Ecco una verità sorprendente. Posso farti ingrassare. In realtà, posso far ingrassare chiunque. Come? Semplicemente prescrivendo iniezioni di insulina. Dare alla gente dell’insulina in più porta inevitabilmente ad un aumento di peso. Nel diabete di tipo 1, quando i livelli di insulina sono estremamente bassi, i pazienti perdono peso indipendentemente da quante calorie mangiano. Dare insulina – aumentare di peso. Niente insulina – perdere peso (anche fino alla morte). L’implicazione è chiara. L’insulina causa un aumento di peso. Sapere questo è cruciale, perché se l’insulina causa aumento di peso, allora perdere peso dipende dall’abbassamento dell’insulina. Ma invece, ci è stato detto di concentrarci ossessivamente sulle calorie.
I consigli standard (falliti) per la perdita di peso sono di limitare alcune calorie ogni giorno riducendo i grassi alimentari e mangiando più volte al giorno. Questo non abbassa molto l’insulina perché il grasso alimentare ha poco effetto insulinico e mangiare frequentemente stimola costantemente la secrezione di insulina. Questo consiglio di “riduzione calorica come primaria” ha un tasso di fallimento sorprendente. Quindi, se avete provato la restrizione calorica per perdere peso e avete fallito, non siete soli.
Quindi ecco la situazione. La ‘medicina’ ti dice che l’obesità è un equilibrio calorico e che dovresti mangiare meno e muoverti di più. La ‘medicina’ ti dice di mangiare una dieta a basso contenuto di grassi e di mangiare 10 volte al giorno. Questo consiglio fallisce praticamente con tutti. Quando fallisci, “Medicina” ti dice che è colpa tua se non sei in grado di seguire i consigli. Il nostro consiglio era buono, ti dice ‘Medicina’. Sei stato solo un fallimento.
Immagina, anche se abbiamo una classe di 100 alunni. Uno fallisce. Probabilmente è colpa sua. Forse ha giocato troppo ai videogiochi. Ma se 99 studenti falliscono, allora non è un problema degli studenti. Il problema è dell’insegnante. Nell’obesità, il problema dell’obesità dilagante significa che ovviamente non è colpa delle persone. La colpa è dei consigli alimentari ufficiali.
Comprendere che l’obesità è un disturbo ormonale, non uno squilibrio calorico (come discusso nel nostro ultimo post) significa che dobbiamo invece concentrarci sull’effetto dell’insulina piuttosto che sul numero di calorie per perdere peso con successo. La riduzione dell’insulina dipende principalmente da 2 cose:
- Cosa si mangia
- Quando si mangia
Pensiamo e parliamo spesso del primo problema, ma entrambi sono ugualmente importanti per abbassare i livelli di insulina.
Cosa mangiare
I tre diversi macronutrienti stimolano l’insulina in misura diversa. I carboidrati, in particolare quelli raffinati, sono quelli che stimolano maggiormente l’insulina. Anche le proteine aumentano significativamente l’insulina, anche se la glicemia rimane stabile. Le proteine animali stimolano maggiormente il rilascio di insulina rispetto alle proteine vegetali. I grassi alimentari non aumentano né il glucosio né l’insulina.
La maggior parte degli alimenti naturali contengono combinazioni variabili dei tre macronutrienti e quindi aumentano l’insulina in misura variabile. Per esempio, gli alimenti ricchi di carboidrati raffinati come i biscotti hanno il maggior effetto sull’aumento dell’insulina e del glucosio. Gli alimenti ricchi di grassi come il salmone hanno poco effetto sull’insulina. Questa diversa capacità di stimolare l’insulina significa che gli alimenti differiscono anche nel loro effetto ingrassante. Questo è solo buon senso. 100 calorie di biscotti fanno molto più ingrassare di 100 calorie di salmone. Punto.
La sovrapposizione tra calorie ed effetto insulinico è ciò che causa la confusione tra l’ipotesi ormonale (insulina) dell’obesità e l’ipotesi calorica dell’obesità. Molti dicono che “una caloria è una caloria”, il che è ovviamente vero. Ma non è questa la domanda che ho fatto. La domanda è ‘Tutte le calorie fanno ingrassare allo stesso modo’? A cui la risposta è un enfatico no. Gli alimenti che stimolano l’insulina, come il glucosio, fanno ingrassare di più di quelli che non stimolano l’insulina, come il cavolo, anche se hanno lo stesso numero di calorie.
Alcuni fattori aumentano l’insulina, il che favorisce l’aumento di peso. I fattori più importanti che aumentano l’insulina sono i carboidrati raffinati e la resistenza all’insulina. Il fruttosio, dallo zucchero aggiunto e dalla frutta, può causare direttamente il fegato grasso e la resistenza all’insulina. Questo porta il corpo ad aumentare la secrezione di insulina per compensare.
Altri fattori diminuiscono l’insulina, proteggendo dall’aumento di peso. Gli acidi presenti nei cibi fermentati (crauti, kimchee) e l’aceto possono abbassare l’effetto insulinico degli alimenti. Le proteine animali provocano la secrezione di ormoni incretinici che rallentano l’assorbimento degli alimenti, abbassando così l’insulina. Così la carne ha effetti sia pro che contro l’insulina. Anche le fibre hanno lo stesso effetto di rallentare l’assorbimento e l’effetto insulinico.
Quindi, i principi principali per abbassare l’insulina e perdere peso includono quanto segue, come dettagliato in The Obesity Code.
Regole per ‘Cosa mangiare’
- Evitare gli zuccheri aggiunti – causano resistenza all’insulina e insulina alta
- Mangiare meno cereali raffinati – Alto effetto insulinico
- Proteine moderate – un consumo eccessivo può far ingrassare
- Non abbiate paura di mangiare grassi naturali – basso effetto insulinico
- Mangiare veri cibi non lavorati – la raffinazione aumenta gli effetti insulinici
Divertente. Questo è esattamente il tipo di consiglio senza fronzoli che avrebbe dato tua nonna.
