Guida per principianti all’autofagia, il vero modo per disintossicare il tuo corpo

Allarme spoiler: le pulizie dei succhi e i tè detox non reggono il confronto con la capacità del tuo corpo di disintossicarsi. Uno dei modi in cui lo fa è attraverso un processo naturale chiamato autofagia, che è il modo in cui il tuo corpo ripulisce la spazzatura cellulare e mantiene i tuoi sistemi in funzione. Le prime ricerche suggeriscono che si può effettivamente aumentare l’autofagia, che può ridurre l’infiammazione, proteggere contro le malattie e anche sostenere l’anti-invecchiamento.

E se vi state chiedendo come indurre l’autofagia, ci sono diversi modi per farlo che non comportano necessariamente la restrizione calorica o l’assunzione di integratori speciali. Infatti, i poteri combinati del digiuno e della dieta chetogenica possono favorire il processo autofagico senza problemi.

Che cos’è l’autofagia?

Autofagia significa “autoalimentazione”, ma state tranquilli, è una cosa buona. L’autofagia è il metodo con cui il tuo corpo ripulisce le cellule danneggiate e le tossine, aiutandoti a rigenerare cellule nuove e più sane.

Con il tempo, le nostre cellule accumulano una varietà di organelli morti, proteine danneggiate e particelle ossidate che intasano il funzionamento interno del corpo. Questo accelera gli effetti dell’invecchiamento e delle malattie legate all’età perché le cellule non sono in grado di dividersi e funzionare normalmente. (Da notare che l’autofagia non va confusa con l’apoptosi, che è la morte cellulare programmata, un processo diverso dalla pulizia della degenerazione all’interno delle cellule.)

Questo processo di rigenerazione cellulare dipendente dal lisosoma è fondamentale per la salute generale. Infatti, la disfunzione dell’autofagia è stata collegata a diversi disturbi neurodegenerativi, tra cui il morbo di Alzheimer.

Perché molte delle nostre cellule, come quelle del cervello, devono durare tutta la vita, il corpo ha sviluppato un modo unico per liberarsi di quelle parti difettose e difendersi naturalmente dalle malattie. Entra: l’autofagia.

Come funziona l’autofagia

Secondo Naomi Whittel, autrice del libro autofagia-centrico “Glow15: A Science-Based Plan to Lose Weight, Revitalize Your Skin, and Invigorate Your Life”, ecco come funziona l’autofagia:

Pensate al vostro corpo come a una cucina. Dopo aver fatto un pasto, pulisci il bancone, butti via gli avanzi e ricicli parte del cibo. Il giorno dopo, hai una cucina pulita. Questa è l’autofagia che fa il suo lavoro nel tuo corpo, e lo fa bene.

Ora, pensa allo stesso scenario, ma sei più vecchio e non così efficiente. Dopo aver preparato il tuo pasto, lasci i resti sul bancone. Alcuni finiscono nella spazzatura, altri no. Gli scarti indugiano sul bancone, sulla spazzatura e sul cestino del riciclaggio. Non escono mai dalla porta per andare al cassonetto, e i rifiuti tossici cominciano ad accumularsi nella tua cucina. C’è fermentazione del cibo sul pavimento e tutti i tipi di odori sgradevoli che escono dalla porta.

A causa dell’assalto di inquinanti e tossine, è difficile tenere il passo con la sporcizia quotidiana. Questo scenario assomiglia all’autofagia che non funziona bene come dovrebbe.

L’autofagia di solito ronza tranquillamente dietro le quinte in modalità manutenzione. Gioca un ruolo nel modo in cui il tuo corpo risponde ai periodi di stress, mantiene l’equilibrio e regola la funzione cellulare.

Inoltre, non puoi dimenticare la tua salute mitocondriale. Attraverso un processo chiamato mitofagia, i mitocondri in eccesso vengono sottoposti a degradazione autofagica.

Ovviamente, niente di tutto questo sarebbe possibile senza l’inibizione del bersaglio meccanico della rapamicina, altrimenti noto come mTOR. Senza l’inibizione di mTORC1, il processo di autofagia non avrà inizio.

Ci sono prove che quando si innesca l’autofagia, si rallenta il processo di invecchiamento, si riduce l’infiammazione e si aumentano le prestazioni generali. Per aiutare il tuo corpo a resistere alle malattie e sostenere la longevità, puoi aumentare la tua risposta autofagica in modo naturale (ne parliamo più avanti).

Il ruolo dell’autofagia nella longevità umana

Gli uomini si sono evoluti per vivere più a lungo grazie alla nostra capacità di rispondere ai fattori di stress biologico, dall’attività fisica alla fame. E anche se i nostri antenati non dovevano preoccuparsi del COVID-19, il loro sistema immunitario doveva comunque adattarsi nel tempo per sopravvivere.

Ma come abbiamo ottenuto esattamente una migliore longevità?

Uno studio della Newcastle University ha scoperto che questa capacità è dovuta a piccoli adattamenti in una proteina nota come p62 che è la chiave per avviare la via dell’autofagia all’interno del corpo.

L’attivazione di p62 avviene quando il corpo percepisce la presenza di specie reattive dell’ossigeno (ROS), i sottoprodotti metabolici che causano danni cellulari. Le proteine p62 si mettono rapidamente al lavoro per rimuovere tutti i beni danneggiati che si sono accumulati nel tuo corpo, in modo che tu sia meglio equipaggiato per gestire lo stress biologico. L’omeostasi (funzione cellulare equilibrata) e la salute vibrante sono un risultato diretto della proteina p62 che fa il suo lavoro durante l’autofagia.

