Il tuo core è il punto focale di tutto ciò che fai. In piedi, seduto, camminando, correndo, saltando. Per ogni attività quotidiana che svolgete, il vostro core gioca un ruolo importante. Sorprendentemente per alcuni, anche mentre leggete questo articolo userete i vostri muscoli del core.
Cosa significa Core Strength
La maggior parte delle persone pensa a pazzi addominali a pacco da sei quando parlano del core. Mentre questo può essere il modo più popolare per descrivere i muscoli “sexy”, si perdono una grande parte di ciò che costituisce il nucleo. Il vostro core è il gruppo di muscoli che vi aiuta a svolgere molte delle vostre attività quotidiane. Questi muscoli includono il retto addominale (stomaco), addominali trasversali, trapezio (spalle), latissimus dorsi (schiena), obliqui (esterni e interni), serratus anterior, diaframma (respirazione), pavimento pelvico, glutei, quads, hamstrings e l’erector spinae (schiena). Allenando tutti questi muscoli, che influenzano le fondamenta della parte superiore e inferiore del corpo, tutti i movimenti, l’equilibrio, la potenza e la forza che sono necessari dal momento in cui ci si alza dal letto fino al momento in cui si rientra saranno molto più facili.
Perché dovrei allenare il mio core e i benefici:
Ci sono benefici superficiali nell’avere un six pack, basta chiedere ai fan di Ryan Reynolds, Chris Hemsworth, Jennifer Lopez o Jenna Dewan. Alcuni di noi possono arrivarci, altri no. Tuttavia, solo perché il tuo washboard non sta spuntando, non significa che non hai un nucleo forte. Inoltre non devi essere un rubacuori di Hollywood o un atleta professionista o un modello, l’allenamento del core è per tutti. Se fai un lavoro d’ufficio otto ore al giorno o stai in piedi per tutto il tuo turno di lavoro, avere un core ben condizionato è importante per la tua postura. Se fai un lavoro manuale, avere un core forte è la chiave per arrivare a fine giornata e riprendersi il giorno dopo senza dolore.
Considera un fatto importante, il tuo core è coinvolto fondamentalmente in ogni piano di movimento, sagittale, frontale e trasversale. Quando ti concentri sull’allenamento del tuo core, stai fondamentalmente allenando il tuo corpo per i movimenti quotidiani. Camminare per strada, affrontare la giornata di lavoro, piegarsi per prendere i bambini, fare sport, ballare, assicurarsi di allenare il core non solo renderà più facili le attività quotidiane, ma aiuterà anche a prevenire le lesioni e a migliorare il movimento.
I 15 migliori esercizi per il core con i pesi corporei
Mentre la mentalità della vecchia scuola potrebbe farvi fare innumerevoli addominali, ecco quindici dei migliori esercizi per il core con i pesi corporei che potete aggiungere al vostro allenamento quotidiano. Per quegli esercizi che richiedono attrezzature per il calisthenics, date un’occhiata alla nostra grande selezione di accessori per l’allenamento.
Pull-Ups
Le trazioni sono uno degli esercizi più difficili da eseguire correttamente per molte persone, soprattutto perché alcuni lo confondono con un chin-up. Tuttavia, se eseguito con una forma corretta, il pull-up lavora la schiena, le braccia e le spalle. Anche prima di preoccuparsi di tirare il corpo verso la barra, un “frozen pull-up” è un ottimo punto di partenza. Usando una scatola o una sedia per assistervi, afferrate la barra del pull-up con i palmi rivolti lontano da voi e il mento sopra il livello della barra. Cercate di mantenere il vostro corpo congelato restando appesi a quel livello il più a lungo possibile (senza che i vostri piedi tocchino la scatola), mantenendo il vostro core impegnato, con le spalle rilassate. Quando sentite che il vostro corpo inizia a scendere, scendete con calma e ripetete. Per coloro che sono pronti per un pull-up regolare, iniziate appendendovi con le braccia e le gambe dritte da terra, tiratevi su fino a quando il mento supera la barra, abbassatevi lentamente fino a quando le braccia sono dritte e ripetete.
