posizione di partenza
- Alternate i lati
- Iniziate con 5-8 serie di :20 di lavoro e :40 di riposo
#15 Farmer Carries
Il farmer carry è uno dei preferiti dai nostri membri. Pensate a questi come plank pesati e in movimento. Camminare con i pesi è un ottimo modo per migliorare la forza della presa, delle spalle, del core e dei fianchi. I carrelli vi sfidano a controllare la vostra colonna vertebrale e vi aiutano a migliorare la stabilità del nucleo e anche a migliorare il sistema cardio elevando la vostra frequenza cardiaca. Ci piace farle subito dopo un altro esercizio cardio ad alta intensità come i burpees o gli sprint in bicicletta.
Punti chiave:
- Iniziare con 2 kettlebells o dumbells in mano
- Schiacciare i pesi con forza e rimanere alti
- Tenere le spalle indietro e gli addominali rinforzati
- Non permettere ai pesi di muoversi
- Iniziare con 3 serie di camminate da 40-50 yd