(Free) Beginner 50K Ultramarathon Training Plan & Guide

Sei pronto a tuffarti nel mondo delle ultramaratone? Una 50K – o 31 miglia – è il posto perfetto per iniziare. Quelle 4,8 miglia in più rispetto alla distanza tradizionale della maratona sono abbastanza lunghe da sembrare un risultato incredibile (e lo è!) ma non così scoraggianti da far sembrare la distanza impossibile. La distanza dei 50K è una meravigliosa introduzione al mondo dell’ultramaratona, nonché l’occasione perfetta per iniziare a spingere i propri limiti personali di resistenza.

Sono pronto ad allenarmi per una 50K?

Per lanciarsi nelle ultramaratone, i corridori dovrebbero avere qualche anno di allenamento costante alle spalle. Dovresti essere in grado di correre comodamente almeno 35-40 miglia a settimana. Naturalmente questo non vuol dire che non puoi allenarti per un ultra nel tuo primo anno o due di corsa. Tuttavia, avere quell’esperienza ti darà le migliori possibilità di successo sia nel completare la tua gara che nell’attraversare il tuo ciclo di allenamento senza infortuni. Questo particolare piano inizia con 32 miglia nella prima settimana, e costruisce da lì.

Ecco cosa c’è da sapere sul piano di allenamento della 50K per principianti:

Anche se sono un allenatore di corsa a tempo pieno, ho voluto fornire un piano di allenamento di base per la prima volta per l’ultramaratona 50K per coloro che preferiscono essere guidati da soli, non hanno bisogno di un piano dettagliato, o che semplicemente non sono pronti per l’impegno di lavorare con un allenatore. Mentre i benefici di lavorare con un allenatore sono inestimabili, credetemi, capisco che non è per tutti, o semplicemente non è finanziariamente fattibile.

Il piano della 50K per principianti fornito alla fine di questo post è progettato per aiutarvi a raggiungere con successo il traguardo della vostra prima 50K. Anche se lo chiamo un piano “per principianti”, è lontano dal chilometraggio super basso – questo è un ultra dopo tutto. Di nuovo, non credo che ci siano scorciatoie per le ultramaratone, devi metterci il lavoro. Solo tu puoi veramente sapere se sei pronto per questo tipo di chilometraggio.

Il piano di allenamento della 50K per principianti è abbastanza semplice, prescrivo le distanze e vi darò uno schema generale di ciò che dovreste fare durante queste distanze. L’allenamento esatto? Questo dipende da te. Questo piano inoltre non affronta le specifiche del percorso: la tua gara è piatta e adatta ai principianti? O è super tecnica con un sacco di cambiamenti verticali?

Se hai bisogno – o vuoi – un aiuto più specifico, Hart Strength and Endurance Coaching sarà più che felice di discutere la possibilità di un coaching individuale per darti un profilo più dettagliato e un supporto per raggiungere i tuoi obiettivi specifici di ultramaratona.

Il chilometraggio in questo piano cresce lentamente e in modo sicuro, con settimane di taglio ogni 3-4 settimane, per permettere al tuo corpo – e alla tua mente – di recuperare e ricostruire. Il piano termina con una settimana di taglio seguita da un taper di 2 settimane, assicurandoti di essere riposato, recuperato e pronto per il giorno della gara.

Gli allenamenti:

Un breve resoconto di cosa aspettarsi…

Corse per costruire la base

La maggior parte delle tue corse dovrebbe essere fatta a un ritmo facile e aerobico. Dico ai miei clienti che dovrebbero correre a un “ritmo di conversazione”. In altre parole, un ritmo al quale si potrebbe facilmente portare avanti una conversazione con un compagno di corsa, senza avere la sensazione di avere il fiato corto o di fare fatica a parlare.

Mantenere la maggior parte delle tue corse a questa bassa intensità ti aiuterà a prevenire le lesioni e il burnout quando inizierai a spingere i volumi di chilometraggio settimanali più grandi e le corse lunghe più lunghe, entrambe richieste dall’allenamento dell’ultramaratona. La zona aerobica incoraggia anche l’ossidazione del grasso (usando il grasso immagazzinato come carburante), la costruzione di capillari e la costruzione di una solida base di resistenza. Questo è essenzialmente il luogo in cui si diventa più bravi a correre miglia lente per molto tempo.

Lavoro in salita e di velocità

Una volta alla settimana, si dovrebbe incorporare una corsa di costruzione della forza – o un allenamento di velocità o di collina. Il chilometraggio prescritto include il riscaldamento e il raffreddamento. Anche in questo caso, quello che fai per la velocità o l’allenamento in salita dipende da te. Sii creativo!

