Come posso strapparmi senza attrezzatura?

Per alcune persone l’accesso all’attrezzatura per l’allenamento può essere un problema, se non hai il tempo di andare in palestra tra gli impegni di lavoro, la cura dei bambini e la tua vita sociale, o l’attrezzatura da palestra a casa non è nel budget, questo blog è per te.

Ci sono una varietà di modi per ottenere il corpo strappato che stai cercando senza attrezzatura. Puoi costruire un corpo muscoloso e tonico usando esercizi calistenici provati e veri, facendo esercizio aerobico ad alta intensità e aderendo a una dieta sana che supporti i bisogni del tuo corpo. La prova dell’efficacia di questo metodo di allenamento viene dalla storia dell’umanità, gli uomini antichi mantenevano corpi magri e in forma senza l’uso di moderne attrezzature da palestra e anche tu puoi farlo!

Combustione del grasso senza perdere muscoli

Una delle chiavi per costruire un corpo scolpito è bruciare il grasso senza perdere muscoli. Questo può essere una proposta complicata, uno dei modi migliori per ridurre il grasso è quello di essere in deficit calorico, in altre parole assumere meno calorie di quelle che si bruciano su base giornaliera. Il problema è che il tuo corpo perderà naturalmente muscoli una volta che sei in deficit calorico. Questo è un po’ un paradosso per le persone che cercano di tonificarsi rapidamente.

Heather A. Milton, un fisiologo senior dell’esercizio fisico presso lo Sports Performance Center della NYU Langone dice: “Se si raggiunge un deficit calorico per perdere peso solo tagliando le calorie, si perderà una percentuale simile di peso dal grasso e dai muscoli. Tuttavia, è possibile manipolare il modo in cui i due tipi di tessuto corporeo, grasso e muscolare, vengono persi durante un deficit calorico creando quel deficit in modo diverso,”

Tagliare meno calorie è la soluzione ovvia a questo problema, un deficit calorico più piccolo vi aiuterà a ridurre il peso lentamente che a sua volta aiuta a preservare la massa muscolare mentre si brucia ancora quel grasso indesiderato. In uno studio due gruppi di atleti sono stati messi su due diversi regimi di perdita di peso. Un gruppo è stato messo su un piano di perdita di peso veloce e l’altro un piano di perdita di peso lento. Il gruppo che ha seguito il piano di perdita di peso veloce ha avuto una perdita di massa muscolare, mentre il gruppo che ha seguito il piano di perdita di peso lento ha guadagnato massa muscolare. Il gruppo di perdita di peso veloce ha perso 7 libbre di grasso e 0,66 libbre di massa magra, mentre il gruppo di perdita di peso lento ha perso 11 libbre di grasso e guadagnato 2 libbre di massa magra. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571

Esercizi con il peso corporeo

Gli esercizi con il peso corporeo, chiamati anche calistenici, includono, ma non sono limitati a, flessioni, pullup, chinup, situp, dips, squat, affondi, plank e crunch addominali, burpee e sprint. I tipi di esercizi che scegliete sono molto importanti quando si tratta di ridurre il grasso e costruire muscoli. L’esercizio cardio funziona sulle fibre muscolari aerobiche che possono aiutare a perdere peso, ma non necessariamente a cambiare la massa muscolare. L’allenamento della forza e della resistenza, invece, può aiutarti a costruire muscoli mentre sei in deficit calorico. Molti studi hanno infatti dimostrato che l’allenamento di resistenza è efficace nel ridurre il declino della massa muscolare e può innescare la produzione a breve termine di ormoni come l’ormone della crescita e il testosterone.

Per ottenere guadagni muscolari degni di nota dovresti allenarti almeno 3 giorni a settimana usando tutto il tuo peso corporeo per massimizzare l’allenamento di resistenza. Esercizi come le trazioni spesso usano più muscoli che caricando un bilanciere perché stai sollevando tutto il tuo peso corporeo piuttosto che solo il peso caricato sulla barra.