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Plank
Gli esercizi di plank sono uno degli esercizi più semplici da eseguire, ma possono essere uno dei più impegnativi a seconda della durata e dello stile che si sta facendo. Poiché l’obiettivo di un plank è quello di mantenere una posizione isometrica per un periodo di tempo, i muscoli del core saranno in funzione durante l’intero esercizio. Mentre ci sono molte variazioni agli esercizi di plank, il plank di base mira ai muscoli della schiena, delle spalle, della zona addominale e dei polsi o degli avambracci a seconda della variazione che state facendo.
Per eseguire il plank di base, mettetevi in posizione di pushup con i polsi allineati alle spalle, se state facendo un plank degli avambracci, sdraiatevi appoggiati sugli avambracci con i gomiti sotto le spalle e le braccia a forma di “L”. La distanza tra i vostri piedi cambierà anche la sfida di tenere il plank (i piedi uniti sono più difficili dei piedi alla larghezza delle spalle). Immaginate di far scorrere un palo dritto dalla testa alla schiena, mantenendo i fianchi che non si afflosciano e la sezione addominale impegnata. La maggior parte delle persone si concentra sugli esercizi di plank per 30 secondi o più di un minuto e fa più ripetizioni per completare una serie.
Alza il ginocchio appeso
Come tutti gli esercizi di questa lista, l’alzata del ginocchio appeso ha come obiettivo il gruppo muscolare addominale, ma anche i flessori dell’anca e gli obliqui. Appesi a una barra di pull-up o a una sedia romana, che aiuta a sostenere gli avambracci e la schiena, portate le gambe dalla piena estensione a un piegamento del ginocchio a 90 gradi. È fondamentale assicurarsi che le gambe non oscillino fuori controllo e che la parte superiore del corpo rimanga il più possibile ferma per eseguire correttamente questo esercizio. Cambiando il tempo e il movimento di rotazione delle alzate del ginocchio si aumenta la sfida dell’esercizio e i gruppi muscolari che vengono presi di mira. Il sollevamento delle ginocchia sospese è una progressione verso altri esercizi incentrati sul core visti più avanti in questa lista.
Crunches
C’è una buona probabilità che ad un certo punto un uomo delle caverne stesse facendo crunches cercando di migliorare il suo six pack e attrarre il sesso opposto, questo è quanto tempo sono stati in giro. Da non confondere con i sit-up, i crunch dirigono la loro attenzione principalmente verso la sezione addominale. Uno degli esercizi più facili che sono spesso fatti in modo scorretto, quando eseguiti male, i crunch possono effettivamente fare gravi danni. I movimenti a scatti e il tirare la testa verso l’alto con le mani possono portare al disagio nel collo e nella parte bassa della schiena.
I crunch sono più efficaci quando sono fatti lentamente e in controllo. Una regola empirica quando si fanno gli addominali è quella di sdraiarsi, tenere i piedi sul pavimento e piegare le ginocchia. Mettete i palmi delle mani sulle gambe e mentre vi sedete, fate scorrere i palmi delle mani fino a raggiungere le rotule. Mentre ti alzi, tieni impegnata la sezione addominale. Ricorda che il lavoro non è finito qui, mantieni lo stesso tempo e la stessa forma e i muscoli attivi quando scendi per ottenere risultati completi.
Superman
Trattando la sezione addominale, i glutei e la parte bassa della schiena, i Superman sono un esercizio isometrico relativamente facile che può essere usato durante un riscaldamento o un raffreddamento. Sdraiati a faccia in giù con le braccia e le gambe completamente estese. Nella forma base dell’esercizio Superman, manterrete le vostre braccia e gambe completamente dritte mentre le sollevate dal pavimento allo stesso tempo e le tenete in aria per un periodo di tempo (circa 30 secondi). Mantenendo il collo in linea con la colonna vertebrale, non sollevare la testa e non allungare il collo. Ci sono variazioni all’esercizio del nucleo di Superman che possono avere la gamba e il braccio dello stesso lato infilati con il lato opposto esteso. Un’altra opzione è quella di creare un movimento ondulatorio con il corpo, sollevando su e giù.
