Non sei più sicuro di cosa fare con pollo e verdure? Quattro parole: Pollo sano Stir Fry. Pollame magro e verdure freschissime si arricchiscono con un tocco di miele, aglio e sesamo. Inoltre, friggendo vi garantite che i vostri prodotti mantengano più sostanze nutritive, quindi niente sensi di colpa da asporto cinese. Naturalmente senza glutine, il pollo fritto va benissimo con il riso, i noodles o semplicemente con la forchetta.
Mi sto datando qui… ma vi ricordate tutti “Chicken Tonight? Se eravate bambini degli anni ’90 e avevate genitori che lavoravano, allora vi garantisco che a un certo punto qualcuno in casa vostra ha buttato un barattolo di “Pollo alla francese stasera” in una padella e l’ha servito su Riso di successo.
Forse è stato anche uno dei primi piatti che avete cucinato da soli. (Curiosità: “Chicken Tonight” è ancora vivo e vegeto oltreoceano, con nuovi sapori fantasiosi come il Satay di anacardi. Sicuramente non c’era quando ero bambino.)
Ancora oggi, mi ritrovo a cantare quel jingle quando di tanto in tanto fisso il vortice del mio freezer nei giorni in cui non ho preparato il pasto (succede ai migliori di noi). Perché 9 volte su 10, è meglio che tutti abbiano voglia di pollo stasera se non ho avuto tempo di pianificare (o quello, o il brinner). E 9 volte su 10 che abbiamo il pollo, è una qualche variazione di questa ricetta.
La frittura è semplicemente il miglior antidoto per sentirsi male per aver dimenticato che ci sono altre 3 persone in casa che contano su di voi per nutrirle. È veloce, è facile, ha un ottimo sapore, e non stai sacrificando la nutrizione correndo fuori per il fast food o scaricando un barattolo di Dio sa cosa (ma so che non era “francese”) in una pentola.
Perciò forse è ironico che la salutare salsa Stir Fry che ho perfezionato in anni di “Oops! L’ho fatto di nuovo” cene d’emergenza per friggere richiedono che gli ingredienti siano mescolati agitandoli insieme in un barattolo e poi versati sul pollo in una padella. Solo. Come. Pollo. Stasera.
Chi sono io per mettere in dubbio da dove viene l’ispirazione?
Ingredienti per la frittura di pollo
- Salsa Stir Fry: un’alternativa molto più sana di quella che si trova in negozio, e non sacrifica un grammo di sapore. Bonus: è super facile e veloce da fare!
- Petto di pollo senza pelle e disossato (o coscia): tagliato a cubetti uniformi, grandi quanto un morso (circa 1″).
- Broccoli: vanno freschi, non congelati – si vuole che abbiano ancora un po’ di croccantezza.
- Carote: tagliate oblunghe per abbinare la forma del peperone per un morso più equilibrato.
- Peperoni: bastone con rosso, arancione o giallo per un più mite, sapore più dolce.
- Semi di sesamo: non rinunciare a questi per il sapore e la consistenza – sono molto più di una guarnizione.
Come fare sano pollo stir fry
Il pollo Stir Fry è un no-brainer. Letteralmente. Padella. Olio. Pollo. Verdure. Salsa. Mescolare. È quasi ridicolo quanto sia facile e soddisfacente questo pasto, specialmente quando si usa la mia altrettanto facile da fare e “Are-you-sure-this-is-healthy? Salsa Stir Fry salutare. Questo pasto è tanto appetitoso quanto affidabile, quindi, che sia pianificato o in un momento di crisi, nessuno a tavola vi guarderà di traverso.
- Scaldate una padella da 12″ o un wok a fuoco medio alto. Soffriggere il pollo in olio d’oliva fino a quando non è più rosa.
- Aggiungere le verdure per gradi, iniziando da quelle che hanno bisogno di un po’ più di tempo per cuocere!
- Aggiungere broccoli e carote e soffriggere per 3 minuti.
- Aggiungere i peperoni e soffriggere per altri 3 minuti.
- Versare la salsa per il fritto. Far sobbollire fino a quando la salsa è densa e il pollo è cotto.
- Guarnire con semi di sesamo e servire su riso, riso al cavolfiore, o noodles.
Consigli per un perfetto soffritto
- Assicuratevi che l’olio sia caldo – letteralmente frizzante – prima di aggiungere la carne. Prova con qualche goccia d’acqua.