Il tuo regime di allenamento dipenderà dal tuo livello di fitness, ma per iniziare prova questo allenamento da wikihow,(https://www.wikihow.fitness/Get-Ripped-Quickly-Without-Money-or-Equipment) alternando le parti superiori e inferiori del corpo tra i giorni. Se è troppo facile per voi, aumentate semplicemente l’intensità!

Corpo superiore

• Push up – Fate un paio di serie di almeno 10 ripetizioni con i palmi in posizione standard, larga e sotto il petto. Lavora fino a fare 20 ripetizioni per set in ogni posizione.

• Plank – Fai un paio di serie di almeno 10 ripetizioni con i palmi in posizione standard, larga e sotto il petto. Lavorate fino a fare 20 ripetizioni per set in ogni posizione.

• Chinups – Se non riuscite a fare un singolo pull-up, concentratevi sul fare pull-up negativi, dove iniziate nella posizione più alta con il mento sopra la barra e poi vi abbassate il più lentamente possibile fino a pendere dalla barra. Fate delle serie di queste, lavorando fino a 3 serie di circa 6 negative, o fino a quando non sarete in grado di fare un normale pull up.

• Rotazioni del busto – Iniziate in una posizione standard di push-up con i palmi delle mani in linea con i gomiti e le spalle dritti. Ruota i fianchi e piega leggermente le ginocchia in modo che siano rivolte verso il tuo lato destro, tieni premuto per un conteggio di 10, poi ruotale verso il tuo lato sinistro. Riposare per 30 secondi poi ripetere almeno due volte.

• Crunch inversi – Sdraiati sulla schiena con le mani ai lati. Stendi le gambe dritte e sollevale lentamente a circa 15 cm da terra. Porta le ginocchia al petto, tieni premuto per un paio di secondi, poi raddrizzale lentamente e riportale a terra.

• Esercizio del tavolo – Inizia sedendoti sul pavimento con le gambe piegate davanti a te. I tuoi piedi devono essere distanti dalle spalle e piatti sul pavimento, e le tue braccia devono essere appena dietro di te con i gomiti dritti e i palmi piatti sul pavimento con le dita rivolte verso i tuoi piedi. Sollevare i fianchi da terra in modo che le ginocchia si pieghino a un angolo di 90 gradi e tenere la schiena dritta. Mantieni la posa per 10 secondi, riabbassa i fianchi sul pavimento, poi ripeti 10 volte.

Corpo inferiore

• Ponti di glutei – Sdraiati sul pavimento a faccia in su, poi piega le ginocchia a circa 90 gradi e tieni i piedi piatti sul pavimento. Poi sollevate i fianchi da terra il più in alto possibile, stringendo i glutei per impegnarli. Mantieni questa posizione per qualche secondo e poi ripeti.
• Whittler vita – Inizia sdraiandoti sul fianco destro con la gamba destra leggermente piegata e la gamba sinistra dritta. Tenete i gomiti piegati davanti a voi con la mano destra in un pugno e la mano sinistra a coppa sopra di essa. Mantenendo i fianchi sul pavimento e i gomiti piegati, sollevate il busto spingendo il gomito destro mentre sollevate la gamba sinistra e il gomito verso il soffitto. Fare 15 ripetizioni, cambiare lato, poi ripetere.

• Squat – Posizionare le gambe alla distanza delle spalle con le dita dei piedi leggermente girate in fuori e mantenere il peso sui talloni. Metti le mani dietro la testa, in modo che le spalle siano tirate indietro e il petto sia sollevato. Spingete il sedere all’indietro mentre vi abbassate verso il pavimento con le ginocchia piegate in linea con le dita dei piedi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Fai ripetizioni per un minuto, riposa per 30 secondi, poi ripeti.

