Dieta della menopausa: I migliori e i peggiori cibi per alleviare i sintomi

Allieva i sintomi della menopausa e sentiti al meglio regolando la tua dieta. Esploriamo cosa mangiare di più e quali cibi evitare quando si tratta di dieta per la menopausa.

La menopausa può essere una transizione naturale, ma non è sempre la più facile. Durante questo periodo, sperimentiamo un enorme numero di cambiamenti fisici e mentali, che iniziano durante gli anni che precedono il nostro ultimo periodo – noto come perimenopausa – e continuano per un po’ di tempo dopo.

In effetti, ci sono più di 30 diversi sintomi della menopausa, che vanno dalla sudorazione notturna, ansia e problemi di concentrazione, alla secchezza vaginale, rigidità delle articolazioni e persino crescita accelerata dei capelli. La buona notizia è che alcune scelte di stile di vita intelligenti possono rendere questa transizione di mezza età un’esperienza molto più agevole.

Pasto a base di piante, insalata vegetariana con verdure grigliate
Tweak your diet to restore balance
istetianaGetty Images

Tweaking your diet is one of the easiest and most powerful changes you can make to restore balance to your body, and best of all, it’s never too early (or too late) to start. Guarda “l’intero quadro, piuttosto che le singole sostanze nutritive”, dice Komal Kumar, capo dietista al Lister Hospital, che fa parte di HCA Healthcare UK, e riempi il tuo carrello con frutta, verdura, cereali integrali, grassi sani e proteine e latticini di alta qualità.

Considera la menopausa come il tuo personale allarme M.O.T. “Il tuo corpo ti sta ricordando di darti la priorità e di darti l’attenzione che meriti”, spiega Kumar. I cambiamenti nella nutrizione e nello stile di vita possono aiutarti a prepararti per la prossima fase della tua vita, permettendo alle donne di sentirsi attrezzate per indossare i diversi “cappelli” che devono indossare.”

Quando si tratta di “quanto spesso” e “quanto” mangiare, non ci sono regole rigide e veloci. Tuttavia, se sei preoccupata per l’aumento di peso durante la menopausa, potresti trarre beneficio dal lavorare con un dietologo, che può identificare e condividere i tuoi obiettivi nutrizionali personalizzati per carboidrati, proteine e grassi, suggerisce Kumar.

Considera la menopausa come il tuo personale allarme M.O.T.

“L’aumento di peso è abbastanza comune durante la menopausa”, spiega. “Questo è in parte dovuto alla vita più sedentaria, che si traduce in un metabolismo più lento. I cambiamenti nella massa muscolare dopo la menopausa possono anche portare a un minore fabbisogno energetico”. Per identificare i vostri obiettivi personali, fatevi esaminare da un dietologo: in questo modo, avrete la giusta nutrizione che lavora a vostro favore.”

E per le donne che lottano con l’ansia, mangiare poco e spesso può dare sollievo, spiega la dottoressa Patricia Zabala, ginecologa presso la clinica di riproduzione assistita Institut Marquès, prevenendo “i crolli di zucchero nel sangue che possono far scendere i vostri livelli di adrenalina e cortisolo, portando a sintomi legati all’ansia”.

Di seguito, abbiamo compilato una lista di alimenti nutrienti e sani per la dieta della menopausa che dovresti mangiare di più – insieme a una manciata di quelli che dovresti evitare, ove possibile – per assicurarti di apparire e sentirti radiosa ogni singolo giorno.

Alimenti da includere nella dieta della menopausa

Il tuo obiettivo generale dovrebbe essere quello di ampliare la tua dieta in menopausa, dice Laura Southern, terapista nutrizionale di London Gynaecology. “La cosa bella di sostenere la salute ormonale quando si pensa alla menopausa è che possiamo concentrarci sull’inclusione di molti alimenti, piuttosto che rimuoverli”, dice.

