Cosa sono gli antiossidanti e cosa fanno effettivamente per il tuo corpo?

“Antiossidanti” è una di quelle parole d’ordine che vengono gettate in giro spesso. Sappiamo che gli alimenti pieni di questi composti apparentemente magici sono buoni per noi, ma cosa sono esattamente gli antiossidanti? Cosa fanno effettivamente nel nostro corpo? E perché tutti ne tessono sempre le lodi? Ecco cosa devi sapere sulla scienza che sta dietro a ciò che gli antiossidanti possono fare per noi.

Cosa sono gli antiossidanti e cosa fanno veramente

Prima di parlare degli antiossidanti, dobbiamo parlare dei radicali liberi, un’altra parola d’ordine nebulosa. “Radicali liberi è un termine generale usato per i composti che sono altamente reattivi, il che significa che possono attaccarsi e legarsi a e infine danneggiare il normale nel corpo, come il DNA”, Edward Giovannucci, M.D, professore di nutrizione ed epidemiologia alla Harvard T.H. Chan School of Public Health, dice a SELF.

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Alcuni radicali liberi sono ok – queste molecole instabili sono effettivamente formate naturalmente quando facciamo esercizio e metabolizziamo il cibo, dice il dottor Giovannucci. Possiamo anche essere esposti a fonti di radicali liberi nell’ambiente, come il fumo di sigaretta, la luce del sole e l’inquinamento atmosferico, secondo il National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), un ramo del National Institutes of Health. Altre tossine ambientali che possono causare alti livelli di radicali liberi sono le radiazioni ionizzanti e alcuni metalli, secondo il National Cancer Institute (NCI).

Ma alte concentrazioni di radicali liberi nel corpo possono portare allo stress ossidativo, un processo che può causare danni alle cellule. Si ritiene che lo stress ossidativo sia un fattore nello sviluppo di una serie di condizioni come il cancro, le malattie cardiache, il diabete di tipo 2, il morbo di Alzheimer, il morbo di Parkinson, la cataratta e la degenerazione maculare legata all’invecchiamento, secondo il NCCIH.

Ecco dove entrano in gioco gli antiossidanti. Conosciuti come spazzini di radicali liberi, secondo il NCI, gli antiossidanti neutralizzano efficacemente i radicali liberi che causano questo stress ossidativo (l’anti in antiossidante). Mentre noi produciamo alcuni dei nostri antiossidanti, il nostro corpo conta sulla nostra dieta per averne abbastanza. “Gli antiossidanti sono composti che si trovano nel cibo e che fermano o ritardano i danni alle cellule”, Lauri Wright, Ph.D., R.D., L.D., assistente professore di nutrizione alla University of South Florida, dice a SELF.

I cibi vegetali come frutta e verdura sono fonti particolarmente ricche di questi composti che schiacciano i radicali liberi, che includono vitamina A, vitamina C, vitamina E, il minerale selenio, luteina e licopene, dice Wright. “Gli antiossidanti vengono rilasciati dagli alimenti che mangiamo attraverso la digestione e viaggiano attraverso il flusso sanguigno e nelle cellule”, dove lavorano sui radicali liberi, spiega Wright.

Cosa non sappiamo sugli antiossidanti

È davvero difficile dire quanto sia importante ogni singolo composto antiossidante nel corpo umano. Per prima cosa, ce ne sono così tanti. Come sottolinea il Dr. Giovannucci, ci sono molti altri composti meno conosciuti negli alimenti che, almeno in laboratorio, hanno dimostrato di avere proprietà antiossidanti. Stiamo parlando di migliaia di composti antiossidanti, potenzialmente. Quindi è molto probabile che diversi antiossidanti contenuti, ad esempio, in un pomodoro, stiano lavorando insieme. “Ci sono così tanti composti che sono possibili molte interazioni”, dice il dottor Giovannucci. Per non parlare delle molte altre vitamine, minerali e sostanze fitochimiche presenti nelle piante!

