Tentare di sbarazzarsi del grasso della schiena può essere un problema per molte persone. Con i depositi di grasso associati alla resistenza all’insulina, al testosterone alto e alla bassa tolleranza ai carboidrati, così come all’aumento del rischio di diabete, PCOS e infertilità, in alcuni casi è qualcosa da affrontare.
Prima di lasciare che il panico vi porti sulla strada sbagliata – se avete cercato di sbarazzarvi del grasso della schiena nello stesso modo in cui avete cercato di perdere grasso corporeo o di sbarazzarvi del grasso della pancia – con diete insostenibili o routine di esercizi di breve durata, lasciate che vi chiariamo le idee. Il modo migliore per raggiungere i tuoi obiettivi di composizione corporea è adottare abitudini sane che rendono la tua vita migliore, non più piccola. Questo significa non eliminare nessun gruppo di alimenti o soffrire per un allenamento che odi, ok?
Ma, e questo è molto importante – il grasso della schiena, come tutto ciò che riguarda il tuo corpo, non determina il tuo valore o la tua bellezza. Non lo ha mai fatto e non lo farà mai. Ciò che è importante è mantenere un rapporto sano con se stessi, il cibo e l’esercizio. Se per te, questo include imparare a perdere peso bene, allora siamo qui per aiutarti a farlo in modo sicuro per sempre.
Cosa causa il grasso della schiena?
“Il grasso della schiena si accumula lentamente nel tempo”, dice Henry Barratt, PT d’élite ed ex atleta professionista. ‘Ogni 10 anni, a partire dai 30 anni, diventa più evidente quanto sia difficile da spostare, soprattutto intorno alle “maniglie dell’amore”, alle “cime dei muffin” e dietro il reggiseno’, spiega Barratt.
Le cause includono:
- Mangiare zucchero o sale in eccesso (che può contribuire all’infiammazione del corpo)
- Mangiare troppe calorie
- Uno stile di vita sedentario
- Processo naturale di invecchiamento
- Povera postura può far apparire il grasso della schiena più evidente
Inoltre, non utilizzare i muscoli della schiena può contribuire a una perdita di forza e di tono in quanto, a differenza di quelli della parte anteriore del corpo, i muscoli che corrono lungo la schiena – ad es.I glutei, i tendini del ginocchio e i muscoli della schiena possono essere trascurati a meno che non li si rafforzi consapevolmente.
A volte il problema non è la distribuzione del grasso ma la postura, che enfatizza qualsiasi mancanza di tono permettendo alla pelle più morbida di raggrinzirsi e gonfiarsi.
Tuttavia, il fatto è che non si può ridurre il grasso corporeo in modo mirato. Leggi di nuovo. Non si può ridurre il grasso corporeo in modo mirato. Piuttosto, si tratta di ridurre il grasso corporeo complessivo, invece di concentrarsi su aree specifiche. Ti spiegheremo come farlo in modo sicuro e sostenibile.
Consigli per una dieta sana per eliminare il grasso della schiena in modo sicuro
“L’esercizio fisico è importante per aiutare a cambiare la composizione del corpo, ma i maggiori guadagni si ottengono cambiando le abitudini alimentari”, dice Barratt. Il vecchio adagio rimane vero, ‘non si può superare in allenamento una cattiva dieta’.
Mindful eating
Una parte fondamentale del trattamento del grasso corporeo in eccesso è l’alimentazione consapevole, assicurandoti una dieta equilibrata piena di verdure e cibi integrali. Per perdere grasso corporeo, è necessario essere in deficit calorico, qualcosa che il mindful eating può davvero aiutare.
‘Non si tratta di fare una dieta’, dice Barratt. ‘Assicurati solo di mangiare il numero corretto di calorie per la tua altezza e il tuo sesso,’ che per la maggior parte delle donne è normalmente tra 1.450 e 2.000.
Non sei sicuro di quante calorie mangiare per i tuoi obiettivi? Imparare a contare le macro per la perdita di grasso può aiutare. Non hai familiarità con i macro? È l’abbreviazione di “macronutrienti” e si riferisce ai tre principali gruppi alimentari di cui gli esseri umani hanno bisogno: proteine, grassi e carboidrati. I rapporti in cui mangi questi macronutrienti possono aiutarti a costruire muscoli o a perdere grasso corporeo.
Abbiamo spiegato come calcolare il tuo nella pratica infografica qui sotto:
Focus on energy and nutrient-dense foods
‘Alimentarsi con cibi ad alta densità energetica è necessario per assicurare una perdita di grasso sostenibile e mantenibile a lungo termine’, dice la nutrizionista Jenna Hope.
Hope suggerisce di incorporare i seguenti sette alimenti nella vostra dieta per la perdita di grasso:
- Avocados: vi lasciano più sazi e soddisfatti più a lungo
- Oggetti: stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue e riducono le voglie
- Ceci: alimenti ricchi di fibre che aiutano la salute dell’intestino
- Mandorle: forniscono una combinazione di grassi sani e proteine
- Latte: le proteine del siero di latte contribuiscono alla sazietà e all’equilibrio degli zuccheri nel sangue
- Salmone: il pesce grasso supporta una sana funzione insulinica che contribuisce a un peso sano
- Verdura a foglia verde: ricca di fibre e ricca di micronutrienti
Tuttavia, consiglia Hope, “mentre questi alimenti sono utili per contribuire alla sazietà e alla gestione dei livelli di zucchero nel sangue, nessun cibo causerà la perdita di grasso. La perdita di grasso è una combinazione di dieta, sonno, esercizio fisico, stile di vita e stress, tra molti altri fattori.’