Turco

Il calo dei livelli di estrogeni è associato alla diminuzione della massa muscolare e della forza ossea, quindi ottenere abbastanza proteine è fondamentale, dice Southern. “Nelle donne, l’estrogeno è un ‘costruttore’, quindi dobbiamo assicurarci che il nostro corpo abbia abbastanza ‘mattoni’ da altre fonti, e le proteine agiscono in questo modo”. Questo potrebbe avvenire attraverso fonti proteiche a base vegetale, come noci, semi, legumi e legumi, o di origine animale come uova, carne e pesce. Grammo per grammo, il tacchino ha più proteine del pollo e contiene meno dell’1 per cento di grassi saturi per petto.

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Yogurt greco

Lo yogurt greco è una fonte di alta qualità di calcio, fosforo, potassio e magnesio, dice la nutrizionista Libby Limon di LinkNutrition.com, che sono tutti importanti per la salute delle ossa. “Poiché i latticini sono anche ricchi di aminoacido glicina, possono anche essere utili per ridurre i disturbi del sonno associati alla menopausa”, dice.

Prendere un supplemento di vitamina D è particolarmente importante durante la menopausa, perché aiuta le ossa ad assorbire il calcio. “Dopo che le donne hanno vissuto la menopausa, possono aver perso fino al 20 per cento della loro densità ossea, quindi è vitale aumentarne l’assorbimento”, aggiunge il dottor Zabala.

Pesce oleoso

I grassi sani, come quelli che si trovano nell’olio d’oliva, nell’avocado e nel pesce oleoso come il salmone e la trota, dovrebbero essere consumati quotidianamente. Aiutano a produrre i tuoi ormoni e supportano il cervello, il cuore e la salute delle articolazioni, dice Southern. “Inoltre, ti mantengono più pieno più a lungo, quindi possono aiutare a ridurre il desiderio di zucchero”, dice.

Gli acidi grassi Omega 3, che si trovano nel pesce grasso e nei semi di lino, possono aiutare a ridurre i sintomi della menopausa come le vampate di calore e la gravità dei sudori notturni, dice Limon.

La soia

I fitoestrogeni sono composti vegetali naturali che hanno una struttura simile agli estrogeni, spiega il dottor Zabala. “Possono davvero aiutare ad attenuare i sintomi causati da un calo dei livelli ormonali”, aggiunge.

Miso soup, silken tofu, alga wakame, cipollotto
La zuppa di miso con tofu è un ottimo modo per aumentare i fitoestrogeni
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I fitoestrogeni si trovano in molti alimenti vegetali, ma sono particolarmente elevati nei prodotti di soia non trasformati, come i fagioli edamame, il tofu e il miso. Li troverai anche nei ceci, nei fagioli, nei semi di lino macinati, nei semi di melograno e nelle bacche.

Avena

Le fibre supportano il tuo microbioma, che è il nome dato ai batteri che risiedono nel tuo tratto digestivo. “Il tuo microbioma ha un ruolo importante nel legare ed espellere i vecchi ormoni in circolazione”, dice Southern. “Se il microbioma non riesce a farlo in modo efficiente, gli ormoni vecchi e denaturati vengono riassorbiti, il che può portare a sintomi ormonali”.

L’avena è ricca di vitamine e fibre essenziali, aggiunge Limon – uno studio su 11.000 donne in postmenopausa ha rivelato che coloro che mangiavano circa cinque grammi di fibre di cereali integrali ogni giorno riducevano il loro rischio di morte precoce del 17%.

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Broccoli

Poiché sono pieni di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti che calmano i sintomi della menopausa, le verdure dovrebbero occupare metà del tuo piatto ad ogni pasto, suggerisce Limon. Uno studio condotto su più di 17.000 donne in menopausa ha rilevato che coloro che hanno mangiato più frutta e verdura hanno sperimentato una riduzione del 19 per cento delle vampate di calore e dei sudori notturni.