• Affondi e affondi inversi – Stai con i piedi alla distanza delle spalle e le braccia davanti a te con i gomiti piegati e i palmi in fuori, come se stessi tastando un muro immaginario. Fai un passo avanti e piega il ginocchio fino a un angolo di 90 gradi, torna in posizione eretta, poi ripeti con l’altra gamba. Fai affondi per un minuto, riposa per 30 secondi, poi ripeti.

• Calf Carver – Inizia stando in piedi con le mani dietro la testa, poi solleva il ginocchio destro all’altezza dei fianchi con le dita dei piedi destri puntate verso terra. Solleva il tallone sinistro dal pavimento e bilanciati sulla palla del piede mentre contrai gli addominali. Mantenere la posa per alcuni secondi e abbassare il tallone sinistro sul pavimento per completare una ripetizione. Fai 15 ripetizioni, cambia gamba e ripeti.

Per una panoramica più approfondita vai su – https://www.wikihow.fitness/Get-Ripped-Quickly-Without-Money-or-Equipment

Cardio

Quando si allena il cardio è meglio evitare i problemi che abbiamo menzionato prima con la combustione di muscoli e grasso allo stesso tempo. Un modo per farlo è l’allenamento a intervalli ad alta intensità. Questo include sprint di corsa e sprint in bicicletta. L’HIIT recluta le fibre muscolari che proteggono dalla perdita muscolare, il che significa che puoi bruciare il grasso indesiderato senza danneggiare i tuoi guadagni! Gli allenamenti ad alta intensità mantengono anche il tuo metabolismo elevato per un periodo di tempo più lungo dopo l’allenamento rispetto agli allenamenti a bassa intensità. Quando ci si allena con HIIT è importante usare il giusto rapporto lavoro/riposo. Secondo una ricerca fatta da Smith-Ryan, usare il giusto rapporto può aiutare ad aumentare significativamente i guadagni muscolari nel tempo. Le persone che hanno trascorso la stessa quantità di tempo di riposo tra ogni sessione di esercizio (1:1) hanno avuto maggiori guadagni rispetto a quelli che hanno riposato meno (2:1).

Prova questo allenamento da – https://au.askmen.com/sports/bodybuilding_1000/1041_get-ripped-with-no-equipment.html

• – 8 sprint da 100m con intervallo 1:1 (riposo/camminata per tutto il tempo dello sprint)
• – 4 sprint da 200m con intervallo 1:1 (riposo/camminata per tutto il tempo dello sprint)
• – 2 sprint da 400m con 2:1 intervallo (riposo/camminare per la metà del tempo dello sprint)
• – 1 sprint da 800m

Piano alimentare

La dieta è una parte importante di qualsiasi routine di allenamento, quando si cerca di perdere peso e guadagnare muscoli allo stesso tempo è ancora più importante. Un alto contenuto di proteine è uno dei modi principali per garantire che il tuo corpo stia ricevendo ciò di cui ha bisogno. In uno studio su uomini che tagliavano le calorie e si allenavano, si è scoperto che quelli che avevano un alto apporto proteico hanno perso 4,78 chili di grasso e guadagnato 1,19 chili di muscoli. Quelli che seguivano una dieta a basso contenuto proteico e avevano la stessa quantità di calorie hanno perso 3,49 chili di grasso e guadagnato solo 100 grammi di muscoli. Questo dimostra quanto sia importante essere intelligenti nella perdita di peso e nella costruzione di muscoli, il conteggio delle calorie non è l’unico modo per perdere peso. Piuttosto, dobbiamo essere consapevoli dei tipi di calorie che introduciamo nel nostro corpo e di come influenzano i nostri regimi di fitness. Mangiare cibi sani e nutrienti per sostenere il tuo corpo, abbinati a un esercizio coerente e ponderato, è molto più efficace nel tempo che morire di fame, allenarsi duramente e sperare di ottenere il corpo strappato che molti di noi desiderano.