A rendere le cose più complicate è il fatto che è difficile capire come esattamente questi composti agiscano nel corpo umano. Gli esperimenti di laboratorio dimostrano che gli antiossidanti possono contrastare lo stress ossidativo nelle cellule e negli animali, stabilizzando i radicali liberi e prevenendo i danni cellulari associati allo sviluppo del cancro, spiega il NCI. Ma un test di laboratorio non può dirci come agisce qualcosa una volta che è nel nostro sistema digestivo e nel flusso sanguigno. “Nel corpo deve prima essere assorbito nell’intestino, poi arrivare all’organo appropriato in concentrazioni abbastanza alte, e poi arrivare alla parte precisa della cellula che sperimenta il danno dei radicali liberi”, spiega il dottor Giovannucci. Tutto ciò rende piuttosto difficile individuare il ruolo di un singolo antiossidante nella nostra salute.

Quello che gli esperti possono fare è osservare come alcuni alimenti ricchi di antiossidanti siano associati a un ridotto rischio di malattia, e fare raccomandazioni su cosa dovremmo mangiare di più sulla base di queste associazioni, spiega il dottor Giovannucci. “Per alcuni esempi, i pomodori, che sono ricchi di un potente antiossidante, il licopene, sembrano essere associati a un minor rischio di cancro alla prostata aggressivo. Gli alimenti ad alto contenuto di beta-carotene sembrano essere associati a un minor rischio di cancro al seno (in particolare, il cancro al seno negativo al recettore degli estrogeni), e il caffè, che è ricco di molti antiossidanti, sembra essere benefico per alcune malattie del fegato, compreso il cancro al fegato”, dice.

Perché dovreste caricarvi di cibi ricchi di antiossidanti invece che di integratori

Esperti come Wright e il Dr. Giovannucci generalmente suggeriscono di assumere antiossidanti da cibi interi invece che da integratori per alcune buone ragioni. Come abbiamo detto, gli studi non possono davvero dirci se sono certi antiossidanti specificamente o altri componenti di questi alimenti vegetali che sono responsabili dei benefici positivi per la salute a cui sono legati – o qualche combinazione sinergica. Quindi, mangiando una varietà di fonti di cibo intero, si ottengono tutti i benefici legati a tutti questi diversi nutrienti, indipendentemente dai ruoli particolari che possono svolgere.

I pacchetti di cibo intero che contengono alte concentrazioni di antiossidanti sono tutto sommato molto, molto buoni per voi. Prima di tutto, le vitamine e i minerali che hanno proprietà antiossidanti sono anche nutrienti essenziali, spiega il dottor Giovannucci, il che significa che ne abbiamo bisogno per vari aspetti della nostra salute. E gli alimenti ricchi di antiossidanti, come la frutta e la verdura, contengono una tonnellata di altre cose buone di cui il tuo corpo ha bisogno: vitamine e minerali essenziali (che non sono antiossidanti), carboidrati (tra cui fibre e zuccheri naturali) e acqua.

In altre parole, ci sono molte ragioni per includere ogni giorno nella tua dieta una vasta gamma di cibi ricchi di antiossidanti. Wright suggerisce di puntare su una varietà colorata. E non preoccupatevi di ottenere una certa quantità di un certo tipo, o anche di imparare i nomi dei diversi antiossidanti. Basta sapere che “una buona dieta dovrebbe contenere un ampio spettro di alimenti vegetali”, dice il dottor Giovannucci. Come nota il NCCIH, ci sono buone prove che mangiare un sacco di frutta e verdura è sano, e decenni di ricerca per suggerire che una dieta piena di questi alimenti può aiutare a prevenire le malattie. Non ci sono anche rischi per la sicurezza di cui dovremmo preoccuparci mangiando questi alimenti.

L’esatto contrario si può dire della ricerca sugli integratori antiossidanti: Non ci sono buone prove che siano salutari per noi, e sono associati a potenziali rischi per la sicurezza. I ricercatori hanno fatto molti studi su vari integratori antiossidanti, compresi grandi e robusti studi clinici, e la maggior parte ha scoperto che gli integratori antiossidanti non riducono il rischio di sviluppare malattie come le malattie cardiache e il cancro, dice il NCI. (Una teoria sul perché gli integratori non sembrano mostrare benefici per la salute è che le versioni chimiche purificate di questi antiossidanti sono troppo diverse dalle complesse combinazioni di composti che si ottengono dal consumo di alimenti, spiega l’NCI).)

Inoltre, alcuni studi hanno collegato alte dosi di particolari integratori antiossidanti a un aumento del rischio di alcune malattie (come il beta-carotene e il cancro ai polmoni, o la vitamina E e il cancro alla prostata), secondo il NCI. Gli integratori antiossidanti possono anche interagire con alcuni farmaci, sottolinea il NCCIH. (Per esempio, la combinazione di vitamina E e farmaci anticoagulanti può aumentare il rischio di sanguinamento.)