“Le verdure crocifere, tra cui broccoli, cavoli, spinaci, pak choy e crescione, sono particolarmente importanti”, continua. “

Alimenti da evitare in menopausa

Alcuni tipi di alimenti possono potenzialmente scatenare o peggiorare i sintomi della menopausa, mentre altri – per esempio i cibi ultra elaborati o raffinati come patatine e biscotti – possono impedirti di sentirti al meglio se consumati troppo spesso. Non c’è bisogno di eliminarli del tutto, ma è saggio godere di questi alimenti con moderazione per sostenere i tuoi ormoni che cambiano, mantenere una temperatura corporea confortevole e stabilizzare i tuoi livelli di energia e l’umore.

Biscotti

Cercate di resistere a tuffarvi nella scatola dei biscotti. Lo zucchero fa salire alle stelle i tuoi livelli di zucchero nel sangue, il che ha un impatto negativo sui tuoi ormoni, dice Southern. “Il tuo corpo impiega le sue risorse nella produzione di insulina e cortisolo per bilanciare lo zucchero nel sangue – perché questo è essenziale per la ‘sopravvivenza’ – il che significa che la produzione di ormoni come estrogeni e progesterone può soffrire”, spiega.

“La disregolazione dello zucchero nel sangue è stata trovata per peggiorare i sintomi della menopausa, tra cui vampate di calore e sudorazione notturna”, aggiunge Limon. E se non controllata, può portare alla resistenza all’insulina. Per evitare che i tuoi livelli di zucchero nel sangue fluttuino troppo durante il giorno, fai uno spuntino con un pezzo di frutta e una manciata di noci tra i pasti.

donna che mangia una mela
Scambia il biscotto del pomeriggio per un pezzo di frutta e noci
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Pollo fritto

Può essere veloce e conveniente, ma il fast food è spesso pieno di grassi saturi, che sono noti contributori di malattie della salute – una condizione che le donne sono a maggior rischio dopo la menopausa. Invece, concentrati sull’incorporazione di cibi salutari per il cuore come pesce grasso, noci non salate, fagioli e legumi almeno una o due volte a settimana, dice Kumar.

“Frutta e verdura forniscono antiossidanti che proteggono anche il cuore”, continua. “Puntate a un minimo di cinque porzioni al giorno di tutti i tipi – freschi, secchi, in scatola – in una varietà di colori. Anche gli alimenti ad alto contenuto di fibre aiutano la salute del cuore, tra cui pane integrale, avena, cereali integrali, lenticchie, ceci e fagioli”.

Caffè e tè

La caffeina può anche disturbare i livelli ormonali, oltre ad essere collegata ad un aumento delle vampate di calore, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Menopause . Interferendo con l’assorbimento del calcio, il consumo di “più di due tazze di caffè al giorno ha anche dimostrato di indebolire le ossa”, dice Southern. “Questa è una preoccupazione post-menopausa, quando il tuo scheletro perde i benefici protettivi di costruzione degli estrogeni e l’osteopenia o l’osteoporosi può verificarsi”.

Quando ti senti affaticato e hai voglia di una bevanda calda, sorseggia invece un tè alla menta. In alternativa, fai una camminata di 15 minuti per tirarti su di morale senza ricorrere alla caffeina.

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Freddi

Potrebbero avere un sapore delizioso, ma i piatti piccanti possono scatenare i sintomi delle vampate di calore, sudorazioni notturne e altri problemi di temperatura associati alla menopausa. Questo non significa che devi sacrificare il sapore, però – sostituisci i fiocchi di peperoncino con cumino, curcuma e paprika dolce.

Vino

Non solo l’alcol ha un impatto negativo sui livelli di zucchero nel sangue, ma può anche aumentare le vampate di calore, disturbare il sonno e può influenzare il fegato, dice Southern. “Se il tuo fegato sta lavorando duramente per disintossicare l’alcol, questo può avere un impatto sulla sua capacità di disintossicare i vecchi ormoni, che possono ricircolare e causare problemi”. Se hai un debole per un bicchiere ogni tanto, attieniti alle linee guida dell’NHS e bevi acqua tra un sorso e l’altro.

Ora che hai una lista di cose da fare e da non fare, è il momento di cucinarle con le nostre ricette sane.

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