E in definitiva, il processo autofagico di rimozione degli organelli interni delle cellule danneggiate e la loro sostituzione con quelli nuovi è ciò che ti mantiene sano.

Mentre l’autofagia è conservata dai moscerini della frutta all’uomo, si è evoluta negli organismi superiori.

Così, il team di ricerca della Newcastle University si è impegnato a identificare la parte della proteina umana p62 che permette il rilevamento dei ROS. Hanno poi creato mosche della frutta geneticamente modificate con p62 “umanizzata”. Il risultato? Le mosche “umanizzate” sono sopravvissute più a lungo in condizioni di stress.

“Questo ci dice che le capacità, come il rilevamento dello stress e l’attivazione di processi protettivi come l’autofagia, possono essersi evolute per consentire una migliore resistenza allo stress e una maggiore durata della vita”, dice l’autore principale dello studio, il dottor Viktor Korolchuk.

Il processo sembra positivo, ma come si fa a beneficiare davvero dell’autofagia?

Benefici dell’autofagia

Stiamo appena iniziando a capire come funziona l’autofagia nel corpo, e quello che sappiamo finora è basato principalmente su studi sui roditori. I topi non sono esseri umani, ma le prove sono convincenti. Si afferma che l’autofagia può:

• controllare l’infiammazione, rallentare il processo di invecchiamento e proteggere dalle malattie neurodegenerative.
• Lavorare per combattere le infezioni e sostenere l’immunità.
• Aiutano a vivere più a lungo migliorando la capacità metabolica delle cellule attraverso la rimozione di organelli e proteine danneggiate.

Come indurre l’autofagia per mantenere le tue cellule fresche

Ci sono diversi modi per attivare il processo di autofagia del tuo corpo (che non hanno nulla a che fare con le pulizie di succo). Per pulire le tue cellule e ridurre l’infiammazione, e in generale mantenere il tuo corpo in perfetta forma, prendi questi cinque semplici passi per aumentare il processo di autofagia.

Tieni a mente che poiché l’autofagia è una risposta allo stress, hai bisogno di ingannare il tuo corpo nel pensare di essere un po’ sotto assedio. Ecco come…

Mangia una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati

Whittel sottolinea l’importanza di consumare grassi di qualità per attivare l’autofagia. “Il grasso deve essere il macronutriente dominante nelle nostre diete perché è diverso dalle proteine. Mentre la proteina può trasformarsi in un carboidrato e diventare uno zucchero”, dice.

Specificamente, una dieta keto ti dà un vantaggio quando si tratta di autofagia. Il passaggio dalla combustione del glucosio (carboidrati) ai chetoni (grassi) imita ciò che si verifica naturalmente in uno stato di digiuno – e questo può aumentare l’autofagia di per sé.

Vai su un digiuno di proteine

Una o due volte a settimana, limitare il consumo di proteine a 15g-25g al giorno. Questo dà al tuo corpo un giorno intero per riciclare le proteine, il che aiuterà a ridurre l’infiammazione e a pulire le tue cellule senza alcuna perdita muscolare. Durante questo periodo, mentre l’autofagia si attiva, il tuo corpo è costretto a consumare le proprie proteine e tossine, contro gli aminoacidi in arrivo.

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Praticare il digiuno intermittente

La ricerca suggerisce che l’autofagia e il digiuno vanno di pari passo, perché si può accelerare il processo autofagico limitando la finestra alimentare.

Si sta chiedendo per quanto tempo digiunare per l’autofagia? In uno studio del 2010, i topi hanno digiunato per 24 o 48 ore per promuovere l’autofagia. Non è chiaro come questo si traduca negli esseri umani (ancora), ma sappiamo che il digiuno intermittente è associato alla perdita di peso, alla sensibilità all’insulina e a un minor rischio di malattie.

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Esercizio

Un altro motivo per andare in palestra: In studi sull’uomo e sui roditori, allo stesso modo, è stato dimostrato che l’esercizio fisico aiuta l’induzione dell’autofagia. In uno studio del 2018, 12 uomini hanno completato un programma di esercizio di otto settimane che consisteva nel ciclismo a stato continuo o nel ciclismo a intervalli ad alta intensità per tre giorni a settimana. I ricercatori hanno concluso che entrambi gli stili di allenamento hanno sostenuto l’autofagia, il che sostiene l’idea che tutto il movimento è un buon movimento.

Inoltre, Whittel sottolinea un approccio “meno è più” all’esercizio per indurre l’autofagia e favorisce l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). “Il sollevamento pesi e gli esercizi di resistenza per 30 minuti ogni due giorni sono il modo migliore per attivare l’autofagia. Si tratta di entrare in quello stress acuto a breve termine, perché l’autofagia ama lo stress dell’interval training”. Whittel applica l’interval training alle sue passeggiate alternando un passo veloce e uno lento.

Ottieni un sonno ristoratore

Si possono raccogliere i benefici dell’autofagia anche mentre si dorme, dice Whittel. Uno studio sui roditori del 2016 suggerisce che l’autofagia segue i ritmi circadiani, e la frammentazione del sonno – o brevi interruzioni del sonno – sembra interrompere l’autofagia.

Non dormi bene ultimamente? Impara come migliorare le tue abitudini di sonno, in modo da ottenere il tanto necessario riposo di qualità e sfruttare i benefici dell’autofagia.

This is an update of an article originally published January 2018.