Quali esercizi per eliminare il grasso della schiena? 6 migliori esercizi per tonificare la schiena
“I pull-up sono fantastici per modellare la schiena, così come i flys inversi con manubri e cavi”, consiglia Barratt. Di seguito abbiamo raccolto sei dei migliori esercizi per scolpire una schiena forte.
Questi esercizi funzionano rafforzando i muscoli posteriori, il che non solo cambierà il suo aspetto, ma aiuterà anche a ridurre il rischio di lesioni. Muscoli forti, FTW.
Reverse Fly
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo i manubri ai lati.
- Spostare il bacino indietro e portare il petto in avanti, incernierando i fianchi fino a quando il petto è parallelo al pavimento.
- Lascia che i pesi pendano verso il pavimento, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
- Assicurati che il tuo core sia forte, la tua schiena sia dritta, il tuo mento sia piegato e le tue ginocchia siano leggermente piegate.
- Espira e solleva le braccia verso i lati mentre stringi le scapole insieme e assicurandoti di non piegarle verso le orecchie.
- Inspira e riabbassa le braccia alla posizione iniziale.
Resistance Band Pull-Down
- Tieni il centro della fascia con entrambe le mani.
- Flettere i gomiti e separare le mani mentre si tira la fascia verso il petto.
- Ritornare le maniglie alla posizione di partenza con controllo.
Barbell Bent Over Rows
- Assicuratevi di avere la giusta quantità di peso perché troppo vi renderà più probabile avere una forma impropria, il che significa che otterrai meno dall’esercizio che farlo in modo controllato.
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piegare le ginocchia e inclinarsi in avanti dalla vita, con la schiena dritta e il collo in linea con la colonna vertebrale.
- Prendere la barra con le mani, assicurandosi che i palmi siano verso il basso e siano appena più larghi delle spalle.
- Assicurandosi di essere forti attraverso il core, stringere le spalle e sollevare (o remare) il peso fino a toccare il petto.
- Lentamente riabbassalo.
Estensione della schiena
- Sdraiati sul davanti e porta le mani alle tempie, con i gomiti verso i lati.
- Inserendo i tuoi glutei e il tuo core, solleva le spalle e il petto dal pavimento, stringendo le scapole insieme. (E sollevando le gambe per un allenamento più intenso.)
- Riabbassatevi lentamente fino alla posizione di partenza.
Dumbbell Swing
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere il manubrio con una mano davanti all’altra.
- Mantenendo la schiena dritta, piegate leggermente le ginocchia, spingete i fianchi indietro e fate oscillare il peso tra le gambe.
- Una volta che il peso è dietro il corpo, contraete i glutei e spingete i fianchi in avanti, facendo oscillare il peso fino al livello del petto.
- Quando il peso è nel suo punto più alto, contraete i glutei, i quadricipiti e il core.
- Permetti al peso di oscillare di nuovo tra le gambe.
Variazioni del Plank laterale
- Partite sdraiati sul fianco con il gomito sotto la spalla, e i piedi e le ginocchia impilati.
- Alza i fianchi in un plank laterale, allungando il braccio libero verso il soffitto.
- Poi porta il braccio libero verso il basso e infilalo nello spazio sotto il corpo mentre ruoti la spalla e i fianchi verso il pavimento.
Il grasso della schiena non è sano e quanto grasso corporeo è normale per le donne?
Prima di tutto, le donne hanno bisogno di una certa quantità di grasso corporeo per una corretta funzione ormonale – fatto. È anche normale e necessario che le donne abbiano un po’ più di grasso corporeo rispetto agli uomini.
Tuttavia, se hai del grasso corporeo in eccesso, è utile capire come perderlo in modo sicuro per sempre. Anche se gli esercizi per la schiena da soli non ridurranno il grasso della schiena, perdere peso in tutto il corpo avrà probabilmente un impatto.
Ma questo non è l’unico beneficio; stando in un range di grasso corporeo sano, si abbassa il rischio di molteplici malattie, come malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2, che sono legate al sovrappeso.
Cos’è un range di peso sano? L’IMC (ovvero l’indice di massa corporea) era il modo per calcolarlo, ma negli ultimi anni è stato criticato perché non prendeva in considerazione nient’altro che il peso e l’altezza. Come tale, un bodybuilder potrebbe essere classificato come obeso pur essendo in piena salute fisica.
Altri modi per misurare il grasso corporeo includono i callipers, che pizzicano la pelle per misurare lo spessore del grasso sottocutaneo, o semplicemente assicurandosi che la misura della vita sia inferiore alla metà dell’altezza (che può essere fatto con un nastro di misurazione o un pezzo di corda).
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