Bicicletta sospesa con la barra
Prendendo di mira gli addominali inferiori, la bicicletta sospesa usa tutto il corpo mentre toglie pressione dalla parte bassa della schiena. Afferrando la barra di pull-up con i palmi paralleli (per i principianti, l’uso di cinghie per gli addominali può essere utile), estendete le braccia e piegate le ginocchia all’altezza della vita (o quanto più in alto potete alzarle). Mentre mantenete gli addominali impegnati, iniziate a pedalare lentamente le gambe come se steste andando in bicicletta. La chiave di questo esercizio è mantenere un corpo stabile ed equilibrato, senza oscillare da una parte all’altra. Ricordate che un ritmo controllato avrà più impatto che pedalare come un pazzo. Puntate a 30 rotazioni (15 per gamba) o 30 secondi per serie.
L-Sits (con parallele)
L-Sits può essere uno degli allenamenti più difficili di questa lista. Un modo chiave per renderlo leggermente più facile è con l’assistenza delle parallele, dato che avrete una certa elevazione da terra. Usando una presa neutra, mantenendo le spalle indietro e in basso, assicuratevi che il polso, il gomito e le spalle siano allineati. A seconda della vostra forza e del vostro livello di abilità, ci sono più progressioni per eseguire alla fine un L-Sit completo. Per i principianti, si può iniziare semplicemente sollevando la parte superiore del corpo da terra, mantenendo i piedi a terra e avendo le ginocchia in una posizione rimboccata.
La progressione porta poi a tirare un solo piede da terra (scambiare i piedi), poi entrambi i piedi, il tutto in una posizione rimboccata. Dopo aver realizzato comodamente questo, avanzare all’elevazione di una gamba singola con una gamba dritta (scambiare le gambe). Una volta che avete successo con l’L-Sit a gamba singola con la forma corretta, sollevate entrambe le gambe in una posizione a 90 gradi e tenetele per 3-5 secondi e poi aumentate il tempo, l’uso degli anelli o senza le parallele.
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L-Hang a Inverted Hang (con anelli da palestra)
Una volta che hai imparato l’uso degli anelli per un L-Sit una progressione è aggiungere un Inverted Hang. Tenete a mente tutti i fattori di sicurezza (avere uno spotter) quando eseguite l’inverted hang e siate a vostro agio appesi a testa in giù. La chiave per combinare l’L-Hang con l’Inverted Hang è assicurarsi che il vostro corpo sia completamente stabilizzato. Abbinare i due esercizi insieme richiede molta forza e mobilità delle spalle. Partendo dall’L-Hang, iniziate lentamente a spingere le gambe verso l’alto e abbassate la parte superiore del corpo in una completa sospensione invertita. Rilasciate le gambe verso il basso in un tempo lento e controllato fino alla posizione L-Sit. Ripeti il maggior numero di volte possibile in sicurezza.
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Side Plank
Come per il plank regolare, ci sono molte varianti del side plank che ti aiuteranno a rafforzare il core, in particolare gli obliqui, i fianchi, le spalle e il petto. Per i principianti, potete iniziare con le ginocchia a terra. Il plank laterale di base vi farà appoggiare sull’avambraccio, con il gomito dritto sotto la spalla. Potete avanzare questo plank elevandovi per usare la vostra mano, mantenendola in linea con il gomito e la spalla. Posizionate le gambe in fuori, mantenendo una linea retta che va dalla testa, alla schiena, ai fianchi e ai piedi.
Per un plank più avanzato, sfidando il vostro equilibrio potete impilare i piedi, per i principianti, mettete i piedi leggermente uno di fronte all’altro. Mantenete attivi gli addominali, i glutei e i quadricipiti, facendo in modo che la parte inferiore dell’anca non si abbassi verso il suolo. Potete appoggiare la mano superiore sull’anca o sollevarla in aria per una maggiore sfida. Tenere ogni plank laterale per 30 secondi, completando 3-5 ripetizioni per lato. Variazioni e progressione includono il sollevamento della gamba superiore (star plank), il crunch dal ginocchio al gomito e il dive throughs del plank laterale.