- Se hai un wok, usalo. Una padella a fondo piatto funzionerà assolutamente, ma distribuisce il calore in modo diverso a causa della larghezza della padella. La forma leggermente conica del wok crea una superficie di cottura più intensa.
- Attenzione al tempo di cottura delle verdure. La frittura è veloce, calda e piena di azione per una ragione – per mantenere quelle sostanze nutritive!
- Assicuratevi di usare aglio tritato finemente per la migliore consistenza della salsa.
Cosa rende questa ricetta sana?
A parte la proteina magra, a parte le verdure fresche, e a parte la salsa fatta in casa con tutti gli ingredienti naturali e senza zucchero raffinato, la frittura è un metodo di cottura vecchio di secoli che richiede un calore elevato, solo un po’ di olio, e un movimento rapido, permettendo così alle verdure di cuocere, ma non di cuocere attraverso, e perdere i loro nutrienti.
La ricetta è senza glutine con zero modifiche, e può essere facilmente resa paleo o grain-free.
Cosa servire con il pollo fritto?
- Riso bianco o riso integrale: i classici.
- Riso al cavolfiore: mantenerlo paleo e interamente senza glutine e cereali con il riso al cavolfiore! Trovo che i miei figli provino almeno qualsiasi piatto con i noodles, quindi questa potrebbe essere la soluzione al tuo problema di mangiatore schizzinoso!
- Noodles di vetro con patate dolci: se cerchi di evitare il glutine e i cereali ma ti mancano i noodles, questi piccoli sono per te!
Posso sostituire le verdure?
Sì! Prova con zucchine a dadini, asparagi, cipolla rossa, baby bok choy… scegli quello che ti piace, o quello che è disponibile.
Assicurati di raggruppare verdure simili quando si tratta di tempi di cottura. Le verdure più pesanti come broccoli, carote e cavolfiori hanno bisogno di qualche minuto in più. Le verdure con un più alto contenuto d’acqua (o quelle in cui si desidera un po’ più di croccantezza) come zucchine, bok choy e peperoni hanno bisogno di meno tempo.
Altre ricette salutari per la frittura
- Bistecca di pollo vegetariana
- Pollo all’aglio con miele
- Salutare pollo in agrodolce Pollo
- Salutare Bulgogi (manzo coreano al barbecue)
- Teriyaki Chicken Bowls
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Pollo saltato sano
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Apparecchiatura consigliata
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Wok
Ingredienti
- 1 libbra di petto o coscia di pollo senza pelle e disossata
- 1 cucchiaio di olio d’oliva
- 2 carote medie, sbucciate e tagliate a fettine sottili
- 1 testa di broccolo, tagliata in cimette di dimensioni ridotte
- 1 peperone rosso, tagliato a strisce
- 1 peperone arancio, tagliato a strisce
Salsa per friggere
- 1/4 c cocco aminos
- 2 cucchiai di aceto di riso
- 2 cucchiai di succo
- 2 cucchiai di miele
- 1 cucchiaio di amido di mais o polvere di arrowroot
- 2 cucchiai di olio di sesamo
- 2 spicchi d’aglio, tritato
Istruzioni
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Combinare tutti gli ingredienti della salsa per soffritto in un barattolo con coperchio o in una tazza di vetro; agitare o sbattere per combinare e mettere da parte.
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Calda una padella da 12″ a fuoco medio alto. Aggiungere l’olio e riscaldare fino a quando brilla. Aggiungete il pollo e saltatelo per ricoprirlo di grasso. Saltare, mescolando di tanto in tanto, fino a quando non è più rosa, 5-6 minuti.
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Aggiungere le carote e i broccoli, saltare con il pollo e soffriggere per 3 minuti.
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Aggiungi i peperoni, saltali con il contenuto della padella e soffriggi ancora per 3 minuti.
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Dare una mescolata alla salsa fritta o una scossa se gli ingredienti hanno iniziato a depositarsi, poi versare nella padella. Dare una bella mescolata al tutto, poi cuocere a fuoco lento fino a quando la salsa si addensa, il pollo è cotto e le verdure sono tenere al punto giusto, 3-5 minuti.
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Servire immediatamente su riso, riso al cavolfiore o noodles.
- Conservazione: conservare gli avanzi in un contenitore sigillato in frigorifero per un massimo di 4 giorni. Riscaldare nel microonde a intervalli di 30 secondi, mescolando nel frattempo.