Sei il tipo da infilare una corsa mattutina prima di colazione? O colpire la palestra prima di cena? Allenarsi a stomaco vuoto non ti farà male – e può effettivamente aiutare, a seconda del tuo obiettivo.
Ma prima, i lati negativi. Esercitarsi prima di mangiare comporta il rischio di “bonking” – il termine sportivo attuale per indicare la sensazione di letargia o di testa leggera dovuta a un calo di zuccheri nel sangue. “Potresti sentirti stanco o nervoso, e non sarai in grado di lavorare così intensamente come avresti fatto se avessi mangiato qualcosa”, dice Douglas Paddon-Jones, un ricercatore di fisiologia muscolare e un professore di invecchiamento e salute presso l’Università del Texas Medical Branch. “Una quantità leggera di cibo ti aiuterà a superare la sessione di allenamento più comodamente e con più energia”. (Ecco cosa mangiare prima di un allenamento.)
È ancora più importante per gli anziani sopra i 55 anni mangiare qualcosa prima di fare esercizio, soprattutto quando ci si allena di prima mattina. “Durante la notte, il nostro corpo fa degli aggiustamenti fisiologici per poter sopravvivere, e questo include la rottura di se stesso per sostenere i nostri livelli di glucosio nel sangue”, dice Nancy Rodriguez, professore di scienze della nutrizione all’Università del Connecticut. Se si esercita la mattina prima di mangiare, spiega, il corpo continua ad operare in questo “stato di break-down,” che può portare alla perdita muscolare – una preoccupazione per molti anziani.
Ma se il vostro obiettivo principale esercizio è la perdita di peso, esercitando a stomaco vuoto può venire con alcuni vantaggi promettenti – anche se più ricerca è ancora necessaria.
“C’è qualche ricerca per sostenere l’idea che lavorando fuori in uno stato digiuno può bruciare più grasso,” Paddon-Jones dice. Uno studio del 2013 su 64 persone con obesità ha trovato che il digiuno a giorni alterni – mangiando solo il 25% delle loro calorie giornaliere tipiche – mentre si fa un programma di allenamento aerobico ha portato a una maggiore perdita di peso rispetto alla dieta o l’esercizio da solo.
Ma la prova è mista. Alcuni studi non sono riusciti a trovare vantaggi di perdita di peso associati al digiuno rispetto alle diete tradizionali. Altre ricerche suggeriscono che saltare la colazione può essere dannoso per la salute. Anche quando gli studi sul digiuno hanno trovato benefici, gli esperimenti sono stati strettamente controllati, e le persone in essi hanno avuto l’aiuto di scienziati della nutrizione per garantire che hanno ottenuto tutti i nutrienti di cui i loro corpi avevano bisogno, Paddon-Jones sottolinea.
Il clamore sul cardio a digiuno potrebbe anche non essere vero per tutti. “Si vedono alcune persone che sostengono l’esercizio a digiuno su blog e siti di lifestyle, ma queste persone tendono ad essere giovani e in forma fisica incredibile”, dice. “Ogni altra parte della loro dieta e del loro stile di vita è a posto, non hanno problemi di salute, e quando mangiano, quello che stanno mangiando è di altissima qualità e attentamente regolato”. D’altra parte, quando un “Joe medio” tenta un piano di digiuno-cardio senza una pianificazione adeguata o una supervisione professionale, può correre il rischio di carenze nutrizionali o cambiamenti malsani nella composizione corporea, spiega Paddon-Jones.
Anche gli adulti sopra i 50 anni devono fare attenzione al digiuno prima di un allenamento. “Le raccomandazioni di proteine tendono ad essere più alte per gli adulti più anziani, e quella proteina può essere più benefica quando è spalmata durante il giorno”, dice Shivani Sahni, direttore del programma di nutrizione all’Istituto di ricerca sull’invecchiamento dell’Università di Harvard. “Penso che molto più lavoro deve essere fatto sul digiuno intermittente e l’esercizio prima di poter dire, ‘sì, questo funziona bene per questo tipo di individuo’.”
Per le persone che non sono atleti, rifornirsi di cibo prima di un allenamento può essere il modo migliore per ottenere il massimo beneficio di bruciare i grassi. Rodriguez raccomanda un piccolo spuntino pre-esercizio che combini proteine e carboidrati. “Prendi una mezza banana con un cucchiaio di burro di arachidi, o un uovo sodo”, suggerisce. Non vuoi riempirti, vuoi solo dare al tuo corpo una sferzata di energia per alimentare la tua sessione di allenamento.
Dopo l’esercizio, bevi dell’acqua, ma aspetta dai 60 ai 90 minuti prima di mangiare. “Stai cercando di approfittare del tuo tasso metabolico elevato dopo l’esercizio, quindi se riesci a passare un’ora o un’ora e mezza senza mangiare, massimizzerai la risposta di bruciare i grassi”, dice.
Questo è un consiglio generale, naturalmente. Se stai facendo body-building o ti stai allenando per una maratona – o se hai una malattia metabolica come il diabete – dovresti parlare con un medico o un dietologo registrato per progettare un piano adatto alle tue esigenze.
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