Se hai mai finito una corsa difficile, ti sei dato una pacca sulla spalla per essere ancora in grado di stare in piedi, e poi ti sei svegliato due giorni dopo con la sensazione che qualcuno abbia preso un martello su ogni singolo muscolo, congratulazioni: Hai sperimentato il DOMS.
DOMS sta per delayed onset muscle soreness. In genere inizia almeno 12-24 ore dopo un allenamento, secondo l’American College of Sports Medicine, e “ha un picco da uno a tre giorni dopo l’esercizio e poi inizia a diminuire”, aggiunge
Natasha Trentacosta, M.D., specialista in medicina dello sport e chirurgo ortopedico al Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute di Los Angeles.
Si può distinguere il DOMS dall’indolenzimento muscolare acuto – quello che si sente durante o subito dopo un allenamento – perché si intensifica dopo l’allenamento. Con DOMS, “due giorni dopo è sempre peggio del giorno dopo”, dice Zach Carter, C.S.C.S., un fisiologo dell’esercizio in riabilitazione e terapia sportiva alla Cleveland Clinic. Il dolore può variare da un leggero indolenzimento a un dolore grave e debilitante, e potresti sentirti tenero o dolorante al tatto fino a cinque giorni dopo l’allenamento.
Scrivi con Runner’s World+ per gli ultimi consigli e suggerimenti sull’allenamento!
Cosa causa i DOMS?
Non tutti gli allenamenti causano DOMS, ma tutti gli esercizi causano microstrappi nelle fibre muscolari. “Questo è particolarmente vero quando il muscolo non è stato sfidato da un po’ di tempo o in modo così intenso”, spiega Trentacosta (pensa: la tua prima collina o allenamento sprint a ripetizione dopo una pausa). “Quel microdanno provoca gonfiore e infiammazione nel tessuto che circonda le fibre muscolari, che può attivare alcune terminazioni nervose, in particolare quelle che trasmettono segnali di dolore sordo e doloroso.”
Ma niente panico: quelle piccole lacerazioni sono in realtà una buona cosa. “Le lesioni che si verificano nei muscoli durante l’esercizio fisico intenso sono necessarie per costruire muscoli e forza”, spiega Trentacosta. “Se gli si dà il tempo e le sostanze nutritive per ripararsi, il muscolo ne esce più forte di prima dell’esercizio – questo fa parte del processo di adattamento fisico”. Questo è anche il motivo per cui è così importante darsi il giusto tempo di recupero dopo un allenamento intenso.
Il DOMS entra tipicamente in gioco quando hai introdotto una variabile troppo grande nel tuo allenamento – un ritmo più veloce, pesi più pesanti, un terreno diverso – e il tuo corpo non è del tutto preparato per questo. È anche più probabile che si verifichi dopo esercizi eccentrici (l’estensione del braccio durante un curl bicipiti) ed esercizi ad alta intensità.
“I bicipiti agiscono come una forza frenante per resistere alla forza di gravità mentre si abbassa il peso, che mette una maggiore tensione sulle strutture cellulari del muscolo, portando ad una lesione infiammatoria più robusta”, dice Trentacosta. La stessa cosa accade nei quadricipiti quando si corre in discesa. E quando si lavora ad una maggiore intensità, si sta anche facendo un danno maggiore ai muscoli.
Questo non rende necessariamente DOMS una cosa negativa. “È solo qualcosa che è utile per essere soggettivamente consapevoli e da cui imparare”, dice Carter. “
Posso correre con i DOMS?
Potresti sentirti rigido e dolorante, ma puoi correre mentre sperimenti i DOMS, specialmente se il dolore è lieve. “Muoversi e continuare l’esercizio può effettivamente aiutare a ridurre il dolore e alleviare la rigidità associata a DOMS”, dice Trentacosta. “Raccomanderei corse di recupero di intensità lieve o moderata quando si soffre di DOMS, ed evitare sprint e interval training ad alta intensità”.
Se esci a correre, probabilmente non farai ulteriori danni alle tue fibre muscolari, aggiunge Carter. Sappi solo che la capacità dei tuoi muscoli di darti un livello di sforzo del 100% non ci sarà a causa della degradazione a livello cellulare. “Potresti non sentirti così male, ma è improbabile che tu sia in grado di colpire passi più intensi perché i tuoi muscoli non possono contrarsi nel modo in cui hanno bisogno o cancellare la CO2 dai tuoi muscoli abbastanza rapidamente per mantenere il fatturato dove ne hai bisogno”, spiega.
