Il couscous potrebbe non essere elencato tra i cosiddetti “superfoods”, ma vale la pena aggiungerlo alla tua dispensa.
Il cuscus è un punto fermo della dispensa in molte cucine di tutto il mondo, e per una buona ragione. Comune nella cucina nordafricana, il couscous ha un sapore neutro che lo rende un contorno ideale per qualsiasi proteina o verdura. È anche delizioso ripieno di peperoni o come base per un’insalata, ma cos’è esattamente?
È facile pensare che il couscous sia solo un altro cereale sano come il bulgur o il farro, ma non è proprio così. Ecco la cosa divertente del couscous: sembra e si comporta come un cereale intero, ma il couscous è in realtà un tipo di pasta fatta con semola o grano duro macinato.
Detto questo, il couscous è davvero così sano e dovremmo mangiarlo? Per scoprirlo, analizziamo la nutrizione di questo versatile ingrediente.
Nutrizione del couscous
Di seguito, trovate la ripartizione nutrizionale per una porzione standard di ⅓ tazza di couscous marocchino secco e non cotto. Si noti che questa quantità produrrà circa 1 tazza di couscous cotto.
Calorie: 220
Grassi: 0g
Grassi saturi: 0g
Grassi insaturi: 0g
Carboidrati: 45g
Sodio: 5mg
Fibra: 3g
Proteina: 7g
Zucchero: 0g
Zuccheri aggiunti: 0g
Calcio: 2% DV
Potassio: 2% DV
Fonte: USDA
Fibra
Il cuscus fa registrare numeri impressionanti nel reparto fibre. Per una quantità relativamente piccola, si ottiene poco più del 10% del fabbisogno giornaliero di fibre. La fibra, che si trova solo negli alimenti di origine vegetale, è fondamentale per mantenere l’intestino sano. Una dieta ricca di fibre può anche aiutare a regolare i livelli di colesterolo nel corpo.
Carboidrati
Se stai controllando l’assunzione di zuccheri nel sangue, tuttavia, potresti voler limitare la quantità di couscous che mangi. Come molte forme di pasta, il couscous è più ricco di carboidrati semplici o raffinati, che il tuo corpo digerisce e converte in energia rapidamente. Questo può causare un picco di zuccheri nel sangue e darvi una scarica di energia di breve durata. D’altra parte, i carboidrati complessi come la farina d’avena o le patate dolci vengono digeriti lentamente e forniscono energia per un periodo di tempo più lungo.
Selenio
Anche se non è tipicamente elencato sulle etichette nutrizionali, il couscous (così come tutta la pasta) è una fonte abbondante di selenio, un potente antiossidante che lavora insieme alla vitamina E per promuovere cellule sane. Il selenio rafforza anche la funzione immunitaria e aiuta a mantenere la salute della tiroide. Una sola tazza di couscous cotto fornisce 43 mcg di selenio, circa il 75% del tuo fabbisogno giornaliero (55 mcg). Mentre il limite massimo di sicurezza per il selenio è di 400 mcg – circa nove volte la quantità contenuta in una porzione di couscous – sappiate che un’assunzione eccessiva può portare a effetti avversi come unghie e denti fragili, un sapore metallico in bocca, nausea, diarrea, irritabilità, problemi al sistema nervoso e altro.
Couscous marocchino vs. couscous israeliano
Fai un giro nella corsia dei cereali del negozio di alimentari e probabilmente vedrai due diverse varietà di couscous. La varietà più comune è il cuscus marocchino, che è più piccolo e cuoce più velocemente. C’è anche il cuscus israeliano o cuscus perlato, che è fatto con farina di grano macinata grossolanamente e tostata. Questa varietà è molto più grande e richiede più tempo per cuocere.
La domanda è: un tipo di couscous è più sano dell’altro? Per scoprirlo, abbiamo confrontato le informazioni nutrizionali di entrambe le varietà di RiceSelect, una marca popolare di couscous e altri cereali:
| RiceSelect Original Couscous (100g) | RiceSelect Original Pearl Couscous (100g) | ||
| Calorie | 356 | 380 | |
| Grassi | 2g | 2g | |
| Carboidrati | 73g | 80g | |
| Proteine | 13g | 12g |
Fonte: USDA
Come risulta, le differenze in calorie, grassi, carboidrati e proteine sono piuttosto minime. Ma se state cercando di risparmiare qualche caloria e carboidrati e volete un po’ più di proteine, optate per il couscous marocchino rispetto a quello israeliano.
La linea di fondo: Il couscous è composto per lo più da carboidrati (quelli raffinati), quindi per ottenere il miglior rapporto tra nutrienti e denaro, scegliete il couscous integrale, che ha un ulteriore apporto di fibre e proteine. E anche se il couscous non sembra così impressionante sulla carta come i cereali integrali come la quinoa o il farro, può comunque far parte di una dieta sana. Per ottenere il massimo della nutrizione dal couscous, assicurati di abbinarlo a verdure come le foglie verdi.
Pronto a cucinare con il couscous? Dai un’occhiata alla raccolta di ricette salutari a base di couscous per un sacco di idee deliziose.
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