L’esercizio regolare può ridurre la frequenza e l’intensità di mal di testa ed emicranie. Quando si fa esercizio, il corpo rilascia endorfine, che sono gli antidolorifici naturali del corpo. L’esercizio riduce lo stress e aiuta gli individui a dormire di notte. Lo stress e il sonno inadeguato sono due fattori scatenanti dell’emicrania.
Un recente studio condotto da Varkey, Cider, Carlsson, e Lindy (2011) ha trovato che l’esercizio, esercizi di rilassamento regolari, o l’uso di topiramato erano ugualmente efficaci nel ridurre il tasso di emicrania. I partecipanti al gruppo di esercizi si sono esercitati per 40 minuti tre volte a settimana. Pertanto, l’esercizio può essere un intervento efficace nel trattamento preventivo delle emicranie.
Alcune persone possono avere mal di testa o emicranie quando fanno esercizio. Una possibile ragione è che una parte della reazione fisica può essere l’aumento della pressione sanguigna. Questo non è un motivo per evitare l’esercizio fisico, che fa bene alla salute generale. Invece, i pazienti con mal di testa ed emicrania hanno bisogno di un piano per prevenire il mal di testa o l’emicrania quando si esercitano.
Quando si esercita, seguire questo piano per prevenire il mal di testa:
- Primo, rimanere idratati prima, durante e dopo l’esercizio. Assicurati che la tua bocca non sia secca e che tu sudi. Se avete sete, questo è un segno che avete un sostanziale deficit di liquidi e può scatenare un’emicrania. Se non sudate quando vi esercitate a un livello da moderato a vigoroso, è un segno di disidratazione.
- La seconda parte del piano di esercizio è quella di mangiare cibo a sufficienza circa un’ora e mezza prima dell’esercizio. L’esercizio fisico fa diminuire il livello di zucchero nel sangue ed è importante avere una fonte di energia. Gli alimenti con proteine, come una barretta proteica o delle noci, sono ottimi spuntini prima dell’esercizio. Se ti vengono i crampi quando hai mangiato troppo presto prima dell’esercizio, dovrai programmare i tuoi pasti e l’esercizio con più attenzione. Un programma regolare è sempre utile nella gestione del mal di testa e dell’emicrania.
- La parte finale del piano di esercizio è il riscaldamento. Non lanciatevi in un esercizio improvviso e vigoroso se questo scatena un mal di testa o un’emicrania. Questo significa camminare per cinque minuti a un ritmo lento di due e mezzo a tre miglia all’ora prima di camminare a un ritmo più veloce o jogging o allungare o sollevare delicatamente i pesi leggeri prima di fare più intenso allenamento di resistenza.
Se si ottiene mal di testa o emicrania ogni volta che si esercita, può essere utile per parlare con il medico se avete bisogno di un farmaco quotidiano preventivo emicrania. In rari casi, un mal di testa durante l’esercizio può essere un segno di un problema di salute più grave. Chiamate il 911 e recatevi al pronto soccorso dell’ospedale più vicino se avete un mal di testa durante l’esercizio e se si applica una delle seguenti condizioni:
- Non avete mai avuto un mal di testa durante l’esercizio prima.
- Hai avuto un mal di testa durante l’esercizio prima, ma il mal di testa attuale è diverso nel modo in cui il dolore si sente, la posizione del dolore, o altri sintomi nuovi o diversi.
- Ti sei ferito alla testa durante l’esercizio, che provoca un mal di testa.
Il President’s Council on Physical Fitness raccomanda un minimo di 150 minuti di esercizio a settimana. Questo può essere suddiviso in cinque sessioni di 30 minuti. È anche possibile raggiungere questo obiettivo facendo dieci minuti di esercizio continuo per tre volte al giorno.
In definitiva, un programma di esercizio dovrebbe includere elementi progettati per migliorare ciascuno di questi componenti:
- Resistenza cardio-respiratoria.
- Forza e resistenza muscolare.
- Flessibilità.