Per i prossimi due o tre giorni, è meglio attenersi ad attività a bassa intensità come il ciclismo, il nuoto o la camminata invece di correre, o almeno correre a un ritmo e uno sforzo molto più lento.
Se il dolore è davvero forte, però, non aver paura di prendere un giorno di riposo completo. “Una volta che stai sperimentando DOMS, non sarai in grado di accelerare il recupero”, dice Carter. “Il corpo ha bisogno di tempo per finire di guarire in modo da poter tornare là fuori più forte di prima”. E se stai sperimentando dolori acuti e lancinanti ovunque, consulta un medico – questo potrebbe indicare una lesione più grave, non correlata a DOMS.
Come trattare DOMS
DOMS è un po’ come una sbornia per i tuoi muscoli: L’unico vero trattamento è il tempo. A differenza dei postumi di una sbornia, però, non è il caso di piantarsi sul divano. “Muoversi manterrà il sangue che circola intorno al corpo in modo che possa prendere ciò che è necessario per i muscoli per aumentare la rigenerazione e il processo di guarigione”, dice Carter. Oltre a questo, ci sono alcune modalità che possono aiutare ad alleviare i sintomi senza costringerti a ricorrere ai farmaci.
Un analgesico topico a base di mentolo ha ridotto il dolore in uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise; le persone che hanno usato l’arnica topica hanno anche riportato meno tenerezza muscolare nelle 72 ore post-esercizio, uno studio più vecchio pubblicato sull’European Journal of Sport Science ha trovato. Anche la terapia del freddo potrebbe aiutare. Immergere tutto il corpo in acqua fredda – tra i 50 e i 59°F – per 10-15 minuti può ridurre l’intensità dei DOMS, secondo una revisione del 2016 della letteratura scientifica pubblicata su Sports Medicine.
Tanta gente si vanta di indossare indumenti di compressione nel periodo post-esercizio per ridurre i DOMS e accelerare il recupero della funzione muscolare, e uno studio sul Journal of Exercise Rehabilitation lo ha confermato. Ma una più recente revisione sistematica della letteratura scientifica pubblicata sull’Open Access Journal of Sports Medicine ha scoperto che la maggior parte degli studi suggerisce che le persone sperimentano una minore percezione dell’indolenzimento muscolare quando li indossano, e promuovono l’effetto placebo su qualsiasi marcatore fisiologico dimostrato. Il cervello è uno strumento potente, però!
Una cosa da evitare: l’assunzione di farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) come aspirina e ibuprofene, però. Questi farmaci da banco “inibiscono le prostaglandine, che il tuo corpo produce per aiutare a stimolare le cellule staminali muscolari a guarire, il che può inibire la sintesi proteica muscolare”, cioè l’importante fase di riparazione, dice Trentacosta. Vanno bene da usare sporadicamente nel corso di un allenamento a lungo termine, aggiunge, “ma l’indolenzimento muscolare non dovrebbe essere trattato di riflesso con i FANS ogni volta.”
Come prevenire i DOMS in futuro
Immediatamente dopo un allenamento, ci sono alcune cose che puoi fare per evitare i DOMS. Usare impacchi di calore o immergersi in una vasca calda subito dopo un esercizio pesante ha dimostrato di ridurre la probabilità di questo indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, secondo uno studio del Clinical Journal of Sport Medicine.
Se sai che hai una corsa dura sul ponte, programma un massaggio per dopo. Le persone che hanno ricevuto un massaggio 24, 48 o 72 ore dopo un allenamento intenso hanno riportato un indolenzimento significativamente minore rispetto a coloro che non hanno ricevuto un massaggio post-allenamento, secondo una revisione del 2017 di diversi studi (48 ore dopo sembra funzionare meglio, FWIW).
Non si può spendere per un massaggio? I dispositivi a tecnologia percussiva come Hyperice Hypervolt o Theragun hanno dimostrato di essere efficaci quanto il massaggio nel prevenire il DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata), secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Clinical and Diagnostic Research.
Migliori strumenti di recupero
Più importante, assicurati di aumentare gradualmente l’intensità della tua attività nel tempo invece di introdurre improvvisamente corse più dure o più lunghe. “Si dovrebbe sempre iniziare con un basso volume, un basso peso e una bassa intensità, e poi lentamente aumentare”, dice Carter.
E dopo ogni allenamento, assicurati di assumere la quantità adeguata di acqua, carboidrati, grassi e proteine per rifornire il tuo corpo, e dormi bene. “Devi dare al tuo corpo gli strumenti di cui ha bisogno per iniziare il processo di guarigione”, dice Carter.
.