Cibi ricchi di antiossidanti da includere nella tua dieta

Non solo gli alimenti integrali sono supportati da una scienza migliore rispetto agli integratori – sono anche molto più gustosi! E ci sono un sacco di opzioni diverse. Nel 2010, un gruppo internazionale di ricercatori di nutrizione ha studiato il contenuto totale di antiossidanti di oltre 3.100 tipi di alimenti (così come erbe, spezie, piante medicinali tradizionali e integratori alimentari). Dal database che hanno pubblicato su Nutrition Journal, ecco alcuni cibi ad alto contenuto di antiossidanti, insieme a una varietà di altri nutrienti e delizie.

1. Caffè e tè
Amanti della caffeina, siete i benvenuti. Caffè, tè nero e tè verde sono tutte grandi fonti di antiossidanti (anche se i livelli nel caffè variano ampiamente tra i prodotti e i produttori, come nota lo studio del Nutrition Journal). Una ragione in più per bere!

2. Bacche
Queste gemme dolci e succose – mirtilli, more, fragole, lamponi, mirtilli, bacche di goji – sono ricche di antiossidanti, dolcezza e fibre. Godetevele fresche, congelate, essiccate, liofilizzate o sotto forma di marmellata.

3. Pomodori
L’antiossidante licopene è responsabile del bel colore rosso dei pomodori. Lo studio del Nutrition Journal ha scoperto che le salse di pomodoro e i pomodori secchi erano più ricchi di antiossidanti di quelli freschi, notando che il trattamento termico rende il licopene più biodisponibile.

4. Noci e semi
Noci e semi come noci, noci pecan, semi di girasole, arachidi, nocciole, pistacchi e mandorle sono risultati particolarmente ricchi di antiossidanti. Godetevi questi piccoli ragazzi croccanti crudi o tostati come guarnizione per il vostro porridge o insalata.

5. Cioccolato fondente
La roba buona è piena di un tipo di antiossidanti chiamati flavonoidi, che provengono dal cacao con cui è fatto. I ricercatori del Nutrition Journal hanno scoperto che maggiore è il contenuto di cacao, maggiore è il contenuto medio di antiossidanti del cioccolato.

6. Spezie ed erbe secche
Di solito pensiamo a spezie ed erbe come un modo per aggiungere tonnellate di sapore e aroma ai nostri pasti, non antiossidanti! Ma lo studio del Nutrition Journal ha scoperto che pimento, cannella, chiodi di garofano, menta, origano, rosmarino, zafferano, salvia, noce moscata, zenzero, aneto e altro hanno un notevole contenuto di antiossidanti.

7. Frutta a nocciolo
Piena di zuccheri naturali, fibre e vitamine, albicocche fresche e secche, pere, nettarine e prugne sono meravigliose da mangiare, cucinare, mescolare o sminuzzare per un’insalata o per condire una ciotola di cereali.

8. Vino rosso
Il vino rosso è ricco di un tipo di antiossidanti chiamati polifenoli-resveratrolo in particolare, che proviene dalla buccia dell’uva, spiega la Mayo Clinic. (Ecco perché il vino rosso, che richiede un periodo di fermentazione dell’uva più lungo, contiene più resveratrolo del bianco.)

9. Pane integrale
I cereali integrali sono una grande fonte di fibre e antiossidanti. Lo studio del Nutrition Journal ha scoperto che tra i prodotti a base di cereali, il pane integrale e le farine di grano saraceno, miglio e orzo contengono più antiossidanti.

10. Carciofi
Chi ha visto arrivare i carciofi? Queste piante dall’aspetto insolito e dannatamente deliziose sono piene di diversi antiossidanti come la vitamina C, gli acidi idrossicinnamici e i flavoni, qualunque cosa facciano.

11. Melograni
Questo frutto rosso rubino è pieno di antiossidanti polifenoli come tannini e flavonoidi. Lo studio del Nutrition Journal ha scoperto che sia gli arilli interi che il succo fatto con essi sono ottime scelte.

12. Cavolo riccio
La famigerata foglia verde ha un sacco di fibre, vitamine e antiossidanti. Brilla davvero quando si sa come fare un’insalata di cavolo riccio che ha davvero un sapore incredibile. Trova alcuni suggerimenti qui.

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