La resistenza cardio-respiratoria può essere migliorata attraverso attività come camminata veloce, jogging, corsa, ciclismo, nuoto, salto della corda, canottaggio o sci di fondo. Si vorrà lavorare fino a esercizi cardio che tendono ad essere più vigorosi nell’intensità. Se riesci a parlare mentre lo esegui, è un’intensità moderata. Se avete bisogno di fermarvi per riprendere fiato dopo aver detto solo poche parole, è vigoroso. Man mano che si raggiungono gli obiettivi di distanza o di intensità, li si reimposta più in alto o si passa a un’attività diversa per continuare a sfidare se stessi. Potete aumentare la forza muscolare nel modo più efficace sollevando pesi, sia con pesi liberi come bilancieri e manubri che con macchine per pesi. Gli esercizi per migliorare la resistenza includono la calistenia (esercizi di condizionamento), l’allenamento con i pesi e attività come la corsa o il nuoto. Puoi aumentare il tuo livello di flessibilità attraverso esercizi di stretching che sono fatti come parte del tuo allenamento o attraverso attività come lo yoga o il Pilates.
Il modo per rimanere motivati per un programma di esercizi è quello di scegliere attività che ti piacciono. Determina quali esercizi possono adattarsi al tuo stile personale. Se ti piace socializzare e divertirti, puoi unirti a un club di camminata o di escursionismo, giocare a tennis, prendere lezioni di ginnastica, andare a ballare o giocare a golf con gli amici. Se preferisci le attività in solitaria, puoi fare passeggiate o jogging, andare in bicicletta e nuotare. Se ti piace la concentrazione mentale, gli sport di racchetta, lo sci alpino, le arti marziali, lo yoga e il pilates richiedono concentrazione e disciplina. Per chi ama la spontaneità, la mountain bike, le escursioni all’aperto e lo sci di fondo sono imprevedibili e divertenti.
La tecnologia può aiutare con il fitness. Puoi prendere un DVD di esercizi dalla biblioteca, console di gioco e mettere i tuoi brani preferiti su un lettore MP3 per tenerti motivato. Ci sono applicazioni per smartphone e tablet che possono strutturare la tua routine di fitness che hanno prove gratuite e sono poco costose da acquistare. Se sei orientato all’obiettivo, pianifica di correre o andare in bicicletta in una gara. Molti enti di beneficenza sponsorizzano gare in cui si allenano se si raccolgono fondi per l’ente. Sfida te stesso con obiettivi di distanza, tempo e peso. Usa la pista di una scuola pubblica. Usa un contapassi e cerca di aumentare la quantità di passi che fai ogni giorno.
Fai in modo che sia conveniente fare esercizio. Può essere utile programmare un orario che è meglio per te e rispettarlo. Alcune persone preferiscono fare esercizio al mattino e togliersi il pensiero. Altri preferiscono allenarsi dopo il lavoro. Se volete iscrivervi a una palestra, trovatene una in un luogo e in orari convenienti. Molti piani di assicurazione sanitaria o datori di lavoro hanno accordi con particolari centri fitness e offrono tariffe scontate. Se è difficile uscire di casa per fare esercizio, prendi in considerazione la possibilità di procurarti degli attrezzi che puoi usare a casa, come un tapis roulant o una cyclette. Potresti desiderare di allenarti mentre guardi la TV. Comprate attrezzature poco costose come corde per saltare, hula-hoop, giubbotti zavorrati e palle da lanciare.
Fate un piano che vi aiuti a continuare a fare esercizio. Imposta un promemoria per te stesso che non potrai ignorare. Alcune persone mettono una nota adesiva sullo specchio del bagno. Potresti impostare un allarme sul tuo telefono, computer o orologio. Fai dei piani con un compagno di esercizi. Lavora con un personal trainer, se te lo puoi permettere.
Proteggi il tuo tempo di esercizio. Se hai dei bambini, potresti trovare qualcuno che guardi i bambini in modo che tu possa allenarti. Considera di informare chiunque possa essere interessato dal tuo impegno di tempo, in modo che possa pianificare le tue attività, se necessario, e non interferire con il tuo programma di esercizi. In modo educato, ma deciso, dite di no a tutto ciò che è in conflitto con il vostro programma di esercizio o di attività. Registra il tuo esercizio e premiati. Potresti stabilire un obiettivo settimanale e segnarlo sul calendario o su un foglio di registro.
Perciò, mettiti in movimento!