Le corse lunghe

Le corse lunghe sono veramente quelle in cui il tuo corpo si adatta a correre per lunghi periodi di tempo, fisicamente e mentalmente, e sono una pietra miliare dell’allenamento delle ultramaratone. Inoltre, le corse lunghe sono la perfetta “prova generale” per la tua gara. Le corse lunghe ti danno l’opportunità di sperimentare – e perfezionare – piani di nutrizione e idratazione, prodotti anti sfregamento, nuove scarpe o pantaloncini… hai capito l’idea. Le corse lunghe dovrebbero essere fatte a un ritmo di sforzo facile.

Si noterà che alcune delle corse lunghe sono fornite con una gamma di chilometraggio. Questo ti dà opzioni, a seconda di come ti senti quel giorno. Fai fatica a passare, o sei a corto di tempo? Vai con la fascia più bassa. Ti senti benissimo e non vuoi smettere di correre? Colpisci la parte più alta del chilometraggio.

Il back to back delle corse lunghe

Il back to back delle corse lunghe viene fatto per simulare e adattarsi alla corsa su gambe affaticate, che è qualcosa che sicuramente sperimenterai nelle fasi successive della tua ultramaratona. È anche un modo più sicuro ed efficiente per aumentare il volume totale di chilometri per la settimana, senza mettere in atto corse di lunga distanza estreme.

In questo piano di allenamento, la seconda corsa lunga è prescritta in tempo, piuttosto che in chilometraggio. Trovo che questo permetta ad ogni atleta di ascoltare veramente il proprio corpo e completare la corsa lunga di conseguenza, piuttosto che spingere per soddisfare un numero arbitrario di miglia. Se ti senti forte, il tuo corpo può permetterti di spingere un po’ di più. Ti senti distrutto da una lunga settimana di allenamento? Vacci piano e usa il tempo come una vera corsa di recupero.

Nota importante: i totali del chilometraggio settimanale nel piano sono basati su un ritmo di 10:00/miglio per la seconda corsa lunga. NON PREOCCUPARTI se il tuo passo è più veloce o più lento, e cambia il chilometraggio settimanale complessivo. Attenetevi al tempo prescritto.

Giorni di riposo

Un malinteso comune tra molti corridori è che più corsa = corridore più forte, e quindi, molti corridori detestano i giorni di riposo per paura che il tempo libero faccia perdere progressi. Questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. I giorni di riposo sono parte integrante del processo di allenamento. Durante i giorni di riposo, il tuo corpo recupera dallo stress fisico degli allenamenti, ricostruisce i tessuti danneggiati e diventa più forte. Per l’amore di tutte le cose, non saltare i giorni di riposo.

Recupero attivo

Durante le settimane di riduzione, noterete i giorni di recupero attivo. Questi allenamenti sono progettati per aiutare a promuovere il flusso di sangue, incoraggiare la guarigione, stimolare la resistenza cardiovascolare, ma rimangono a basso impatto. Allenamenti come: nuoto, bicicletta, escursioni, yoga, ellittica, ecc. sono tutte ottime opzioni. Mantenete lo sforzo sul lato più leggero.

Che dire della forza / cross training?

Se mi conosci, sai che sono un grande sostenitore dell’allenamento della forza e del cross training per tutti i corridori, ma soprattutto per gli ultrarunner. L’allenamento della forza è imperativo per la prevenzione degli infortuni e per costruire un atleta forte ed equilibrato. Anche se non ho incluso la forza e l’allenamento trasversale in questo piano di allenamento, vi incoraggio al 100% ad aggiungerlo quando potete. Di nuovo, per un aiuto più specifico e dettagliato, non esitate a chiedere informazioni sui nostri servizi di coaching.

DISCLAIMER:

Il seguente piano di allenamento è progettato per scopi educativi, e non è un piano di allenamento prescritto per qualsiasi individuo particolare. Anche se sono un fisiologo dell’esercizio certificato e un allenatore di corsa RRCA, e ho progettato questo piano di allenamento con la sicurezza in mente, si dovrebbe capire che quando si partecipa a un programma di allenamento 50K, c’è la possibilità di lesioni fisiche. Se ti impegni in questo piano di allenamento accetti di farlo a tuo rischio e pericolo, di partecipare volontariamente a queste attività e di assumerti tutti i rischi di infortunio per te stesso. Dovresti consultare il tuo medico o un altro operatore sanitario prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di fitness per determinare se è giusto per le tue esigenze.