Torsioni russe
Con un focus su obliqui, addominali, parte superiore della schiena ed erettori spinali, la torsione russa aiuta ad aumentare il movimento di rotazione e il controllo del core. Questo esercizio può essere fatto con l’assistenza di varie attrezzature di resistenza come una palla medica o una piastra ponderata o semplicemente con le mani. Come per tutti gli esercizi del core, il tempo controllato è la chiave per eseguire la torsione russa in modo corretto ed efficace. Seduti con il busto ad un angolo di 45 gradi e le ginocchia piegate con i piedi sollevati, ruotate lentamente le spalle e battete la palla medica/piastra/mani sul pavimento su entrambi i lati del vostro corpo. Assicurati che la parte inferiore del corpo rimanga a terra e non ruoti, solo la parte superiore del corpo deve muoversi.
Alzata frontale con la fascia di resistenza
Ricorda che non tutti gli esercizi per il core devono lavorare direttamente la sezione addominale per aiutare a rafforzare e beneficiare il core. Con l’uso di una fascia di resistenza (varie tensioni) puoi lavorare su spalle, schiena (trapezio), petto (pettorali) e addominali in un solo esercizio. Salire sulla fascia di resistenza con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra l’altra estremità della fascia con entrambe le mani, i palmi rivolti verso il basso e le braccia alla larghezza delle spalle con la fascia all’altezza della vita. Con gli addominali impegnati e la schiena dritta, sollevare la fascia dall’altezza della vita all’altezza delle spalle. Riportate la fascia all’altezza della vita, ma non lasciatela scattare indietro, abbassatela lentamente allo stesso tempo in cui è stata sollevata. Mira a 12-20 ripetizioni a seconda della tensione che stai usando e 3 serie.
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Glute Bridge
A volte chiamato Hip Bridge, questo esercizio si concentra principalmente sui glutei e sui tendini del ginocchio, il glute bridge è una progressione verso la spinta dell’anca pesata. Le variazioni possono essere fatte facilmente facendo solo una gamba, marciando i ponti o aggiungendo peso. Con la schiena e le spalle a terra, piegare le ginocchia e tenere i piedi piatti sul pavimento. Spingendo attraverso i talloni, sollevate i fianchi mantenendo la parte superiore della schiena, le spalle e la testa sul pavimento. Questo è un esercizio di movimento lento, contando per 2-4 secondi mentre salite, fate una pausa di 2-4 secondi e poi abbassate per lo stesso conteggio. Mantenete i vostri glutei attivi durante l’intero esercizio.
Pressa addominale a gamba singola
Questo esercizio è una variazione di base del “Dead Bug” ed è uno dei preferiti per coloro che possono lavorare con problemi di mal di schiena. Mentre siete sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate, attivate i muscoli addominali e sollevate lentamente una gamba dal pavimento. Portate quel ginocchio verso un angolo di 90 gradi e usate la stessa mano laterale per spingere nel ginocchio mentre il ginocchio spinge nella mano allo stesso tempo per un conteggio di tre. Riportare la gamba alla posizione di partenza e ripetere con l’altro lato. Anche se potrebbe non sembrare molto, la forza di contrasto si rivolge alla sezione addominale mantenendo la schiena piatta a terra.
Toe Taps
L’esercizio toe taps si rivolge alla sezione addominale e agli obliqui. Come per la pressa addominale a gamba singola, questo esercizio viene eseguito stando sdraiati sulla schiena, eliminando la pressione sulla colonna vertebrale lombare. A seconda del vostro allenamento, i colpetti di punta possono essere un ottimo esercizio per qualcosa di più intenso o come raffreddamento da un esercizio più impegnativo. Con la schiena a terra ed entrambe le ginocchia in aria, piegate a 90 gradi, impegnate gli addominali e abbassate lentamente un piede per toccare il pavimento. Riportate il piede alla posizione di partenza e ripetete con il piede opposto. Se vuoi aumentare questo esercizio ad un livello più impegnativo, batti entrambi i piedi simultaneamente.
Tutti gli esercizi di cui sopra hanno modifiche e progressioni verso allenamenti più complessi. Si raccomanda di verificare con un medico prima di impegnarsi in qualsiasi forma di esercizio faticoso e con un allenatore certificato circa la tua forma prima.
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