Quando mangiare
La seconda e altrettanto importante parte dell’abbassamento dell’insulina è capire la questione di ‘quando mangiare’. Tutti gli alimenti, a parte il grasso puro, possono aumentare l’insulina, il che porta all’obesità. Ma c’è un altro importante contributore agli alti livelli di insulina al di fuori del cibo – la resistenza all’insulina. Questo si riferisce alla situazione in cui i normali livelli di insulina non sono in grado di forzare il glucosio nel sangue nelle cellule. In risposta, il corpo aumenta l’insulina in una reazione istintiva per “superare” questa resistenza, e questi alti livelli porteranno all’obesità. Ma come si è sviluppata la resistenza all’insulina?
Il nostro corpo segue il principio biologico dell’omeostasi. Se esposto a qualsiasi stimolo prolungato, il corpo sviluppa rapidamente una resistenza. Un bambino può dormire tranquillamente in un ristorante affollato perché il rumore è costante, e il bambino è diventato “resistente” al rumore. Ma lo stesso bambino, in una casa tranquilla, si sveglierà immediatamente al minimo scricchiolio delle assi del pavimento. Poiché è stato tranquillo, il bambino non ha alcuna ‘resistenza’ ai rumori e si sveglia rapidamente.
Se si ascolta costantemente musica ad alto volume, si diventa leggermente sordi. Questa ‘resistenza’ ai rumori forti protegge l’orecchio dai danni. Aumentare il volume per ‘vincere’ questa resistenza funziona, ma solo temporaneamente. Il volume aumenta e si diventa progressivamente più sordi (resistenti ai rumori forti), il che porta ad alzare di nuovo il volume. La soluzione non è continuare ad alzare il volume, ma spegnerlo.
Pensate alla storia del ragazzo che grida al lupo. Alzare costantemente l’allarme può funzionare all’inizio, ma alla fine porta gli abitanti del villaggio a diventare resistenti al segnale. Più il ragazzo grida, meno effetto ha. La soluzione è smettere di gridare al lupo.
La resistenza all’insulina è semplicemente una reazione a troppa insulina. Il corpo compensa aumentando l’insulina, ma questo non fa che peggiorare le cose perché livelli di insulina più alti portano a più resistenza. Questo è un circolo vizioso.
- L’insulina alta porta all’insulino-resistenza.
- L’insulino-resistenza porta all’insulina più alta.
Il risultato finale è un livello di insulina sempre più alto, che porta all’aumento di peso e all’obesità. Pertanto, un alto livello di insulina dipende da 2 cose.
- Alti livelli di insulina
- Persistenza di questi alti livelli
Fornire lunghi periodi di bassi livelli di insulina può prevenire lo sviluppo dell’insulino-resistenza. Come fornire questi bassi livelli? Periodi di digiuno.
Può sembrare strano, ma questo è il modo in cui mangiavamo una volta. Supponiamo che tu faccia colazione alle 8 del mattino e cena alle 6 del pomeriggio. Mangi per 10 ore al giorno e digiuni per 14 ore. Questo accade ogni giorno, e la ragione per cui usiamo la parola ‘break-fast’. Questo è il pasto che rompe il nostro digiuno, implicando che il digiuno è semplicemente una parte della vita quotidiana. Il corpo trascorre approssimativamente porzioni uguali di ogni giorno nello stato di alimentazione (insulina alta, immagazzinando grasso) e nello stato di digiuno (insulina bassa, bruciando grasso). A causa di questo bell’equilibrio, il peso tende a rimanere stabile nel tempo. Fino agli anni ’80, questa era una pratica abbastanza standard e l’obesità non era un grosso problema.
In qualche modo, ci siamo allontanati da questo modo tradizionale di mangiare e ora mangiamo costantemente. Spesso mangiamo nel momento in cui ci alziamo dal letto la mattina, che abbiamo fame o no, credendo che mangiare pane bianco e marmellata o cereali integrali sia meglio che non mangiare nulla. Mangiamo per tutto il giorno e non ci fermiamo finché non è ora di andare a letto. Grandi sondaggi mostrano che la maggior parte degli americani mangia 6-10 volte al giorno. Ora il nostro corpo passa la maggior parte del tempo nello stato di alimentazione, e ci chiediamo perché non possiamo perdere peso.
Mangiare costantemente non fornisce il periodo critico di insulina molto bassa per bilanciare i periodi di insulina alta. L’insulina persistentemente alta porta all’insulino-resistenza, che porta solo all’insulina più alta. Questo è il circolo vizioso dell’aumento di peso che dobbiamo rompere con il digiuno.
Per il ragazzo che gridava al lupo, qual è la strategia migliore? Smettere di gridare al lupo per un mese, e poi gridare forte una volta, o gridare al lupo costantemente, ma un po’ più dolcemente? Allo stesso modo, per iniziare a bruciare il grasso corporeo, è necessario consentire periodi prolungati di tempo di insulina bassa.
Regole per ‘Quando mangiare’
- Non mangiare tutto il tempo (alimentazione limitata nel tempo o digiuno intermittente). Smetti di fare spuntini.
- Se vuoi perdere più peso – aumenta i periodi di digiuno
Siamo spesso ossessionati dai cibi che dovremmo o non dovremmo mangiare, la questione di ‘cosa mangiare’. Ma spesso ignoriamo la questione altrettanto importante di “quando mangiare”. Attaccando il problema dell’insulina su entrambi i fronti, abbiamo una possibilità molto più alta di perdere peso con successo.
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Dr. Jason Fung